世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

著者 :
  • ダイヤモンド社
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レビュー : 205
  • Amazon.co.jp ・本 (256ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784478068441

感想・レビュー・書評

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  • 時には怠惰になることも大事。

  • 瞑想の効果を学べる本。

  • ヨーダの解説がおもしろい。ってか、ヨーダがおもしろい。
    時間の関係で全部読めなかったけど、新しい視点が得られた。

    考えは考えであり、自分ではないことなど
    また瞑想がDNA構造にも影響をもたらすといった記述も目を引いた。

  • ストーリー仕立ててとても読みやすい。流行りのマインドフルネス入門にはもってこい。毎日5分でも取り入れたいと思いつつ、ついつい三日坊主になりがち。反省。

  • はてブでみかけた瞑想をやってみたらたった1分程度だけでも劇的にストレスや緊張が緩和された。本格的に瞑想の方法を知りたいと思ってる時に見つけた本。

  • 疲れているのは脳だったんですね。
    自分では意識しにくいからこそ瞑想などで脳を休める事が大事なんだなと思いました。

  • 世界のエリートがやっている最高の休息法
    久賀谷 亮

    ◆脳が疲れているとき
    マインドフルネス呼吸法
    スレって基本姿勢
    感覚意識
    呼吸意識
    雑念浮かんだら 自分を責めない
    一日5-10分 同じ場所で

    ◆ストレスとき
    ストレスの影響に気づく
    呼吸に意識集中
    体全体に意識広げ

    ストレス要因フレーズ化 客観化

    ◆怒り
    認識 自分は怒っているな
    受け入れる 人間だもん
    検証 なぜ怒った?
    距離取る 怒りおさまるといいですね

    目的意識強い人ほど心に余裕なくなる

    ◆他人へのマイナス感情
    やさしさのメッタ
    前向き感情育てる

    マインドフルネスな意識
    その人のこと思い浮かべる
    フレーズ唱える
    あなたが危険から安全でありますよう
    あなたが幸せでありますよう
    あなたが健康でありますよう

    ◆疲れない心科学的につくる
    集中力高めセルフコントロール手に入れる

    ◆自動操縦が脳を疲弊
    自動操縦脱する ラベリング歩行瞑想

    ◆脳を洗浄 睡眠 瞑想
    眠りで脳の疲労物質洗い出す

    就寝起床時間一定に
    カフェイン控えめに

    悩み書き出して床につく
    朝日光浴びる

    適度な運動
    長時間昼寝避ける

    寝る前食事避ける
    ベッドでスマホみない

    目が覚めたらベッド離れる
    就寝の儀式
    寝室リラックス空間に

    ◆ポジティブ感情育てるメッタ3ステップ
    1 通常マインドフルネス呼吸10分
    2 自分が慈しみたい人を心にイメージ それによっておこる心の変化に注意むける
    3 その人にむけて次のフレーズ
    あなたが安全でありますよう
    あなたが幸せでありますよう
    あなたが健康でありますよう

    ◆不安解消
    脳の疲れ防ぐ食事
    地中海式食事
    毎日摂取 野菜果物 ナッツ豆 芋全粒穀物 魚エクストラヴァージンオイル チーズヨーグルト
    ほどよく摂取 卵

    控えめに 赤身肉

    脳が回復習慣
    1 オンオフ儀式 音楽など
    2 自然にふれる
    3 美にふれる
    4 没頭できるものもつ
    5 故郷訪れる

    衝動にRAIN
    怒り認識 
    怒り受け入れ
    体に何かおきているか検証
    怒リと自分を同一視せず距離とる

    ◆脳の休み方
    人と組織にやさしさ
    幸福48%遺伝 感謝重要

    ◆5日間シンプル休息
    毎日 
    日光浴びる
    自然にふれる
    風呂
    ストレッチ・ヨガ
    SNS触れない

    1日目 あらだ休息させるレイジーデー 月1回
    2日目 行ったことない近場訪れる
    3日目 人との繋がり確認
    4日目 欲求解放ワイルドデー 食べ物買い物
    5日目 次の休息よりよく


    <0>脳の休め方

    <1>疲れない脳を科学的に作るには

    <2>疲れやすい人の脳習慣
    →今から目をそらさない

    <3>自動操縦が脳を疲弊させる

    <4>脳を洗浄する
    メッタ「愛」

    睡眠x瞑想

    ◆眠りながら洗浄液で脳の疲労物質を洗い流す
    ・就寝・起床時間を一定にする

    ・カフェインを控える

    ・悩みを書き出して床につく

    ・朝起きたら日光を浴びる

    ・適度な運動

    ・長時間昼寝は避ける

    ・寝る直前の食事は避ける

    ・ベッドでスマホはみない

    ・一度目が覚めたらベッドを離れる
    →脳にベッドは眠る場所だと覚えさせる

    ・就寝の儀式を持つ

    ・寝室をリラックスできる環境にする


    <5>
    扁桃体(脳神経)を抑えつけるな!
    →疲れを溜め込まない

    ◆脳の疲れを防ぐ食事
    ・毎日摂取した方がよい食事
    →野菜・果物・ネッツ・豆・いも・全粒穀物・魚・エクストラヴァージンオリーブオイル・チーズ・ヨーグルト・オメガ3・発酵食品

    ・ほどよく摂取した方がよい食事 卵

    ・摂取を控えるべき食事 赤身肉

    ◆脳が回復する5つの習慣
    1 オン・オフの切り替え儀式

    2 自然に触れる

    3 美に触れる

    4 没頭できるものをもつ

    5 故郷を訪れる


    <6>さよならモンキーマインド(いろんな考えに頭が満たされた状態)
    ◆心は雑念が行き来するプラットフォーム
    ・心は金下が行き交う場所でしかない

    ・騒々しい雑念もいつかは消える

    ・考えている自分と考えていることを同一視しないことが大切


    <7>怒りと疲れの意外な関係性

    <8>レジリエンス(折れない心)の脳科学
    ・レジリエンスを高めるには楽観性・瞑想が重要

    <9>脳から体を治す
    →副交感神経トレーニング

    <10>脳には脳の休め方がある
    →やさしさが必要


    ◆5日間のシンプル休息法
    ・前日 脳を休息モードにしておく
    1 オンオフの切り替え儀式

    2 日常のどこかを片付けておく

    3 自宅を非日常に変える

    ・1日目 体を休息させるレイジーデー
    朝 呼吸法
    日中 家事
    夜 風呂

    ・2日目 行ったことのない近場を訪れる
    朝 早めに起きる
    日中 近場の何処かへ行く

    ・3日目 人とのつながりを確認
    朝 呼吸法
    日中 人とのつながりを確認

    ・4日目 欲求を解放する
    朝 呼吸法
    日中 願望を書き出す
    夜 感謝10個

    ・5日目 次の休息をよくするために
    朝からゆったり過ごす

    夜 日常に戻る儀式

  • マインドフルネスに関する本。
    方法紹介は方法紹介としてまとめて整理されており、
    一方でストーリー仕立てでも実践が紹介されており、わかりやすく面白かった。

    <メモ>
    ・期待しうる効果 
      集中力の向上、勘定調整力の向上、自己認識への変化、免疫機能の改善

    ・他の考えが浮かんできたらそれに気づいて放す。呼吸は意識の錨。呼吸を見失わない。

    ・脳が回復する5つの習慣。
    1オンオフ切り替えの儀式を持つ
    2自然に触れる
    3美に触れる
    4没頭できるものを持つ
    5故郷を訪れる

    ・脳の休息法
    1マインドフルネス瞑想 基本姿勢で身体感覚に意識を向ける 呼吸に意識を向ける
    2ムーブメント瞑想 歩行瞑想、たった姿勢座った姿勢でムーブメント瞑想。今している行動にラベリングしつつ感じ続ける
    3ブリージングスペース ストレスの影響が身体にどう出ているか意識する。呼吸に意識を集中させる。身体全体に意識を広げる
    4モンキーマインド解消法 捨てる 例外を考える 賢者の目線で考える 良し悪しで判断するのをやめる 由来を探る
    5RAIN 怒り対策 認識する 受け入れる 検証する 距離を取る
    6優しさのメッタ マインドフルな意識状態を作る その人のことを思い浮かべる 心の中でフレーズを唱える
    7ボディスキャン 横たわって呼吸に注意を向ける 左足のつま先に注意を向ける 身体をスキャン 同様のプロセスを全身で

  •  脳は何もしていなくても勝手に動き回っており、無駄な動きだけで脳の消費エネルギーのなんと60~80%を占めているという。これが脳が疲れる原因であり、この過剰に動き回る回路(デフォルト・モード・ネットワーク)を抑える方法を、小説形式で紹介している。

     端的に言うと、ぐるぐると過去や未来のことに思いをめぐらす脳を「現在」のこと、特に自分の身体に起こっていることを意識させることで、集中力を高め、脳のセルフコントロールを手に入れることができるという。
     確かに身体は疲れていなくても、あれこれ思いが頭に浮かんで、雑念に振り回され、脳が休んでいないと感じる時はある。いちばん手っとり早い方法が、誰でもしている「呼吸」に意識を集中すること、もしくは「食べる行為」を自分で実況中継することだというので、試してみよう。

  • - DMN(Default Mode Network)がほとんどのエネルギーを使う

    - とにかく脳がつかれているとき
    - 基本姿勢を取り、体の感覚に意識を向け、呼吸に注意を向ける。雑念が浮かんだら、呼吸に戻る

    - 気づくと考え事をしているとき
    - 歩行瞑想、立った姿勢でムーブメント瞑想、座った姿勢でムーブメント瞑想、日常の生活に意識を向ける

    - ストレスで体調がすぐれないとき
    - ストレスの影響に気づく、呼吸に意識を集中、身体全体に意識を広げる

    - 思考のループから脱したいとき
    - 捨てる、例外を考える、賢者の目線で考える、良しあしで判断をするのをやめる、由来を探る

    - 起こりや衝動に流されそうなとき
    - Recognize, Accept, Investigate, Non-Identification(距離を取る)

    - 他人へのマイナス感情があるとき
    - マインドフルな意識状態を作る、その人のことを思い浮かべる、心の中でフレーズを唱える(あなたが幸せでありますように)

    - 呼吸をコントロールしようとしたり、変えようとしなくてよい、自然のまま

    - 食べたいな、と思ったらそこに注意を向ける

    - レイジーデー 丸一日を急速に使う。

    - エクアニミティ Equanimity 平静
    - 瞑想の中で、気になっていることを思い描いたあと、世の中はそういうものだ、ありのままに受け入れる

    - 人間の幸せの48%は遺伝子で規定される ポジティブ心理学の調査

    - headspace 瞑想アプリ https://www.headspace.com

    - 毎日すること
    - 外に出て日光浴
    - 森林や海などの自然に触れる
    - あたたかいお風呂に入る
    - ストレッチやヨガなどのゆるやかな運動をする
    - デジタルデバイス、SNSなどに触れない

    - 5日間の休息
    - 前日
    - オン/オフのスイッチを作る。音楽や香り、散髪に行くなど
    - 日常を片付ける。PCやスマホを片付ける
    - 自宅にテントなど設置

    - 1日目
    - 朝 ゆっくり置き、マインドフル呼吸法を10分
    - 日中 最低限の家事。ムーブメント瞑想
    - 夜 あたたかい風呂に入る 風呂で数を数える

    - 2日目
    - 朝 早めに起きる 外の空気に触れる
    - 日中 近場で行ったことのない場所に出かける

    - 3日目
    - 朝 マインドフル呼吸法10分
    - 日中 人とのつながりを確認する機会を作る

    - 4日目
    - 朝 マインドフル呼吸法 生理的欲求を見つめる
    - 日中 願望をはじける。ショッピング、おいしいものを食べる。予算は決めておくとよい
    - 夜 エクアニミティ瞑想、ディープニーズ(何のために仕事をしているのか)、感謝のメッタ(感謝できることを10個あげる)

    - 5日目
    - 朝 毎日やることをやる
    - 夜 日常モードに戻る儀式 ノートを用意し、次の5日間の休息の予定を作成

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著者プロフィール

:医師(日・米医師免許)/医学博士イェール大学医学部精神神経科卒業。アメリカ神経精神医学会認定医。アメリカ精神医学会会員。 日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだあと、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、 臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に8年間にわたり従事する。そのほか、ロングビーチ・メンタルクリニック常勤医、ハーバーUCLA非常勤医など。2010年、ロサンゼルスにて「TransHope Medical」を開業。 同院長として、マインドフルネス認知療法やTMS磁気治療など、最先端の治療を取り入れた診療を展開中。 臨床医として日米で25年以上のキャリアを持つ。 脳科学や薬物療法の研究分野では、2年連続で「Lustman Award」(イェール大学精神医学関連の学術賞)、 「NARSAD Young Investigator Grant」(神経生物学の優秀若手研究者向け賞)を受賞。 主著・共著合わせて50以上の論文があるほか、学会発表も多数。 趣味はトライアスロン。

「2019年 『ロスの精神科医が教える 科学的に正しい 疲労回復 最強の教科書』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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