金哲彦のマラソン練習法がわかる本

金哲彦

• 実業之日本社 (2009年1月9日発売)

感想・レビュー・書評

[gaia91さんの感想 · 2009年11月28日]

練習メニューは使える。その日の気分と体調で練習をしていたが、サブスリーを目指して練習中。かなりきつい。
その他にも３つのストーリーがそれぞれ良い！

[ラメロウさんの感想 · 2009年5月1日]

マラソンの完走を目指す初心者ランナーからサブ３（３時間以内での完走）を目指す上級者まで、それぞれのレベルに合った「１００日間トレーニングメニュー」が書かれている。
初完走を目指す僕にはとても参考になった。

ただし、この本はあくまでも「トレーニング方法」について解説しているものなので、その他（フォーム等）のことが知りたい方は他の書籍をチェックする必要はある。

これから走る貴方や練習方法を確立したい貴女！一度見てみてはいかがでしょう？

[aicoさんの感想 · 2009年4月28日]

フルマラソンを完走した経験はあるけれど、いまひとつタイムが伸びない…。
そうだ、練習法を見直してみよう。
そう思ったので、この本を手にとってみた。

ジョグ、ウインドスプリング、ビルドアップ走、などなど
マラソンの練習法が、ひとつひとつ丁寧に説明されている。
トレーニングを行う意味も書かれているため、モチベーションもあがる。

表紙から中身まで、イラスト等も少なく難しい印象に思えるが、とても読みやすく、楽しい。
今シーズンはこれを教科書にしてトレーニングしていこうかな。

[nooob0216さんの感想 · 2026年1月8日]

初心者から上級者まで、マラソン完走、タイム向上を目指す全てのランナーにおすすめの一冊。
特に、陸上などの経験がない人はこの練習で良いのだろうか？と不安になりがち。練習のバリエーションやペース設定の解説から始まり、実際に完走、サブ4、サブ3に向けた3ヶ月のトレーニングメニューが載っているので参考にもしやすい。
すごく読みやすい一冊だったので、マラソン完走にチャレンジしたいというランナーは一度読んでみることをオススメします。
2009年に書かれた本ですが、今読んでも古さを感じない内容でした。

[さぬさんの感想 · 2021年8月8日]

具体的な練習方法や、上級、中級、初心者といったストーリーもあり、読みやすい。

[daipresentsさんの感想 · 2020年5月19日]

目指せサブ4

[kofsanさんの感想 · 2019年5月21日]

金さんの標準的なマラソン練習法
2015年愛媛マラソンに向けて、実施してみることにする。

[まさひこさんの感想 · 2018年10月28日]

読み終わりました。

[sky-readerさんの感想 · 2018年10月28日]

加齢＝衰退・後退と言う単純な図式を自己記録＝進歩に変換できるのがマラソンなのだ

トレーニングの五原則
意識性→トレーニングに集中する
全身性→トレーニングを維持すること
反復性→繰り返すことによって初めて身に付く
全面性→すべての運動を意識した全体的な訓練を心がける
個別性→人それぞれトレーニングメニューをアレンジする

破壊と再構築を繰り返し体は少しずつ良くなる

いわゆる単純なマニュアルとして捉えずにトレーニングメニューの構造と意味を理解してほしい。
今なぜこの練習メニューをこなすのかという練習の目的を最終目標を常に意識しながら考えるようにしよう

トレーニングの種類

ウォーク →走り出す前にしっかりと歩く
JOG→あらゆるランナーの基本中の基本
Long slow distance →長時間ゆっくり長い距離を走る
RACE　PACE　RUN→走るペースを管理する感覚を養う、マラソンは究極的にはペースを管理するスポーツである
WIND　SPRINT→風に乗りスピードと刺激を加える
BUILD　UP　RUN→徐々にスピードアップしながら走る
DASH　AT　SLOPE→坂をダッシュで上がり効果的に体力強化


初心者のための心得五箇条

ウォーキングをトレーニングとして捉えよう
足作り筋力アップが重要な目的
体愛の負荷を減らすために無理をしない程度にダイエットしよう
すべてのトレーニングを完璧にこなそうとしすぎない
感覚を開けすぎないようトレーニングをできるだけ継続する

中級者のための心得五箇条

脚作り筋力アップに時間をかけよう
いろいろなトレーニングメニューを都合的にこなそう
トレーニングの意味を考えよう
レースペースを身につけよう
レースに向けたピーキングを意識しよう

上級者のための心得五箇条

常にペース感覚を重視してトレーニングを実践しよう
4分15秒ペースでいかに楽に走るかと言う感覚を忘れないこと
レースのための複合力を身につけよう
練習メニューをバランスよく組み立てよう
レースに向けてしっかりとピーキングしよう

駆け込みトレーニング心得五箇条

フォームを意識してしっかりウォーキングをしよう
最低2週間で15キロ程度走れるようになろう
100 20分LSDは必ず行おう
時間がなく詰め込む練習は怪我をしやすいので十分に注意
今力を弱めたくないので筋肉痛ともうまく付き合練習を重ねよう

走るときに腕ふりについて
そもそも腕振りは骨盤動かし上半身と下半身を連動させるためのもの、単に肩で腕を動かすのではなく肩甲骨から腕を振ることが重要、そのために大切なのが良い姿勢で立つことそれがいい走りにつながる
走りながら肩甲骨を意識して腕を振ることで正しい腕振りを身に付けよう腕振りは前に振るよりも引く方が重要
力の入れすぎは禁物だが小指薬指に意識を置いてひじを後方に行くようにするとスムーズな腕振りができる

レース前の食事
レース前日の食事は走るエネルギーとなる炭水化物を中心に取るのがいい、ご飯パスタお餅などがオススメ、またレースを走ると肝臓にも負担がかかる直前はアルコールを控えたい
レースの当日も炭水化物中心でおにぎりやバナナなどがいい

理想のペースは前半から少しずつペースを上げていき後半多少ペースが鈍ったとしても粘ってその下げ幅を小さくすると言うレース運びだ。
かりにずっと同じペースで走で出た場合も後半になるに従って蓄積疲労があるので主観的な頑張り度合いは後半の方が大きくなる
従って前半でいかに頑張らず後半でいかに頑張れるよう力を残しているかが重要

[しょうごさんの感想 · 2018年6月1日]

NHK「ラン×スマ」を見て、その通りに練習、本番で走ったら、内容がとても良くなり、レースがとても楽しかった。
もっと金さんのアドバイスが欲しいと思い購入。

陸上に何の知識もなかったので、練習の仕方や、メニューのバリエーションが増えて、とても勉強になった。

フルマラソンサブ４、トライアスロン完走を目指し、この本をアレンジして練習中。

[radio24kmさんの感想 · 2017年8月31日]

　読者にたいしてマラソンの魅力を伝えようとする金さんのテンションが伝わってくるのか、読んでいて、また走りたくなった。でも好きな本ではあるけど、小説のパートはなくてもいいような気がする（笑）

[ずずんさんの感想 · 2016年2月18日]

3

[michy110さんの感想 · 2015年9月14日]

【Health】マラソン練習法がわかる本/金哲彦/20150913（101/385）<231/22810>
◆きっかけ
・ハーフに出場することになったから、howtoをまずは調査。

◆感想
・マラソン＝サイエンス
・ペースとスタミナのトレードオフ、如何に戦略的に走るか、が面白そう。
・メンタルも鍛えられる。結局は自分との戦い。思ったより奥深い印象。

◆引用
・加齢＝衰退・後退、という単純な図式を、自己記録＝進歩に変革できるのがマラソン
・どれだけ目標に対する高いモチベーションを保つことができるか。そんなメンタル面が一番のポイント
・ペースの把握がポイント
・マラソン：究極的にはペースを管理するスポーツ。平均的スピード、イーブンペースをキープするのが理想的。ペース（早さ）VSスタミナのトレードオフ？
・レースに向けてコツコツとトレーニングを積み重ねるセルフマネージメントがトレーニング上、重要。
・トレーニングの基本５原則：①意識性：トレーニングに集中する、②漸進性：トレーニングを持続すること、③反復性：繰り返すことではじめて身に着く、④全面性：すべての運動を意識した全体的な訓練を心がける、⑤個別性：ひとそれぞれのトレーニングメニューをアレンジする。
・単に同じペースで走るのではなく、いろいろなペースで走る練習が重要。
・JOG：初心者７-８分/km、中級者6-6分半、上級者、5-5分半くらいのペース。体力強化、疲労回復のための積極的休養、体調を整える日常的トレーニングとしても有効。ただ、漫然と走るのではなく、どんな目的でJOGするかを考えながら取り組む。
・LSD（ロングスローディスタンス）：初心者７-８分/km、中級者6-7分、上級者、5半-6分くらいのペース。脂肪が燃焼しやすい体をつくる。軽い負荷を長時間かけることで毛細血管の発達を促進し、心肺機能を高め、結果的に有酸素運動能力を上げる。ペースを上げ得るのは禁物。
・レースペースラン：自分が目標とするマラソン完走タイムから割り出した平均ペースで走るトレーニング。より実践的。
・ウィンドスプリント：100m~150ｍの距離を除々に加速して聴き、全力疾走の6-7割くらいのスピードで欠ける。3-10本程度。JOGやLSDばかりだとダイナミックな動きにならず、フォームが小さくなとまりがち。WSで大きなフォームを身につける。メインの練習ではない。
・坂ダッシュで体力強化。
・東京マラソン＝大都会を駆け抜けるお祭り
・レース：スタート直後のオーバーペースに注意。前半のペースを意図的に押さて走ることで、はじめてイーブンペースが守られる。
・中級者の為の心得：①脚づくり、筋力アップ、②トレーニングメニューを複合的に、③トレーニングの意味を考える、④レースペースを身につける、⑤レースに向けたピーキングを意識。
・腕の振り：骨盤を動かし、上半身と下半身を連動させるためのも。単に肩で腕を動かすのではなく、肩甲骨から腕を振ることが重要。そのために、いい姿勢で立つこと。腕振りは前より引くほうが重要。力の入れすぎに注意。小指、薬指に意識して肘を後方に引くようにするとスムーズ。
・ばんそうこう：乳首用
・レースは起承転結：起；オーバーペース注意。承：10km過ぎたら、転：25km、結：ゴール。
・理想のペース：前半から少しずつペースを上げていき、後半多少ペースが鈍ったとして御粘って、その下げ幅を小さくするというレースの運び。前半をいかに頑張らず、後半でいかに頑張れる余力を残しているかが重要。
・ここまで苦しいシーンに出会うことは人生のなかでもそう多くない。苦しい場面に立たされたときに自分がどうなるか、第三者の立場で自分自身を観察する良い機会。
・レース後半は誰もが苦しい。積み上げてきたトレーニングとその努力を信じて頑張ること。少し楽になるタイミングがあるので、そのときがくることを信じて苦しい時間帯を乗り越える。マラソンはメンタル面の影響が大きく、精神力を要する。
・マラソントレーニングは、自分自身の体を自らの見識とイマジネーションで作り上げる、アート製作のようなもの。

[itsujiさんの感想 · 2015年4月12日]

参考になった。
なにより、体を休ませる必要について、参考になった。
疲れていても、多少体が痛くても、毎日走ったほうがいいのかと思いこんでいた。
無理は禁物だね。

[yama509さんの感想 · 2014年5月16日]

こういう類の教本はあまり好きではないが、これはそんなに押し付けがましく無くて良かった。今後のトレーニングの参考にしてみよう。

[pin89622さんの感想 · 2013年6月10日]

走り方とかを知りたくて読んだが、書いてあったことは具体的な練習のプランだった。フルマラソン目指して練習を組むにはなどを知りたい人には非常に参考になると思われる一冊

[ク～さんの感想 · 2013年1月18日]

金哲彦さんの本は 、「体幹ランニング」しか読んでいませんでした。
この本も、良いですね。


これは、フルマラソンのトレーニングの組み方の本です。
トレーニングをレベル別に３パターン説明してあります。
・初心者…６時間以内で完走！
・中級者…４時間以内で完走！
・上級者…３時間以内で完走！
トレーニングの組み方のポイントが押さえてあるので、わかりやす！
もう少し、早く、知っていれば…
とりあえず、今は、走り込み期間なので、長く走る練習かな？

参考になったのは…
・ホノルルマラソンは、時間無制限。東京マラソンは７時間。
　７時間は、制限時間としては長い方。４時間などもある。
・「ゆっくり走る」トレーニング…
　初心者1kmあたり7〜8分ペース。中級者で6〜6分半。上級者で5〜5分半。
　初心者のは、これがレースのペースになる。
　強度の低いトレーニングだが、ランニングの基本となる筋力をつけ、
　酸素運動の能力を高める効果が期待できる。
・ベスト体重…BMI20〜22程度(標準値は22)
　BMI＝体重(kg)/身長(m)の2乗
　私は、今の体重で大丈夫のようです。
　10kmや3kmの時は、もう少し体重落とすのですが…。
・「トレーニングは、破壊と再構築の繰り返しである」
　負荷の高いトレーニングによって、筋肉が少し壊れる。
　その時に痛みが筋肉痛。少し休むと筋肉は回復し以前より強くなる。
　この破壊と再生を繰り返すことで、身体は少しづつ強くなる。
・レース本番のウォーミングアップは、
　関節と筋肉のストレッチとウォーキングで、身体と筋肉を温める。
　サブ3の人は軽くジョギングするが、
　他の人は最初の10kmをウォーミングアップのつもりで、ゆっくりスタート。


なるほど〜ハーフの時に、ウォーミングアップにジョギングしたけど…
私ごときでは、走らないで体力温存した方が良かったのかも？

[フラビオさんの感想 · 2012年12月18日]

2012年12月18日読了。有名トレーナー・金哲彦による、フルマラソンに向けたトレーニングの考え方・コツと、「完走を目指す初心者」「サブ4を目指す中級者」「サブ3を目指す上級者」に向けたトレーニングのイメージと実戦的なプランなど。初・中・上級者ごとにストーリー仕立ての軽い読み物が付いているが、中級者の話が（職業･家族構成などもちろん違いはあるが）走り始めたモチベーションや突き当たる壁、得る手ごたえや喜びなどのエピソードはかなり自分にピタリとくるシチュエーションでびっくり。マラソンを目指す人は沢山いるが、たどる道のりはみな似通ってくるものなのだなあ･･･。「中級者」のレベルを超えるためには漫然としたジョギングではなく、1kmを何分で走るか？を意識し、スピード／持久力を身につけ、また自分で自分のペースを把握できるようになるための各種トレーニングが必要になるものだ。非常に参考になった。「60、70代になってもマラソンは上達できる」というメッセージは心強い。

[mkt041さんの感想 · 2012年11月2日]

練習スケジュールは、初挑戦のフルマラソンで大いに参考になった。
おかげで、無事フルマラソン 完走出来ました＼(^o^)／
これからも練習スケジュールの指針にさせてもらいます。

[中目黒鮫太郎さんの感想 · 2012年6月24日]

先にメニューがあって、それを水増しするためになんやかやと文章を付け加えたような本。30分で読めるが、メニュー以外はあまり役に立たないと思う。特に実話を元にした、安い短篇小説風のストーリーは恥ずかしくて読んでられない。これだけでこの本の価値を下げていると思う。全体的にひどく薄っぺらな印象だ。

著者プロフィール

監修　金　哲彦（きん　てつひこ）　　1964年、福岡県生まれ。プロ・ランニングコーチ。早稲田大学時代は、箱根駅伝で活躍。４年連続で山登りの５区を担当し、区間賞を２度獲得し、1984年、85年の２連覇に貢献。大学卒業後、リクルートに入社。87年別府大分毎日マラソンで３位入賞。現役引退後はリクルートランニングクラブで小出義雄監督とともにコーチとして有森裕子、高橋尚子などトップランナーの強化に関わり、その後同クラブの監督に就任。現在はプロ・ランニングコーチとしてオリンピック選手から市民ランナーまで、幅広い層の信頼を集める。テレビやラジオでマラソン・駅伝・陸上競技中継の解説者としてもおなじみ。著書多数。

「2020年 『１００歳ランナーの物語』 で使われていた紹介文から引用しています。」