・お腹を凹ませるためのトレーニング方法を紹介。
・筋肉をつけた上で有酸素運動をすることで基礎代謝やエネルギー消費が効率的に行われる。
・筋肉も腹筋をしてお腹だけにつけるより筋肉が多い下半身に付けることで消費が多く行われる。
・脂肪は皮下脂肪より内臓脂肪の方が先に消費されるので結果としてお腹が凹む。
・効率よく脂肪を落とすには、全身の大きな筋肉(下肢などの大筋群)を鍛え全身の筋肉量を増やし基礎代謝が高い体を作る。そうすることで、有酸素運動時により効率的に多くのエネルギーが消費でき、日常生活でも多くのエネルギーが消費され、太りにくい体になる。
・効率的に脂肪を燃焼できるのは、適度に負荷があってある程度の時間継続して行うことができる運動強度の目安は「ややキツイ」と感じる「息が弾むくらい」の強度。
・上記の強度の運動を1日30分行う。ただし、連続して30分行うのと、分断して30分行うのとでは脂肪の燃焼量に大差はない。
・消費エネルギー量は、基礎代謝60%、身体活動30%、食事誘発性熱産生10%。つまり筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが重要。
・下肢の筋肉は日活動的な生活をしていると、20歳をピークに年間で1%減少していく。一方腕などの筋肉は減少が緩やか。
・下半身の筋肉を鍛える筋トレを行ってから「息が弾むくらい」の有酸素運動を行う。
・インナーユニットのうちの腹横筋が弱くなると骨盤が前開き気味になってしまい、内臓が下に沈み下っ腹が出てしまう。大筋群を鍛えた後には腹横筋などのインナーユニットを鍛えると良い(体幹トレーニング)。
・現代人は40代後半から体力が低下し、ロコモ予備軍になる。
・筋肉量を増やすには、過負荷、漸進性、継続性の3原則を守る。
・過負荷の還俗では、指定された回数の倍以上こなせる場合は、その筋トレの効果はないので、一つ強度の強いものに変更する。
・漸新世の原則では、最初は過負荷すぎるよりも、強度が低めのものから始める最初は準備期間と思って焦らずに筋トレを習慣化させることが大切。
・目標心拍数=(220-年齢-安静時の心拍数)×運動強度(0.6~0.8)+安静時の心拍数
・目標心拍数=140~158
・心拍数を計測し強度が下がると通知してくれるリストバンドが便利。
・有酸素運動を行った後も2時間程度は高エネルギー消費状態(EPOC)が続くので、すぐに休まずに掃除や買い物など「立位」でいると効果的。
・猫背の原因は、大胸筋が硬くなり、背中の菱形筋が弱くなる。従って、大胸筋をストレッチし、菱形筋を鍛える。
・有酸素運動は同じペースで動き続ける必要はない。休みながら行ってもトータルで同じ時間行えば効果に大差はない(漸進性)。
・やる気が出ない日も全くやらないのではなく、軽いメニューを行う(継続性)。
・筋肉量が低い場合には、半年ほど筋トレをして筋肉量を増やし(体重増加)、その後運酸素運動を取り入れる。