男おひとりさま「中食・外食」でヘルシー・ライフ!

佐々木由樹

• 世界文化社 (2013年6月21日発売)

感想・レビュー・書評

[hetarebooksさんの感想 · 2014年10月21日]

お惣菜屋さんやお店で買うお弁当を指す「中食」や「外食」に偏りがちな男性おひとりさま向けに健康的な食生活を提案する本。

女性であればほぼ把握できているカロリーのことや、主食1・主菜1・副菜2のバランスを男性は驚くほど知らないのだなぁ…。

野菜は一食につき150g
カロリー表示はしっかり確認
30-49歳なら、男性は22.3×体重、女性は21.7×体重が基礎代謝。筋肉量や運動量もあるが、痩せたい場合はそれより一日に摂るカロリーを減らす。
塩分はなるべく減らし(理想は一日6g)、ナトリウム表記の場合は×2.54が塩分の値。

100gあたりのカロリーは
牛 レバー132kcal、ロース263kcal、バラ517kcal
豚 レバー128kcal、ロース263kcal、バラ386kcal
鶏 レバー111kcal、手羽195kcal、もも253kcal

調理法は揚げ>焼き>網焼き>茹で、の順にカロリーが高い。
白飯のカロリーは寿司1貫分(30g)で50kcal、定食屋のご飯茶碗に山盛り一杯(300g)なら500kcal。どんぶりは白飯部分だけで672kcalにもなる。

運動で消費できるカロリーなどたかが知れている。基本、食事を減らす、低カロリーや高タンパク、不飽和脂肪酸を選ぶ。

純アルコールに換算して一日の上限は20g、一日60gのアルコールを摂取した場合飲まない場合に比べ、脳出血2.2倍、口腔・咽頭がん2.9倍、食道・喉頭がん2倍、乳がん1.7倍、骨折1.6倍。

脂質は男性で一日60gが適正量。
アルコールにももちろんカロリーが発生するのである。

「ダイエット頑張ってる！毎日モヤシと豚バラ食べてるもん！」と宣言されたときの脱力たるや…。そりゃ痩せないはずですよ…。

ストレス感じるほどがんじがらめになることはないけど、知っててたまに食べ過ぎるのと、知らずに好き勝手に食べ過ぎるのは違うはず。健康的に美味しく、カロリーコントロールしたい。

[ゼゼゼゼルタさんの感想 · 2024年1月18日]

本当ーーーに
カロリーとか意識する入門編って感じの本。

当たり前のことが
当たり前に書いてあるだけなので、
これを読んで
少しでもカロリーを意識する生活を送って、
更に健康的な生活を送りたくなったら
他の本を読むのがベストかな

[世界文化社ブックニュース（ナナ子）さんの感想 · 2013年7月24日]

「コンビニ弁当や外食でヘルシーな食事をするための5つのコツ」

家以外の場所で食事を摂る場合、ヘルシーなものを選ぶことは、案外難しいもの。しかしながら、健康的な食生活をあきらめる必要はありません。コンビニ弁当や外食の際にも、ポイントを定めて食事を選べばよいのです。

今回お届けするのは、管理栄養士で健康運動指導士の佐々木由樹さんが提唱する5つのコツです。

　＊　＊　＊

[1]必要な野菜の量を覚える
野菜をたくさん摂れ、とよく言われますが、では実際はどれだけの量を摂ればいいのでしょうか。（中略）お惣菜3皿分、1食150グラムが理想の量です。

[2]コンビニのお弁当には野菜をプラス！
普通のお弁当を食べちゃだめとは言いません！ やっぱりお肉をいっぱい食べたいときもあるものです。気をつけるポイントは、主食と主菜がメインのお弁当の場合、野菜の煮物、サラダなど、副菜をつけること。1食で必要な量を補いましょう。

[3]お惣菜を選ぶときの黄金比率を覚える！
主食1、主菜1、副菜2の黄金バランスでおかずを選びましょう。具体的には、ご飯やパンの主食、肉や魚などの主菜、そして、野菜やきのこなど副菜を多めにプラスというイメージで。

[4]お弁当のご飯を半分に減らす
確実にカロリーを減らせる方法……。それは、外食なら「ご飯の量を減らしてください」と頼むこと。お弁当であれば、ご飯を半分にしてしまうのです。ご飯のカロリーは意外と高いんですよ。

[5]必ずしもバラバラにメニューを選ぶ必要はなし
外食をするときや店屋物を頼む場合、どんぶりなど一点もののメニューも多いですね。でも、無理をしてバラバラに（※注：単品で）頼む必要はありません。たとえば海鮮麺なら、主食の麺、主菜の魚介類、副菜の野菜がたっぷり入っているので、これ一品でバランスのよい食事が摂れます。

～『男おひとりさま「中食・外食」でヘルシー・ライフ！』（佐々木由樹）より抜粋

[ジマさんの感想 · 2013年7月15日]

目新しい情報はなかった。

主に食生活に気をつけるのは以下三点。
・適正なカロリー摂取をする。
・塩分を控える
・野菜をたっぷり食べる。