言語化の魔力 言葉にすれば「悩み」は消える

樺沢紫苑

• 幻冬舎 (2022年11月9日発売)

作品紹介・あらすじ

アウトプットの、その先へ——。自分の言葉で、人生を動かせ！精神科医として30年の経験と、YouTubeで4000超の悩み相談に答えてきた実績の集大成！著書累計218万部突破の、大人気精神科医が贈る、究極の「悩み」解消本!! あなたの悩みは、解消できます。それも、簡単な方法で——。◎ダメな自分でもそのまま肯定するのが、真の自己肯定感。◎自分の考えは、先入観と思い込みだとまず考える。◎「あの人だったらどうするだろう？」と考えてみる。◎どうして他人に話すだけで気が楽になるのか。◎職場で頻発する「相談できない症候群」。◎過去を忘れられる魔法の言葉を知っていますか？◎切り替えられない原因は「脳の疲労」。◎悩み解消のためには、「始める」より「やめること」が重要。つぶやくだけで、心がみるみる軽くなる「魔法の言葉」満載。

感想・レビュー・書評

[Rafさんの感想 · 2024年5月19日]

言語化というよりは、「口癖や言葉を発する事の魔力」という方が相応しいだろうか。言葉にして表現し難いものを巧みに形容する「言語化」もコミニュケーションにおいては重要だが、本著はそことは異なる切り口である。だが、それはそれで改めて考えると大切な事だと思い知る。何故なら、脳は言語化の前に無意識的に知覚をするのだから、自己暗示的に脳を誘導するのが「言語化」だからだ。つまり、知覚したものを的確に表現する言語化に対し、知覚そのものを操作する言語化があり、本書が扱うのは後者だ。

言葉(前頭前野)は、不安(扁桃体)の手綱である。これは本書に書かれたものだが、名言だと思う。

ー　「何とかなるさ」を口癖にしてつぶやけば、その言語情報によって扁桃体の興奮が鎮静化され、不安は減少する。何度もつぶやけばプラシーボ効果も加わり、さらに落ち着いた気持ちになる。

ー　「痛い痛い」と痛みを声で表現しながら注射すると、何も言わないグループに対して痛みが5分の1に緩和された。

同じ悩みや考えが何度も浮かんできたり、ネガティブ感情を振り払っても苦しい感情が湧き上がる。マイナスの思考がどうしても頭から離れない。この切り替えられない状態は、脳科学的に言えば、前頭前野の疲労。セロトニンが減少している脳疲労の状態。さらに脳疲労が強まると、やる気やモチベーションが失われる。不安が頭から離れなくなり、警報が出続けている状態である。改善するためには、睡眠、運動、朝散歩、リラックス。リラックスには、スマホを見ない事が重要のようだが、ここでも、「しょうがない、まぁいいか、そういうこともある」が救いの言葉だ。

私的な話だが、ブラック企業、パワハラっぽい知人が「まあいいか」を部下にやめさせるのだと息巻いていた事を思い出す。その時、そんな事言っていると、息苦しくて部下が窒息するぞと感じたが、その通りだ。自他に、優しい言葉を許容する事も必要だと気付かされた読書。

[Rafさん · 2024/05/22]

kuwatakaさん　コメント有難うございます。熟達論は私も読みたいと思っている本の一冊です。

[kuwatakaさん · 2024/05/22]

良かったです！refmonさんの感想と本棚を楽しく拝見させて頂いてます。本のチョイスはかなり後追いしております。

[Rafさん · 2024/05/22]

お恥ずかしい限りです。私もkuwatakaさんのレビューから、勉強させて頂いております。これからも宜しくお願い致します。

[あつしおさんの感想 · 2025年7月13日]

自分の頭の中の悩み等は、話したり書いたりしてアウトプットして可視化&整理することで行動が促されると言うことが書いてある本でした。
その他にも嫌われる勇気に書いてあったことが、分かりやすくまとめられているな～っと思いました。
ーーー印象に残ったーーー
•「できた！」と言った瞬間に、「できた自分」が条件反射的にイメージされるので、ドーパミンが出やすくなるからです。p60
•「過去を思い出して後悔する」「未来を考えて不安になる」のは時間の無駄。どうしても過去の嫌な体験が思い出されるときは、「それはそれとして、今できることは？」…今にフォーカスする。p70
•「ありがとうございます。以後、注意します。」p101
•人前で話して緊張する人は、自分のことを観察するから、「自分が緊張している」と言う事実に気がつくのです。自分ではなく、目の前の一人ひとりを観察すれば、心持ちが全く変わります。p173
•ボーッとする時間は、あなたの脳疲労を速やかに回復します。そして、スマホを使わないほど、あなたの悩み解消能力、問題解決能力も高まります。p315

[よしハビットさんの感想 · 2024年7月7日]

オーディブルで聴いたもの。
自身の考えを紙に書いたり、具体的に言葉にすることによって、頭の中を整理して、自身の状況を客観視することができるのだと学んだ。

想像していた言語化の本とは、少し異なっていたが、学びがあり、聴いて良かった。
特にネガティブな発言をしていると脳にそれが定着してしまい、自己肯定感が下がってしまうことなど、脳科学的のアプローチで教えてもらった。
『言霊』という言葉があるが、科学的にもあながち間違っていないのだと感じた。

何かネガティブなことがあった時は、『でも〜』『それはそれとして〜』と今できることや、ポジティブな発信を心がけて、メンタルコントロールをしていきたい。

[凪紗さんの感想 · 2023年1月25日]

【ネガティブをポジティブに切り替える言葉】

１「とはいえ」の例文
　　　「とはいえ、やれる範囲でやってみよう」
　　　「とはいえ、何かできることはないか」
２「それはそれとして」　
　　　「どうしていいかわからない。もうヤダ！」といってしまったら、とりあえず言ってみる
３「でも」
　　　「ネガティブ＋でも」と言ってみると「強烈なポジティブ言葉」が浮かびやすい
　　　「俺ってダメな人間！でも、やるしかない！」

【次に進む言葉】

どうしてもあきらめられない時に使うと、過去の出来事や感情に区切りがつけられます

「しようがない」「まあいいか」「そういうこともある」

【そして、私がのこして再度考えたい言葉】

自分一人で一週間、あるいは一ヶ月悩んで解決しない問題が、専門家やプロの意見によって一瞬で解決することはよくあります。
自分一人で頑張ることは、「美徳」ではなく「時間の無駄」なのです。

[あわわわさんの感想 · 2023年7月6日]

悩みを抱えたときの対処法。
相談しても解決しないから、と1人で抱えず、誰かに話してみよう。言語化することで悩みが整理され、やるべきことか見えてきたり、気持ちが楽になったりするよ、と教えてくれました。
他にも、ストレスを受けたときに「スルーする力」とか。なんでも真正面から受け止めてしまいがちな自分には響きました。
繰り返し読みたい本です。

[ゆきんこさんの感想 · 2024年1月15日]

それはそれとして…と自分の気持ちを切りかえる魔法の言葉がいいなぁと思った。金沢の鈴木大拙館にはこの言葉の掛け軸があるそうだ。自分軸で物事を考えること、将来の不安や過去にあった嫌なことはさておき今できることにフォーカスすることを生活の中に取り入れていきたい。

[よむよむさんの感想 · 2023年2月22日]

魔法のランプの精に願い後を叶えてもらえるとなった時、本当にその悩みを解決してもらうのか？という件が興味深かった。

[nyabiiさんの感想 · 2024年5月26日]

悩みを軽減するためのアプローチ。根本から解決するのは大変だけど、軽減することはできる。自分のコントロールできる事に注力して、それ以外は考えても仕方がないとあきらめればいいと再認識した。

[長年の読書家さんの感想 · 2023年9月3日]

本当に本当に悩んでいる方におすすめ。
ひとりだと出口が見えない、でも誰かにも話せない。そんなときにまず、この本を取ってみてほしいです。
(私自身、この本を必要とするまでに至っていないことがわかり星を真ん中にしています。)

[norinori207さんの感想 · 2024年11月15日]

自分の不幸よりも他人の幸福にフォーカスすると良いそうだ。アドラーの他者貢献。他の人を喜ばせるために、自分が何ができるか。
話す、書く、行動するというアウトプットを有効に使うためにも、より良い言語化は大事だと思った。
悩みの沼にはまりそうだったので、読んでみたけれど、実質的な悩みの解消法がくわしく書いてあって、心がほっと落ち着いた。よかったこと日記はこれからも続けていきたいと思った。

著者プロフィール

1965年、札幌市生まれ。累計56万ヒット突破の人気Wｅｂサイト「札幌激辛カレー批評」(http://www.kabasawa.jp/)主宰者。2003年7月に著書『とっておき北海道 カレー50』
(アドネット刊)を刊行するなど、スープカレーをメインにカレー店の動向を精力的に追い
続けている。また、スター・ウォーズ研究家としても知られ、スター・ウォーズ研究のWｅｂ
サイト「ホス・プレス」を運営。著書に「スター・ウォーズ新三部作完全解読本」(三一書房)、
「スター・ウォーズ完全基礎講座エピソードⅠ篇」（扶桑社、共著）などがある。

「2004年 『北海道スープカレー読本』 で使われていた紹介文から引用しています。」