老けない人は何を食べているのか (青春新書プレイブックス)

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  • Amazon.co.jp ・本 (208ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784413210348

作品紹介・あらすじ

見た目やカラダの老いと、食事には浅からぬ関係がある。何をどう食べるかで、アンチエイジングに重要な血管年齢や活性酸素を防御するシステムに影響が出る。正しい食べ方、間違った食べ方を知り、アンチエイジングついての間違った思い込みや常識を払拭。「食事からのアンチエイジング」を提唱している著者が、カラダも見た目も老けない食べ方を紹介する。

感想・レビュー・書評

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  • 老けないための食事のヒントを、肌、血管、内臓、食習慣それぞれの視点から、食べるべき/べきでないもの、飲むべき/べきでないもの、摂取のタイミングや食べ方等々解説している。

    以前にレビューした「疲れやすい人の食事は何が足りないのか」と同じ著者。
    「疲れやすい」と「老けない」は考えようによっては、視点を変えただけとも言えるので、「疲れやすい人~」と本書では内容にもある位程度かぶりが出てくるが、それは仕方ないことだと思う。

    多くの内容は他の健康本にも書かれているものと大差ないように感じたが、逆に言えばそれらはある程度効果効能があるからこそ、多くの本で紹介されているともいえるので、実践すべきものであると感じた。

    一方、大豆イソフラボンが、必ずしも女性ホルモンの代替として働くわけでは無いとか、巣の飲みすぎはかえって太る結果に、等は世間一般で信じられている内容とは真逆なので、その真偽につき強力なエビデンスが知りたいとも感じた。

  • よくある話で、いろんなものをバランス良く食べよう、という話。今回の新しい視点は、刺激物を摂取して身体への吸収を阻害してしまわないこと、食品の食べ合わせで吸収力を高めることが大事ということ。
    特に野菜は、野菜であるだけで身体にいいと勘違いしがちだが、良質な脂質と一緒に取らないと吸収されにくいなど勉強になった。

  • ⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎ 再読したい
    ⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎ 再読しないが良かった
    ⭐︎⭐︎⭐︎ 普通

  •  普段自分で料理しないのでなかなか意識しない話題ではあったが、休日にインスタント食品ばかり食べていたこともあって、気になって読んだ。結果、食生活を見直すきっかけになってよかった。
     結局どんなに体に良いと言われているものでも食べ過ぎれば毒になりかねない。さらには食べるタイミングや時間帯、他の食べ物との組み合わせなども考慮しなければならない。意識しなければいけないことはたくさんあるが、実践できそうなことも多かったので参考にしたい。

  • 老けない人は何を食べているのか
    森由香子

    ◆肌年齢若い人は何をたべる?
    納豆 ビタミン群 肝臓活発
    卵1個/日 20種のアミノ酸 プロテインスコア アミノ酸スコア100

    キウイ
    ビタミンCEA

    鉄不足でしみしわ
    ほうれん草は鉄吸収を妨げるシュウ酸
    鉄不足防ぐには魚の血合いを食べる

    ビタミンCクエン酸 肉さかなタンパク質は非ヘム鉄の吸収を良くする
    ほうれん草ソテーにレモン汁
    おひたしポン酢

    乾燥を守る緑黄色野菜油
    ビタミンAEは脂溶性ビタミン 油と一緒にとるとビタミン吸収を良くする

    ◆若い人は何を食べているか
    いつ歯磨き?
    食後すぐ歯磨きせず水をふくんでかすを洗い流し口を唾液で満たす
    食後30分後
    ガムで唾液分泌

    基礎代謝落ちたら
    タンパク質
    エネルギー代謝にビタミンB つまりタンパク質

    体型維持1日2リットル水
    水は体液成分 体液はビタミンB群など栄養素輸送

    フルーツ食べすぎはふける
    糖質摂取量気をつける
    1日200グラム
    朝イチゴなど糖質少ないものを食べる

    ナッツのとりすぎに注意
    くるみ必須脂肪酸αリノレン酸多いが脂肪酸も多い

    酢の飲みすぎは太る
    クエン酸過剰になると中性脂肪合成

    緑黄色野菜 抗酸化ビタミンを無駄なくとる
    水に浸かる時間短く
    茹で上がり野菜も水にさらす必要なそ ビタミンCカリウムというミネラルが水に溶け出すから

    玉ねぎ辛味を押さえたければ水にさらさず15分おく

    アンチエイジング 
    腸 オリゴ糖 
    バナナ にんにく 大豆 善玉菌増やす

    ココア
    アンチエイジング ポリフェノール

    食物繊維とりすぎ体老化早める
    女性18グラム
    さつまいも900グラム 4本
    野菜300グラムで10グラムとれる

    疲れた肝臓は老化
    1日1杯牛乳
    アミノ酸スコア100

    貝で若返る
    亜鉛 女性8グラム 牡蠣4個10グラムとれる あさり

    豆乳カルシウム補給できない
    豆乳にスキムミルク加えればOK
    小魚カルシウム 納豆

    ダイエットに絹ごし カルシウム補給に木綿

    食後1時間でふける?
    食後動いて血糖値上昇防ぐ

    ◆血管年齢若い人
    青魚DHA EPA
    刺し身

    高血圧予防カリウム
    野菜海藻など

    胃の健康 若い血管
    胃酸を出さない

    牛乳血の巡りアップ 免疫力アップ

    ◆食生活
    成長ホルモンは食事リズム関与
    睡眠時

    ロコモ防ぎ筋肉つける
    タンパク質

    冬ビタミンDとる
    日照時間短くうつ
    いわしさばきのこ

    ビタミンC毎食とらないと意味ない
    水溶性水にとけやすい

    酒を飲んだら緑茶アンチエイジング
    カテキン 活性酸素除去

    尿酸抗酸化物質 プリン体

    ほうれん草よりこまつな カルシウム多い

    食後のコーヒーにミルク
    コーヒーのシュウ酸 ミネラル吸収妨げる

    サラダにオリーブオイルだけでなくドレッシングやマヨネーズを
    乳化している ビタミン吸収をよくする

  • 沢山、沢山、書いてありました。森由香子 著「老けない人は何を食べているのか」、2015.3発行。ビタミンCが大事、活性酸素を撃退する抗酸化力のある食材が有効など。沢山の内容を、私が大胆に要約しますと、①スーパースター納豆を ②卵を ③カルシウム補給は木綿豆腐(ダイエットは絹ごし豆腐)④青魚は刺身で ⑤「酒」を飲んだら「緑茶」を ⑥長寿遺伝子活性化の条件は「空腹」。

  • 基本的には「タンパク質を取れ」って事かな。

  • 著者は管理栄養士。著者の考えでは、加齢とともに同じ年齢でも老ける度合が違う。老ける度合は、食事や食習慣と深い関係がある。
     肌の新陳代謝を促してくれる大事な栄養素が、ビタミンB群。ビタミンB群が豊富な食材が納豆。納豆には血行を促進するビタミンEも含まれている。ビタミンB群は、肝臓の機能も活発にする。肝臓はアルコールやニコチン等の有害物質を無害にする役割を果たしている。肝臓の機能が落ちると、有害物質の代謝がうまくいかなくなり、肌トラブルを引き起こすことがある。肝臓にはカラダに必要な栄養を蓄えておく役割もあるので、肝臓の機能が落ちると、肌を美しく保つためのビタミン類などが十分に行き渡らなく恐れもある。もうひとつ、納豆が美肌に役立つ理由に、整腸作用がある。納豆に含まれている納豆菌と食物繊維には、便通を整え、腸内にあるビフィズス菌などの善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑える働きがある。カラダに必要な栄養をスムーズに吸収し、若々しい肌を保つ効果が期待できる。
     若々しい美しい肌を保つためには抗酸化力があり、美肌ビタミンとも呼ばれるビタミンCとビタミンE、そしてビタミンA(もしくは
    体内でビタミンAに変わるβ―カロチン)が豊富な食べ物には、キウイ、大根の葉、ブロッコリー、ニンニクの芽、カボチャ、シシトウ、
    ニンジン、赤ピーマン、絹サヤなどが挙げられる。
     血中の鉄は、体中の細胞に酸素を運ぶという大切な役割を果たす。だから、鉄が不足すると、肌の細胞へ十分酸素が行き渡らなくなり、肌がエネルギー不足を起こす。肌の新陳代謝が悪くなって肌の老化が進み、くすみやシワが増えて"老け顔"に近づく。
     体内時計のリズムに合わない食事を長く続けると、体内時計が狂ってしまい、胃腸をはじめ、さまざまな内臓に負担がかかってくる。食べ物の栄養をしっかり吸収できなくなり、肌を健康に保つための栄養も当然不足しがちになる。肝臓にも負担がかかり、体内の毒素が分解されなくなったり、栄養素が細胞に十分に行きわたらなくなったりする。遅い時間に食事をすると、食べてすぐ寝ることになる。これが肌のためによくない。大きな問題はふたつある。ひとつは、消化吸収の問題。人は寝ている間、胃腸を休めるため、その働きが鈍くなるようにできている。たんぱく質やビタミン類が豊富な食品を食べた」としても、寝る前に食べると栄養が吸収されにくい。ふたつめは、成長ホルモンの問題。肌細胞を作るために欠かせない成長ホルモンは、眠りについた約1時間後に、もっとも多く分泌される。成長ホルモンは熟睡していないと出てこない。美肌を保つためには、起床後12時間以内、遅くとも14時間以内に夕食を終え、しっかり消化してから眠ることがとても大切。就寝前の3時間はなるべく食べないようにすることが理想的。
     薄毛で注意すべきは、ビタミンAの摂り過ぎ。
     目の下のクマは、肌の血行不良が主な原因。肌の血行不良は、寝不足やストレス、喫煙などによって毛細血管が収縮することが主な原因。血流をよくしてくれるビタミンは、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンP。ビタミンEは、毛細血管の血行をよくする働きがあり、大切。高い抗酸化力作用も発揮してくれる。内分泌系の働きにも深くか関わっている。ビタミンPは、毛細血管を丈夫にする働きがある。ビタミンCの吸収を助けるとともに、ビタミンCが酸化するのを防いでくれる。
     酸性度の高い食品は歯を侵食し、黄ばんで見える。唾液に飲食による歯の酸性状態を中和し、歯のエナメル質を元通りにしてくれる。
     加齢臭は、ノネナールという物質のにおい。ノネナールは、加齢によって増加してくる脂肪酸(脂質を構成する成分の一種)が、過酸化脂質や皮膚の常在菌によって酸化・分解されることで発生する。過酸化脂質とは、コレストロールや中性脂肪といった脂質が、活性酸素によって酸化したもの。加齢臭を抑えるためには、抗酸化力を高める食品を積極的にとる必要がある。抗酸化力を高める栄養素は、ビタミンA、C、E(ビタミンACE)がある。野菜の色や香り、苦みを構成する部分のファイトケミカルも抗酸化力を高める。食生活が乱れて腸内環境悪くなると、加齢臭など体臭にも悪影響を及ぼす。腸の中で悪玉菌が増え、アンモニア等の悪臭を出す腐敗産物を作り出す。悪臭を放つ腐敗産物は、血液を介して息や汗などから出て口臭や体臭の原因となっている。腸の中が臭くなると、カラダ全体に影響を及ぼし、結果的に加齢臭を含め、体臭がきつくなる。
     体臭を抑えるためには、どんな食べ物に注意すればいいか。肉に含まれるたんぱく質が分解されると、アンモニアが生成される。脂質は、腸内で酸化して過酸化脂質となり、皮脂腺から悪臭を放つ。脂質は、加齢臭のもととなるノネナールの発生にも関与している。腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やす食事を心がけるとよい。善玉菌と言えば、ヨーグルトと納豆がお勧め。
     抗酸化作用のあるリコピン。水煮缶やトマトジュースなど、一度加熱された加工品に含まれているものの方が吸収しやすい。
     アンチエイジングの世界で大変な注目を集めているのが、"若返りホルモン"「DHEA」。副腎で作られ、そこから分泌されるホルモンの一つ。免疫力を高めたり、細胞の再生力を高めたり、代謝を促したりなど、老化の防止、健康維持、脂肪の燃焼による筋肉の維持といった大切な働きをする、まさしく"若返りホルモン"。ストレスを受けると、それに対抗するためにコルチゾール(副腎皮質ホルモン)というホルモンが大量に放出される。コルチゾールは、皮膚、筋肉、リンパ組織を壊す作用もある。それに対して、DHEAは、コルチゾールの働きを和らげる作用を持っていて、細胞を壊す作用に対してバランスをはかり、細胞を作る働きをする。
     それだけではない。DHEAは副腎で作られた後、テストステロンやエストロゲンといった性ホルモンに変わって働く。DHEAの分泌の減少を抑えるためには、ストレスをためないこと、十分な睡眠をとること、適度な運動をすること、1日3食規則正しく食事をすることも大切。特に食事では副腎をいたわる食事を心がけるべき。副腎は酸化物質に弱いことがわかっている。酸化の原因であるアルコールのとりすぎに注意し、抗酸化ビタミン(ビタミンA、C、E)、抗酸化ミネラル(亜鉛、セレン)、抗酸化物質(ポリフェノール、カテノイド)を積極的に摂取酢すべき。
     納豆はアンチエイジング食材のスーパースター。タンパク質やビタミン群。これらは、美しい肌や筋肉の生成に欠かせない大切な栄養素。スタミナの維持にも役立つ。たんぱく質は肝臓を元気にして解毒作用をアップする力がある。ビタミンB2は、細胞の再生をはじめ皮膚や粘膜の成長を促進するほか、目の疲れにも効果を発揮する。糖質、脂質を体内で燃焼しエネルギーに変えるのに役立つので、肥満の予防にも役立つ。食物繊維は便通を促して腸内環境を整える。鉄は貧血予防、カルシウムは骨粗しょう症予防になる。納豆のネバネバに含まれているナットウキナーゼは、血栓を溶かす作用があり、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の予防などに役立つ。納豆菌はビフィズス菌など腸内の善玉菌を元気にし、悪玉菌の力を抑えて、腸の調子を整える。納豆に含まれているアミノ酸の一種であるグルタミン酸などは脳の働きを助け、記憶力や思考力のアップに力を発揮するので、ボケ防止にも役立つ。
     腸は食事からとった栄養を吸収するところ。腸内細菌の状態をいかに良好に保つかは、アンチエイジングの最大のポイント。善玉菌の力が抑えられ悪玉菌が元気になると、さまざまな問題ができてくる。そのひとつが便秘や下痢。腸内で有毒ガスが発生し、おならが臭くなるのもそのひとつ。こうなると、腸からの栄養の吸収率もがっくり低下してしまう。善玉菌は、さまざまな働きをする。腸内で内容物が腐敗するのを防ぐとともに、病原菌を撃退する、免疫力を活発にする、自律神経を整えるなど、幅広く活躍する。ビタミンB群やビタミンKなどを作る働きを働きをしている。善玉菌の大好物はオリゴ糖。
     DHAとEPA、血液中の悪玉コレストロールや中性脂肪を減らし、善玉コレストロールを増やすなど、血管を若々しく保ち、動脈効果を予防する効果が認められている。脳卒中、高血圧、心臓疾患などを防ぐだけではなく、脳内の神経回路における情報伝達に深くかかわっているため、痴呆症の改善にも効果があると考えられている。
     糖質を極端に減らした食事を続けていると、骨髄の機能が低下してしまう。血液の血球成分は骨髄で作られる。血球成分には私たちのカラダの血管を修復してくれるEPC(血管内皮前駆細胞)という物質が含まれている。骨髄の機能が低下するとEPCの量が減ってしまい、結果的に動脈硬化など血管機能の破壊を引き起こす。糖質を極端に減らした食事を続けているとAGEsを生成する物質が作られ、糖化も進む。
     トランス脂肪酸は悪玉コレストロールを上げ、善玉コレストロールを下げる働きがある。動脈硬化を引き起こす物質にホモシステインというアミノ酸がある。これは必須アミノ酸であるメチオニンが代謝過程でホモシステインという物質に変ったもの。体内にビタミンB12や葉酸が十分にあると、ホモシステインはメチオニンへ戻ることができる。それらが十分にないと、血中ホモシステインは増えるばかりで動脈硬化を引き起こしやすくなる。ビタミンB12の吸収に重要になってくるのが、胃の状態。胃を若々しく保つためには、1日3食、できるだけ同じ時間に規則正しく、腹8分目に食べることが大切。胃を若々しく保つことは、結果的に見た目のアンチエイジングにつながる。
     健康寿命を伸ばす遺伝子「サーチュイン遺伝子」。活性化したサーチュイン遺伝子は、カラダを老けさせる活性酸素を除去し、肌のシミやシワを防止し、脂肪を燃焼させ、動脈硬化や糖尿病、認知症などのさまざまな疾患を予防する。サーチュイン遺伝子活性化の条件は空腹。食事をするなら腹七分目。
     若々しく健康なカラダを保つためには、成長ホルモンの分泌をできるだけ促すことが大切。成長ホルモンをたくさん出すために大切なのは睡眠。成長ホルモンはノンレム睡眠から出る。夜しっかり眠るためには、「体内リズム」を整えることが大切。体内リズムを整えるには、まず朝昼夜の食事を規則正しく食べることが、もっとも重要。夕食は起床後12時間以内、遅くとも14時間以内に終え、そのあとは就寝の3時間前になったら、何も食べないようにすること。そうしないと、胃腸が完全に休めないため、深い睡眠にならず、成長ホルモンの分泌も望めない。成長ホルモンの分泌を高めると、皮膚を作ったり、骨を丈夫にしたり、性的な能力を高めたり、免疫したりなどいいことがいっぱいある。
     アルコールの飲み過ぎは確実に老化を促進する。アルコールは飲んだ量の1~2割は、腸ではなく胃から吸収されているので、飲みすぎると胃が疲れる。胃の働きが悪くなると、たんぱく質の消化がうまくいかなくなる。肝臓に負担がかかり、肝臓で活性酸素が作られ、老化を促進する。十分で質のいい睡眠が私たちのカラダを若く保つために絶対に欠かせないものであることは、改めて言うまでもない。睡眠が十分でないと、肌が荒れて老けて見えるし、実際、体中の各組織の休息や再生が十分に行われず、どんどん老化していく。
     私は運動・食事・睡眠等生活習慣には気を使っている。同じ年でも見た目年齢や元気さは人によって違う。下流老人にならないためには健康であることが最低限の条件。これからは生活習慣による健康格差も問題になってくると思う。食事についてどういう点に気をつけるべきかが理論的によくわかった。

  •  もうすぐで1年も終わりを迎えるこの季節。利子やポイントなら来年に持ち越してもいいが、体の疲れは年内ですっきりしたいところだ。

     今回の本は、「何を、どう食べるかで、カラダも心も“元気体質”変わる」というように職に重点を置いている。毎日、カラダに入れるものだけに気を付けて困ることはない。

     健康にいいと思っていてやっていることが逆効果になることがある。例えば、揚げ物をとると体によくないので避ける人。適度に取ると、カラダが作ることのできない脂肪酸を効率よくとることができて、ビタミンEもとることができるので、まったく受け付けないのはよくない。

     ベジタリアンは、「疲れやすい人になる可能性大」というように、野菜ばかりだと必要な栄養素が不足してかえって体を悪くする結果になる。サプリメントで補えばいいかというとそうもいかないようだ。

     疲れをため込まないようにするためにうまく必要な栄養素を取り入れる必要がある。大いに参考にしたいものだ。

  •  最初のページになぜ、納豆が体にいいのかから、始まっている。納豆が体にいいことを認識している人は、多いと思うが、どこがいいのかを説明できる人は少ないと思う。納豆は、ビタミンB群+ビタミンEが豊富に含まれている。
    特に、ビタミンBは、アルコール等などの有害物質を無害にする肝臓の働きを活発にするそうです。
     最初のページだけでも価値がありました。

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著者プロフィール

【著者】
森 由香子(もり・ゆかこ)
東京農業大学農学部栄養学科卒業、大妻女子大学大学院(人間文化研究科 人間生活科学 専攻)修士課程修了。
管理栄養士として、医療機関をはじめ幅広い分野で活動中。東京都内のクリニックで入院・外来患者の食事相談や栄養指導、ダイエット指導、食事記録の栄養分析、病院食メニュー開発、料理本制作などの経験を持つ。
日本抗加齢医学会指導士の立場からは、食事からのアンチエイジングを提唱し「かきくけこ、やまにさち」(R)食事法の普及に努めている。

「2023年 『100年長生き食』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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