YOGAポーズの教科書

綿本彰

• 新星出版社 (2016年6月2日発売)

作品紹介・あらすじ

ＴＶや雑誌で有名な日本ヨーガ瞑想協会会長綿本彰による入魂の1冊。綿本彰が指導者に伝えてきたメソッドを惜しげもなく公開。ヨガをより深めるために最も重要な100ポーズの写真を掲載。綿本彰氏ならではの緻密で臨場感あふれるわかりやすい解説付き。辞書的でシンプルな使いやすさでありながら、世界で通用する信頼できる内容の教科書。入門者から指導者まで。

感想・レビュー・書評

[jetさんの感想 · 2026年4月15日]

ヨガのポーズが100と、「レッスン」が70載っている。ポーズの解説は類書と変わらないが、レッスンという項目は類書にはない点である。そして本書の売りである。レッスンに書かれているのは、注意点やルール、体の使い方など、習熟度アップに役立つ200字程度の文章である。具体的には、以下のようなタイトルで、2ページに一つの割合で掲載されている。

1.やわらかい呼吸とともに行う
2.ポーズの完成形で30秒キープする
3.痛気持ちのいい姿勢を見つける
4.真剣になる程度の負荷をかける
5.首と腰のフォローを怠らない
6.身体の感覚をただ味わう
7.心の静寂を定着させる
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69.大いなる真剣さを引き出す
70.「四つの手のポーズ」と腕立て伏せの違い

これにより、ヨガポーズの理解を深めることができるようになっている。

ポーズ中心の本なので、文章部分は少ない。読み飛ばす人もいることだろう。しかし、重要なことが書かれているので、漏れなく読んでおきたいところだ。特に、第1章の冒頭に書かれている以下の文章は、ヨガを行う者は知っておきたい重要な心構えである。

ヨガが目指すゴール。それは「穏やかで満たされた心を養うこと」にあります。(中略)そこがゴールだということを意識しないでポーズを行うと、多くの方はお手本通りにポーズを行おうと躍起になって身体を傷め、誰かと競うような気持ちでポーズを行って心が疲れ、時としてヨガのゴールとは正反対の方向へと迷走してしまうことになります。(p16)

本書は、ヨガ入門者の最初の1冊としておすすめできる。スタジオなどに通っていると、本書には載っていないポーズも行うことだろう。そういうポーズの解説が見たくなったら、もっと多くのポーズが載っている本、たとえば『200のポーズがわかるYOGA図鑑』 (三和由香利／著)(高橋書店、2019年)などに当たるのがいいだろう。

[Shinさんの感想 · 2025年4月20日]

色々なヨガのポーズが載っており、系統ごとにまとめられて何に効果があるかも載っているため参考になる。

[無名の親友さんの感想 · 2021年10月12日]

ヨガを行う上で大切にしたいこと、呼吸やポーズの注意点などがわかりやすく記されています。

ポーズはあくまでも手段。
ゴールは自分の身体と向き合い、認識すること、鍛錬することなんだなとの理解を得ました。


【指月（しげつ）】禅
人の指を以て (もって) 月を指 (ゆびさ) し、以て惑える者に示すに、
惑える者は、指を視て月を視ざるが如し。
人これに語って言 (いわ) く、「我指を以て月を指すは、汝をしてこれを知らしむるなり。汝何ぞ指を看て月を視ざる」 と。
〔国訳大智度論（こくやくだいちどろん）『國譯大藏經』 論部 第一卷 (p.330) 〕

"ナーガールジュナ（龍樹）作とされている 『大智度論』 の和文を抜粋したもの。
般若経の解説書。
「あの月のようなものだ」といって、空を指さしたときに、その指を見るばかりで、月に意識が向かないのは、普通なら誰でも愚かだと思うでしょう。
言葉というのは、そういう指の働きをする手段にすぎないので、その指が示すものにこそ、意識を向けるべきだということです。"
https://theendoftakechan.blogspot.com/2016/07/blog-post_25.html

[碧岡烏兎さんの感想 · 2021年10月4日]

烏兎の庭 第六部 10.4.21
http://www5e.biglobe.ne.jp/~utouto/uto06/diary/d2110.html#1004

[morinokazedayoriさんの感想 · 2019年8月15日]

ヨガの100のポーズについて、それぞれのポーズに複数の写真と解説がついて掲載されているので、ポイントがとても分かりやすい。ヨガが心も体もハッピーにするものだということが、よく分かる。

[yasudesu38さんの感想 · 2019年5月2日]

あとがきにある「指月」の説明が本書の特徴を捉えています。
たまに思い出したようにポーズの確認で見ます。

[a0019447さんの感想 · 2018年8月18日]

ヨガの良著。
基本的なポーズ100についてどんなことに気をつければいいかがわかりやすく書かれている。

メモ
・ヨガが目指すゴール。それは、穏やかで満たされた心を養うこと。
・最高の気分でいる時の呼吸。それはとても柔らかく、ゆったりとおおらかで自由に繰り返されている呼吸。
・背骨が凛と伸び、余分な力みが微塵もなく、呼吸がのびのびと行える理想的な姿勢。これをアーサナと呼ぶ
・できる限り胸まわりをリラックスさせ、自由に肺が動ける環境をつくること。筋肉は肯定的な気持ちでゆるみ、否定的な気持ちで緊張する
・首周りの筋肉は心が身構えた時に緊張し、くつろいだ時にゆるむ
・腰は心が軽い時に自然と伸びる。気分よくのびのびとポーズを行い、この部分を軽やかに伸ばすことが大切
・心に活力があるとき、お腹に力が入って圧力が高まり自然と腰が軽くなる。常にお腹の奥がやる気に満ちているときの状態を保つ
・股関節が安定していること重要。精神安定時は足が安定し、不安定な時は足も不安定に。
・バンダ。骨盤底、お腹、喉の三箇所を軽く締める。
・気持ちよくポーズを行う7原則
　柔らかい呼吸と共に行う
　ポーズの完成形で30秒キープする
　痛気持ちいい姿勢を見つける
　真剣になる程度の負荷をかける
　首と腰のフォローを怠らない
　身体の感覚をただ味わう
　心の静寂を定着させる
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[三条司さんの感想 · 2017年6月17日]

ブームになって久しいヨガですが、冒頭で綿本さんがおっしゃられている、言葉が印象的です。
ヨガは精神鍛錬の一つであり、スポーツではないのだなと。スポーツは精神鍛錬にもなりえますが、スポーツ＝精神鍛錬ではないんですね。

メロディー洋子さんが写真で実践してくれています。

ポーズが見やすいのはもちろんですが、最後の索引がとっても便利です。ポーズの名前をあいうえ順で検索でき、また、一覧表で、体の部位と症状別に効果的なポーズを検索することもできるので、今日は目が特に疲れている〜なんて日に便利。そして、ポーズ別のページでは、序盤・中盤・終盤のどこでそのポーズをするべきかということも書かれているので、それも参考にできます。

教科書と名打っているだけあって、私のような初心者でも使えて、また（想像ですが）上級者の人もなにか得るものがあるような出来上がりになっていると思います。

著者プロフィール

綿本 彰（わたもと・あきら）
日本ヨーガ瞑想協会会長。全米ヨガアライアンス500時間ヨガ指導者トレーナー（E‐RYT500）。健康デザイン研究所コアデザイナー。
父であり、同協会名誉会長の故・綿本昇師からヨガを学ぶ。
神戸大学卒業後、インドに渡り各地でヨガ、アーユルヴェーダを研修し帰国、1994年にヨガの指導をスタート。2000年以降は、世界各地でハタヨガ、ラージャヨガ、パワーヨガ、クリパルヨガ、その他様々なスタイルのヨガを研修。2003年、日本初となるパワーヨガ専門スタジオ「綿本パワーヨガスタジオ」をオープンし、日本におけるパワーヨガの第一人者としてヨガブームの火付け役に。現在は、日本各地でヨガや瞑想の指導、指導者の育成にあたるほか、インドやイタリア、イギリスなど、世界各国でヨガや瞑想の指導を行なっている。
著書に『YOGAポーズの教科書』（新星出版社）など多数がある。

「2020年 『「心の疲れ」をどこでもリセット！　ゆるヨガ』 で使われていた紹介文から引用しています。」