その調理、9割の栄養捨ててます!

東京慈恵会医科大学附属病院栄養部

• 世界文化社 (2017年3月17日発売)

作品紹介・あらすじ

毎日、食事をしているつもりなのに、どうも最近、調子が出ない ―― それ、もしかしたら、【栄養ロス調理】のせいかもしれません！　でも、体に届ける栄養素を増やすことができるコツがあるとしたら？　病院食レシピの先駆け・慈恵医大の監修のもと、最新のエビデンスに基づく、目からウロコの「食べ方の新常識」が１冊に！　あなたの食べ方の常識が大きく変わること請け合いす。　面倒くさいことは一切なし！今すぐできる食べ方のコツをとことん伝授！！

感想・レビュー・書評

[りさんの感想 · 2020年10月13日]

食材に含まれる栄養素を効率よく摂取するには、という側面からそれぞれの食材を解説する本。殆どが野菜に関して。含有される栄養素やそれによる効果、それを活かす調理法や保存法などが記載されてあり「へぇ〜」ということが多くて楽しくも勉強にもなる。栄養素が少ないと思っていた野菜に実は沢山良いものが含まれていたり、驚きもあった。全ページカラーで写真やイラストも多く、日常的に料理する人なら皆楽しめると思う。

全部覚えられないから、図書館で借りるよりも手元に置いておきたい本。

[kekoさんの感想 · 2020年8月2日]

全ページカラーでサクッと読みやすかったです
これまで気にせず調理してきたものもあり、「ハッ」としたものもありました。
食って奥が深いです(≧▽≦)

[本の蟲さんの感想 · 2023年12月17日]

どーんと大きく写真と文字！！
知りたい食材のページをさっと開けます。
調理方法はもちろんですが、個人的に一番衝撃だったのは、50年前と今の野菜とではそもそも持っているはずの栄養成分が大幅に減ってしまっている食材があるということ！
甘くて美味しくなった分、栄養素が失われているということなのかな?とショックを受けました。
少々苦くてもいいから、栄養価の高いお野菜食べたい…
ふと思い出しましたが、祖父母が何十年も前から種を取り続けて、自家製で育てているネギはとても辛い。子供達は全然食べられません。ばあちゃんは人参が嫌いだと言っていたし。昔の人参は今みたいに甘くなかったらしく、まずいと脳にインプットされてました。でも、それが本来の栄養を持ち合わせてる野菜なんだろうなと思うとなんだかやるせない気持ちになります。

[はるさんの感想 · 2019年9月13日]

数字の印象操作がひどい。
例えば、ほうれん草の鉄分が「−85%にまで低下」って書いてある。−85%にまで低下って書いてしまったら、ほうれん草を食べれば食べるほど体内の鉄分が減るという意味です。添えてあるグラフから正しく日本語を起こすなら「（昔の栄養の）15%にまで低下」と書くか、または、低下という言葉をマイナスに重ねてつけてはいけません。
他にも、りんごは普通の切り方だと芯周りを25g捨てているけど、輪切にすれば3gしか捨てなくて済む…という事を「約8倍も食べられるんです！！」とまとめている。よくわからないけど何かが相当増えたような、錯覚を誘う書き方ですが、実際は、りんご1個の平均的な重量に対しては7%の可食部が増えるという話で、もし、芯の部分に限って計算したとしても、25−3＝22で、増える可食部は、捨てる3gに対して約7倍です。8倍ではありません。

私は理系だからか、こういう、目を引くために、数字の印象操作をする文章の書き方が、ものすごく気持ち悪い。というか、小学生でもわかる計算間違いまでしているなんて、これはもはや嘘をついているレベル…。

りんごを輪切にした方が種ギリギリまで食べられるとか、ニラは根元だけ細かく切った方がいいとかのレベルのことを知らない方には多少役にたつかも。でも数字は参考にしない方がいいですよ。

[理都@読書垢さんの感想 · 2023年9月16日]

よく使う野菜はメモして覚えようと思う
玉ねぎはみじんぎりが1番栄養取れるとか、日に当てると栄養増えるとか知らないことがちらほらある。もっとたくさんしりたい

[1744191番目の読書家さんの感想 · 2023年1月1日]

すごい為になる情報しか書いてなかった。良書。

[たゆさんの感想 · 2022年12月12日]

知ってた事もあったけど、ふむふむなるほどーって感じで面白かった。
煮物の大根はほとんど栄養価ゼロていうのは、悲しかったけど、それでも美味しいから作るだろうし、やりたい事だけ今後の生活に取り入れていこうと思う。

[commaさんの感想 · 2021年10月8日]

本当に栄養素を捨ててたのね。
ガッカリね。
何気なくしていた事を、考えてやる事にチェンジしないとね。

[いっくんさんの感想 · 2021年9月15日]

料理って何で小学校の家庭科ぐらいでしか
習わないんでしょうね。
一生関わることなのに...

食材の栄養を生かした切り方、保存の仕方などが
うまくまとまっているし
手元に置いておいて何度でも確かめられるのが○
いちいちネットで調べるよりも楽。

[20代女性さんの感想 · 2021年1月30日]

ためになったがこんなことまで気にしてたらきりがないとも思ってしまった（笑）

[kinutinesisさんの感想 · 2018年7月9日]

面白かった～　早く知っていたかった。理由や詳細はまた読み返すことにして、とりあえずベストな食べ方をメモメモ。

・白菜は内側から食べる
・タマネギはみじん切りで10分放置、水にさらさない
・ピーマンは丸ごとチンして縦切り、油◎
・人参は中心栄養ゼロ、皮ごと乱切りで加熱が最強
・にらは洗うも切るも直前に、葉先はざく切り、根元はみじん切り
・ほうれん草は茹でてから切る
・にんにくすりおろし後10分で殺菌作用MAX
・リンゴは皮ごと横に輪切りでスターカット
・イチゴは洗ってからヘタを手でとり牛乳や練乳と
・レモンはX切りで果汁もビタミンCもUP
・じゃがいもは水から皮ごとゆでる
・大根は洗って皮ごとおろして即食
・ネギは緑と白で切り、焼く
・カリフラワーは生で
・キャベツはスープがベスト
・さつまいもはオーブンで40－60分ゆっくり加熱がベスト
・きゅうりは油いため加熱かぬか漬けがベスト
・枝豆はフライパンで素焼き後5分弱火で蒸し焼きでビタミンCが2倍
・アボカドは生でサーモンとトマトと
・ゴーヤは下茹でしない、塩もみ板ずりで
・タコは油で揚げるか焼く
・クルミは2時間浸水してから
・キムチチャーハンのキムチは最後に
・トマトは常温保存
・じゃがいもは包んでラジップでチルド室保存
・しいたけは天日干しで
・きのこは冷凍
・小松菜は洗って水け切り冷凍、自然解凍
・タマネギは皮をむいてから1週間日光にあてる
・バナナは冷凍
・シジミも冷凍、凍ったまま調理
・もやしは熱湯かチンして水けをきりチルドか冷凍
・鶏肉はプラスお酢
・豚肉は茹でより焼き
・牛肉は焼きすぎない
・豚レバーは高温油で揚げて
・ブロッコリーは切ってから5分してから
・レタスは加熱
・味噌汁のみそは火を止めて10分後に
・納豆はあつあつごはんはダメ

[kitkityoさんの感想 · 2017年12月17日]

めからうろこ。

[レモンキャラバンさんの感想 · 2025年4月25日]

手元にないと分からんな、シソの裏側をあまり触らないほうがいいっていうのは初めて聞いた。覚えてるのを実践しよう、と思ったがブロッコリーの芯の中心を食べるのと、生卵が食べ方としては栄養バツグンってことしか覚えてないwww90

[ﾜｯｷｭﾜｯｷｭさんの感想 · 2025年4月17日]

お野菜たち大切にしよう〜！！みんな素晴らしい機能持ってるってことが分かりました

[あおいちゃんさんの感想 · 2025年1月11日]

農家の嫁になって一番最初に手にした本。野菜の保存方法と調理方法と栄養。とってもシンプルで分かりやすい。

[ぴろぴろさんの感想 · 2024年8月21日]

大変勉強になった。
今まで知らず知らずのうちに野菜の栄養を逃していたかも‥
じゃがいもを皮ごとじっくりと茹でたら甘くて美味しかった!
干し椎茸も意識してやりたい。
出来ることから少しずつ実行していく。

[aya00226さんの感想 · 2024年7月6日]

生長点を放っておかない。くりぬく、切り分ける、など。
ブロッコリーは切り分ける。キャベツは芯を抜く。キャベツは外側の方がビタミンCが多い。白菜は内側から食べる。
にんじんは外側に栄養。輪切りで両方食べる。
タマネギはみじん切り。飴色のタマネギはビタミンはない。
ピーマンは加熱してもいい。種の部分に栄養がある。輪切りにはしない。
にんじんは皮ごと輪切りか乱切り。油で調理する。
ほうれん草は、ゆでてから切る、根も食べる。
リンゴは、横に切る、食べられないのは種だけ。

緑黄色野菜は加熱OK、淡色野菜はNG。
ドレッシングはノンオイルだとβカロテンを吸収できない。
ジャガイモは皮ごとゆでる。
おでんの大根は、栄養ゼロ。ジアスターゼは熱に弱い。大根おろしが最強。皮ごとおろす。
長ネギや焼くのが最強。フライパンで焼くだけ。
にんじんは、オイル煮＝乱切りにしてオリーブオイルと塩でムシ煮にする。加熱した方が吸収率が高い。
キャベツはスープにする。カルシウムも取れる。キャベジンも水溶性なのでスープに溶けている。
サツマイモは、ゆっくり加熱＝電子レンジはNG。

キュウリはぬか漬けで。熟成ぬか床。
アボカドは生で食べる。サーモン、トマトと一緒にサラダにする。
柿は干し柿が栄養がある。食物繊維が多い。
トマトは常温保存か、野菜室。固いものは室温で。
ジャガイモはチルド室で保存。デンプンが増える。
キノコは一度冷凍するといい。
小松菜は切らずにそのまま冷凍保存する。
冷凍バナナ＝シュガーポットが出たら中身を切って冷凍保存。
もやしは、チルド室。
豚肉はゆでるより焼き。
牛肉は消化酵素になるわさび、大根おろし、クレソンなどと一緒にためる。
レタスは芯をくりぬく。加熱した方がカサが減って食べやすい。95％が水分。2～3分蒸し煮にする。
青魚は焼くとDHAEPAが2割減る。缶詰の骨も豊富。
納豆は、70度で酵素が死滅。
野菜の皮をむくようになったのは戦後。農薬を気にして。今は基準が皮ごと洗う前で決められているので皮を食べてもだいじょうぶ。
大根は葉っぱの方が栄養が豊富。株の葉っぱはゆでるのがいい。緑黄色野菜。
ピーマンのまるごと焼き。

[eeeさんの感想 · 2024年5月24日]

参考になりすぎた。
と同時に今まで何も考えずに保存、調理してたけど
こんなに損してたのか〜ってショック。

[青風さんの感想 · 2024年4月16日]

参考になるものと、ちょっと大袈裟じゃない？となるものが半々。
参考文献がないけど、まぁ全くの嘘八百はないかな。
実際の調理に使いづらいものも含まれるので、役に立つところだけかいつまんで…って形で使っていければ。
前半の野菜の切り方より、捨てる部分の再利用の方が役に立つ部分が多いと感じた。

[大学生チャールズさんの感想 · 2024年3月10日]

⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎ 再読したい
⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎ 再読しないが良かった
⭐︎⭐︎⭐︎ 普通

著者プロフィール

東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 濱 裕宣
東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 赤石定典
東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 田端稔

「2020年 『その料理、つくり方間違ってます。　おいしさを逃さない「うま味」方程式』 で使われていた紹介文から引用しています。」