世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

著者 :
  • ダイヤモンド社
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  • Amazon.co.jp ・本 (256ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784478068441

感想・レビュー・書評

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  • DMNでの活動を増やすことで集中力を高めようと考えていたのだけど、違う理論なのか整理が必要。
    両親が私にプレゼントしてくれた生活習慣での効用がはかりしれない。
    ・ラベリング=お風呂で100数える
    ・ムーブメント瞑想=本気でやるラジオ体操
    ・フロー状態=登山、釣り、農作業
    子供たちの生活に取り入れる部分を考えるのが課題

  • 今の自分に必要な本。休み方を知っている人は長年働き続けられるというのが納得できる内容。ストーリー形式で話が進み、実感を伴いながら読めるのが良い。今後も読み直してマインドフルネスを自分自身にも適用していきたい。

  • 脳を1つの臓器として考える、そんな発想ありませんでした。マインドフルネスと科学の繋がりをしっかり説明してくれるとてもためになる1冊です。

  • 【最高の休息法】
    心に残ったワードベスト3
    ①呼吸とは自分をいまここへと呼び戻してくれる錨。
    ※脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる。すでに終わったことを気に病んでいたり、これから起きることを不安に思っていたり、とにかく心がいまここにない。

    ②信号待ちは儲けもの。空を見るにはうってつけの時間だ。

    ③薪木を燃やし続けるには空間が必要。その空間こそが休息。最高の休息が呼吸にある。

    実践したいベスト3
    ①マインドフルネス呼吸法
    1日5分でも姿勢を正し目を閉じ、身体の感覚に意識を向け、鼻を通る空気の動き、お腹の上下、呼吸と呼吸の切れ目、深さ、息の温度の違いなどを感じる。

    ②モンキーマインド解消法(心)
    自分の心は駅のプラットホーム。どんなに雑多な電車が来ても、プラットホームは変わらない。雑念というサルが乗った電車が来ても、自分の心は変わらない。必ず去っていく。心は考えが行き交う場所でしかなく、心には常に空きスペースがある。一時的に訪れてくる客人であり、住み付くことはない。

    その雑念の思考にラベルを貼り「何度も考えた」という事実に気づき、「もう十分だ」と頭の外に送り出す。ああ、またこの電車か。とサッと対処する。
    例外を考え、当てはまらないことを考える。
    雑念そのものと、雑念を抱く自分は同一ではない。尊敬する人、歴史上の偉人ならどう考えるか、賢者の目線で考える。
    良い悪いの判断をしない。いまここをあるがままに受け入れる。
    なぜ出てくるか、どこからやってくるのか、原因は自分の満たされていない願望。それを突き止める。

    ③ボディスキャン(体)
    横になっても椅子でもOK。
    足が靴や靴下に触れる感覚、指が隣の指と触れ合う感覚などに注意を向ける。左足つま先からスキャンしていく。
    吸うときは、息が鼻から入り、身体を通って左足つま先に吹き込まれる。
    吐くときは左足つま先にある空気が、身体を通って鼻から出ていく。
    左足先が終わったら→左もも→右足→左右の手→頭→腹部なども同様に。痛みがある部分を観察していく。



    無意識の活動をしている脳回路があり、それがアイドリング状態をしている。その活動をデフォルトモードネットワーク(DMN)という。DMNは脳のエネルギー消費の60〜80%を占め、逆に意識的な作業に必要なのはわずか5%ほど。相当な浪費家である無意識のDMNを使わせなければ脳を休ませることができる。DMNは心がさまよっているときに働く回路。実は1日に半分以上を心がさまようことに費やしている。したがってDMNの回路の中の内側前頭前野、後帯状皮質の活動を抑える。いわゆる雑念である。ちなみに後帯状皮質は自己へのとらわれに関わる。

    自分の身体の感覚に意識を向ける。呼吸に意識を向ける。
    呼吸は意識の錨だ。風が吹いたり波が荒れようと、錨があれば船は流されない。どんな雑念が心に吹き荒れようとも、呼吸を見失わなければ大丈夫。
    とにかく呼吸に意識を向けることで、いまに注意を向けることができる。

    脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる。すでに終わったことを気に病んでいたり、これから起きることを不安に思っていたり、とにかく心がいまここにない。過去や未来から来るストレスから解放されることがマインドフルネスの目的。
    いまここにいる状態を体得する。それにより脳が休息することができる。いまここにいる。
    食事にも意識を向ける。感覚を。自分の感覚を研ぎ澄ます。座っている感覚、運動しているときの感覚、身体に意識を向ける。


    前頭葉=理性
    扁桃体=恐怖から守る感情や本能

    通常ストレスに過剰反応した場合、前頭葉が扁桃体を抑えつけて鎮静化する。過剰反応して抑え込めなくなると、交感神経に作用して、動悸や過呼吸などの身体症状が起きる。
    しかし3ヶ月以上の長期実践者は、前頭葉と扁桃体が上下関係ではなく、対等でポジティブな関係を作り、不安の抑制がバランスよくできるようになる。

    集中というフロー(ゾーン)の対極にあるのが、「いまこれをやっているのはほかでもなく私だ」という自己意識を司る後帯状皮質。オリンピック女子100mハードルのアメリカ代表ロロ・ジョーンズは、トップを走っていたが最後から2番目のハードルに引っかかり優勝を逃した。そのとき彼女は「足をしっかり伸ばそうと考えてしまった」と言った。自己意識が顔を出し、ゾーンが解けてしまった状態。この後帯状皮質の活動を低下させ、自己意識が退いている状態こそがフロー。それを可能にするのがマインドフルネス瞑想。

    マインドフルネスの3段階
    ①いまここに注意を向けることに躍気になる段階
    ②心がさまよったことに気づき、いまここへと注意を向け直せる段階
    ③努力せずともつねに心がいまここにある状態


    以上、様々な効用があり身に付けたいと思った。

  • ためしてガッテンでもこれと同じ内容が紹介されていたので読んでみました。
    最近になってだんだんと学術論文がでたり、アメリカで有名になってきているらしいです。

    驚いたことは、「人が感じる幸福は48%が遺伝10%が地位や財産。残りの42%がその人の考え方や物事に対する向き合い方」というところ

    少し瞑想をやってみたら、スッキリしたので(思い込みかもしれないけれど)続けてみようと思います。

    ここでいう瞑想とは、呼吸や普段意識していない行動を意識することで「今ここにいること」に意識を集中すること

  • 深い呼吸の重要性はヨガを通して自分でも実感。

    レジリエンス(resilience)に関する内容が一番興味深かったかもしれない。
    ー元々は「復元力」を意味する物理学用語で、心にかかったストレスに対処する力、自らの精神を元に戻そとする力を意味するようになった。レジリエンスとは心の平静を保つ能力であり、その意味では脳の休息の基礎を成すものだと言ってもいい。

    レジリエンスを高めるための一般的な方法は以下のとおり
    ・楽観性(楽観的でいることで脳の前帯状皮質の活動が変化する)
    ・ソーシャル・サポート(ストレスホルモンを生み出す視床下部ー下垂体ー副腎系を抑制するとのデータあり)
    ・思考の柔軟性(苦難は成長のチャンスなど)
    ・倫理基準や信念(スピリチュアリティや信仰心を含む)
    など(引用)ー

    マインドフルネスだけでこれらすべてを総合的に高めることは難しいような気もするが、こういう意識を持って、日々を過ごせたら、社会全体の幸福度が上がるだろうと思う。

  • 2016,7年に流行ったマインドフルネスを題材に主人公のナツが叔父の経営するベーグル店〈モーメント〉の立て直しと従業員達の課題について、師匠にあたるヨーダの指導を受けながら解決して行くストーリー。

    設定が良く練られていて、ただのマインドフルネスのハウツー本とは異なる仕掛けになっていて、読んで楽しい仕上がり。目次を見たときの印象と随分違う印象を受けた。

    マインドフルネスを賛美して、こてこての理論で押す感じはなく、メリットゴリ押しでも無く、より実験的かつ普段の生活の中で無理なく実践出来るような仕立てになっている。そして、そこまで深入りしない感じのサラッとした感じが好き。

    著者は、医学博士の久賀谷亮氏。文中でも出てくるイェール大学卒業生。TMS磁気治療などのワードも文中に出て来ていて、そっちの方向に振るのかな?と思わせつつもここでは深入りしないなど、本の完成度高いなと思わせる。

    趣味はトライアスロンって言うところで、脳を研究してる人ってまあまあハードに運動している印象がここでも。

    この本の良いところはマインドフルネスだけでは無くて、他にも休息に効果ありな行動について、ストーリーの中に練り込まれているところ。

    何故、アメリカでマインドフルネスが人気なのか?について、価値観のベースにDoing(何をすべきか)の文化があり、その疲れを癒す、Being(どうあるべきか)の文化が求められている事、知識だけでは無く実践の中から得られる知恵についての言及など奥深い。

    この本の想定読者としては、高校生くらいから社会人まで、それぞれのステージに応じて役に立つ内容と思われる。

    また、しばらく経ってから読みたい本。

  • マインドフルネスを実行して、いつも心穏やかにありたい。怒りに流されないよう、自分を守りたい。

  • メンタルタフネス(瞑想)について書いてある本で、様々な論文で言及された内容を、物語調にわかりやすくまとめて書いてある本。簡単に要点を書くと、自分が精神的(および肉体的)に疲労しているのは脳の自動運転が原因で、各種の瞑想をして自動運転を止めれば脳が疲れなくなる。そして、各種の瞑想をすることで(脳の可塑性を利用して)脳の自動運転を止める回路を作ることができ、この回路ができれば疲れにくい脳味噌(および体)が作れる、という内容。

    自動運転で自分が疲れ切っているという点と、疲れにくい脳味噌は自分で構築できるという点は、本当に目から鱗が落ちた。この概念を読むだけでもこの本を買った甲斐があったな、と思った。そして、実際に各種瞑想(歩行瞑想や食事瞑想等)を実践していると、確かに体中にまとっていた倦怠感が徐々に薄れてきて、日々の生活を楽しく過ごせるようになってきた。瞑想については色んな本を読んでは実践し、そのうちやめてしまうというサイクルを繰り返していたけど、ちょっと真剣に瞑想について学び直して、習慣付けしたいなと思った。非常にオススメ。

  • まだ「有効性が期待」というレベルである事には注意する必要はあるだろう。アメリカでは流行っているようだが、科学的実証はまだ乏しいようなので、今後の検証が待たれる。ただし、やったところで特に害もなさそうなで、ダメモト程度でやってみて、効果が感じられるのならそれでいいのかもしれない。でも、こういうのは対処療法でしかないので、生活を変える必要があるのだろうが。

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