図解 やってはいけない筋トレ 週2回で体が変わる鍛え方

坂詰真二

• 青春出版社 (2012年12月1日発売)

作品紹介・あらすじ

「体型が気になって筋トレを始めてみたものの、なかなか効果が出ない…」「情報が多すぎて、どれが正解かわからない」。本書はそんな悩みに答えながら、もっとも効果の出る筋トレ方法を解説した青春新書インテリジェンス『やってはいけない筋トレ』をビジュアル化。今回は、筋トレのやり方に関するポイントをオールカラー写真入りでより詳しく紹介。新たに自宅トレーニングのプログラム作成のコツなども紹介。

感想・レビュー・書評

[123456qazさんの感想 · 2025年1月5日]

☆本書中ミーティングチェアを使う運動が多数紹介されているが、部屋に代替品なし

×筋トレは毎日やらないと効果なし→〇休息させるほど筋肉が大きくなる

疲労したまま次の刺激を与える→過労が溜まる
週２回・３回がベスト

×回数にこだわる・100回できる＝負荷が弱すぎるから→〇少しキツイと感じる過負荷

筋トレは３セット→１回につき30％の筋肉繊維に負荷、３回やることでほぼ100％の筋肉繊維に負荷

体幹を鍛える＝体幹の大部分は内臓、脂肪→こだわる意味なし
インナーマッスル＝量が少ない・一生の間で変化少ない→こだわる意味なし
〇下半身の筋肉をトレーニング

重りを上げるトレーニング　ゆっくり動かす（鍛えたい筋肉を意識する）・勢いがつくと筋肉に対して一瞬しか負荷がかからない
ダンベル上げ　息吐きながら１～２秒・吸いながら２～４秒

セットとセットの間は30秒休む

筋トレは、下半身→上半身→体幹の順　筋肉量の多い下半身が最初

P40
１ニーエクステンション　膝を立てて太ももの前側
２ヒップリフト　殿部・腿裏（ハムストリングス）
４プッシュアップ
５ディップス　椅子を２つ両手に持ち背筋を使って上下に動く
９クランチ　椅子座面にふくらはぎ・腰と床をピッタリ付ける・動きの起点はヘソ
10ロアーバック　椅子に座ってバンザイ→上体を下げる

慣れてきたら
３ヒールレイズ
６ショルダープレス
７リバースプッシュアップ
８アームカール

P82ウォームアップストレッチ
クールダウンストレッチ

マシントレ　全12種類を紹介

筋トレ→ジョギング→最後にストレッチ

[しやさんの感想 · 2018年11月11日]

椅子を使う筋トレが多い。

[chanibonさんの感想 · 2018年10月13日]

とてもわかりやすかった。わかりやすいというのは図が多いからだけではなく、「なぜ」が明確に書かれているからだと思う。

[takeyabuさんの感想 · 2014年4月13日]

「やってはいけない筋トレ」と同じ内容じゃないか。でも図解があったほうが確かにわかりやすい。ので、初めからこっちを買えばいいかと。前作に書いてあってこっちに書いてないこととかあるかな？

[じんだわささんの感想 · 2013年11月11日]

写真付きの教本。図書館で借りた。インナーよりアウターマッスル。自重トレで、膝ついて腿の肉を鍛えるのはすぐ出来そう。

[ちょさんの感想 · 2013年10月16日]

　実践するならこちらがオススメ。
　しかししろーと的には、DVDが欲しい。
　あとうちには足が固定されてる椅子が無いｗ　置き場所も無いなー。

著者プロフィール

坂詰 真二（さかづめ しんじ）1966年新潟県生まれ。横浜市立大学文理学部卒。「スポーツ&サイエンス」代表。NACA 認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。（株）内田販売アドバイザー。横 浜リゾート&スポーツ専門学校講師。各種アスリートへの指導、スポーツ系専門学校講師 を務めながら、雑誌『Tarzan』（マガジンハウス）など、様々なメディアで運動指導、監修を 行う。『世界一やせるスクワット』（日本文芸社）などの、世界一シリーズは累計27万部超。

「2022年 『1日3分でおなかも脚も細くなる 女子のスクワット』 で使われていた紹介文から引用しています。」