朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―――睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門
- ダイヤモンド社 (2016年12月9日発売)
- Amazon.co.jp ・本 (192ページ)
- / ISBN・EAN: 9784478101322
作品紹介・あらすじ
ふとんに入って即眠り、短時間で超熟睡。目覚めスッキリ、一日中疲れ知らず! 体に無理なく睡眠時間を減らし、朝5時起きを実現する「短眠」×「早起き」のメソッドを睡眠専門医が紹介。睡眠時間をコンパクトに圧縮し、朝5時起きを習慣化すれば、余裕のある毎日を実現できる!
感想・レビュー・書評
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1時間もあれば読める手軽な本です。
書いてあることが実践できれば、なんとも素晴らしいのでしょうが、何を目的でショートスリーパーになりたいのか、確固たる決意と覚悟がないと、成功しないだろうなと思いました。詳細をみるコメント0件をすべて表示 -
90%以上の人は5時間睡眠(ショートスリーパー)になれる。
睡眠は、長さではなく「質×長さ」で決まる。
よくよく考えると、1日8時間寝ると人生の3分の1を睡眠に費やすことになり、仮に90歳まで生きるとすると30年眠っていることになる。
ショートスリーパーは短命は迷信。むしろロングの方が寿命が縮むだとか。
この本の3トピック①【即寝・即起き】②【睡眠の質】③【仮眠】
①・即寝
ベッドは眠る以外で使わない。ベッド=寝る場所と脳にプログラムさせる。
ストレッチをしながら複式呼吸を数セット。
暖かい牛乳を飲む。
・即起き
朝起きる動機(楽しさ・興味・満足)をつくる。
② 【睡眠の質】
眠り始めの120分が成長ホルモンが出るゴールデンタイム。眠る時間は特に関係なし。
・毎日眠る時間を固定する。10時に決めた
・10時以降はブルーライトを浴びない
・クーラー26度。湿度50%が人間に最適
③ 【仮眠】
パワーナップ(20分程度の仮眠)は、パフォーマンスを劇的に向上させる。
食物連鎖の最高に位置するライオン以外の動物は、みんな小刻みの睡眠が適している
1日に2回とっても問題ない。
20分からは深い眠りに入るので、それまでに起きる
あずきのチカラが最高
※いきなり5時間睡眠は身体が受け付けない。15分ずつ縮めて様子をみる
✔︎今日からやること
・10時就寝。携帯は触らない
・即寝のために上記をきっちり行う
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1.今の睡眠時間が6時間なのであと時間削りたいと思い、読みました。
2.人間の大半は6~8時間睡眠言われています。著者は、この層の人達は5時間に削ることができるといいます。ですので、大半の人には睡眠時間を削り、自分のやりたいことに挑戦する時間を作れるということです。
そのためには1日の人間の仕組みを理解し、いかに良い睡眠に持っていくかが重要だと述べています。本書では、体のサイクルを紹介しつつ、いかに良い睡眠に持っていくかを述べています。
3.眠るまでと起きる直前の20分ずつをいかに削っていくかが重要だと思いました。夜にPCやスマホをいじらないことが大切なのですが、今の私の生活だとかなり難しいです。ブルーライト関係のタスクを朝に持っていき、夜はギターや読書(紙)にしたいのですが、、、 -
5時間快眠+5時起きで時間を増やす。
睡眠の濃さは時間ではない。
4つのステップでショートスリーパーになる。
1、即寝即起き、2、睡眠の質、3、仮眠、2か月で5時間睡眠へ。
眠れないまま布団にとどまらない。眠れないときは起きる。
ホットミルク、ハーブティーを飲む。
モーツァルト、バッハを聞く。f分の一ゆらぎ。
ストレッチをする。
ラベンダー、ヒノキ、コーヒー、玉ねぎの香り。
もやもやノートを作って心配事を寝る前に書く=解決すべきことを整理する=寝ている間に解決策がうかぶ
腹式呼吸をする。
メールチェックしない。
起きる時間を寝るときに決めて意識する。
5分だけ2度寝する。
起きたらアイソメトリックス。
最初の180分で深いノンレム睡眠とレム睡眠がとれる。
GABA=睡眠薬はこの働きを強化するもの。
寝る前の食事は、眠くなるが深い眠りにならない。
部屋着で寝ない。パジャマは儀式。
20時過ぎに居眠りしない。
寝る2~4時間前は体温を上げる。
ヨットレースでは、短時間睡眠を繰り返すほうが成績が良い。
昼間20分の仮眠。15時まで。浅い眠りで目を覚ます。
休日の朝の寝だめでは睡眠負債は返済できない。休日の90分の昼寝が効果的。
覚醒には、ガムを噛む、おやつを食べる。
週に15分ずつ、睡眠時間を減らして2か月で5時間睡眠へ移行する。 -
時間を効率的に使いたいと思い一読。
誰もが思う「一日がもっと長ければ...」をどう実践するかについて。
寝る前の時間や栄養,寝具にこだわること等様々記されているが,結局のところ意欲というか,「睡眠を短くして何がしたいか」という目的,情動の部分が大切なのかなと,(実践してみてから言えと言われればそれまでなのですが,,,)
現代では,夜の時間も自分だけの時間にすることが難しく,仕事の時間だったり,勉強だったり,全て思い通りに生活することがかなり難しい時代だと思うんですよね。
その中で,いかに折り合いをつけて上手に生きるか,そういうスキルを求められている気がしていて。 -
いかに睡眠時間を短くするかがまとめられた実践本。前提として、生産力を保ったまま睡眠時間を短くするという考え方があるのでかなり実践的で具体的。読んでいる間の1日に書いてあった方法を実践してみたが、なるほどよく眠れた。寝ることを娯楽化している身としてはかなり魅力的なものだった。
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睡眠専門医による、ショートスリーパーになるための本。ではあるが、純粋に睡眠を改善したい人にとって参考になる本だと思う。
睡眠に関する本は何冊も読んできた。内容が被っていることも多いのだが、本書には初めて知った内容もそれなりに含まれていて参考になった。たとえば、布団を眠る場所と脳に認識させるために寝室には何も持ち込まないのがいいことは知っていたが、昼間はベッドにカバーをかけて見えなくしたり布団ならたたんでおくところまでは徹底していなかった。その他、新たに学んだ点を以下に列挙しておく:
・最もストレスなくスムーズに起きるためには、自分の名前を録音したものをアラームとして設定するとよい。
・二度寝は5分、一度だけであればむしろ良い。
・睡眠の質を上げるアミノ酸はグリシン、トリプトファン、GABAの三つ。
・寝具の色は、ぐっすり眠れる緑、黄、青から選ぶ。
・エアコンはつけっぱなしか3時間タイマーで、夏は26℃、冬は16〜19℃に設定する。
・仮眠には、一瞬〜数秒、約1分、約10分、20分、90分の5種類があり、使い分ける。
・睡眠時間の調整には週に15分ずつ程度のゆっくりとした変化が必要。
各章末に1ページのまとめがあるのでぶっちゃけそこだけ読んでも構わないような気がするけれど、本文も要点がまとまっていてすっきりと読みやすいのでひととおり読んでしまっても損はしないだろう。 -
著者は現場に立つ睡眠専門医。
ショッキングなタイトルだが
「最低限の睡眠で最大限に疲れをとり
余裕のある日々を過ごす」という提案で、あくまで王道。
やり方も、寝つきを良くする、寝起きをよくする
深い睡眠をとる、仮眠を取り入れるといった王道の方法。
睡眠時間を削る過程の辛さ
明確に目標設定する重要性にも触れ
5時間睡眠至上主義ではなく
こんなやり方もあるよ、といった一例を挙げている印象。
エビデンスを明示していて
睡眠を切り口に人が幸せになる手助けをしたいという
誠意と熱意が感じられた。 -
20190208了 質の良い睡眠が取れていない人が多いんだなぁと感じた。15時までの仮眠、20時の眠気に注意、ナノナップ・マイクロナップ・ミニナップ・パワーナップ・ホリデーナップを取り入れる。グリシン・トリプトファン・GABA
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5時間快眠法を提唱し、そのノウハウを公開する本。
主なトピックとしては、
・即寝・即起き
・睡眠の質向上
・日中の仮眠方法
などが書かれており、その結果5時間睡眠が可能になると書かれている。
仮に8時間寝るとしても、睡眠の質が向上するのは大切であると思うし、即寝・即起きしたい。
仮眠の大事さもあったので、日ごろから意識しておきたい。良書だと思う。
以下はアマゾンのレビューから拝借。
●寝る前は同じ行動をとる
●体温を温めて、下がったときに眠気がくる
●ベットの上では寝る以外のことはしない
●寝る前はブルーライトを避ける
●人間には「自己覚醒能力があり、自分が決めた時間に起きることができる」
●二度寝は1回で5分以内ならOK
●目覚ましは自分の名前を呼ぶ目覚ましにする
●おススメサプリは「アミノ酸」
●寝具は「緑」「黄」「青」がいい
●昼26分の仮眠⇒認知能力34%、注意力54%上昇。
●グリシンというアミノ酸を就寝前に3g摂取することで、ノンレム睡眠の時間が増加する。
●寝返りのうちやすい高反発マットレス&枕の準備。
●夏の寝室エアコン設定温度26度、冬の設定温度16~19度、湿度50%。
●掛け布団は寝返りのしやすいよう、軽くて、保湿性と吸湿性をもつ素材⇒シンサレート。