イヤな気分をパッと手放す「自分思考」のすすめ 他人にも感情にも振り回されない方法

玉川真里

• 誠文堂新光社 (2017年8月8日発売)

作品紹介・あらすじ

もう誰かに振り回されたくない！　ならば、どうする？
3万人の自衛隊員の心を救った「行列のできる臨床心理士」が教える、他人に振り回されるのではなく、自分らしく生きるための唯一のメソッド。
「イヤな気分」とは、他人の言動に振り回されて感じる不快な感情のこと。放っておくとうつ状態になってしまうこともある。「イヤな気分」を解消する唯一の方法は、他者からの評価を気にして思考・行動する「他者思考」から、自分がどうしたいかを基準に考えて行動する「自分思考」に視点をスイッチすること。
本書では、臨床心理士としての豊富な経験、また、自身が重度のうつから這い上がってきた経験をもとに体系化した「自分思考」で生きる方法論を、余すことなく徹底解説します。

【「はじめに」より】

落ち込み、イライラ、ゆううつ、不安……。
生きていれば日々いろいろなことがあるし、気分が上下するのは当たり前のこと。
でも、「イヤな気分」がどうしてもなくならず、いつまでも長引くのなら、注意が必要です。
じつはこのイヤな気分というのは、私たちを蝕む、意外とやっかいな感情です。
そのまま放っておくと、イヤな気分にどんどん振り回されるようになり、心のエネルギーが次第に失われて、やがて本格的な「うつ状態」へと陥ってしまうのです。

「イヤな気分」とはそもそも何でしょうか？
それは、つらい気持ちや悲しい気持ちというものではなく、「他者からのリアクションや、物事の捉え方からくる不快な感情」のこと。
それが、イヤな気分となってあなたを振り回してしまうのです。

では、そのイヤな気分をどうやったら解消できるのか。
その方法とは、「他者思考」ではなく「自分思考」で生きるということ。
具体的にいうと、他者からの評価を基準に思考・行動するのではなく、自分がどうしたいかを基準に考えて選択・行動するということです。
私はこれを「自分思考の生き方」と呼んでいます。

私はこれまで、臨床心理士として、心に問題を抱える３万人以上の方々の人生にかかわってきました。
そのなかで、いかに多くの人が他者の存在によってイヤな気分を生み出し、エネルギーを消耗し続けているのかを目の当たりにしてきました。
何より、私自身が過去にうつ病を患った際、長く長く、自らの苦しみとしてイヤな気分を体験してきました。
でも、うつ病を患って入院し、何度も壁にぶつかりながら社会復帰する過程で、イヤな気分の正体に気づくことができました。
そして「自分思考」を身につけたことで、以前よりもずっと、イヤな気分とうまくつきあえるようになったのです。

本書では、私の実体験に基づいた「イヤな気分の手放し方」や「自分思考で生きるためのポイント」をお伝えします。
また、自分の大切な人が苦しんでいるときに対処する方法も、あわせてお伝えしたいと思います。

感想・レビュー・書評

[とーちゃんの記憶装置さんの感想 · 2026年3月30日]

元自衛の著者だから言える事があるなと思いました。仕事で失敗しても死ぬほどのことは無いと言う言葉にも説得力がありました。時間をかけて鬱を乗り越えたいと思いました。

[yh1965さんの感想 · 2017年12月1日]

自分の気分を毎日計測。振り返り。自分と向き合うことが大切。
使えるエネルギーは有限。エネルギーを使いすぎない。

[ひよこさんの感想 · 2018年6月21日]

当事者、支援者、双方に必要な情報を得られた。
これを読んで、カウンセリングの一部を受けることができたような気がした。
元気が出た。
実践してみようと思う。

[はなまろさんの感想 · 2024年11月27日]

読みやすい。けど…

[ビブリオバトル〜明石の陣〜さんの感想 · 2024年10月13日]

第34回ビブリオバトル〜明石の陣〜テーマ「幸運」で紹介された本です。オンライン開催。
2021.7.8

[tdwNZLさんの感想 · 2022年5月10日]

タイトルとかけ離れている内容だと思います。
「自分マニュアル」という、日々の細かい活動を記録したり、よかったことを書き留めていく方法が大変おすすめとのことでしたが、1ページで解説が終わっていました。
ざっと読みましたが、気分や思考を変える具体的な方法が何も書かれていないし、中盤からは書くことがなくなったのか、著者の方の壮絶な半生が書かれています。
そっちはそっちで読んでみたいのですが、このタイトルでその内容を書かれても……という気持ちになるので、そこだけエッセイのような形で出版されていたら評価が違ったかもしれません。

[1525379番目の読書家さんの感想 · 2022年2月22日]

バックキャスティングしてみる。

[rukaさんの感想 · 2021年11月22日]

「自分思考」というキーワードに惹かれて手に取った。他者からの評価を基準に思考・行動するのではなく、自分がどうしたいかで選択・行動することが大切。いわゆる自分軸で生きること。分かっているけれどそれがなかなか難しい。

[しょうさんの感想 · 2020年9月20日]

我慢は美徳ではない。

[イトシノエリー YAMAERIさんの感想 · 2020年8月22日]

臨床心理士で、うつ経験者でもあり、発達の凸凹のある筆者。
イヤな気分になってしまった時の考え方を教えてくれます。

頭では理解できていても、
いざ自分が落ち込んでいるときには、なかなかその正しい思考に行き着かないので、
『ダメな時に読む本』として、手元に置いておこうと思う。

経験からの言葉は、とても優しく力強い。
うつ当事者、支援者、どちらにも響く内容だと思った。

[およよさんの感想 · 2020年4月3日]

さらっと読める優しい本でした。落ち込んだ時に自分と向き合うマインドセットにおすすめです。

[yutakaさんの感想 · 2019年11月3日]

無駄な事は立派なストレス解消。
スモールステップを踏もう。

完璧じゃないことを認める、嫌なことがあったら成長のチャンスと捉えられるかどうか。

[ちょさんの感想 · 2019年5月6日]

　タイトルにあるとおり、自分思考のみをものすごく推してくる。そしてパワフル。
　いろいろなトライエラーを繰り返し、それらを記録して己の取説を作ろうぜ！　という感じ。
　落ち込んでいるときに読むと勇気づけられるかもしれない。著者の講演聴いてみたいな。

[ぽんだなさんの感想 · 2018年9月5日]

著者は、元自衛隊の隊員で、自らがうつになったことから大学に通い臨床心理士の資格をとり陸上自衛隊ではじめてのカウンセラーになったかたである。
著者の主張によれば、人が感じる不安、ゆううつ、イライラ、落ち込みは一般的には一纏めに不快な気分とくくられるが詳細を検討すると異なるという。ゆううつやイライラは他者からの反応に対する気持ち、不安や落ち込みは自分自身の内省から来るものである。そのため、とくに「他者からの振り回し」へ対応できるようになれば、それだけ、穏やかに、自分を軸に生きられるようになる。そのための方法として、「自分軸の思考」を玉川さんはいつも主張するが、そのための方法として、ムダなことが役に立つとか、マイナスに見られがちな性格のプラス面を見直すなどを提案している。
個人的には、前著の「もうあの人のことで悩むのはやめる」のほうが、著者の主張もインパクトもあって分かりよいと思うが、毎日コツコツ地道に取り組むタスクとしてはこの本のほうが現実や現場により近く取り組みやすいと思う。

著者プロフィール

玉川 真里：元自衛隊の臨床心理士。NPO法人ハートシーズ理事長。1973年岡山県生まれ。1991年に陸上自衛隊に入隊。女性初の大砲部隊野外通信手として活躍する。2008年、陸上自衛隊において現場初の臨床心理士として、最も自殺率の高い職業といわれる自衛隊の自殺予防対策を任される。より多くの人の心を救済したいとの思いから自衛隊を辞め、資産をすべて投入してNPO法人を設立。年間2000件を超える相談を受けている。著書に『もう、「あの人」のことで悩むのはやめる』（サンマーク出版）、『折れない　凹まない　振り回されない　“心のクセ”を変える6つの方法』（大和出版）がある。

「2017年 『イヤな気分をパッと手放す「自分思考」のすすめ』 で使われていた紹介文から引用しています。」