牧田式糖質オフ健康ダイエット これならリバウンドしない!安全にやせられる!

牧田善二

• 主婦と生活社 (2013年1月1日発売)

感想・レビュー・書評

[123456qazさんの感想 · 2019年10月22日]

スイーツ大好き、玄米中心、〆にラーメン、麺類とご飯のセット、清涼飲料水→糖尿病

×日本の従来の指導「脂肪、タンパク質を控えろ、腹持ちがよくカロリーの低いご飯を食べろ」
〇欧米では糖質を控えるのが当たり前

太る原因→脂質ではなくご飯、麺類に含まれる糖質　糖質がブドウ糖→余ったものは脂肪へ

炭水化物→ご飯、うどん、そば、パスタ　糖質と食物繊維
糖質→でんぷん、デキストリン、オリゴ糖（多糖類）　キシリトール（糖アルコール）
糖類→ブドウ糖、果糖（単糖類）　砂糖、乳糖（二糖類）　はちみつ、メープルシロップ、水あめ…

糖質を多く含む食事→分解されてブドウ糖→　健康な人70～109mg/dl　食事すると120～140へ　血糖値が上がると膵臓からインスリン
筋肉や肝臓の細胞がブドウ糖をグリコーゲンに変えて保存　余剰分を中性脂肪に変える。

低GIダイエット（グリセリン・インデックス）　血糖値の上昇しにくいものを食べる→比較して少ないだけで絶対量は一定量ある→効果薄い

×お酒は太る→カロリーは高いが、含まれるアルコールは体内で燃焼し、蓄積されない。

炭水化物依存症　主食を抜くこと（ご飯１杯150ｇ　糖質55.2ｇ　そば100ｇ　糖質24ｇ）

〇肉、魚介類　練り物に注意（調味料のため糖質高い）
〇豆腐、納豆　卵、ゆで卵をおやつに！　牛乳（200ml当たり9.6ｇ　要注意）　バター、チーズは〇
〇葉物野菜（ほうれん草、小松菜）　もやし
×根菜（ニンジン、レンコン）　トマト→高糖度をうたっているもの

さつまいも、ジャガイモ→糖質多い　トウモロコシ→炭水化物そのもの　×フライドポテト

食物繊維で満腹感と整腸　大豆、ごぼう、海藻類、きのこ、こんにゃく　〇切り干し大根

ブドウ糖、砂糖、果糖（単糖類）→消化の必要がなくあっという間に吸収→血糖値上昇→膵臓の疲れ
果糖＝バナナ、リンゴ、果物に多い　×濃縮還元フルーツジュース（果糖が一気に入り過ぎ）

人工甘味料の活用　血糖値上げない、体外に排出　糖アルコール類、高甘味度甘味料

糖質の多い調味料　×ソース、すき焼きのたれ　〇マヨネーズ、バター、塩

脂質→脂肪酸で決まる
①αリノレン酸→シソ油、エゴマ油（植物性の油に含まれる）
②EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）　いわし、さんま（青魚）
③オレイン酸→オリーブオイルの主成分　赤身肉

×①リノール酸→大豆油、コーン油
×②トランス脂肪酸→マーガリン　クッキーのショートニング　体内で炎症反応☆子供時代のアトピーは食べ物原因か？

〇ダイエット中の白ワイン　小腹がすいたらチーズ

コンビニ弁当のラベルの見方
エネルギー
タンパク質
脂質
炭水化物　　※糖質＝炭水化物－食物繊維
食物繊維
ナトリウム
カルシウム

女性の皮下脂肪　柔らかく手でつまめ落としにくい・下腹部や臀部に多い

BMI　22が標準体重　ほっそりスリム18～20を目指すのもよい☆　1.73×1.73×20＝59.858　60キロを目指す

糖質を食べたらすぐ歩く・血糖値が上がり始めるのと同じタイミングで行う　20、30分後の血糖値が低くなる

筋トレ　筋肉が疲労するまで　腕立て20回４セット
１日２リットルの水　起床後コップ１杯→腸に刺激・便
お酒　焼酎、ウイスキー、ブランデー、白ワイン　水もお酒の２倍の量飲む☆バー、お店でうまくやるには？水代を取って欲しい！

レプチン→痩せるホルモン　睡眠中

糖質オフ　生理の１週間前から体重の減少停滞→女性ホルモンのプロゲステロン（黄体ホルモン）が多く分泌・むくみ、体重増加、頭痛、腰痛、だるさ、便秘、下痢、イライラ…食欲が抑えられない場合もある→肉、魚、タンパク質や野菜中心、鉄分を含むレバー〇
→生理が終わり１週間からはエストロゲン（卵胞ホルモン）が多く分泌→痩せやすくなる

Advanced Glycation End-products　終末糖化産物　糖化したタンパク質から発生する物質　タンパク質（人体）と糖質を同時加熱することで発生・メイラード反応→糖質摂取を減らすこと

タンパク質＝アミノ酸　糖質と同時加熱→きつね色へ　食パン、焼きおにぎり…　トースト、ワッフルに多い→調理法でコントロール可　×焼く、炒める、揚げる→〇ゆでる、煮る、蒸す　電子レンジの利用

豆腐→冷ややっこ

AGEの排出　ビタミンB１（豚肉、きな粉、大豆製品、うなぎ、ごま、玄米、にんにく、にら、長ネギ、玉ねぎ）
ビタミンB６→不足すると湿疹、炎症、免疫力低下（牛肉、鶏肉、かつお、まぐろ、にんにく、さつまいも、くるみ、落花生）→体内では８時間で排出・３食から取ること
ビタミンA→緑黄色野菜から（モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、カボチャ、小松菜、春菊）→生、ゆでる、蒸す
ビタミンC→水溶性　アセロラジュース、キウイ、ブロッコリー、パセリ、赤ピーマン、キャベツ
ビタミンE

αリポ酸→ブドウ糖をエネルギーに変える働き・代謝〇　ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、トマト
緑茶　抹茶が効率的☆R010121抹茶購入宇治・井六園抹茶30g1,000円　
イチョウ葉エキス

外食　フライドポテト　AGEが1522KU　ゆでたものに比べて90倍

顔のマッサージはやめるべき
妊娠する可能性がある場合→糖尿病であることを自覚し血糖値をコントロールする必要あり

[aya0623さんの感想 · 2013年4月13日]

自分にあったダイエット法かもーと思い購入。ちょと誇張しすぎ？な部分もあるけど、糖質オフの理屈が勉強できます。

著者プロフィール

牧田善二（まきた　ぜんじ）
AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。1979年、北海道大学医学部卒業。
ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。この間、血中AGEの測定法を世界で初めて開発し、『The New England Journal of Medicine』『Science』『THE LANCET』等のトップジャーナルにAGEに関する論文を第一著者として発表。
1996年より北海道大学医学部講師。2000年より久留米大学医学部教授。2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている。
著書は『決定版　糖質オフの教科書』『老けない人はこれを食べている』（ともに新星出版社）、『医者が教える食事術 最強の教科書』『医者が教える食事術2 実践バイブル』（ともにダイヤモンド社）、『糖質中毒』（文藝春秋）、『人間ドックの９割は間違い』（幻冬舎）などベストセラー多数。

「2023年 『医療に殺されない 病院・医者の正しい選び方』 で使われていた紹介文から引用しています。」