SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

制作 : 花塚 恵 
  • ダイヤモンド社
3.64
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  • 本棚登録 :459
  • レビュー :52
  • Amazon.co.jp ・本 (328ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784478101629

作品紹介・あらすじ

TED、FOX NEWSで全米話題沸騰!睡眠の質を向上させるカギは脳内物質にあり!すべての疲労を超回復し、脳のパフォーマンスを最大化する最強の睡眠法が初上陸。食事、ベッド、寝る姿勢、パジャマ――睡眠の全技術を一冊に集約。

感想・レビュー・書評

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  • 睡眠関係の本の中でも良書です。
    単に睡眠のことだけではなく、日常的に最高のパフォーマンスをするための方法が網羅されている印象です。

    いいところその1、科学的見解が詳細に述べられていること。今まで読んだ本の中でも分かりやすく脳に与える物質のことが述べられています。
    知っていることもあったけれど、論拠が明確。
    科学的に睡眠を向上させる方法が紹介されています。

    いいところその2、睡眠の質を高めるための実践的な取り組みが数多く取り上げられていること。食事や運動、寝室の作り方から、パートナーとの夜の過ごし方までそれはもう多岐にわたって睡眠に与える日常的な事柄を取り上げています。
    多すぎて実行は大変ですが、具体的で取り組みやすい。効用については研究を引用しながらなので納得しながら読める。

    いいところその3、ユーモアあふれる記述で飽きずに読める。
    よく考えたら難しい内容なのに、時折アメコミヒーローが出てきたりするのでクスリと笑える。アメリカンジョークがいいスパイスになっています。

    図書館で借りた本ですが、内容が濃いので、買って手元に置いておこうかな?なんて思ってます。

  • 精神、感情、肉体、どれをとっても睡眠の質に影響されないものはない
    睡眠は人生のすべての左右する

    24時間起きてると、脳に送られるグルコースが6%減る
    寝不足の時にドーナツやスナック菓子を食べたくなる原因はここにある

    睡眠不足になると、頭頂葉と前頭前皮質のグルコースは実質12-14%失われる
    睡眠不足の医師は、業務を終えるのに14%長くかかり、ミスする確率は20%高くなる
    睡眠不足時のパフォーマンスは、酩酊時と同レベル


    ●最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

    〜認識編〜
    ・睡眠をスケジュールに組み込む
    ・人生の質を、睡眠が握っていることを自覚する

    〜自然光編〜
    ・午前6時から8時30分の間に太陽光を浴びる
    ・休憩時間に外に出る
    ・ビタミンDを生成する紫外線Bを浴びる

    〜カフェイン〜
    カフェインの門限は午後2時
    午前中のカフェインは身体のリズムを整える
    2日カフェインをとり、3日休む(休んだ後は、またカフェインの恩恵を最大限受けられる)

    〜温度編〜
    室温を20度前後に保つ
    寝る2時間前にお風呂に入る
    ベッドパッドで体温を調節する
    靴下で体温を調節する

    〜就寝時間編〜
    午後9-11時に寝る
    朝起きたらすぐ日光を浴びる
    深夜労働を避ける
    睡眠サイクルを頻繁に変えない

    〜光編〜
    照明の色や明るさを変える
    遮光カーテンを使う

    〜運動編〜
    午前中に運動する
    運動と睡眠の時間を確保する
    睡眠不足が運動不足をもたらす

    〜食事編〜
    夜食は高脂肪かつ低糖質のものに
    朝はタンパク質(タマゴ)、野菜、良質な脂肪(サプリ・ナッツ)







    メラトニンの生成と分泌は、光を浴びた量に大きく左右される

    コーヒーで眠気を飛ばすと、ストレスは増大する

    腸内環境を整える
    睡眠不足は腸内フローラの代謝異常を招く
    加工食品はNG(カロリーオフやダイエット炭酸飲料は、代謝機能を破壊する)
    ナッツ・牛肉・鶏肉のセレニウムで、免疫力を高める
    青野菜(ビタミンC)で浅い眠りとおさらば(ピーマン)
    鶏肉・卵で、トリプトファン
    眠りを深くするカリウム(ポタシウム)をブロッコリー・アボカド・芋・バナナで
    レム睡眠の乱れはカルシウム不足から(海藻・ゴマ)
    日中の眠気対策にビタミンDをサケ・マグロ・サバ・シイタケから
    快眠をもたらすオメガ3脂肪酸はクルミ・サケ・フィッシュオイルから
    メラトニンの生成をパイナップル・トマト・バナナ・アスパラで高める
    腸内フローラをヨーグルト・キムチ・ピクルス・紅茶キノコ
    ニンニク・タマネギで善玉菌の成長を促す

    イーズ・マグネシウムを肌に吹きかけてマッサージ
    ・痛みを感じる部位
    ・胸の中心
    ・首や肩

    寝室に植物を置く
    空気の鮮度と湿度を保つ

    仰向けが最良の姿勢
    マットレスは7年に1度買い換える
    寝るときは、締め付けないトランクスがいい

    素足で外を歩く(アーシング)

  • コルチゾールとメラトニンは反比例の関係

    AM6-8:30に朝日を浴びる
    休憩時間の外に出る
    ビタミンDを生成する紫外線Bを浴びる(=外に出る)

    寝る90分前にはブルーライトを遮断

    コーヒーは午後2時まで

    室温を20度前後に保つ
    寝る2時間前にお風呂に入る
    ベッドパッド、靴下で体温を調整

    午後9-11時に寝る
    朝起きたら日光を浴びる
    深夜労働を避ける

    腸内細菌を整える
    セレンをとり、免疫力を高める
    葉野菜(ビタミンC)で浅い眠りとおさらば
    トリプトファンをとる
    カリウムを葉野菜、ブロッコリー、アボカドでとる
    カルシウムをとる
    ビタミンDで日中の眠気対策
    快眠をもたらすω3脂肪酸 クルミ、サケ
    メラトニンの生成 パイナップル、トマト、バナナ
    ビタミンB6 ナッツ でつとレス緩和
    キムチ、ピクルスで腸内フローラを整える
    にんにく、玉ねぎで善玉菌の成長
    マグネシウムはつねに不足 肌に塗るのがある 葉野菜 ゴマ

    最良の寝室

    夜の生活の充実

    遮光カーテンを使う

    午前中に運動
    週2日筋トレ

    寝室にスマホを持ち込まない
    寝るときはWiFiを切る

    夜食は高脂肪勝低糖質に
    インスリンを抑える朝食 野菜を入れたオムレツとアボカド

    飲酒は控える

    姿勢
    枕は低めで
    マットレスは7年で買い替え

    睡眠のためのマインドフルネス
    1 背筋を伸ばし楽な姿勢で肩の力を抜いて座る
    2 手をおなかにあて、片方は膝
    3 息を吸う おなかと肺が空気でいっぱいになるように
    4 鼻から息を吐き、おなか、肺をからっぽに
    5 息を吸う
    6 繰り返す

    5秒ごとに息を吸う、とめる、吐く、とめる、
    朝か晩

    サプリに頼るのは最後

    早起きする

    マッサージを習慣にする
    自分に合うマッサージを探す 腸つぶし、ツボ押し

    パジャマはしめつけないもの。下着も

    アーシング 地面に足を付ける

  • 睡眠の質を良くするための方法が、様々な視点から網羅的にまとめられている良書です。

  • 良い睡眠をとる秘訣は、良い食事を摂取し、適度な運動(ウエイトトレーニング)を行い、生活全般を整える必要があるとの内容。生活を見直すきっかけを与えてくれる本。

  • 20180503読了。

    既に知っていた知識が多かった。全般的に化学的な説明は不足しがちで、「良いと評価されているからこれを実施しよう」といったトーンで語られていた。
    そのため説得力は低かった。

  • 最近、出版業界で注目を浴びている「睡眠」について、全21Chapterで解説している本。

    睡眠のホルモンなどや効果についてや、質の良い睡眠をとるための食生活・睡眠時の寝室の工夫・生活の工夫などをまとめているが、基本的には古来からある生活の重要性を説きつつ、心身に良いものが結果的に睡眠や生活に良いことにつながると思った。

    以下に、21Chapterと引用先のURLを記しておく。

    1 睡眠は人生のすべてを左右する
    2 睡眠ホルモンを自らつくりだす
    3 電子機器の使い方を見直す
    4 カフェインの門限は午後2時
    5 体深部の温度を下げる
    6 午後10時〜午前2時のあいだに眠る
    7 腸内環境を整える
    8 最良の寝室をつくる
    9 夜の生活を充実させる
    10 あらゆる光を遮断する
    11 熟睡したいなら運動するしかない
    12 寝室にスマホを持ち込まない
    13 余分な脂肪を落とす
    14 快眠をもたらす最高の飲酒法
    15 最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる
    16 睡眠のためのマインドフルネス入門
    17 サプリは本当に必要か
    18 早起きで脳の働きを最大化する
    19 マッサージは睡眠に効く
    20 最高のパジャマはこれだ
    21 身体を自然に触れさせる

    https://www.diamond.co.jp/book/9784478101629.html

  • え、これおばあちゃんの知恵袋?
    なんかの迷信集めた雑談集?
    様々な睡眠に関する超個人的な生活の知恵がのってるだけで
    科学的な根拠も統計的なデータも乏しくてげんなり
    携帯の電磁波について語られたときは流石に天を仰いだ
    あとモーニングメソッドでも失敗したのにやっちゃったな
    外人のテンションのまま翻訳されてる本のツラさ!
    ペットを喋らす動画とか赤ちゃんにセリフつけちゃうくらいの気持ち悪さ。
    これは原書で読めるようになれば解消されるのだろうな。

  • 質の良い睡眠は最近の関心事だったので、様々な角度からの提言は参考になった。

  • 「睡眠」についてさまざまな角度から。今まで何冊か「睡眠」に関しての本を呼んだけれど、初めて読む情報もいくつかあった。「22:00~2:00の間に寝るべし」というのがなかなか実現できない。

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