正しく効果的に鍛えるための筋トレの正解

石井直方

• 成美堂出版 (2012年11月9日発売)

感想・レビュー・書評

[surakuiさんの感想 · 2025年4月15日]

【書名】
筋トレの正解

【目的】
漫然とトレーニングしがちだったので、改めて方法論を書籍で学びたい。
トレーニング、これから始めますという人にはおススメ。
読んだ結論、わたし的にはとくに目新しい気づきはなし。

【印象に残ったポイント】
・これだけやればOK、と元ボディビル世界ランカーが超初心者向けに振り切った本である点。
・総論、賛成!なのだけど、各論で不親切な点もちらほら。(プロの割り切りに起因するものとは思うけど)

【具体的に生活や仕事にどう活かすか】
・特に活かす点はない。

【ふりかえり・気づき】
・トレーニング本も当然ながら、目的が大事。
今回は目についたからテキトーに手に取ってしまった。
・初心者向けの本は読んでみると、忘れていたこともあったりするのでたまに読んでみるのも、忘却曲線に抵抗出来ていいかもしれない。

【要点】
まずはじめに、正しいトレーニングとはケガをせず、効果的に行うものである。

ジムに行くと色々マシンはあるけれど、マシンの動作(部分の動作)は競技やスポーツで体を動かす際とは全く異なる動きである。
なので、フリーウエイトや自重でちゃんと体を動かせるようになることが大事。

そのための、筋トレの極意は7つある。
・負荷強度→70%、できれば80%の力でトレーニングする。
・スピード→自重の場合はゆっくりやる。1回の往復8秒を目安。
・時間→筋力を使う時間は80～100秒/セットあたり を目安に。
・回数→時間の目安に収まるセット数。
・頻度→週に2～3回。ノーマル1セットやイージーなものは毎日でもいい。
・フォーム→正しいフォームで
・種目選び→目的に合致する種目を選んでやりましょう
・
ボディメイクは5種目でOK
→プッシュアップ、アブクランチ、スクワット、バックエクステンション、ニートゥチェスト。

トレーニング後はアミノ酸をとりましょう。

休養も大事。

※個々の種目のトレーニング要諦については割愛

[Yさんの感想 · 2017年12月28日]

初心者向けの自重トレーニング集。
種目は少ないが、各部位の筋トレごとにストレッチの方法が載っていたりと、とても丁寧に解説している。

筋トレ入門にとても良いと思うが、超回復の仕組みなどが割愛されている点などは少々物足りなく思った。

[tokuさんの感想 · 2015年10月5日]

この本は5種目だけでボディーメイクする方法が書かれています。5種目に絞っているためより詳しく書かれていて、それぞれの種目後に合ったストレッチも書かれています。またより筋肉について詳しい説明がなされています。人に合わせノーマル、ハード、イージーと３つ紹介されているためきつい方はイージーを余裕のある方はハードを選んでトレーニングすることができます。

[石井信之さんの感想 · 2015年7月29日]

〈本から〉
負荷強度
「筋肉を太くしたい」「筋力」を高めたい」という目標を達成するために必要な強度は、最大筋力の７０％と言われています。最大筋力とは、この場合やっと１回持ち上げられるくらいの重さのことです。トレーニングを行う際には、それに対して７０％程度の負荷を使えば効果があるというのが世界のスタンダードになっています。

適切なスピード
自重トレーニングの場合は、負荷強度を７０％まで持っていくことはなかなかできません。その対策として、「動作をゆっくり行うこと」を取り入れています。
１秒で上げて１秒で下げるとリズムよく行えますが、反動も使ってしまうため、筋肉にしっかり効かせることはできません。そこで、４秒で上げて４秒で下げるゆっくりしたスピードを採用しています。負荷強度が軽い分を、時間をかけることで補うのです。

適切な時間
筋肉が出している時間が１セットあたり８０～１００秒になるように設定しておきましょう。

適切な量（回数）
４秒で上げて4秒で下げるスピードを採用しているので、１０～１２回を目安にするといいでしょう。

適切な頻度
一般的に、８０パーセントの負荷で８回を３セット行う場合、毎日やるとオーバーワークになるといわれます。このように負荷が大きい場合は、筋肉を修復させる期間を設ける必要があるため、週２～３回がベストだと考えられています。

空腹の感覚があるとき、胃からは「グレリン」というホルモンが分泌されますが、このグレリンには成長ホルモンの分泌を刺激する働きがあります。グレリンが分泌されている状態で筋トレすれば、トレーニング後に成長ホルモンの分泌が高くなるわけです。

[nuhwlibさんの感想 · 2013年12月24日]

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[nnaotakaさんの感想 · 2013年2月24日]

筋トレの正解、という題名なので、当然「正しい筋トレとは」なる問いからこの本は始まる。以下、自分用にまとめておく。

ひとつ。マシンを使い特定の筋肉をピンポイントで鍛える、のではなく、ダンベルなどの重りを自ら軌道を描いて動かす「フリーウエイト」であること。１つの関節が稼働するには周囲の筋肉が複雑に稼働する。マシンは軌道に制限をかけ目的以外の筋肉はあまり使用しないでトレーニングが進んでしまい、結果バランスの悪い鍛え方になり、怪我につながってしまう。

ひとつ。ダンベルは使用せず、自らの体重のみを負荷とする。これから筋トレを始める初心者にとって、自らの体重のみでも十分な負荷をかけることはできる。

ひとつ。自重のみを負荷とするため、筋肉にトレーニングとしての負荷を上げるため、動作は「ゆっくり」と行う。負荷は「重さ×かかる時間」で求められる、と思えばよい。

以上が「筋トレの正解」である。掲載されているメニューは、腕立て伏せ、腹筋その１、腹筋その２、背筋、スクワット、と素人がみてもオーソドックスなもの。さらに難易度により３種類に分かれているため、この本を読んで筋トレを始めよう、という初心者には、必要にして充分な内容だ。

著者プロフィール

東京大学名誉教授、東京大学スポーツ先端科学連携研究機構特任研究員、理学博士。
1955 年生まれ。東京大学理学部卒業、同大学院博士課程修了。1999 ～ 2020 年東京大学大学院総合文化研究科教授。専門は運動生理学、トレーニング科学。1981 年ボディビル ミスター日本優勝・世界選手権 3 位。1982 年ミスターアジア優勝。2001 年全日本社会人マスターズ優勝など、競技者としても輝かしい実績を誇る。少ない運動量で大きな効果を得る「スロトレ」の第一人者。エクササイズと筋肉の関係をベースにした健康や老化防止についてのわかりやすい解説には定評がある。
著書：『トレーニングをする前に読む本』（講談社、2012）、『筋肉学入門』（講談社、2009）、『スロトレ完全版』（共著、高橋書店、2009）、『石井直方の筋肉まるわかり大事典』（ベースボール・マガジン社、2008）など多数

「2023年 『筋力強化の基本書』 で使われていた紹介文から引用しています。」