SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

  • ダイヤモンド社
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  • Amazon.co.jp ・本 (328ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784478101629

作品紹介・あらすじ

TED、FOX NEWSで全米話題沸騰!睡眠の質を向上させるカギは脳内物質にあり!すべての疲労を超回復し、脳のパフォーマンスを最大化する最強の睡眠法が初上陸。食事、ベッド、寝る姿勢、パジャマ――睡眠の全技術を一冊に集約。

感想・レビュー・書評

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  • 仕事が忙しかった時期を脱した後、何となく睡眠に関する本を読んでいる。6時間睡眠でも、これが続くと徹夜と同じだとか、睡眠負債の大きさに戦慄する。ライフサイクルを正常化するため、既知の情報が多いが、セオリーを確認する。

    睡眠の質は、睡眠・覚醒、食欲・満腹、幸福感に関係するホルモンのバランスによる。睡眠不足は過食に繋がる。偏食による栄養不足は過食を根深くする。まずは睡眠を予定に組み込む。日光浴、食事、入浴を済ませる時間を意識する。コーヒーは14時まで、カフェインで眠気をとばすとストレスがかかる…不都合な事実にどう向き合うか…

    • 傍らに珈琲を。さん
      harunorinさん

      ずっとお仕事忙しかったのですね、お疲れ様です

      "睡眠不足は過食に繋がる"
      これ、私も最近どこかで耳にしました。
      ...
      harunorinさん

      ずっとお仕事忙しかったのですね、お疲れ様です

      "睡眠不足は過食に繋がる"
      これ、私も最近どこかで耳にしました。
      夜更かししていると、なんちゃら神経がマヒして、
      空腹だと思ってしまうとのことでした。
      夜中まで起きてると、夕飯を食べたのに小腹がすいてしまうのは、まさにそれですよね。
      で、食べちゃう。太っちゃう。

      睡眠の質ってホルモンバランスと関係あるのですか!?
      それだと難しいお年頃な私は睡眠の質が悪そうだな~
      しかもコーヒー好きで夜も飲んでる時ありますし…
      お肌にも悪いし、負の連鎖!
      本気で見直そうかしら。。。
      2023/09/18
    • harunorinさん
      傍に珈琲を。さん、こんばんはー(*´꒳`*)
      先週まで2週間ほど帰りが遅く、なかなか小説とかまでを読む時間が取れませんでした。お心遣いありが...
      傍に珈琲を。さん、こんばんはー(*´꒳`*)
      先週まで2週間ほど帰りが遅く、なかなか小説とかまでを読む時間が取れませんでした。お心遣いありがとうございます。
      ホルモンバランスという表現は適切ではなかったですね。言葉を削ぎ落とし過ぎました。睡眠・覚醒、食欲・満腹、幸福感に関係するホルモンのバランスですね。メラトニンやセロトニン、コルチゾール、オキシトシン、アドレナリン、インスリン、レプチン等々
      これらが、光を浴びたり、食事を摂ったりすることで増減して睡眠・覚醒等を促すのですが、適切な時間帯や方法で行われないことでバランスが崩れて睡眠に影響するものと理解しました。
      おっしゃるとおり、本書でも、睡眠不足によって、自制や合理的決定に関係が深い前頭皮質と島皮質の活動が抑制されて、食欲を司る扁桃体の活動が活発になるとあります。
      ここまでは、何となくそうかもなと思っていましたが、食べても食べてもジャンクフードやダイエットフードだと求める栄養素が充足されず、再び空腹の警告を鳴らすそうです。このように、量ではなく質が大事という点は新たな知見でした。
      そして何よりも、私も大の珈琲好きですが、就寝6時間前でも睡眠に影響するという情報は、気分次第でスルーしたいと思います笑
      ほら、あまり急に変えるのは身体にも良くないですからね、少しずつ軌道修正していきましょう。
      長文失礼しました。
      2023/09/18
  • 睡眠の本を探していたら平積みしていたので即購入。
    帯には全米No.1人気!あなたは眠るたびに賢くなる。とある。
    全21章の中からこれぞやってみよう(やっている)と思える箇所もあり、睡眠の向上に役立てたくなった。
    日本語訳も分かりやすくて、読みやすい1冊。

  • 著者の以下の主張を参考にするとともに、自分でもよく調べたい。

    ・コルチゾールの働きはコーヒーメーカー。睡眠サイクルに欠かせない
    ・午後の10時には体の修復を行うためにメラトニンが増える。この際に元気になる「10時の元気」に頼らないこと
    ・ウェイトトレーニングを行うとアナボリックホルモンが分泌され、気分は上向きになり、見た目は若返り、よく眠れるようになる
    ・1日の始まりに何をし、終わりに何をするかは人生全体に大きく影響する。メッセージのチェックから始めれば、その日は自分以外の人を優先することになる
    ・朝起きたらすぐに太陽を浴び、1時間以内に運動をすると体内リズムが整う。
    ・電磁波による癌のリスクを避けるため、寝室にスマホを持ち込まないのがベスト(アラームにスマホを使わないとよい)
    ・食べる脂肪は、脳や神経系、内分泌系を正常に動かす上で欠かせない。脂質は制限しすぎず、特に良質な脂質はとるべき。
    ・睡眠不足はほろ酔い状態より危ない
    ・仰向けが最良の寝る姿勢
    ・ホルモンのサプリが人気だが、副作用を考慮すべき。サプリに頼るのは最後。
    ・マッサージの効果がストレスに及ぼす効果は高い&多い

  • 睡眠関係の本の中でも良書です。
    単に睡眠のことだけではなく、日常的に最高のパフォーマンスをするための方法が網羅されている印象です。

    いいところその1、科学的見解が詳細に述べられていること。今まで読んだ本の中でも分かりやすく脳に与える物質のことが述べられています。
    知っていることもあったけれど、論拠が明確。
    科学的に睡眠を向上させる方法が紹介されています。

    いいところその2、睡眠の質を高めるための実践的な取り組みが数多く取り上げられていること。食事や運動、寝室の作り方から、パートナーとの夜の過ごし方までそれはもう多岐にわたって睡眠に与える日常的な事柄を取り上げています。
    多すぎて実行は大変ですが、具体的で取り組みやすい。効用については研究を引用しながらなので納得しながら読める。

    いいところその3、ユーモアあふれる記述で飽きずに読める。
    よく考えたら難しい内容なのに、時折アメコミヒーローが出てきたりするのでクスリと笑える。アメリカンジョークがいいスパイスになっています。

    図書館で借りた本ですが、内容が濃いので、買って手元に置いておこうかな?なんて思ってます。

  • パラパラめくってたら、マグネシウムを肌に塗って吸収させるとか書いてあったので、そっと閉じて棚に戻しました。

  • 「人はみな、健康な身体のもと、幸せで充実した人生を送る権利がある。その実現のカギを握るのが良質な睡眠___」今でもそうだとは思いますが、僕が学生の時分、20年くらい前になりますけども、睡眠時間を削ることがある種のステータスでした。つまり、いつまでも起きていて、勉強したり遊んだりしているのが勝ちで、寝てしまうのは負けである、人生を損することである、というような理屈がつよかったです。代表的な言葉に「四当五落」があります。受験生が5時間以上寝ているようじゃ大学に受かりませんよ、4時間睡眠で我慢して節約した時間を勉強にあてましょう、というものですね。でも、本書にも書いてありますが、睡眠時間をしっかり取らないと、記憶が定着しませんし、学習能力も落ちます。現代では、しっかり寝てこそ受験に合格する、が進んでいて、より正しい考え方のようです。というように、睡眠を擁護する主張どころか、もっと積極的に、そしてより質の高い睡眠をとろう、と著者は提言しています。そのほうが、よりよい人生を送れると、自らの経験をベースにして確信しているのです。また、スポーツの世界では、睡眠をしっかり取るのも練習のうちで、たとえば陸上のウサイン・ボルト選手はつねに8時間以上眠り、テニスの大スター選手であるフェデラー選手は、10時間眠るのだそうです。さきほどの受験の話にあるように、知性にしてもそうですし、スポーツの世界の話にあるように、身体性にしてもそうですし、睡眠は重要な役割をもっているというわけです。

  • #瞬読アウトプット #瞬読道場2020.02.01
    ・ 睡眠時間が4時間の人は死亡率やがん発生率が高い
    ・ 睡眠不足は町内フローラの異常をきたす(腸は第2の脳)
    ・ 質の悪い睡眠は心臓病発症率や死亡率が高い
    ・ 睡眠は量より質
    ・ 90分で1サイクル
    ・ 寝室に電子機器は置かない
    ・ 就寝前のブルーライトはNG
    ・ ストレスで体温が上昇する→睡眠の妨げ。入浴は就寝2時間前
    ・ カフェイン摂取は午後2時まで
    ・ 運動は就寝しやすくする
    ・ 仰臥位が最も良い
    ・ 時刻通り起きるため目覚ましたすぐ消せない位置に置く。起きるとすぐ水を飲む。すぐに明かりを点ける
    ・ 日中必ず太陽の光を浴びる
    ・ SEXは睡眠に、睡眠はSEXによい。男女触れ合って寝るがよい
    ・ セロトニン、メラトニン
    ・ ベータ波、シータ波
    ・ 睡眠時無呼吸症候群は脳の覚醒状態
    ・ パジャマはタイトでない方がよい
    ・ ウエイトトレーニングはホルモンを活性化

  • 6年前、子供の中学受験の待ち時間に8割読んで止まってた本。引っ張り出して最初から読み直しました。特に目新しい情報はなかったけど、カフェインの門限14時はキツイな。昨日から3時のお茶をジュースやスムージーに替えて、ほうじ茶のティーバッグも買って来たけど続くかな。自信ないけど、眠れない、とぐちぐち言うおばあちゃんは、便秘する、と嘆くおばあちゃんに勝るとも劣らないくらいたくさんいる。そんな老後を回避したければ、今から動かなきゃって思う。

  • 図書館本。良書。
    睡眠は量より質。太陽の光を浴びる。適切にコルチゾールを生成すればメラトニンも適量になる。電子機器の使い方を見直す。カフェインは午後2時まで。最適な室温は15〜20度。午後10時〜午前2時の間に眠る。腸内環境を整える。夜の生活を充実させる。あらゆる光を遮断する。午前中に運動する。寝室にスマホを持ち込まない。余分な脂肪を落とす。抑えるべきは脂肪ではなく糖質。睡眠不足が肥満の原因。飲酒は睡眠恒常性を狂わせる。仰向けが最良の寝る姿勢。深呼吸を実践する。早起き。マッサージ。パジャマ。アーシング。

  • ・良質な睡眠には、日中に太陽光を十分に浴びることが必要不可欠。理想は朝に30分以上
    ・寝る前にスマホ(ブルーライト)は極力見ないようにする。電波も出てるので、なるべく遠ざける
    ・カフェイン(コーヒーや緑茶)は午後3時まで
    ・室温を20度前後に保つ。寝る2時間前にお風呂に入る
    ・寝室は真っ暗にする
    ・運動するなら午前中が良い。夕方は普通。夜はあまりよくない
    ・アルコールは睡眠を阻害する
    ・瞑想は良い

    睡眠に関する様々な知識や方法が学べる。求めていたものがわかりやすく載っていた。

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