長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム

長友佑都 山田悟

• 幻冬舎 (2019年6月20日発売)

感想・レビュー・書評

[noguriさんの感想 · 2023年9月8日]

長友選手の食事法が書かれた本。

長友選手は、以前紹介した
「ジョコビッチの生まれ変わる食事」に影響を受けて、
グルテンフリーの食事を真似してみたそうなのですが、
逆にパフォーマンスが落ちて、動けなくなったそう。

※ジョコビッチの生まれ変わる食事
https://booklog.jp/users/noguri/archives/1/4594079679#comment

そんなとき料理人の方から連絡を受け、
食事を見直したのが
このファットアダプト食事法という考え方。
ざっくり言うと、糖質を急に取り過ぎず、
血糖値スパイクを防ぎ、
エネルギー源に良質な脂肪を取るというもの。
そうすれば、効率よく脂肪が燃焼されて、
パフォーマンスが上がります、という考え方（らしい）。

中々真似するのは難しいのですが、
食事に対する考え方について、
スポーツ選手はどんな風に考えていけばよいのか、
とても参考になる内容です。
試合前に「カーボローディング（試合数日前から糖質をため込む食事法）」は、
聞いたことがあったのですが、
この本ではカーボローディングより、
ファットアダプトの方がパフォーマンスが
高かったという実験結果もあるみたいです。
一方で、ちょっと残念なのは、
折角食事のことを書くのであれば、
サプリとかプロテインについても言及して欲しかった。
長友選手ほどのプロであれば、
栄養素は食事だけから採っている訳ではないでしょうし、
トータルでどんな食事をしているのかについて
知りたかったというのが本音ですかね。

あと、結局、この「ファットアダプト食事法」も
長友選手がこの本を書いた時点でのベストな食事法なだけであって、
これが全員の食事にとってベストかどうかは分からないし、
大切なのは、ある程度の科学的根拠を
ベースにしながら（栄養学について自分で勉強して）、
自分の体と対話して、ベストな栄養の取り方を
見つけていくことかと思いました。
その見つけ方というか探求心、
それがこの本から一番学べることかと思います。

[あおさんの感想 · 2020年7月19日]

ようやく昼ごはんを食べると眠くなる理由がわかった。長友さんだけでなく、料理人と医者のエビデンスも加わる良書。ファットアダプテーションを実践してみようと思います！

[watashino-honndanaさんの感想 · 2025年10月6日]

長友さん...明治大学卒だったんですね...

なかなか興味深く、そして面白く読み進んだ！

少し前から昼食後にくる眠気が気になり『糖質制限』の本を読んだばかり、その流れでこの本を手に取った。
長友氏の文章を読みながらファットアダプト食事法を自己流で？取り入れてみることにした。
まずは糖質制限（炭水化物と糖質の制限）油とタンパク質、野菜は制限なしで食べられるとのことだったので案外ストレスなく続けられている（9/16から始めて今日は10/6)約三週間が過ぎた。
体重は1kg減、腹部周り３cm減、特に脂肪が落ちたと感じる箇所は肋骨の一番したの骨から３cmぐらい上の部分。
本書にも書いてあったが肌の調子が良くなった気がしている。私はアスリートではないので本書にあるタンパク質の量を特に意識して摂取し、野菜と油脂は自由に、そして炭水化物を減らす...ことのみを実践。
食に対するストレスなし、食後の眠気無し、
そして手に取る食材の糖質の含有量を気にするようになり、
加工品などの成分表も気にするようになった。
本書を読むと
自然にファクトアダプト食事法を試してみたくなる、そして苦じゃなく実行できる。
お試しあれ！
//追記
シェフのレシピは参考までとして自己流アレンジ^^;
ドクターのエビデンスを読んで体にも良いことを再確認できる。

//追記2026/4/11
継続中であったが、確か記憶によると油のカロリー制限なしだったような(違ったかな？）それを良いことに...というわけではないけれど、気がつけば中性脂肪の値が増えている＝体脂肪も増える＝体重が増える...見た目的には皮下脂肪が増えてしまった感じ、ちなみに運動量は少し増えている(週3回のウォーキング実行中)

糖質制限に関しては特に昼食後の眠気は無くなっていてこちらは正解！
油、新鮮な油といえども、やはりカロリーを意識しながら摂ったほうがいいかもしれない（私の場合)と思った。

[nara-nakaさんの感想 · 2025年9月17日]

糖質の代わりに積極的に脂質を摂るファットアダプトを実践しているサッカー長友選手の2019年の著書。『脂質起動』などが話題の山田先生の監修でエビデンスは十分。すぐに取り入れるにはやや難しい面もありますが、分かりやすくて参考になりました。

[khirokさんの感想 · 2024年10月11日]

糖質制限に対しての長友さんの感想と申し訳程度のレシピとドクターの説明があります。内容は新しいことないですが糖質制限をやるモチベーションあげたい人は読んでもいいかも。

[yumikoさんの感想 · 2022年3月16日]

アスリート向け。ちょっと取り入れにくい。

[writingcaseさんの感想 · 2021年9月10日]

楽しく読むことができました。科学的なアプローチもある程度分かりやすかったかと思います。ただ、全般的にアスリート目線で書かれてるので、自分にどれだけ合致するのかは疑問が残りますね。まあ、本にも書かれてますが、そこは自分の身体で実験するしかないのかもしれません。

[読書道さんの感想 · 2021年8月2日]

長友の「体幹トレーニング」もそうだったが、自らの経験が説得力になってるので素直に読める。糖質と脂質の関連性、さらに膵臓と肝臓がそれにどう関わってるかとか、わかっていたつもりだったが、改めて整理された。今後、大いに参考にしようと思う。ただ、長友はこの食事法を専属のシェフとドクターと共に正確に実践しているので真似をしようにも完璧には無理だ。はたして自分だけでどこまで食事をコントロールできるのか、まったくもって自信がない。

[5年後に世界を変える男さんの感想 · 2021年1月16日]

本当にありがとう。

血糖値スパイクから解放されます。

質のいい脂質を積極的にとっていきたいと思います！

[dear31infさんの感想 · 2020年9月22日]

生体や運動論は人への向き不向きがある分野だが、具体的な科学的根拠が丁寧に列挙されつつ、その選択の理由などが説明されていて良かった。ファットアダプトの知識はありませんでしたが、入りやすく理解することができました。

[miyabimanさんの感想 · 2020年2月9日]

100mile完走を目指しているので、ファットアダプティーションに興味があり読みました。

中々こういう具体的な内容の読みやすい本が無かったので参考になりました。が実際やろうと思うとハードルが高い。シェフ雇えたらいいけども、中々難しい。まあ意識の問題でもあるけれど。

[Luigiさんの感想 · 2020年1月30日]

長友選手が好きな選手の部類に入るサッカーファンでも楽しく読める本だと思いました。

食事内容のファットアダプトはいわゆるケトジェニックってやつです。

ただ 食事内容は一般的なケトジェニックよりも
アスリートの取っている食事だなという感じでした。

ネットでも十分ケトジェニックの情報は出回ってるので
この食事法をしたいなら 特にこの本を読む必要性は感じませんでしたが

長友選手の普段取っている食事のレシピなど載ってましたので 有益なことを得られる本であることは間違いありませんでした。

[k-fletcherさんの感想 · 2019年12月14日]

弱点こそ成長するチャンス。完璧でどこも修正点がないと指摘されたら、それは「お前はそれ以上成長しない」と最後通告を受けたも同然。

[tthitsujiさんの感想 · 2019年11月3日]

＜目次＞
序章僕が食事をファットアダプトに変えた理由
第１章ファットアダプトがもたらす劇的な効果
第２章ファットアダプトとの出会いと広がり
第３章ファットアダプトの３大基本ルール
第４章ファットアダプトの４つのサブルール
実践編ｼｪﾌが教えるファットアダプトの具体的なやり方
レシピ編ｼｪﾌのファットアダプト２週間レシピ
終章成長を続けるため食事を武器にする
エビデンス編ドクターが解説するファットアダプトの科学的根拠

基本３大ルール
①糖質の量、１回３０－４０
②良質の油脂、ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ、ｴｺﾞﾏ油、ｱﾏﾆ油、青魚
③タンパク質を取る

この本の監修をしている、山田氏は、最近“ﾛｶﾎﾞ”を提唱している人だった。
レシピ２週間は、長友君のもので、晩に偏重している気が
します。タンパク質は、一度に４０Ｇくらいまでした吸収
できないので、７０－８０Ｇも取る設定は一般には困難。
よって、３食の間にタンパク質を入れていくのが、ﾄﾚｰﾅｰの
人達(ビルダー）のやりかたと、彼らは言ってます。

[open water swimmerさんの感想 · 2019年8月7日]

ストイックな食事管理かと思いきや、科学的分析や栄養学などでしっかり管理している。さすがプロのアスリート。

[店主さんの感想 · 2019年8月4日]

長友選手は進化している。
ということで、書籍も進化中らしい。
前の書籍で書かれた2点について、全否定とまではいかないが修正されているので。
でも、前作しか読んでない人にはちょっと困るかな、と。

余談だが、以前大流行したココナツオイル。それについて警鐘を鳴らすような論文が発表された（はず）だが、こういうのって数年経って真逆なことを言う人が出てくると、踊らされ振り回されるのは一般人だからね。頼みますよ。

この本に書かれていることは多分正しいと思う。全てが目新しい情報というわけではないが、身をもって体験されてることだし。ただし、もっと違う方法が今後出てくる可能性もあると思うので、長友選手のように読んだ知識は鵜呑みにしないことが大切かと。

専属のシェフが欲しいなぁ…ただの主婦だけど。

[junwakaさんの感想 · 2019年7月17日]

だいぶ正しい感。一般人はカロリーを気をつけるべし

[イメジタリアンさんの感想 · 2019年7月15日]

ファットアダプト3つのルール
糖質をコントロールすること
良質な油を選ぶこと
タンパク質をたくさん摂ること

糖質は少なすぎても多すぎても脳に悪い。
ファットアダプトは血糖値が乱高下しない。
安定的にエネルギーが供給される。

人間の存在価値を決めるのは、どれだけの多くの人に求められて、良い影響を与えられるか。

人口油、酸化してしまった油、危険！！

ベリーとヨーグルト食べよう。

血糖値が上がり、下がりすぎるとお腹はまだ満腹なのに脳はエネルギーが足りてないと判断して空腹感を促してしまう。ファットアダプトはお腹いっぱい食ると食欲が、正常化する。

著者プロフィール

長友佑都（ながとも・ゆうと）
1986年愛媛県生まれ。東福岡高校、明治大学のサッカー部を経て、2008年FC東京でプロデビュー。同年日本代表に初招集され、8月の北京五輪に出場。2010年南アフリカW杯では全4試合にフル出場。同年7月に世界一の強豪チームがひしめくイタリア・セリエAのACチェゼーナへ移籍。半年後の2011年1月、現在の所属チームのイタリアを代表する超名門クラブ、インテル・ミラノに入団。背番号は55。2014年-2015年シーズンは副キャプテンとしてチームの中心選手に。2014年ブラジルW杯でも、日本代表としてフル出場を果たす。肩の故障をきっかけにヨガを習得。メンタル面の強さにも磨きをかけ、2015年-2016年シーズンではスタメンを奪取。2017年1月に女優の平愛梨さんと結婚。著者に『日本男児』（ポプラ社）、『長友佑都の体幹トレーニング20』（KKベストセラーズ）、『長友佑都のヨガ友』（飛鳥新社)など。

「2017年 『長友佑都の食事革命』 で使われていた紹介文から引用しています。」