糖質制限の真実 日本人を救う革命的食事法ロカボのすべ て (幻冬舎新書)

著者 : 山田悟

• 幻冬舎 (2015年11月12日発売)

作品紹介・あらすじ

生活習慣病が激増している。その8割を占める糖尿病、高血圧、脂質異常症は、さらにガン、心臓病、脳卒中の三大死因につながっていく。特に糖尿病とガンの密接な関係を考えると、40歳以上の3人に一人が血糖異常者という現状は危機的だ。欧米人に比べ日本人は糖質に弱い。人間ドックで見落とされる食後高血糖を防ぐには、血糖値を上げる唯一の原因、糖質(炭水化物・果物・芋・豆等)をコントロールするしかない。そのための新しい食事法がロカボだ。巷にあふれる根拠に乏しい糖質制限とは違う、最新栄養学に基づく革命的食事法を徹底解説。

感想・レビュー・書評

[だいさんの感想 · 2016年9月7日]

医療関連の話題で
カロリー制限＜糖質制限
ダイエットを目的に食事療法&制限を行うにはデータが証明している 理論的根拠が必要だ
アメリカ食事療法の基準が変わっている
栄養学が根本から変わり　データに基づく基準レベル有効度により変化する
人工甘味料は積極的に使用するべし
現在では主流としての影響は強い

[Ctenolepisma villosaさんの感想 · 2021年4月26日]

米を食べないなんて、日本人じゃないと思い込んでいたが、この本を読んで目から鱗が落ちた。
縄文人の生活と、弥生人の生活と、そして戦後を７０年すぎた現代人の生活。
同じ生活であるわけがない。
健康で幸せに暮らすということを、ここまで問い詰めて考えた1年間はなかった。
そして、火傷をきっかけに、周り回ってこの本を手に取ることになったのも、何かの縁だと思う。

[yagi602さんの感想 · 2020年12月18日]

糖質制限の真実 2015年山田悟

【一行説明】
「糖質」は万病の基！ダイエットならカロリー制限より糖質制限！

【オススメする人】
ダイエットを始めたい人
長生きしたい人

【趣旨】
この本は、謝った栄養学の認識を正し、緩やかな糖質制限を勧めている。
特筆事項は三つ。
①食後高血糖が様々な病気や老化の原因になる。
②ロカボは「炭水化物抜き」や「カロリー制限」より楽。
③人工甘味料は砂糖より安全。
エビデンスにこだわっており、信頼感がある。

【引用文】
①「だいたい日本人の６人に1人が血糖異常者、40代以上だと３人に1人が血糖異常者です。」
②「(ロカボは)「美味しく食べて健康になれる食事法」ということになります。」
③「(人工甘味料である)サッカリンの研究は「人工甘味料なんて使ったら怖い、危険ですよ」と言いたい、結論ありきのものなので、敢えて一番数字の悪かったサッカリンを選んでいるのです。」

【目次】
第一章 日本人の体に起きている異変
第二章 黒が白になった栄養学の激変
第三章 カロリー制限には意味がない
第四章 緩やかな糖質制限＝ロカボが人類を救う
第五章 ロカボ生活を始めよう
第六章 疑問にお答えします
巻末資料 糖質が少ない食品、多い食品


【著者】
北里研究所病院 糖尿病センター長

【Do】
ご飯は茶碗半分に
パンは6枚切り１枚に
麺は半玉に
間食は糖質10g以下に

[kazubook21613さんの感想 · 2018年10月17日]

カロリー制限よりロカボの方が自分にはあっているみたい。血糖値も少しずつ落ち着いてきている。結果的に体重も減り始めた。

継続して頑張っていきたい。新たな道を指し示してくれた本書に感謝。

[aya00226さんの感想 · 2016年8月16日]

ほんとうに怖いのは食後高血糖。空腹時血糖は最後の最後まで上がらない。
低糖質甘味料も糖質に入れることになっているので、糖質4グラムでもカロリーゼロがありうる。

血糖値は白米よりチャーハンのほうが上がりにくい。タンパク質、脂が上昇を抑えるから。

食物繊維は、大腸で短鎖脂肪酸に変わる。それで血糖上昇抑制になる。

栄養学は激変している。
血糖値の上下動によって細胞が死ぬ。認知機能の低下。
途上国の若年性アルツハイマーが増える＝穀物が安いエネルギー源だから。

血中ケトン体濃度は、1000マイクロモル／リットル以下なら筋肉も利用するがそれ以上だとケトアシドーシスの原因になる。

ケトン体に脳のアンチエイジング作用がある。
インシュリン血中濃度が高ければ、中鎖脂肪酸（ココナツオイル）はケトン体に変われない。
糖質制限をしないでココナツオイルを飲んでもケトン体は作られない。チャーハンをココナツオイルで作っても意味は無い。
ケトン産生食＝てんかんなど。糖質制限＋中鎖脂肪酸を加える。
血中ケトン濃度が高くなると尿に漏れ出る＝エネルギーが排出されて痩せやすくなる。
ケトアシドーシスに危険があり、ケトン体を出すほどいい、というわけではない。

カロリー制限で骨や筋肉が削られるので、アンチエイジングになるとは思えない。

ITT解析＝食事制限を守れなかった人も含めて比較する。
パープロトコル解析＝守れた人だけ比較する。

ローカーボ食は一日の糖質量を70＝130グラムに抑える。1食40ｇ＝ご飯70ｇ＝小さな茶碗半分くらい。

果糖の危険性に注意。
ぶどう糖果糖液糖が肥満の原因物質。

ふすまパンは全粒粉パンとは違う。ふすまは小麦の表皮だけ。

ラカントS＝カロリーゼロの天然素材の甘味料。羅漢果。

ロカボのカロリー無制限は、カロリー無限大とは違う。

糖質を1食40g以下に抑える。お腹が空いたら肉を食べる。満腹を怖れない。

ロカボバイブル、奇跡の美食レストラン

[駿太さんの感想 · 2016年6月30日]

おもしろかった。
糖質制限食、いわゆるロカボのことではこの人はかなりのスペシャリストだと思う。
しかし良質な油などに関しては浅さを感じた。
良質な油を摂ることは推奨しているけど、マーガリン、ショートニング、トランス脂肪酸などのことについては触れていない。
というかそれが入っているものを推奨してしまっている。
まぁ専門で研究してる分野に特化してる方なんだと言うことだと思う。


以下必要箇所をチェック。


・ガン細胞はブドウ糖だけをエネルギー源にする。高血糖というのはガンが増殖しやすい。
糖尿病からガンへの発症率は約2倍。

・炭水化物は、糖質と食物繊維を足したもの。

・食物繊維は大腸の中で短鎖脂肪酸に変えられ、そのことが血糖値上昇制御に繋がっている。

・油で気をつけなければならないことは、人工的に作られたトランス脂肪酸と、古くなった油の過酸化脂質。

・血糖の上下動が激しいほど、多くの脳細胞が死に認知機能が低下する。

・高齢者になるほどすい臓からのインスリン分泌量が減る。
普段から多くのインスリン分泌の頻度が高い人もすい臓に負担がかかってインスリン分泌量が減る。
普段から運動して筋肉を使っている人ほどインスリンに対する反応が良い。

・急激に血糖値が上がると、インスリン分泌が追い付かなくなって、過剰になって溢れたインスリンが残ってしまい、低血糖にさせる。

・減量中の飲み物で、水だけを飲むグループ、人工甘味料を飲むグループとで分けた結果、人工甘味料を使ったドリンクを飲んだグループの方が減量効果が高かった。
この差は満足感。

・アスパルテームと砂糖の癌との関係を比べたところ、砂糖の方が癌になる確率が高かった。

・脳みそのエネルギーとしてブドウ糖は必要だが、口からブドウ糖を直接摂る必要はない。
何故なら脳がブドウ糖を必要とした時点で身体はアミノ酸からブドウ糖を作れる(糖新生)し、ブドウ糖が枯渇したとしてもケトン体が作用してくれる。

[nariyomuさんの感想 · 2016年6月27日]

糖質制限の食事＝「ロカボ食」で見事ダイエットに成功した職場の上司がお勧めしていた本です。

昨日までの常識は今日の非常識。
今までダイエットするには食事でカロリーや脂質を制限するのが良いと考えられてきたけれど、それは間違いだった。実は食事で糖質を制限することが効果的で、食事の量や油を制限しても意味がない。ということを、最先端の栄養学の側面から教えてくれる本。

自分は栄養学に詳しくないので、この本に書かれていることがどのぐらい信用できるのかは正直わかりません。ですが、いくら理論上正しかったとしても、人が実践する上で我慢をしたり苦痛を強いたりする健康法ではなく、人が続けられる、実用的であるやり方を模索しようという考え方はとても良いと思いました。

また、医学の分野での、治療法の効果を示す証拠の「エビデンスレベル」という考え方を初めて知りました。

実際に自分でもロカボ食をちょびっとだけ実践してみたところ、お昼をロカボ食にすると午後の眠気が全然なくなるというのが発見でした。これも血糖値が上がらないから、ということなのでしょうか？
あまりストイックに糖質制限をやると自分にとってストレスになりそうなので、緩めに続けてみようと思います。

[ありえへんさんの感想 · 2016年1月27日]

糖質制限の最新情報がよくわかる。ちゃんと理論を理解したい人にはオススメ。

[ジマさんの感想 · 2016年1月25日]

関連する本が多い中、
論文のエビデンスレベルから説明してくれるところに好感をもつ。

他の糖質制限本と異なるのはケトアシドーシス（ケトン体がでてる状態）になることをオススメしていないスタンス。
ケトアシドーシスになることは良いことなのか、悪いことなのかはっきりとした結論は今の段階ではでていない模様。

[無さんの感想 · 2024年4月4日]

この前に読んだ「炭水化物が人類を滅ぼす」との内容との相違が何点かあり、栄養学の世界も日進月歩なのだと再確認。糖質を控えるバランスはなかなか難しい。

著者プロフィール

北里大学北里研究所病院糖尿病センター長
1994年、慶應義塾大学医学部卒業。慶應義塾大学医学部内科学教室、東京都済生会中央病院、東京都国保南多摩病院、慶應義塾大学医学部内科学教室腎臓内分泌代謝研究室などを経て2002年に北里研究所病院へ、2007年5月より糖尿病センター長、2021年7月より北里大学北里研究所病院副院長。2013年11月、食・楽・健康協会設立（兼務）
日本糖尿病学会糖尿病専門医、日本糖尿病学会指導医、日本糖尿病学会学術評議員など。慶應義塾大学医学部非常勤講師、北里大学薬学部非常勤講師、星薬科大学非常勤講師。

「2022年 『ウルトラ図解　糖尿病』 で使われていた紹介文から引用しています。」