世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

久賀谷亮

• ダイヤモンド社 (2016年7月29日発売)

感想・レビュー・書評

[ジョアンナさんの感想 · 2021年7月7日]

「炎を燃やし続けるには、
薪木のあいだの空間が欠かせん。
究極の憩いの場は世界のどこかにあるわけではなく
内面が癒されなければ本当の休息はやってこない。
そして、そのための最も確実な方法は脳を休めることなのです。」

[nikaku1.1さんの感想 · 2023年3月12日]

　私はこれまで瞑想に興味がありました。と言うのも瞑想（マインドフルネス）に関する話は、さまざまな本に登場してきました。
　健康術の本、ストレスに関する本、幸せに関する本、仕事術、集中力のあげかた、成功者の習慣を取り上げた本まで本当に私が読む本の3冊に1冊は瞑想に関する記述がある様に感じます。
　しかし、私は瞑想のことだけを書いた1冊を読んだことはなかったので、本書を手に取りました。本当は海外の学者の書いた専門書を読みたかったのですが、それだと抽象的な話題が多くなりイマイチピンとこないイメージがありました。
　元々瞑想とは抽象的な話題が多い印象でしたので、本書の用に物語テイストに瞑想とはなんぞやを教えてくれるのは本当にありがたったです。

　本書は大きく分けて7種類の瞑想術を教えてくれます。これにより自分の抱える問題に合った瞑想術を選択できます。
　そして、本書の中で核心をついていたと感じたのが、瞑想は1日5分でも1分でもいいから毎日続けることが大切だと言う点です。
　テクニックや正しさを気にして億劫になるよりも、気合を入れて必ず10分やろうとするのでもなく「続ける」これが大切だと学びました。

　本書のおかげで瞑想がより明確に簡単に考えることができる様になりました。

[NAMIさんの感想 · 2021年11月22日]

1.大切な試験が終わり、少し休もうと思い、今までとは違った休み方を試してみようと思い、読むことにしました。

2．現代人の疲労が回復しない理由として、脳のDMNが自動的に働きすぎてしまっていることがあげられます。何もしないから休憩できているというのは休息ではなく、脳がしっかり、休息していることを認識できているか、つまり、今の状況に集中できているかが関係してきます。本書では、7つの休息法を紹介したのち、どのような科学的見解があるのかをストーリー形式で説明されています。

３．瞑想は半年以上続けていますが、確かに効果あります。集中力が増す感覚を実感できます。ただ、今の課題として、休息している実感がないことです。少し休もうと思っても疲れが取れていない感覚があり、辛いと思うことがあります。
本書で学んだ７つの休息法を取り入れてみて、今後のオンオフの切り替えをしていきたいと思います。

[まくさんの感想 · 2020年8月21日]

「脳科学×瞑想」をテーマにした内容

物語形式でマインドフルネスや脳の仕組みが説明されており、とてもイメージしやすくわかりやすい。
物語であってもだらだらと引き伸ばす感じもなく、内容がとても濃かった。

様々な著書にマインドフルネスが良いことは記載されていたが、こちらはもっと掘り下げてなぜ良いのかを科学的根拠をもとに記載されていたところも良かった。

[sametamaさんの感想 · 2017年7月17日]

DMNでの活動を増やすことで集中力を高めようと考えていたのだけど、違う理論なのか整理が必要。
両親が私にプレゼントしてくれた生活習慣での効用がはかりしれない。
・ラベリング＝お風呂で１００数える
・ムーブメント瞑想＝本気でやるラジオ体操
・フロー状態＝登山、釣り、農作業
子供たちの生活に取り入れる部分を考えるのが課題

[いっしーさんの感想 · 2024年3月21日]

瞑想というとかなり宗教の色が出てくるからこそ。あえて技術として、科学として、マインドフルネスを紹介している書籍。

[八幡山書店さんの感想 · 2022年1月18日]

脳疲労が消えて、頭が冴える！
マインドフルネスの習慣で疲れにくい脳作りを！
認知行動療法に関する本だが以下が特徴。分かりやすく具体的なので、扱いやすい。

・DMN(デフォルトモードネットワーク)とは脳の複数の部位からなる回路で水面下で働くベースライン。人はこれに60〜80%もエネルギーを費やす。
これの燃費向上にマインドフルネスが効果的。
1日5〜10分でも効果あり。
・様々な場面で使う7つのマインドフルネスを紹介している。これ実践したら、ホント疲れが飛んだ！すごい！
・雑念が反芻してしまう方にオススメのモンキーマインド解消法。

[miwaさんの感想 · 2020年3月8日]

数ヶ月前から始めた瞑想
こんなにたくさんの効果があるのね。
いま、ここ、にフォーカスすること。

「雑念が疲労を呼ぶ」
いろんな考えに頭が満たされている状態を
モンキーマインドというそうだ。
まさしくそうなんだよなぁ。
寝ても寝ても寝た気がしないのは
頭の中にたくさんのサルを飼ってるからなんだなぁ。
それが夢の中にも出てくる。

自分が、駅のプラットフォームにいる。
そこに、たくさんのサルが乗ってる電車が入る。
自分は、その考えてというサルが乗ってる電車に
乗り込む必要はない。
この例え面白い。
「考えている自分」と
「考えていること」を切り離すこと。

サルに占領させる必要はないんだよなぁ。
マインドフルネス、瞑想は
たくさんのサルがいることに
まず、気づくことから始まる。
そして、あーいるんだなぁ、
でもサル＝自分ではない。

瞑想は一生もののツールだわ。
これからも続けよう。
サルを飼い慣らさないようにするために！

[rissoleさんの感想 · 2017年7月24日]

今の自分に必要な本。休み方を知っている人は長年働き続けられるというのが納得できる内容。ストーリー形式で話が進み、実感を伴いながら読めるのが良い。今後も読み直してマインドフルネスを自分自身にも適用していきたい。

[taroimotaroimoさんの感想 · 2017年6月13日]

【最高の休息法】
心に残ったワードベスト3
①呼吸とは自分をいまここへと呼び戻してくれる錨。
※脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる。すでに終わったことを気に病んでいたり、これから起きることを不安に思っていたり、とにかく心がいまここにない。

②信号待ちは儲けもの。空を見るにはうってつけの時間だ。

③薪木を燃やし続けるには空間が必要。その空間こそが休息。最高の休息が呼吸にある。

実践したいベスト3
①マインドフルネス呼吸法
1日5分でも姿勢を正し目を閉じ、身体の感覚に意識を向け、鼻を通る空気の動き、お腹の上下、呼吸と呼吸の切れ目、深さ、息の温度の違いなどを感じる。

②モンキーマインド解消法（心）
自分の心は駅のプラットホーム。どんなに雑多な電車が来ても、プラットホームは変わらない。雑念というサルが乗った電車が来ても、自分の心は変わらない。必ず去っていく。心は考えが行き交う場所でしかなく、心には常に空きスペースがある。一時的に訪れてくる客人であり、住み付くことはない。

その雑念の思考にラベルを貼り「何度も考えた」という事実に気づき、「もう十分だ」と頭の外に送り出す。ああ、またこの電車か。とサッと対処する。
例外を考え、当てはまらないことを考える。
雑念そのものと、雑念を抱く自分は同一ではない。尊敬する人、歴史上の偉人ならどう考えるか、賢者の目線で考える。
良い悪いの判断をしない。いまここをあるがままに受け入れる。
なぜ出てくるか、どこからやってくるのか、原因は自分の満たされていない願望。それを突き止める。

③ボディスキャン（体）
横になっても椅子でもOK。
足が靴や靴下に触れる感覚、指が隣の指と触れ合う感覚などに注意を向ける。左足つま先からスキャンしていく。
吸うときは、息が鼻から入り、身体を通って左足つま先に吹き込まれる。
吐くときは左足つま先にある空気が、身体を通って鼻から出ていく。
左足先が終わったら→左もも→右足→左右の手→頭→腹部なども同様に。痛みがある部分を観察していく。



無意識の活動をしている脳回路があり、それがアイドリング状態をしている。その活動をデフォルトモードネットワーク（DMN）という。DMNは脳のエネルギー消費の60〜80％を占め、逆に意識的な作業に必要なのはわずか5％ほど。相当な浪費家である無意識のDMNを使わせなければ脳を休ませることができる。DMNは心がさまよっているときに働く回路。実は1日に半分以上を心がさまようことに費やしている。したがってDMNの回路の中の内側前頭前野、後帯状皮質の活動を抑える。いわゆる雑念である。ちなみに後帯状皮質は自己へのとらわれに関わる。

自分の身体の感覚に意識を向ける。呼吸に意識を向ける。
呼吸は意識の錨だ。風が吹いたり波が荒れようと、錨があれば船は流されない。どんな雑念が心に吹き荒れようとも、呼吸を見失わなければ大丈夫。
とにかく呼吸に意識を向けることで、いまに注意を向けることができる。

脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる。すでに終わったことを気に病んでいたり、これから起きることを不安に思っていたり、とにかく心がいまここにない。過去や未来から来るストレスから解放されることがマインドフルネスの目的。
いまここにいる状態を体得する。それにより脳が休息することができる。いまここにいる。
食事にも意識を向ける。感覚を。自分の感覚を研ぎ澄ます。座っている感覚、運動しているときの感覚、身体に意識を向ける。


前頭葉＝理性
扁桃体＝恐怖から守る感情や本能

通常ストレスに過剰反応した場合、前頭葉が扁桃体を抑えつけて鎮静化する。過剰反応して抑え込めなくなると、交感神経に作用して、動悸や過呼吸などの身体症状が起きる。
しかし3ヶ月以上の長期実践者は、前頭葉と扁桃体が上下関係ではなく、対等でポジティブな関係を作り、不安の抑制がバランスよくできるようになる。

集中というフロー（ゾーン）の対極にあるのが、「いまこれをやっているのはほかでもなく私だ」という自己意識を司る後帯状皮質。オリンピック女子100mハードルのアメリカ代表ロロ・ジョーンズは、トップを走っていたが最後から2番目のハードルに引っかかり優勝を逃した。そのとき彼女は「足をしっかり伸ばそうと考えてしまった」と言った。自己意識が顔を出し、ゾーンが解けてしまった状態。この後帯状皮質の活動を低下させ、自己意識が退いている状態こそがフロー。それを可能にするのがマインドフルネス瞑想。

マインドフルネスの3段階
①いまここに注意を向けることに躍気になる段階
②心がさまよったことに気づき、いまここへと注意を向け直せる段階
③努力せずともつねに心がいまここにある状態


以上、様々な効用があり身に付けたいと思った。

著者プロフィール

医師(日・米医師免許)／医学博士。イェール大学医学部精神神経科卒業。日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだあと、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に8年間にわたり従事する。そのほか、ロングビーチ・メンタルクリニック常勤医、ハーバーUCLA非常勤医など。2010年、ロサンゼルスにて「TransHope Medical」を開業。著書にベストセラーとなった『世界のエリートがやっている 最高の休息法』『脳疲労が消える 最高の休息法［CDブック］』 (以上、ダイヤモンド社)などがある。

「2021年 『脳を最大限に活かす究極の運動法』 で使われていた紹介文から引用しています。」