認知行動療法で「なりたい自分」になる スッキリマインドのためのセルフケアワーク
- 創元社 (2021年6月22日発売)
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感想 : 23件
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Amazon.co.jp ・本 (192ページ) / ISBN・EAN: 9784422117645
作品紹介・あらすじ
生きづらさの原因は「自分はこういう人間だ」という思い込みにあります。こうした思い込みや固定観念から離れることができれば、「なりたい自分」に近づくことができます。と言っても、それは「夢を叶えてキラキラした自分」ではありません。それは「人前に出ても緊張しない自分」であったり、「人の顔色を気にしない自分」であったり、「ちょっとしたことでイライラしたり、クヨクヨ落ち込んだりしない自分」のことを指しています。
ただ、どのような姿であれ、これまでの生き方を手放すにはとても大きな勇気が要ります。まず、今までと違う考え方や行動をしてもいいんだ、と自分自身に許可をしてあげることが大切です。
認知行動療法（CBT）は「認知」に働きかけて気持ちを楽にする心理療法の一種です。人には、考え方や物事のとらえ方にパターンやクセがあります。この思考パターンに焦点を当て、「考え方が変われば、感情や行動が変わる」というアプローチによって、うつや不安症、パニック障害などの症状の軽減を目指します。
費用や距離、抵抗感など、さまざまなハードルによって、なかなか実際にカウンセリングを受けに行くことが難しい人は多いはずです。本書は、カウンセラー歴20年の著者がナビゲーターになって、つまづきやすいポイントをしっかりフォローしながら、あなたの「セルフケア」をていねいにサポートします。自分で取り組めるワークシートやマインドフルネス動画リンクも収録。認知行動療法のベーシック〈基本〉とハウツー〈実践法〉をバランスよく収めた、入門書としても最適な一冊です。
【推薦】
武庫川女子大学名誉教授 白石大介先生
『人間、生きていく上で「自分に満足している」人は少ないものです。「ここも変えたい」「あそこも変えたい」などと色々あるのが普通です。ただし、自分一人で変えることは難しいのです｡第三者の介入が必要になることが多いです。第三者の介入・専門家にかかるにはお金や時間も必要だし…と消極的になってしまいます。そんな時、この本を読めば「自分を変える機会」になります。ご自分を変えたい人には手軽な必読書になるでしょう。』
感想・レビュー・書評
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認知行動療法は考え方を変えることで自分の気持ちを変えるアプローチ法。
ゴールを具体的にイメージすることが重要。
自分で書き込むワークは例が載っているので、自分の認識をどうやって分割していけばいいのか分かり易い。
普段アプリでやっているけど、アプリの設問の意味が理解できるのでアプリをうまく利用する役にも立ちそう。
装丁が全体的に優しくてとてもいい。
フォント、余白、行間、カラー。
すべての刺激がマイルドで、穏やかに読めるので内容が頭に入ってきやすい。
ワークの項目を書けない人がつまずく部分（感情の引っ掛かり）をうまく導く文章になっていてよい。そのおかげか、完璧主義のハードルをうまく下げてくれて安心して読み進められた。
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認知行動療法を始めて最初のうちは【感情】と【認知】がうまく分化できずごちゃまぜに認識されていることが多い。
P44 感情を表す言葉のリスト
・【認知】＝【自動思考】
その場の状況に応じて考えようと思わなくても、素早く出てきて、意識しなくても浮かんでくるもの
・【スキーマ】もしくは【コアビリーフ】
子供の頃から体験した経験から裏付けされた「価値観」「人生観」「信念」
スキーマを通して瞬間的に自動思考が生み出される。
▪️考え方のクセ、思考パターン
・二分法的思考、白黒思考
・過度の一般化
・選択的抽出…できていることや、ポジティブな事は無視して、できなかったこと、ネガティブなことばかりを取り上げる考え方
・読心術…相手の態度や行動を、何の根拠もなく決めつけてしまう。思考パターンのこと
・自己関連付け…何らかの問題はいつも自分が関わっていると考えてしまう
・マスト思考、ベキ思考
・破局視…何の根拠もなく、過度に最悪な結果に陥ると考える。認知パターンのこと
・過小視…当たり前、大した事ではない、とポジティブな結果の重要性を軽視する思考パターン
▪️漸進的弛緩法
▪️3コラム法（ABC理論）
activating event , Belief, consequence
今の感情をしんどい、辛い、苦しいと感じているならば、考え方を変えることでその辛い感情から離れることができる。
今の感情をそのまま変えなくてもいいと思うならば、持ち続けてもいい。
変えるも変えないも自分次第。
▪️「客観的視点」こそが認知行動療法の真髄
▪️メタ認知のコツ
『かぎかっこ』でつぶやく
『〜』と私は思っている
感情の渦に巻き込まれ、溺れていることに気づいてみる。
「今、グルグル思考に巻き込まれているな」
↓
「さっきまで、ずいぶん長い時間、悲観的な考えに支配されていたなぁ」
「相手のことを許さないなんて、ずいぶん私は苦しかったんだな」
▪️行動記録
日々の行動を行動記録表に書き示す。
自分の行動や考え方、捉え方のくせに、客観的に気づけるようになる。
その日に起きた出来事や、行動だけを記録するのではなく、できればその時に考えたこと、感じたことも併せて書き留める。
▪️自分を褒めるホームワークを100日続ける
その日にあった頑張ったこと、よかったことを１つ見つける
自分の名前を呼んで、声に出して自分のことを褒める。
▪️マインドフルネス
認知行動療法は「認知を修正する」
マインドフルネスは、今この瞬間に感じていることを味わいそのままにする。認知の修正はしない。
あるがままの自分の状態を観察する。マイナス思考を消そうとしない。「リラックスしよう」とか「緊張してはいけない」と批判することもしない。
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物事の見方、捉え方が変われば、感情や行動も変わる！
見方、捉え方を変えるには、認知、感情、生体反応、行動を客観的に見れる(メタ認知)ようにする。
そのためには、それらを書き起こし、振り返る。コツは真面目にやりすぎないこと！
みんなどこか直したい自分のイヤなところがあるよね。
プチ認知行動療法で少しでも、新しい自分、なりたい自分になれるといいね。
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・認知行動療法の基本が理解できた。
・自身に多くの認知のゆがみがあることに気づけた。特に、起こるかどうかわからないことを恐れたり、どうでもいい評価を気にしていることがよくわかった。
・メタ認知、行動記録表、自分をほめるホームワーク、マインドフルネスなど、可能な限り実践していきたい。
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最近、事実ではなく解釈に基づいて無意味に落ち込むことが多くて読み始めた。ワークしながら読みたくて選んだがちょうど良かった。著者の方の優しい雰囲気が伝わってくるような文章で、落ち込んでいるときでもありのままの自分に向き合いやすかった。何回か読み返すと思う。
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できごとに対しその人なりの自動に頭に浮かぶ思考があり、人それぞれ違う認知を持つ。まずそれをセルフモニタリングする。そして違う認知を考えてみる。最初はいつもと違う思考をするので、やや不自然さを感じるが慣れていくとのこと。
解消法としては、呼吸法やマインドフルネスなど。
今自分は認知行動療法のカウンセリングに通っているので、入門書としては入りやすい内容だと思えた。
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自分の認知が歪んでいることで、他人に迷惑をかけているなと感じていて、CBTについてはなんとなくネットで調べたくらいしか知らなかったので、この本を読んでみました。
実際にワークもついていたり、上手くできなくても大丈夫と励ましてくれたり、易しい文章で書かれているのでとても読みやすく、取り組みやすい内容でした。
モヤモヤした時に自分の認知や感情を書き出して言語化することをサボりがちなので、この本のワークを続けていきたいです。
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- タイトルから、啓発書と勘違いしたがパニック症、問題行動、依存症、不安症の方の療法に関する本だった。
- 本の内容は良さそうだが、”今の私”にとっては興味のない本なので星はつけない。
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認知行動療法とは何か概要は理解できたが、
実践に移せるほどでないかも？
もっと深めて知りたい。
何かイライラしたり感情がぐるぐる沸き起こったら、「〜と今わたしは思っている」というフレーズを唱える。
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武蔵野大学図書館OPACへ⇒https://opac.musashino-u.ac.jp/detail?bbid=1000273319
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「環境に対する生体反応・認知・感情・行動」という認知行動療法の考え方がやさしく解説されていて、分かりやすかったです。基本的な考え方が分かるので、いろいろな種類のワークがあるものより、逆に取っつきやすかったし、実践もしやすそうです。「ほめる」という点以外は、アドラー心理学的な要素もあり、受け入れやすい内容でした。パニック症や強迫症のところは、あまり自分には当てはまらないなと思いつつも、勉強にはなりました。
・考え方のクセを知っておく。変えたいなら変えてもいいし、変えなくても良いが、知っておくことで認知を修正するときの足がかりとなり、「勝手に落ち込む」ことの解決の糸口になる。自分は二分法的思考、過度の一般化、過小視をしてしまいがちだと思った。
・できごとと結果(感情)を結ぶ間にある認知を言葉にする。ただし、こんな考え方をするからダメ、というのはよくあるつまずきポイント！
・メタ認知のために「カギ括弧」でつぶやく。「『バカにされてる！』と自分は思ってるな」
・どんなとき、どんな時間帯、何をしているときに落ち込みやすいか、無理ない範囲で記録する。
・寝る前に自分を褒める。その日の出来事を思い浮かべて、よかったこと、頑張ったことを一つ見つけて、自分の名前を呼んで声に出して褒める。見つからなかったら、なんとか一日を終えられてよかったと褒める。これを100日間続ける。
・マインドフルネス：認知を修正するということはしない。良いも悪いもない。瞑想、ボディスキャン、マインドフルネスイーティングやマインドフルネスウォーキング……。
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摂南大学図書館OPACへ⇒
https://opac2.lib.setsunan.ac.jp/webopac/BB50297227
認知行動療法(CBT)は「認知」に働きかけて気持ちを楽にする心理療法の一種です。うつや不安症、パニック障害などの症状の軽減を目指します。
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著者プロフィール
高井祐子の作品
