こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳

大野裕

• 創元社 (2003年3月21日発売)

作品紹介・あらすじ

『うつと不安の認知療法練習帳』の姉妹編。本書は『練習帳』のようにはっきりと症状をもって苦しんでいる人たちだけでなく、一般の人たちが認知療法を使ってストレスフルな人生を自分らしく幸せに生きていくことができるように工夫されたセルフワークブックである。コンパクトなつくりで図表やイラストを多用し、分かりやすさに重点を置く。認知療法を手軽に学びたいと思っている人たちにも役立つハンディで便利な一冊。

感想・レビュー・書評

[和也さんの感想 · 2024年6月29日]

精神科医YouTuberの樺沢先生が、動画で紹介していので読んでみました。
『認知療法は、マイナス思考をプラス思考に変えるのが目的ではない。問題解決に役立つような現実的で柔軟な考え方ができるようになるのが目的である』ということを知って勉強になりました。
認知療法を理解するには、
「自動思考」と「スキーマ(思いこみ)」
というのが、キーワードになるそうです。
自分の場合のスキーマを考えてみました。
何でも上手くできないといけない、
他人に迷惑をかけてはいけない、
人に弱みを見せてはいけない、
という３つのことが浮かんできました。
その思い込みから生じるネガティブな気持ちを、認知療法で少しでも軽減させたいなと思いました。
自分にとって、重要になる要素は「反証」であると思います。これは、思い込みを否定する根拠を集めることです。
認知療法を習得するには練習が必要であり、これはすなわち技術です。
これから、少しでも、反証を挙げて思い込みの濃度を薄めていきたいです。

[はるパパ@ファミコンしようぜさんの感想 · 2023年5月29日]

認知療法は薬物療法と同じくらいの効果をもつと聞いてテキストを探したところ、著者である大野先生のサイトからこの本に行きつきました。
伝統的かつ最もオーソドックスな認知療法の解説本です。内容は難しくなく、とても親切に分かりやすく説明されていると思います。それでも私はしばらく手の付け方がわからずお蔵入りさせていました。
今では別冊の7コラム表のフォーマットを何度もコピーして使い回しています。頭の中でも7コラム表を展開できるようになってきました。

きっかけは病院のリワークで認知療法の講義をきちんと受けられたことです。
もし認知療法の理解が10点満点あるとしたら、この本で5〜6点まで行けると思います。それは内容不足というのではなく、残りの点数は自分の書いたコラム表を逐一PSの方に見せるなりして書き方のアドバイスをもらった方が結果につながりやすいという点です。

この著書にもちゃんと書いてあるのですが、1人でやるとどうしても引っかかりやすいポイントがあります。
・「状況」では客観的事実だけになっているか
・「根拠」では状況の検証になっていないか、または主観的な解釈が入っていないか
・そして苦しい気持ちが湧き上がった一場面だけを切り出しているか
認知療法は気が滅入っている時に行うので、気分や気持ち、悪い先読みや深読みなどが入り込んでしまうことが避けられません。私も、ずっと恐怖（90%）とかでコラム表を書いていたので根拠なんてほとんど書けませんでした。
根拠が書けないと良い反証が出てこず、結果的に認知療法の効果が思ったように得られないこともあると思います。また反証も、他の人からたくさんアドバイスをもらった方が回復につながりやすいということを経験しました。

くどくどと知った風なことを書いてしまいましたが、この良著を100%使い切って思考のゆがみを直していけば、いつかは薬に頼ることのない、辛くない生活が待っています。それを信じて何度も繰り返し書きましょう。

[ほじゅどーさんの感想 · 2025年5月20日]

うつと不安の認知療法の鍵は自動思考とスキーマ。
自動思考とは瞬間、瞬間に頭に浮かんでくる考えやイメージのこと。スキーマとは自動思考を生み出す考え方のクセで、性格のようなもの。
私たちは自分で作り出した世界を生きて一喜一憂している。
ストレスがたまりうつ的になっている時、私たちは、自分、周囲、将来の3つに悲観的・否定的な目を向けている。
①ストレスに気づこう。うつ、不安、怒りに気づく。
②問題をはっきりさせよう。
2-1問題リストを作成する。
2-2解決目標を立てる。
2-3目標が適切かどうか確認する。
③バランスの良い考え方をしよう。コラム法
④問題を解決しよう。
4-1問題解決能力を育てる。
4-2アクションプランを立て行動する（やってみると意外に簡単に問題が解決することもある）。
4-3生活のリズムを回復する。
⑤人間関係を改善しよう。
5-1人間関係をチェックする（ストレスになっている人間関係を書き出す）。
5-2自分の気持ちを勇気を持って相手に伝える
⑥スキーマ（考え方のクセ）に挑戦しよう。スキーマに気づく。行動を通してスキーマを修正する。

[むぎさんの感想 · 2022年6月16日]

何度かこの自習帳に助けられました。
辛い時極端な考え方で自分を追い込んでしまいがちな私にとって、自分の想いや考え方の癖を整理できるこの自習帳はぴったりでした。
自分の考え方の癖を理解できるので自己覚知にもつながるのでは。

[childbizhobbyさんの感想 · 2019年8月12日]

読むのは簡単だが、実際に書き出してみると難しい事もある。まずさ自動思考を理解する7ステップに取り組んでみたが、問題解決までは同日にたどり着かなかった。いくつか実践してみて慣れる事が必要か。

気分、根拠、反証は自分の主観が強いとどんどん別の考えが浮かんできて、あちらこちらに行きやすい。

大野先生の名前は産業医から紹介された。別の文庫は読み易かった。

[imaikuさんの感想 · 2014年4月9日]

うつ急性期の頃、あせって購入した際は、数ページで断念。知識を取り入れることも難しかったです。

ですが、回復期に入り安定してきた頃、再び取り組んでみました。

専門用語を分かりやすく説明して下さり、ていねいにやさしく導いてくれるので安心しました。

７つのステップを通して、自分が落ち込んでしまっている出来事と向き合っていきます。

大事なのは
③自動思考
④自動思考を裏付ける根拠
⑤自動思考と矛盾する事実
だと思いました。

③では、自分の感情をしっかりと吐き出す。（日記のようなものです）

④と⑤からは日記を超えます。笑
③の感情と起こった事実を正確に照らし合わせ、自分の思い込みや無駄なネガティブ思考に気付かせる。

「うわぁ、わたしこんなに視野狭まってたんだ！」と驚きます。人に言われてでなく、自分で見つける作業が良いのでしょう。

すごく意味のある時間でした。
ひとつの出来事でやりましたが、他で悩んでしまっている出来事ともリンクし、ダブル解決です。

自分の考え方の癖を客観的に論理的に知れて良かったです。

注意：ちゃんと胃が痛くなりました。笑
なので、調子が良い時に行うこと。
エネルギーはすごく使うこと。

[どひゃーさんの感想 · 2013年11月29日]

自分でてきる認知療法の本。
ひとつひとつ、段階的に整理しながら進められるので取っつきやすいしやりやすい。心理学とか認知療法とか知らなくても全然いけます。
認知療法は考え方を理解しワークシートなどを見つけても、自分の問題に即して取り組もうとした場合、「こういう場合はどう考えればいいんだ?!?!」などどうすればいいのかわからない点が発生し、なかなか難しいのではないかと思います。
しかしその点、この本は例が豊富で考えるためのヒントなども書かれているので、やりやすい。(自分でも軽くやったみたところ、やりやすかったです。)
ただ、軽い心配事については有効ですが、結構うつ状態が深刻な場合は進めるのが難しいだろうな、と思いました。そもそも取り組むことはそれなりにエネルギーを必要とするので、できなくて無力感に陥ってしまうかもしれません。。そういう場合は、医療機関にかかるかカウンセリングを受けてみるのがベストなのでしょうね。

[Perleさんの感想 · 2011年10月24日]

とにかくわかりやすい。

うつに関する基本的な情報と
一人で取り組めるワークブック形式が
お手軽さを増している気がします。

最近なんだか少し調子がおかしいけど
まずは自分でなんとかしてみようという気がある人、
うつって何かわからない人、
どんなふうに向き合えばいいのか関心がある人、
認知行動療法がどういうのか知りたい人、
いろんな人に読んでもらいやすい一冊です。

[koyayukaiさんの感想 · 2025年2月7日]

認知療法についてコラム法、問題解決法、スキーマなどについて簡単に書かれているもの。

感想
内容は簡単ではあるが、ある程度精神的に安定していないと一人でワークに取り組むことは難しい。そのため、精神的にある程度安定した人が行った方が良いと思う。

今回、コラム法とスキーマが心に残ったため以下に書こうと思う。
①コラム法について
コラム法を実際に行なってみて、気分の分析だけでも気づいていないのだと知ることができた。また認知の歪みについても割と似たようなものが当てはまることが多く、分析を行うことで少しずつ柔軟なものの考えができるのではないかと思う。

②スキーマについて
スキーマ療法の本などが出ていることもあるが、これはかなり簡単に書かれている。
自動思考に多く出てくるスキーマについて実際に行なってみた。スキーマは全てが悪いという訳ではなく良い面もあるということがわかった。またマイナス面を分析してみると極端な考え方になっていること、そこから新たな発見ができたこと、これらを繰り返すことでスキーマとうまく付き合っていければと思う。

確かに他人は変えることはできない。しかし自分の考え方を変えることで、他人も私への接し方が変わるのかもしれないと思った一冊でした。

精神状態がある程度安定しており、ストレスへの対処法を学びたい方におすすめです。

[きっしーまむさんの感想 · 2024年9月1日]

認知行動療法の大家、大野裕先生の認知療法の自習帳である。自分のおちこみや失敗の中にはスキーマという自動思考が隠れている。自分のことがわかっている人は多くない。この自習帳を使って自分を理解してみたい。

[ぱくさんの感想 · 2024年4月16日]

【目次】

Part１　認知療法を理解しよう

気持ちは考え方に影響される
否定的な認知の3つの特徴
認知と気分とのかかわり
つらくなったときに頭に浮かんだ考えやイメージに注目する
「たしかに役に立ちそうだ。でも……」
あなたが悪いわけではない
そんなに簡単に考え方が変わるわけではない
考えを変えても気持ちは変わらない？

Part２　あなたの問題に取り組んでみよう

モジュール１：ストレスに気づこう
たまったストレスに注意しよう
ストレスがたまったときに起きる特徴的な変化

モジュール２：問題をはっきりさせよう
問題リストを作成する
解決目標を設定する
目標が適切かどうか確認する

モジュール３：バランスのよい考え方をしよう
3つのコラムを使って自動思考に気づく
自動思考をチェックする
5つのコラムを使って自動思考に挑戦する
7つのコラムを使ってバランスのよい考え方をする

モジュール４：問題を解決しよう
問題解決能力を育てる
アクションプランを立てて行動する
生活のリズムを回復する

モジュール５：人間関係を改善しよう
人間関係をチェックする
自分の気持ちを相手に伝える

モジュール６：スキーマに挑戦しよう
スキーマに気づく
行動をとおしてスキーマを修正する

[ぼっちょさんの感想 · 2023年9月27日]

物事を頭で整理する事が得意と思って生きてきた結果、ストレスに押し潰されました。
この本をもっと早く読んで、方法論としてストレスへの向き合い方を学ぶべきでした。
ストレス、問題を外在化し、細分化して、客観的にみる。
この本を通じて、さらに強くなれたと開き直って過ごしていこうと思います。

[insomnieさんの感想 · 2023年8月2日]

簡単で読みやすいが内容は濃い。
認知療法のやり方と、実際に書き込める部分が記載されている。これは読むだけではなくて実際に取り組まないと意味をなさない本だと思う。時間はかかるが一つずつでも取り組んでいけば改善できると思われる内容。

うつ病の認知療法とのことだが、ストレスを知る、人間関係の改善問題解決の仕方、考え方の癖に気づく、など普段の生活でも役にたつものが多い。うつ病というフレーズにとらわれず、どんな人にも手に取ってほしい。

コラムも非常に参考になる。面白い。

20周年ということで、特製ノートがついていた。ワークがノートにまとめられているので手に入るのであればノート付きを購入するのがおすすめ。コピーして書き込んで実践していきたい。

[馬場久志さんの感想 · 2019年8月12日]

認知療法の自習帳。
自分の感情や考えを記入する表とその記入例が豊富。解説も分かりやすい。全体で約130ページだがもっと薄く感じる。
この手の本は元気な時には必要を感じなくて読まず、うつ状態になっている時には読んでも理解や実践が難しいということに今回やっと気がついた。
手元に置き、必要に応じて開いて試してみるべき。

[ゆみやまさんの感想 · 2018年12月5日]

安価だし、わかりやすいし、第一歩としては取り組みやすいと思う。ただ、スキーマのところの内容が薄くて残念。

[高岡正和さんの感想 · 2018年5月29日]

現代文の小説の問題は、認知行動療法の考え方を使うと、
あっさり解けてしまう。
ぼくは大学受験のときは、自然とそうやって解いていた。


大学受験のように、「答え」がある問題の場合は、
認知療法は非常に有効である。
しかし、実際の問題には、「答え」はないことも多い。
話は単純ではない。
実際にうまくいくのか、そもそも続けられるのか、
いろんな困難があって、多大なエネルギーを使う。
　　　
　
本書は、とてもシンプルでわかりやすく、
患者自身が読める本である点で優れている。
でも、認知療法はツールでしかない。
うまく行かないツールなら手放せばよい。
　　　

[tatsutさんの感想 · 2016年5月28日]

＃読書開始
・2016/5/28
＃読了日
・2016/9/13
＃経緯・目的
・うつ病を発症し、服薬のみでは改善の見込みが薄いと感じたため、認知療法を学ぼうと思い購入。
・ワークシートがあるため取り組み、治療を目指しながらノウハウを学びたい。
＃達成、感想
・症状が重くなったため、読書できなくなり時間がかかった。本自体はすぐ読める。
・事例をもとにワークシートがあるため、何か自分に障害が発生したときは活用していきたい。
・これ1冊でうつ病についてと、認知療法についての大枠が理解できるので良書。
・問題解決の手法が掲載されているが、これはトヨタ式と酷似していたため、わかりやすかった。
＃オススメ
・うつ病などの精神疾患、不眠症等の方にも有益とのこと。

[satoshiqauiさんの感想 · 2015年12月25日]

認知療法を概要を説明した上で、
以下の６つのテクニックを分かりやすく、簡便な手順で紹介している。

（１）ストレスに気付く
（２）問題をはっきりさせる
（３）認知再構成法
（４）問題解決技法
（５）対人関係療法
（６）スキーマ療法

コップの中に半分の水が入っていて、
それを見てその時、浮かぶ考え（自動思考）が
「もう半分しかない」であれば気持ちは不安になります。
そして自動思考のもとになる考え方のクセ（スキーマ）は消極思考であると思われます。

もしも、コップの中に半分の水が入っていて、
それを見て自動思考が「まだ半分もある」であれは気持ちは楽しくなります。
そしてスキーマは積極思考であると思われます。

同じ人生でも違う考え方を選択することによって
気分的に不安な人生か楽しい人生かの分かれ道になることに気づく。
こころが晴れるノートをやることにより
今までの自分の考え方や見方（自動思考、スキーマ）だけでなく
自由な思考があり、
そこから気分が良くなる適応的な思考を選択できる。


■チェックポイント①それって現実的？
「自分はダメな人間」？
・・・誰にでも（どんなに優れている人にも）欠点はあるよね。
完璧な人間はいないよね。

■チェックポイント②その基準は何？
仕事ができないからダメ！
・・・仕事って、具体的に何ができないの？
ノルマをこなせない？ 営業成績不振？ 遅刻ばかり？
病気だから今休んでるんでしょ？

■チェックポイント③プラス面とマイナス面があるよね？
「自分はダメな人間だ」という考え方。
プラス面：謙虚。理想・志を持っている。
マイナス面：自分を責めることで可能性を潰している。
「頑張ろう！」と思えなくなる。

■チェックポイント④実際どうなるか試してみよ？
どんなことが起きる？
・・・「図書館へ行かねば！」と緊張する。
何が心配？
・・・無理して疲れてしまう。
自分の心の命令に従わないとどうなる？
・・・「やっぱり自分はダメな人間だ」と再確認することになる。

【実験結果】
実際どうなった？

（できた！）
・・・緊張はしたけれど、図書館へ向かっている間は
「できない自分はダメな人間」という考えがそれほど強くはなかった。

（できなかった）
・・・実行できなかったときは落ち込んだ。
予想通り「自分はダメだ」と思った。

■チェックポイント⑤他の人はどうしてる？
いろいろな人の思考や行動の仕方を探ってみましょう。

例えば、
「行動計画通りに実行できなかったけど、前向きに計画できたんだからOK！」
「ダメでもともとじゃん」「誰にも迷惑かけてないし」というような、
あなたの普段の考えとは違うパターンを取り入れてみましょう。

そうすることで新たな変化が生まれ、
ガチガチに固まった考え方が柔らかくなってくるはずです。
石のように固くなった粘土もコネコネし続けていくと柔らかくなります。
このように少しずつ柔軟性が出てくれば、修正もしやすくなりますよね。

[**Ai**さんの感想 · 2015年1月10日]

病棟で研修中のDrと一緒に取り組んだ想い出。Drから認知行動療法という言葉を教わり、買ってきた本をDrも購入してくれて...お互い「難しいし自分で対処できたら、心理士さん必要ないよね」という結論で頓挫したけれど、１年後に心理士さんのカウンセリングを受けるようになったときに、基礎知識として有効に使えたのはよかった。
この本だけで変えられるかは疑問だけど、悩みがあり、一歩進みたいけどカウンセリングはまだ...という人には是非読んでもらいたいです。

[kogetarepanさんの感想 · 2014年11月29日]

認知療法について詳しくわかりやすく書かれている
「認知療法自習帳」とあるように、自分で認知療法をやりたい時に役立ちそう

認知療法をやりたいと思っても、慣れないうちは自分の感情や考えを文字にするのが難しくて、そこでストップしてしまう
この本では各ステップごとに記入例もたくさん挙げられているので参考になる

うつ不安ネットのコラムなどに記入する際、ガイドブックとして片手に見ながらやると良さそう
図書館で借りて読んだが、購入して手元に置いておきたい

著者プロフィール

一般社団法人認知行動療法研修開発センター理事長、ストレスマネジメントネットワーク（株）代表
1950年、愛媛県生まれ。慶應義塾大学教授などを経て現職。日本認知療法・認知行動療法学会理事長。認知療法活用サイト「こころのスキルアップトレーニング」監修。著作に『はじめての認知療法』（講談社、2011）、『こころが晴れるノート』（創元社、2003）、『認知療法・認知行動療法　治療者用マニュアルガイド』（星和書店、2010）、『不安障害の認知療法』（監訳、明石書店、2013）、『〈正常〉を救え──精神医学を混乱させるDSM-5への警告』（監訳、講談社、2013）、「認知行動療法の新しい潮流シリーズ」（監修、明石書店）ほか多数。

「2016年 『ベックの認知療法』 で使われていた紹介文から引用しています。」