脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]――[脳科学×瞑想]聞くだけマインドフルネス入門

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  • ダイヤモンド社
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  • Amazon.co.jp ・本 (140ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784478101919

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  • 「日々のパフォーマンスを最高なものにするために、いかに脳を休息させるか」について書かれている本。
    呼吸というものがいかに大事かがわかる。
    そして決まったやり方はなく自由に行なえるのもポイント。
    意識すべき点は「自分自身の感覚や呼吸に並大抵ではない注意を向ける」ということのみ。
    イスに座って深呼吸するのが一般的な形ではあるが、いくらでもアレンジが効くのでいつでもどこでもできる。

    起きてすぐ、寝る前、眠いときに実践してみようと思う。

  • 借りたもの。
    ビジネス自己啓発としてのマインドフルネス本。
    それは「仕事を効率よくするために、脳をいかに的確に休めるか」という前提に立っている。
    それによって得られるゆとりや活力、ブレない意識が、的確に仕事をこなす能力に繋がってゆく。
    呼吸法と、自身を客観的に捉えてゆくのは、今流行りの瞑想法と何ら目新しいものは無い。
    しかし、ケースによって使い分ける瞑想法の紹介が、ビジネスのハウツー本らしい体裁。

    本を読むだけでは分からない瞑想の仕方を、CDの誘導によって行う。
    聞き流すのではなく、誘導に合わせて呼吸をしたり、意識を向けたり……そういう能動さが大切。

  • 物語形式になっているのも良かったし、その方法や理論を幅広く知れたのが良かった。マインドフルネスはたくさんの本を並行して読むことで、ようやく全体像がつかめてくる。実際にやってみることを重ねつつ、理論も学ぶのがいい形なんだろうなぁと思う。

  • マインドフルネスの効果
    1.集中力アップ
    2.感情調整力アップ
    怒りや不安など感情的な反応がなくなる。
    3.メタ認知力アップ
    客観的な状況判断可能
    4.免疫機能アップ

    マインドフルネス呼吸法は1日5分でもよいので、毎日同じ時間、同じ場所でやる。脳は習慣が大好き。
    雑念は浮かぶもの。その事実に気付き、呼吸に注意を戻す。
    人間の脳は放っておくと、過去や未来を考えようとくる。これが雑念回路DMN Default Mode Network の正体。
    この過去や未来からくるストレスから解放されることが、マインドフルネスの目的。
    呼吸だけでなく、自分の動き、歩きや食事に意識をする瞑想もある。
    無意識の自動操縦状態にある時、目の前のことに集中していない。このことが脳疲労を引き起こす。

    脳をリフレッシュさせる五つの方法
    1.オンオフの切り替えの儀式を持つ。
    仕事と休息の切り替えをはっきりさせる。
    2.自然に触れる。
    3.美に触れる。
    4.没頭できるものを持つ。
    5.故郷を訪れる。

    マインドフルネスの基本はノンジャッジメンタル。決めつけるのではなく、あるがまま。

  • 脳疲労が消える最高の休息法
    久賀谷亮

    ・脳の疲れ防ぐ食事
    毎日摂取
    野菜果物ナッツ豆いも魚エクストラヴァージンオイルチーズヨーグルト

    ほどよく 卵

    控えめ 赤み肉

    脳にプラス イチョウ

    腸内を整えると脳にプラス
    有効は納豆ヨーグルト

    ・脳をリフレッシュ
    1オンオフ儀式 音楽シャワー
    2自然に触れる
    3美にふれる
    4没頭できるものもつ
    5故郷訪れる 安心

    ・怒りにながされそうなとき rain
    目的意識高い人ほどゆとりなし
    1recognize認識
    2accept受け入れ
    3investigateなぜ怒ったか
    4non-identificatin距離取る 怒りおさまるといいな

    ・よく眠るためマインドフルネス
    就寝起床時間一定に
    カフェイン刺激物控えめ

    悩み書き出して寝る
    朝日光浴びる

    運動
    長時間昼寝避ける

    寝る前食事避ける
    ベッドでスマホみない

    起きたらベッド離れる
    就寝の儀式
    寝室リラックした環境に

    ・他人へマイナス感情あるとき
    マインドフルネス意識つくる 今ここ

    その人のこと思い浮かべる
    心でフレーズ あなたが健康でありますよう

    他人への嫌悪が脳を疲弊

    ・休息プログラム
    毎日
    日光浴びる
    自然にふれる
    風呂
    ヨガ・ストレッチ
    デバイス触れない

    休息前に
    オンオフ切り替える儀式
    日常を片付ける
    自宅を非日常に

    1日 何もしないレイジーデイ
    2日 行ったことない近場へ
    3日人とつながり認識 機会つくる
    4日 欲望解放 食べたいものなど
    5日次の休息のため日常に戻る

  • マインドフルネスとは。

    "評価や判断を加えずに、「いまここ」の経験に対して能動的に注意を向けること"

    "瞑想をベースにした、脳の休息法"


    宗教性→実用性
    修行→誰でもできる
    脳科学→実証ベース



    1.
    呼吸のコントロール深呼吸は不要、
    あるがままに身を委ね、観察する。

    "何もしない状態"を脳に覚えさせる練習

    意識を空っぽにする、のではなく、
    "自分の感覚に並大抵ではない注意を向ける"


    "let it go"


    2.
    自動操縦モードの最中、
    意識は、過去や未来へ。

    マルチタスクに慣れてしまうと、
    集中力が失われていく。

    "フロー"とは、
    リラックスしながらも、対象に浸りきって、
    凄まじい集中力が発揮されている状態。


    3.
    マインドフルネス継続状態、
    3つの経験段階
    ①"いまここ"に注意を向ける事に躍起になる。
    ②雑念に気づき"いまここ"へ注意を向け直せる。
    ③努力しなくても、つねに心が"いまここ"にある。


    身体の疲労→脳の"疲労感"
    疲労感の解消には
    →運動でリフレッシュ。


    4.
    雑念に対し、傍観者であり続けること。
    自分は、さまざまな考えの容れ物でしかなく、
    その考えが自分自身という訳ではない。

    "考えている自分"と、"考えていること"とを区別する。
    雑念と自分を同一視しない。うまく距離をとる。

    →"よく現れる考え"に気づいたら、ラベリングする。
    →言語化し1つの文にまとめる。
    (蒼猿を断つ!)

    ホワイトボードで手を動かす。


    5.
    脳全体を乗っ取り暴走する、
    "扁桃体ハイジャック"
    アドレナリンが大量分泌され思考活動が抑制されるため、前後の見境がなくなる。

    →怒りを事実として気づき、心ではなく身体に起こる変化として捉え直す。

    "RAIN" (怒りを、欲求を〜↓)
    ①認識する(気づく)
    ②受け入れる(許す)
    ③検証する(なぜ?)
    ④距離をとる(他人事)

    怒り、食欲、タバコ、酒、性欲などの衝動的な欲求。
    衝動を、そのままにせず、"注意を向ける対象"に変える。認識し、身体にどんな変化が起きているかにも目を向ける。

    トレーニングによって、ハイジャックされづらい構造を獲得する。"欲望に流されない脳"
    →扁桃体と前頭葉が、上下関係から対等へ。


    6.
    レジリエンス=復元力

    回復力を高める要素とは
    ①楽観性
    ②思考の柔軟性
    ③ソーシャルサポート(人との繋がり)
    ④倫理基準や信念

    マインドフルネスによってこれらを強化。

    "ほとんどの苦難は、将来への不安で水増しされている"
    →いまここ、に目を向けることが復元力を高める最もシンプルな方法。

    7.
    セルフレスネス=滅私の精神

    マインドフルネスは、自意識を司る後帯状皮質の活性を低下させる。
    →エゴが暴走しない、より高度なチームワークを生み出せる脳

    自分にやさしくなる技術。
    ゆとりを取り戻し、他人や社会を癒やす。

    ストレスの大半は過去と未来からくる、
    過去と未来で最大の要因が、人間関係。

    ポジティブな感情を育て脳疲労を解消!
    →対人関係、チームワーク、リーダーシップ、教育、スポーツ、政治、外交などに効果!

    朝晩のルーティンで、"瞑想+メッタ"




    "火が燃えるとき
    薪のあいだには空間がある
    呼吸する空間がある

    うれしいことも
    火を焚く木々も
    あまりにぎっしり詰めたなら
    炎は消えてしまうだろう
    たっぷり水を
    かけたみたいに"
    -ジュディ・ブラウン

  • タイトルにもあるとおり,マインドフルネスの入門書。宗教色が薄く,薄い本の中にも具体的な方法が書いてあるので参考になる。

  • わかりやすかったです

  • 読み終わった

  • 瞑想の奥深さ。
    ただのスピリチュアルな行為かと思っていたが実験と検証を経て脳科学と関わりがある事が判明。
    やり方も簡単で続けられると思うし、効果がどんなものかわかっているならやらないではないと思う。

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著者プロフィール

:医師(日・米医師免許)/医学博士イェール大学医学部精神神経科卒業。アメリカ神経精神医学会認定医。アメリカ精神医学会会員。 日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだあと、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、 臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に8年間にわたり従事する。そのほか、ロングビーチ・メンタルクリニック常勤医、ハーバーUCLA非常勤医など。2010年、ロサンゼルスにて「TransHope Medical」を開業。 同院長として、マインドフルネス認知療法やTMS磁気治療など、最先端の治療を取り入れた診療を展開中。 臨床医として日米で25年以上のキャリアを持つ。 脳科学や薬物療法の研究分野では、2年連続で「Lustman Award」(イェール大学精神医学関連の学術賞)、 「NARSAD Young Investigator Grant」(神経生物学の優秀若手研究者向け賞)を受賞。 主著・共著合わせて50以上の論文があるほか、学会発表も多数。 趣味はトライアスロン。

「2019年 『ロスの精神科医が教える 科学的に正しい 疲労回復 最強の教科書』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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