先延ばしする人は早死にする! 「あとで」を「すぐやる」に変える心理学

メンタリストDaiGo メンタリストDaigo

• 世界文化社 (2018年10月3日発売)

作品紹介・あらすじ

心理学では海外で長年研究されているテーマ「先延ばしする＝procrastitation」を日本で唯一のメンタリストDaiGoが科学的エビデンスを基に、満を持して提唱する。

①　「なぜ、あとでやる」がダメなのか、医学、脳科学、心理学からエビデンスに基づいてダメージを受ける理由を明快に解説。 「すぐやる」メリットを得られる、具体的なHOW　TOに変える。
②　類書が「すべてすぐやる」を説くが、現実的にそんなことは不可能。今までにない、現時的にできる方法とやり方を提唱し、根性努力などは一切不要。
誰でもいつでも、「すぐやる」を習慣化にできる５つの方法を提案。

感想・レビュー・書評

[doinakajunさんの感想 · 2021年2月7日]

＃瞬読ブクログ部　＃瞬読アウトプット
・一日8時間の労働のうち2時間(1/4)が先延ばし(浪費)されている。実態が調査で分かっている。
・先延ばししていると早死にする可能性が有る。やらないことによるストレスが心臓の負担へと繋がる。また、今は大したことないと不摂生を続けていると大事に至る。
・とは言え、ひとは元々ナマケモノにできている。目先の快楽に負けやすい。変化を好まなく、今やらなくても大丈夫そうなら後回しにする習性がある。
・先延ばしと意志の強さや根性とは無関係。先延ばしは脳でコントロールできる
・今やるべきかどうかの価値は状況によって異なる。価値が低い場合(少し先まで余裕があるときに)後回しにされぎりぎりまで何もしなく最後に困る
・難しすぎても簡単すぎても先延ばしする(難しすぎるから億劫になり、簡単だから後でもできると思う）
・すぐやれば脳が活性化される

■先延ばしをやめる(すぐやる人になる)方法
・始めにくい(ハードルが高い)ことは小さく分割する
・やるべきことを可視化する
・開始の日時を明確にする
・すぐできるように不要なものは片づけておく
・行動の邪魔になるもの(スマホやゲームなど)は身の回りに置かない
・行動を邪魔する行為に至るまで手間がかかるようにしておく
・今できる小さなことはすぐやる
・セルフペップトークでアクション出来るように自分を鼓舞する
・完璧主義でなく完了主義で！完璧を目指すから始められない。完璧主義をやめよう。
・「ではまた」「また今度」と言って別れ放しではなく、すぐに連絡すフォローすれば新たにチャンスが訪れる
・人参(やった時の褒美)を準備しておく
・自動化・習慣化する(状況と行動を一体化させる)
・他人の目(第三者の関わり)をいれる。自分だけでやると先延ばしても人が絡むとやらざるを得ない
・if-thenプランを立てておく
・自分を俯瞰できるよう記録化し(先延ばし日記を書く)、意識付けする。
・喜びや楽しみが期待できることはすぐにやらなくて良いこともある。ワクワク心待ちにして楽しさを大きく感じられるため。

[rinoshiyoさんの感想 · 2019年2月11日]

何冊かDaiGoさんの本を読ませてもらいましたが、
とにかく平易な文体でわかりやすく書かれていることが
印象に残りました（動画配信でも意識していると
仰っていましたが）。
「こうしたら改善する」という具体的なノウハウが、
臨床試験の実例で裏付けられているので、
書かれているノウハウに対しての説得力があります。
比較的前半に健康面への影響も書かれていましたが、
これには目からうろこでした。

初めにも述べましたが、
DaiGoさんの著書には現代の人々が抱えている悩みに対して
その処方箋となるものが数多く、しかも読みやすい。
なので、何を読んだらいいかわからないという、
普段本を読まない人でも平易に読み進めることが
出来るのも特徴かと思います。

[3さんの感想 · 2022年1月17日]

・完璧主義ではなく"完了主義"に
8割、80点で完了とする
2割ずつに分けて終わらせていく。20〜30点でもOK(完了)とする

・やるか、やらないかの二択にしてしまう
「やらない」を決めてしまう
90%は先延ばししてしまう
どうせやらないならば、やらない、と決めてしまい、今日やる３つを決めてしまう(1日の目標設定となる)

・やる意義や理由をや価値を考えるより、具体的な手順を考える方がやる気や意欲が引き出されやすい

あとは、習慣化するのみ

[しーさんの感想 · 2021年4月10日]

方法は、当たり前なことが書いてあったように感じる。思えば、そういう時は確かに早く行動できたなと。ただ、それを意図的に行えるかどうかが重要であるのだと感じた。また、それにも増して、実際に行動しようと思えたのは、先延ばしにすることのメカニズムやメリット・デメリットが十分に理解出来たためである。実際、今日のうちに、先延ばしにしていたこと、以前なら先延ばしにしていたであろうことを、7~8個程できた。こうした成功体験を積み重ねることで、どうせ先延ばしにするだらしない人間だと自責の念にかられたり、することが溜まるだけで消化できないことによるストレスから解放され、より豊かに、効率的に、楽しく生きていきたいと思う。

[死せる詩人さんの感想 · 2020年12月31日]

判断に迷った時、後で考えようと保留し他のことをし始める。よくやっている。
本書に書いてある通り、それが頭の片隅に常に引っかかっている感じ。そのせいで仕事全体の効率が…落ちている。身に覚えがあるあるです。

何かすごく新しいことが書いてあるわけではなく、ほとんどが聞いたことがあるような内容ではある。
それでも実際は実践できていないこともあるので、振り返り的な感じで読むことができた。

本書を読み実践すること
①やるか、やらないかでまず分類　※今の私はやらないことを決めることができていない
➁気が乗らなくてもとりあえず5分だけと決め、やってみる
➂やるべきことのハードルが高い場合は小さなタスクに分割し、やるべきことを具体化させる

[もさむらいさんの感想 · 2020年10月31日]

自分自身の時間の使い方を考えさせられる本。

つい先延ばし行動をしてしまう人にとって、それがどういった悪影響を与えているのか改めて見せてくれるだけでなく、逆にメリットをしっかり認識させてくれ、抜け出すための方法まで示唆してくれるので行動に移す意識を高めてくれる内容になっている。

悩んでいる時間は脳のリソース・時間的リソースの両面を食い潰すだけで本当に勿体ないという指摘にはぐうの音も出ないと感じたし、小さなことひとつの習慣化が他のことへの自己効力感上昇にも繋がるということには、なるほどと思わされた。

[本と珈琲さんの感想 · 2020年7月29日]

先延ばしが治らなくて、そんな自分に嫌気が指すほど。しかし本書を読んで先延ばしのデメリットの多いこと。先延ばししないこと＝人生の限りある貴重な時間を大切にすること。ます５分ルールでやる気エンジンを始動だ！

[美貴経_ブクログマラソンさんの感想 · 2020年5月1日]

★学んだ事　
先延ばしのくせは個々人の性格や意志の弱さや根性は一切関係ないこと。
やりなさいとだけ言っても無駄な理由がわかりました^ ^
すぐやる人はやらなくちゃの気がかりなストレスから解消されることで集中力も上がるし、挑戦するチャンスが増えるし、、頭ではわかっていたけど、、、な部分の根拠を理解できました！

★実行する事
すぐやること、また戦略的に今ではなく先延ばしにすること、その区別をつけながら行動にうつします！

[まるまるさんの感想 · 2020年1月15日]

さっさと動く。
if then使用

[ハーさんさんの感想 · 2019年12月9日]

努力や根性で先延ばしにする習慣を直す必要はない。
なぜなら、努力や根性を使う事を面倒に思い、先延ばしにしてしまうからだ。

大事なのは、システム。

すぐやらざるを得ない状況を作り出しておく環境が重要なのだ。最初から努力や根性だけでどうにかなるなら、この本を買うことはなかっただろう。

何事も後回しにせず、すぐやる事が出来れば人生を変える事ができる。時間は有限だ。先延ばしにした分だけ，時間も金も労力も消費する。

小さな「すぐやる」の習慣を積み重ねていけば，大きな成果を出す事ができる。そう信じて，日々の習慣の改善を行っていきたい

[gajyumaluさんの感想 · 2019年11月20日]

先延ばしせずに、久しぶりに一気読み。これを読んでいること自体が何かの先延ばしな気がしているくらい、自分は普段から何かのタスクが気になっていると思っている。

ニコニコやオーディオブックでも他の作品を聞いているが、単なる精神論や無謀な自己啓発でなく、著者の読書量や下調べから裏付けらる理論と実践的なアドバイスが、サクッと読んで自分の行動を振り返るにはちょうどいい感じ。

何が自分には取り入れられるだろう？
・日記の書き方
・いつやるか、取り掛かる時間を設定する
・締め切りの時間を自分で設定する
・短期～長期的ゴールで考える
・if then 効果を利用する
・ネガポジアプローチを利用する

一気に始めるには多すぎるかな？

[kimukengさんの感想 · 2019年10月22日]

先延ばしによるデメリットを述べた本。
自分でもよくやる先延ばしあるある事例が多く書かれており、人間の本能は現代にあってないんだとつくづく思う。
先延ばしに対する解決策、考え方も書かれており非常に参考になった。
あと戦略的先延ばしの話もあって、面白かった。
無駄な時間はないので、本書の内容を実践して先延ばしないようにして行こう。もちろんいつか、明日からではなく、今から。

[TKさんの感想 · 2026年1月26日]

今年こそ直したい先延ばしする癖。本書によると先延ばしの理由は人それぞれ。僕の場合は、完璧にやりたい気持ちが中途半端に手をつけることを遠ざける、ことに気づいた。70点でいい。後で修正しても追加してもいい。物事は思ったより簡単だ。さっそく、半年間放置していた2件のLINEに返信できた！えらい！

[いひさんの感想 · 2025年11月15日]

どこかで聞いたことがある話ばかりでしたが、あれだけの行動をしているダイゴさんでも、すぐにやる工夫をしているというのが意外でした。少しずつでも先延ばしを減らそうとおもいます

[yura1582さんの感想 · 2025年4月28日]

●先延ばしとは「あとあとのマイナスの事態を招くと知りながら、それでも意識して行動を延期すること」

●衝動性の高い人ほど先延ばしをしやすい

●完璧主義ではなく完了主義で。
自分に課す達成基準が高過ぎるため、それに届かない結果になるのが怖くて下手に手をつけられない。
あるがままの自分をうけいれる。
self-compassion
妥協できずに始められないのではなく、妥協してでも終わらせる。これもセルフコンパッションを高めて先延ばしを防ぐ心がけ。

[しんがみさんの感想 · 2025年1月11日]

タイトルに惹かれてDAIGO氏が書いているので手に取った本。すぐやる理論どこかで読んだような内容だけどダイエットや期限付きの提出物などわかりやすくてよかったです。

[ゆせさんの感想 · 2024年12月27日]

先延ばしをしてしまうデメリットやすぐやる人のメリット・実践的なテクニックまで、とてもわかりやすく書かれた本です。特に誰でもすぐに実践しやすいテクニックがいくつかあるので、ぜひ先延ばし癖がある人は試してみてほしいです。

[Limeiさんの感想 · 2024年2月26日]

書いてあること、そんなのわかってるし、当たり前じゃん、それができないから困ってるのにと思いながら読んでいたけど、読み終わったらなんかスイッチ入りました

やるべきとこを先延ばししないでさっとやるのが今のところ3日続いてるし、
やるべきことを先にしたら、なんかスッキリすします

[messe704さんの感想 · 2024年2月4日]

・やりたいことの先延ばし
　=> ダイエット、あと五分したら間食

・スケジュール（第三者）

["癒し職人"ヒロ之丞さんの感想 · 2024年1月8日]

コルチゾール。

半分寝ながら読んだため、何も残っていない。

著者プロフィール

慶応義塾大学理工学部物理情報工学科卒。人の心を作ることに興味を持ち、人工知能記憶材料系マテリアルサイエンスを研究。英国発祥のメンタリズムを日本のメディアに初めて紹介し、日本唯一のメンタリストとして多数のテレビ番組の出演。その後、活動をビジネスやアカデミックな方向へ転換し、企業のビジネスアドバイザーやプロダクト開発、作家、大学教授として活動する。現在、ジェネシスヘルスケア株式会社顧問、新潟リハビリテーション大学特任教授を務める。
主な著書は、『一瞬でYESを引き出す心理戦略。』(ダイヤモンド社)、『自分を操る超集中力』(かんき出版)、『ポジティブ・チェンジ』(日本文芸社) 、『人生を思い通りに操る片づけの心理法則』(学研プラス) など多数。

「2018年 『秒で見抜くスナップジャッジメント』 で使われていた紹介文から引用しています。」