あなたの人生を変える睡眠の法則

菅原洋平

• 自由国民社 (2012年9月21日発売)

作品紹介・あらすじ

「睡眠の法則」を活用すれば、手軽に、しかも効果的に、あなたの人生をアクティブに変えることができます！

【人生を変える科学的な法則がある】

睡眠には特に悩んでいない。そんなあなたでも、こんなことはありませんか?

朝イライラする、昼間うとうとしてしまう、いつも体調が冴えない、仕事の効率が上がらない。
毎日が忙しくて、頑張りたいと思っているのに、なんだかうまくいかない。
でも、今の生活は変えられないから、しょうがないとあきらめてしまう。

医療の現場には、毎日やる気をもって生活し、もっと自分を高めたいと思っているあなたに、
ぜひ知っていただきたい科学的な法則があります。

毎日必ず行う、最も身近な作業である睡眠。この生理的な現象を最大限に活用する。
これこそが、一番手軽で、しかも効果的にやる気を引き出す法則なのです。(「はじめに」より抜粋)

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「睡眠の法則」を活用すれば、手軽に、しかも効果的に、
あなたの人生をアクティブに変えることができます！

≪本書の特徴≫
◎医療現場で実証済みの方法を、
一般の方が日常生活で実践できる、朝昼夕３つの習慣として紹介。
睡眠の「リズム」を活用するだけで、心も体も大きく変わります！

◎ヒトの脳とからだの仕組みを、わかりやすく具体的に説明。
「なるほど。私のからだはそうなっていたのか、面白い！」という声、多数。
面白いからやってみたくなる！

◎誰でもすぐにできる！
睡眠の質が改善すると、こんな変化が表れます！
・朝起きるのが辛くなくなる
・日中の眠気がなくなる
・寝つきがよくなる
・ぐっすり眠れる
・疲れがとれる
・美肌になり太らなくなる
・頭がスッキリして内側からやる気がわいて仕事がはかどる！

感想・レビュー・書評

[よしハビットさんの感想 · 2024年7月21日]

オーディブルで聴いたもの。
睡眠について、自身の知識が間違っていなかったことを確認できたので良かった。

目を閉じるだけでも効果があるのは初めて知ったので、普段の生活でも生産性を上げるために取り入れていきたいと思った。

寝れないときは、紙に何を考えているか書き出していくことも試してみようと思う。

[おたまさんの感想 · 2024年9月15日]

作業療法士として、精神科や脳のリハビリテーションに従事した筆者が、脳の回復には睡眠が重要であることに着目するようになったそうです。
質のよい睡眠をとるには睡眠のリズムを知り、うまく活用することが大切ということで、睡眠のリズムを活用する3つの法則「起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢をよくする」を紹介しています。
脳の仕組みから、図解して説明してくださっていますか、多くの医学用語を使いながら分析結果を説明していて、実体験として「なるほど！」という例が少なかったです。

【第１章　やる気にはメカニズムがある】
・人の体内時計は24時間より長いので、朝の光を感知しないとどんどん後ろにずれていく。
【第２章　やる気の警告サインをキャッチする】
・脳は自身を目覚めさせるために、戦略的に前庭感覚や固有間隔を刺激する命令を出す。それが貧乏ゆすりなどの落ち着きのない行動になる。
・飴を最後までなめずに噛むのは、脳が気分を安定させようとしているサイン。
・睡眠が不足すると、前頭葉の働きが低下し、複数の情報を処理したり、物事を的確に判断することが難しくなる。
・睡眠不足で、食欲が我慢できなくなったり、ストレスを感じやすくなったりする。
【第３章　朝5分－光の法則】
・生体リズムを整えるためには、室内の電気(500ルクス)では暗すぎる。晴れた日の屋外で1万ルクス以上。500ルクスより暗くなると、メラトニンが分泌され始める。
・朝に5分光を浴びると、自然に昼間のセロトニンが増え、夜のメラトニンも増えるので、昼間に安定して能力が発揮でき、夜になると自然に眠くなる。
【第４章　昼5分－負債の法則】
・目を閉じるだけでアルファ波(リラックスしたときに出る波)は出る。ちょっとした隙に目を閉じよう。眠くなる前に目を閉じることが大切なので、昼休みになる正午に目を閉じるのが最適。
【第５章　夕方5分―体温の法則】
・深部体温が高くなればなるほど、体が良く動くようになる。深部体温が下がるほど、眠くなる。
・深部体温リズムはずれにくい。しかし、一旦ずれてしまうと、なかなか戻しにくい。
・背中の筋肉を使えば、最も効果的に体温を上げられる。17時頃から5分ほど、椅子に座ったままピシッと背筋を伸ばしてみる。肩甲骨を下げ、肛門をしっかり閉めることも大切。
・眠る1時間ほど前に、ストレッチなどで軽い運動をしてみる。
・くるぶしから3㎝くらい上の足首にシャワーを当てて温める。入浴後は足首を冷やさないのがポイント。
・成長ホルモンは、眠り始めの3時間に分泌され、ピークは入眠1時間前後。
・夕方の体温を上げたり、就寝1時間前の体温を上げれば、成長ホルモンとデルタ波がたっぷり出て、体も脳もしっかり回復させることができる。
【第６章　眠りの悩みを解決する】
・些細なことでイライラしてしまう時は、単純作業で体を動かして、前頭葉を鎮める。

[piron2さんの感想 · 2014年6月13日]

（予定）市立図書館6/24

[kuma0504さんの感想 · 2012年12月16日]

戦後の大きな曲がり角になるかもしれない選挙結果は、聞かなくても明日になれば嫌というほど見せつけられる。今日は昼からテレビを見ていません。寝よう、寝よう、今はぐっすり眠ろう。（12.16.23時、記入）

非常に参考になった。後は実践次第ですね。
内容は「 起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」だけではなかった。
思った以上に科学的であり、具体的だった。
特に、「眠気が出る時間より前に目を閉じる」とか、「時間通りに目覚めさせる」とか、夕方の体温を上げる運動とか、「イライラの時の単純作業」とか、眠る時の前頭葉を休ませるコツとか、実践して行きたいと思う。
2012年11月25日読了

【後記】
私は実は眠り姫ならぬ眠り殿なんです。しょっちゅう「居眠り」している。読んでから約三週間、意識的に上の事を実践（意思の弱い私なのでいつもではない）したら、半減したという実感があります。

[かえさんの感想 · 2025年8月9日]

起床から11時間後は仮眠しない

[Junmoriさんの感想 · 2024年2月21日]

睡眠のメカニズムについて、生物学的な仕組みの話の比重が大きく、「じゃあどうするべきなのか？」という点については結局以下の3つのことだけである。
・起床後4時間以内に光を見る
・起床6時間後に5分間目を閉じる
・起床11時間後に姿勢を良くする

[うまこさんの感想 · 2024年2月17日]

覚醒と睡眠のリズムについて図表を用いて分かりやすく書かれています。最後の方にはいくつかの睡眠のお悩みパターンに対する改善方法についても書いてりとても実用的です。朝活がしたいのに夜型で早寝早起きができず困っていたので、朝活目指して実践してみます！

[美華恵さんの感想 · 2022年10月10日]

オーディオブックで

[とむさんの感想 · 2021年9月10日]

質の良い睡眠に重要なのは、昼間の過ごし方であるということがわかった。
自分は、休みの日にたくさん寝て起きる時間が遅くなってしまっていたので、なるべく毎日同じ時間に起きるように心がけたい。

[はるさんの感想 · 2025年4月15日]

2025/04/15読破

同じセラピストとして出版されている本が気になり購入。睡眠と言う観点から、様々な場面でのメリット提示がありました。

やる気が出るとき
50%の経験と50%の未知なこと
昼寝は15分
目をつぶるだけでも、α 脳波が出現

[フーテンさんの感想 · 2023年11月2日]

大谷翔平さんも睡眠は大切にしてますね。

[パチーニさんの感想 · 2023年10月22日]

いい本。
とにかく大原則の
起きて4時間以内に光を見て、6時間たったら5分目を閉じる。そして11時間後に背筋を伸ばし姿勢を正す。
あと翌日の起床時間を唱えてから寝る。これだけ実践してみよう。

[Kazunabeさんの感想 · 2023年9月18日]

体温リズムと覚醒睡眠リズムの2つからより質の高い睡眠をするガイドです。体内時計をリセットし、メラトニン生成を低下させるため、起床４時間以内に光を浴びる。覚醒リズムが下降を示す起床8時間後前の起床後６時間後に10から15分の昼寝。難しければ５分目を閉じる。深度体温が下がりだす11時間後に姿勢を正して体温上げ、夕方の眠気を撃退。と簡単でした。自分で生活リズムを一定に保とうとする意識を持つ必要あり。現代社会では難しいが、理屈を知っていれば多少の緩和策は取れそう。

[デビットホン・ターナーさんの感想 · 2023年7月29日]

方法と仕組みのバランスが良い。

[yasuyasu3さんの感想 · 2023年4月17日]

分かりやすく眠りやすくするための法則がかいてあります。
メラトニンの生成のため、朝5分強い光を浴びること、
睡眠負債を減らすため、昼間に目をつぶること、
深部体温をあげ、寝やすくするために、夕方にちょっとした体操をすること。
寝溜めより昼寝、寝付けないときにぐるぐる考えが湧いてくるのは、寝付くためのイメージなので、捕まえて「人だ」「電話だ」という単語でまとめて紙に鉛筆(書く感覚が大事だからスマホじゃだめ)で書くといいらしい。

とりあえず今朝眠くてはだるいのは、昨日起きるのが遅くて、起きてから4時間以内に外にです、体が冷えてからお布団に入ってしまったからというのがわかった。
明日のために今日がんばろーっと。

[mzkmmさんの感想 · 2022年2月25日]

睡眠の質を上げるメソッドを知ることができました。
この本で読んだことを頭に入れて生活したいと思います。

[bonzさんの感想 · 2022年1月10日]

「気象から４時間以内に光を見て、６時間後に目を閉じ、１１時間後に姿勢を良くする」良質な睡眠にするためには、１日の行動をマネージメントする。そのように考えたことはない。スッキリした朝を迎えるために少しでも意識していきたい。

[nahoさんの感想 · 2021年3月22日]

人間の3大欲求である睡眠の質を上げることはとても重要！と思い図書館で借りてみました
女性雑誌によくあるような「こんな香りがいい」とか「こんな飲み物を飲むといい」とかいうことがもうちょっと詳しく書いてある感じかな？と思っていたら、とんでもない！
脳や睡眠のメカニズムや生体リズムが詳しく説明されていました
作者の一番言いたいことは「起床から3時間以内に光を見て、6時間以内に目を閉じ、11時間以内に姿勢を良くする」ということです
これを具体的に説明されています
読んでるうちに起きてる時間は寝るための準備をする時間なのかな？と思ってしまう感覚に陥りました
・
まぁ、私はベッドに入ったらすぐ意識がなくなり、朝まで目が覚めないのでこういった本は必要なかったかも…とは思いますが、質も大事ですからねー
知識として持っていることは必要かも

[ゆーきさんの感想 · 2021年1月9日]

やる気を引き出す＝体調を整えるために、科学的な根拠に基づき生体リズムの仕組みを知ることで、からだの変化を先読みして行動することの重要性をやさしく説いた良書

▶︎起床後4時間以内の5分の日光浴
体内時計のリセット
朝の光によって昼のメラトニンの分泌減、セロトニン増により、昼に安定した能力を発揮可能
また、昼のセロトニン増により、逆に夜はメラトニンが増えるため、睡眠の質が向上
▶︎昼の10分仮眠
睡眠と覚醒を自分でつくる
体内リズムにより、起床6時間後の14時に最も眠くなり、そこから覚醒が始まるため、仮眠は眠くなる前の12時頃がよい
睡眠負債返済により午後の集中力向上
▶︎夕方17時と就寝1時間前の軽い運動
自然に体温が上がりやすい起床11時間後の17時頃に背中の筋肉を動かし効果的に体温を上げることで、夕方の眠気が減り、集中力向上
また、就寝1時間前のストレッチにより、眠り始めの体温が下がり、睡眠の質が向上

[miwaさんの感想 · 2019年8月8日]

睡眠が大事だとはよくきくが
具体的な対応策がのっててすごくいい。

脳からの警告に気づいてなかったことが多すぎ！
あ、これもこれも。

机の上が片付かない、
足の小指をぶつける、
あれ？何しにきたんだっけ？という
他人の言葉がきになる

睡眠が影響しているとは。

ほんと、生活習慣見直さなくちゃ。
質の良い睡眠をとることで
パフォーマンスも上がるし
心や身体の健康も維持できる。

しっかり読んで実践する！

著者プロフィール

作業療法士。国際医療福祉大学卒。民間病院精神科勤務を経て国立病院機構で脳のリハビリテーションに従事。現在は都内心療内科で睡眠外来を担当する傍ら、生体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修も全国で行う。その活動は、テレビや雑誌などでも注目を集めている。主な著書に、14万部を超えるベストセラー『あなたの人生を変える睡眠の法則』、12万部突破の『すぐやる！行動力を高める科学的な方法』など多数。同じく作業療法士の妻と２児の子育て中。

「2025年 『ほら、できた！』 で使われていた紹介文から引用しています。」