医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68

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  • ダイヤモンド社
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  • / ISBN・EAN: 9784478102213

感想・レビュー・書評

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  • 2018年5月30日読了。

    ●「病気を研究し、その根本原因をたどると
    必ずそこには砂糖があります」
    「なぜ米国人の肥満は加速する一方なのか。
    その一因は砂糖だと考えています」

    ●オリーブオイルについては、ほぼ100%
    「いいもの」と考えていいでしょう。
    エキストラバージンオリーブオイルのみ。

    ●大豆に含まれるイソフラボンは、抗酸化物質
    であるポリフェノールと同じような働きをし
    悪玉物質AGEを下げることが分かっています。

    ●海藻やキノコは、ビタミンやミネラルが豊富。
    メカブ、モズク、マイタケ、マッシュルームは
    糖質ゼロ。
    ワカメ、コンブ、シイタケ、ナメコも限りなく
    ゼロに近い数値です。

    ●水を1日2リットル飲む。
    血中の糖の濃度が薄まり、血糖値が下がる。

    ●辛口の白ワインは痩せる。
    血糖値を抑えられる。

    ●糖質摂取量について、体重維持のためには
    男性で1日120g、減量するためには60g。

    ●小腹が空いたらナッツを食べる。
    血糖値を上げず、ビタミン、ミネラル、タンパク質
    など理想の栄養分を補給する。

    ●AGE=タンパク質や脂質がブドウ糖と結合して
    出来る。→病気や老化現象の真犯人

    高温で調理することで大きく増える。

    酢は食品中のAGEを下げる。

    ●AGEを溜めてしまうもの。
    ①高血糖②AGEの多い食べ物③紫外線④タバコ

    ●ポテトチップスは悪魔の食べ物
    発がん性物質「アクリルアミド」が大量。

    ●脂肪の多い肉を多食すればコレステロールを
    上げるだけでなく、大腸がんの引き金になる。
    動物性脂肪ががんのもととなる。

    ●大豆などの豆類には、良質の植物性タンパク
    だけでなく、動脈硬化を防ぐとされるビタミンEが
    多く含まれています。
    抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富。

    ●カカオの成分の多いチョコレートには血圧を下げる
    効果がある。
    カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄といった
    ミネラルが豊富。
    カカオ成分が70%を超えるビターなチョコレートを
    1日に25g位摂取が理想。

    • ポップコーン親方さん
      チョコレートはカカオが成分が多いから良いと勧められていましたが、
      ココアはどうなんでしょうねえ?
      チョコレートはカカオが成分が多いから良いと勧められていましたが、
      ココアはどうなんでしょうねえ?
      2019/03/26
  • 「最新のアメリカ流」の食事術が1冊にまとまっています。

    脂肪じゃなく糖質が問題。
    バター・オリーブオイルは良。
    マーガリン・高温油で揚げるものは×。
    グラスフェッドの肉はとてもよし。
    カロリーもコレステロールも関係なし。
    ワインはよし。

    そんな感じです。
    結局最新の論文ベースで語ると、そのときのアメリカで主流の理論を受け売りするようになるのは避けられないと思います。

    「リノール酸」がいいとか悪いとか、
    バターが悪いとかいいとか、
    本当のところ、これが真実、ということはわからないのかもしれません。

    そのときどきで納得すべきことを選んでいくのは、読み手側の判断に任されていると思います。

    事実として、食事がいい加減だなと思うひとは身の回りにいくらでも見かけることができます。

    コンビニや外食はおいしいですが、砂糖だらけです。
    「ヘルシー」といわれる食べ物がなんなのかよくわからないのも事実です。

    血糖値を大きく上下させることがよくないことは、読んでいて納得させられるので、その点は心掛けて取り入れていこうと思います。

  • ★体の不調の原因は、脂肪ではなく、血糖値(糖分=炭水化物)
    食後すぐの運動(激しいものではなく、簡単なもので十分)
    運動は、激しいものではなく、坂道を上り下りする程度。
    朝:昼:夜=3:5:2
    特に夕食の糖分をカット。
    老けるのはAGEや糖分が原因

    【良いもの】
    大豆など植物性たんぱく質
    エキストラバージンオリーブオイル+パスタ
    無塩のナッツ
    ワイン(白ワインは辛口)
    カカオ70パーセント以上のチョコ(毎日)
    豆腐
    納豆
    ナチュラルチーズ
    醸造酢
    コーヒー
    ブルーベリー
    野菜はできるかぎり無農薬を生で。
    豆乳
    蜂蜜(ジャラハニー、マヌカハニー)
    わかめ
    昆布
    しいたけ
    うなぎ
    まぐろ
    かつお
    赤みのステーキ
    なめこ
    【良くないもの】
    缶コーヒー
    アクエリアスなど
    日本の果物(糖分が高くなるよう改良されている)
    ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉
    菓子パン
    ポテトチップス
    マーガリン
    亜硝酸塩

  • 30歳も過ぎ、体のことを考えたときに見直しやすいのは、食事のこと。毎日のことだから、影響も大きいはず。
    健康格差については、私も肌で感じているところですが、大事な体のためにも、知識を積み重ねたいものです。

    著者は38年間、糖尿病専門医として患者さんを診てきたとのこと。
    「食事」は健康格差を生き抜く最強の教養である、という言葉が胸に刺さります。

    正直なところ、一昔前にはいいと言われていたものが、実はよくなかった…ということが、よくあります。本書で述べられていることも、数年後には新事実が発見されて、変わっているかもしれない。
    それでもなお、勉強になることばかりでした。

    本書に書かれているのは、血糖値を大きく上下させないことに注目し、昔ながらの生活を省みましょう、ということ。
    便利な世の中になって、手軽に栄養が接種できるようになったけど、野菜ジュース=野菜ではないことを忘れちゃいけない。
    それに、咀嚼をするということは生きる上でとても大切なことだと、しっかりと認識した方がいいようです。

    特別な日には美味しいケーキを食べたいし、無農薬野菜を入手する労力を日々持ち続けることは難しい。
    とはいえ、夕食後に積極的に果物を取ろうとは思わなくなったし、野菜から食べた方がいいことも根拠を持って説明ができるようになった。
    海藻やキノコをたくさん食べようと思ったし、見えない砂糖にも警戒をするようになった。

    全部を完璧にできなくても、小さな1つ1つの積み重ねがきっと体を作っていくんだと思います。非常に興味深く読ませていただきました。

  • 今まで何冊もダイエット本を読んできた結果、食生活および飲み会での過ごし方を変えてみた点があります。

    それは、1)ビールは乾杯のみ、風呂上がりビールは中止、代りにソーダ水、2)日本酒は基本的に中止、その代わりに年に何度か日本酒をメインに飲みに行く日と決める、3)〆ラーメンは禁止、その代わりに美味しいラーメン屋さんにメイン食事として食べる、

    4)砂糖入り清涼飲料水、缶コーヒーは買わない、そのかわり日本茶購入、5)牛乳の代りに豆乳、カフェラテからソイラテ、6)ファーストフードは行かない、かわりにグルメなレストラン探し、7)好きだったポテトチップスは食べない、代りにナッツ

    以上が続いているのは一方的に止めたのではなく、代替策を見つけてそれなりに自分を納得させられたからと思っています。それでも体重は少し気を許していると増えてしまいます。

    この本を読んでみて、さらに変えなければと思ったのは、1)時間セールで安くなっているパン屋さんのパンを減らす、2)特にランチ後には運動をする、3)糖質多い、好きな煎餅を減らす、4)痩せる効果のあると書かれていた白ワインを飲む、5)食べる順序に気を付けられるメニューを食べる、サラダ・魚・たんぱく質の順に、です。

    また、この本を通して認識を新たにしたのは、1)カロリーでなく糖質量に注意する、2)脂質摂取は悪くないことを再度理解する、3)血糖値を上げる食品は何か、それを避ける食品、食べ方に留意する、4)砂糖は徹底的に排除する生活をする、5)何かを止める場合、それを継続させるために自分なりの代替策を見つける、でした。

    以下は気になったポイントです。

    ・現代社会で絶対に口にしてはならないもの、缶コーヒー・ジュースといった、咀嚼を必要としない糖質である(p6)

    ・病気や不調の9割以上は、血糖値の問題、血糖値が高いこと、あるいは急激な上昇下降を繰り返すことが私たちの身体に想像以上のダメージを与える(p7)

    ・ダイエットのためにカロリーや脂肪は関係ない、肥満を生み出す原因は糖質(p9)

    ・絶対的な食事術(血糖値を制御する)を身につければ、それにより「肥満・老化・病気」の全てに対処できる(p10、11)

    ・あなたが太るのは、脂っこい食べ物をとったからではなく、血糖値が上がったため、血糖値を低く抑えられたら、肉を食べようと揚げ物をたべようと痩せる(p31)

    ・血糖値を上げるのは、糖質のみ、脂質やたんぱく質は上げない、なのでバターで焼いた肉はいくら食べても血糖値が上がらない、だから太らない、糖質は、ごはん・パン・麺類・果物・ケーキ・せんべい・清涼飲料水に含まれる(p33)

    ・液体の糖質は口にしてすぐに血糖値が上がり始めて30分でピーク、そしてすぐに低血糖の状態になる、血糖値が上がるとセロトニン・ドーパミンが出るのでハイな気分になる、血糖値が上がったことを知った身体は、それを下げるために膵臓から大量のインシュリンを放出して血糖値が急激に下がる、そしてイライラする、するとまたハイな気分になりたくなる(p35)

    ・私達のDNAは、白いごはんをタップリ食べることに対応していない、祖先は採集した木の実などわずかな食糧を食べて生き残ってきた、それを引き継いでいるので、私達が「勝手に食べ物を変えてしまった」のが今日の不健康社会の原因である(p49)

    ・もともと清涼飲料水は、アメリカでトウモロコシが生産過剰に陥ったことがきっかけで生まれた。コーンシロップをつくって、溶かして売った、その時にどのくらいの量を入れれば血糖値が上って至福点に達するかも計算されている(p52)

    ・糖質をとることで、血中ブドウ糖が過剰になると、中性脂肪に形を変えて脂肪細胞にため込まれる、食べた脂肪はそのまま体に留まらず、便に出てしまう(p53)

    ・食べ物を摂取できない状態が続けば、肝細胞に取り込まれていたグリコーゲンが、それも尽きれば脂肪細胞の中性脂肪が燃える(脂肪をエネルギー源として使い、一部はブドウ糖となって血液中に放出)ことで、血糖値を安定させて命を繋げることができる(p55)

    ・糖質を摂取して血糖値が上がると、セロトニン、ドーパミンが放出されて脳が快楽を得るのは、飢えていた時代に「血糖値が下がり過ぎて命を落とさないように」できたもの(p56)

    ・長生き調査の結果で共通しているのは、1)野菜を多くとっていれば長命、2)ごはんを食べ過ぎると短命、3)肉・魚の動物タンパクより、大豆の植物タンパクがよい(p67)

    ・正しい医学知識は、1)カロリーと肥満は関係ない、2)コレステロール値は食事でほとんど変わらない、3)プロテイン、アミノ酸は肝臓を壊す(p75)

    ・ざるそば1枚で我慢しても体重は減らない、ステーキランチ選択して、肉とサラダをお腹いっぱいになるまで食べても太らない、むしろ痩せる。たっぷりの油で調理した肉、魚で太ることはないのに、ごはんを食べたら太る、これは糖質(炭水化物)にある(p76)

    ・肥満は血糖値が上がることで起きるのであり、血糖値を上げる糖質を控えればやせる、これが肥満の現実(p77)

    ・脂肪は食べ過ぎると便に出てしまい体内に残らない、糖質は100%吸収される(p78)

    ・コレステロールの大半は肝臓でつくられる、食事によるものは1割程度(p79)

    ・同じ量なら、まとめて食べるより、ちょこちょこ食べる方が太らない(p81)

    ・果物は、果糖だからこそ太りやすい、果糖はエネルギー源ではなく、すぐに脂肪に変えて貯蔵される、つまり太りやすい糖である(p82)

    ・ナッツは、ビタミン・ミネラル・食物繊維・不飽和脂肪酸など、体によい成分がたくさん詰まっている、無塩のものにする(p87)

    ・チョコレートは、カカオ含有量70%以上のもの、ポリフェノールが抗酸化作用を持っているので良い(p89)

    ・豆腐、納豆といった大豆製品は毎日食べてよい、牛乳の代りに豆乳(甘味のついていない)がよい(p90)

    ・天然の醸造酢は良い、血糖値を下げる効果がある、食品中のAGEを下げ、血圧も下げる。含まれる、クエン酸・アミノ酸が良い(p94)

    ・本当に痩せたいのならば、運動するより食事を変えること、運動で減られる体重はたかが知れていて効率的ではない、運動をすれば筋肉がつく、のは真実だが、食事制限でやせると筋肉が落ちる、は嘘、食事で糖質を制限すれば、グリコーゲンが使われ、そして脂肪が燃える、全部脂肪が燃えて初めて、筋肉のたんぱく質からエネルギーを摂る(p105、106)

    ・基礎代謝を高めるためには相当の筋肉トレーニングが必要、そればできないと筋肉は落ちる。筋トレとダイエットは結びつけないこと(p107)

    ・BMIが25を超えると、脂肪率の上昇が始まる、体重が平均より少し多いくらいが長生きする、と言われていたがそれは否定された(p109)

    ・糖質制限は、毎日の食事から、ごはん・パン・麺類・イモ類を減らす、その分、野菜・お肉・魚・豆腐でお腹いっぱいにする、体重を落とすには毎日60グラム、維持するには120グラム(p110)

    ・白米ごはん:55グラム、玄米:51グラム、かつ丼:86グラム、ビーフカレー:88グラム、ざるそば:50グラム、やきそば:62グラム、食パン(8枚切り3枚):60グラム、クロワッサン2個:25グラム、魚塩焼き:1グラム以下、うなぎ:2グラム、照り焼き・フライ:8グラム以下、刺身:1グラム以下、ステーキ:2グラム、とんかつ:1グラム、ゆで卵:1グラム以下、オムレツ:1グラム、豆腐:1グラム、マーボ豆腐:6グラム、シーフードサラダ:2グラム、緑黄色野菜:1グラム以下、かぼちゃ:14グラム、大根煮物:5グラム、わかめ:1グラム以下、果物:4-10グラム、ウィスキー・焼酎・ワイン:2グラム以下、ビール:11グラム、日本酒:5グラム(p116)

    ・食べる順序としては、1)繊維質の豊富な野菜、2)消化に時間のかかるたんぱく質(魚、肉)、3)最後に糖質(p125)

    ・水は1日に2リットル飲む、飲むことで血中の糖濃度が薄まって、血糖値が下がる(p133)

    ・糖質を単独で摂るよりも、脂肪を一緒にとる、パンにはオリーブオイルが最高(p136)

    ・辛口白ワインはやせる、赤ワイン、ジン、ウィスキー、焼酎も血糖値が抑えられる(p137)

    ・部分やせ、部分太りは医学的にはあり得ない、大事なことは全体の体重を落とすこと(p145)

    ・糖質を食べたい場合は、朝食にする、ごはん・パンの前に、サラダ・具だくさん味噌汁、ヨーグルトを食べる(p152)

    ・バターは不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて動脈硬化の予防が期待できる、グラスフェッドバターが良い(p158)

    ・昼食後に眠くなるのは、糖質によって上がった血糖値が反動で下がって低血糖状態になっているから、単品ものが特に良くない、サラダや小鉢のあるもの(p167)

    ・菓子パンは命を削る食べ物、血糖値を急激に上げる、メロンパンは最悪(p169)

    ・食後、すぐに運動すると血糖値が上がらない、食後すぐ、がポイント(p171)

    ・寝る4時間前に夕食を終える、消化吸収に4時間かかるので(p175)

    ・お酒を飲むときには、一緒に水をとると良い、血中アルコール濃度が低くなる(p181)

    ・ブドウ糖と酸素が結びつくことで、水と二酸化炭素、エネルギーが生産されるが、この過程で、ブドウ糖が原因の「糖化=焦げる」、酸素が原因の「酸化=錆びる」という悪い作用が起きる(p186)

    ・たんぱく質や脂質が、ブドウ糖と結合することで、AGE(終末糖化産物)ができる、これがあらゆる病気、老化現象の真犯人である(p187)

    ・AGEは、高温で調理することで大きく増える、酢は食品中のAGEを下げる効果がある。生の肉をグリルするとAGEは5倍、その前に酢につける(マリネ)と2倍以下まで減る、レモン汁でも同様(p197)

    ・AGEを高めてしまうのは、1)高血糖、2)AGEの多い食べ物、3)紫外線、4)たばこ(p203)

    ・ウナギ、鶏肉、マグロなどの肝臓・筋肉に含まれる「カルノシン」という物質は極めて強い、抗酸化力がある、玄米、そば、大豆、レバーも良い(p204、205)

    ・コラーゲンは口から食べても、消化されてすべてアミノ酸になる、コラーゲンは体内で合成される(p211)

    ・人工甘味料以外にも、表記としては、果糖ブドウ糖液糖、果糖液糖、異性果糖等がある(p229)

    ・体内から塩分を排出してくれるものとして、カリウムがある、野菜(さといも、ほうれんそう、たけのこ、豆類)に入っている(p236)

    ・ポテトチップス、ドーナツ、油であげたスナック菓子は、炭水化物が多量に含まれている、発がん性といわれる、アクリルアミドも含まれる(p245)
    ・肉は、赤身肉ステーキ、自然放牧のものが良い(p246)

    ・長生きするための食生活ルール、1)豆類、2)多種類の野菜350グラム、3)坂道あるく、激しい運動は活性酸素が多く発生して老化しやすい、4)死ぬまで働く、ボランティアや家事、5)生きがいを持つ、6)定期的な健康チェック、7)腹七分目、食事回数を増やす、8)アルコールたしなむ、9)カカオ成分70%以上のチョコレート、10)医者を選ぶ(p274まで)

    ・最重要ポイント、1)糖質を気にする、2)不自然な化学物質はさけ、酸化・糖化から身を守る、3)確実な健康チェック(p278)

    2017年11月26日作成

  • 一部エビデンスなしに筆者の憶測で記載している部分があるが、栄養学全般の知識に乏しい私には十分役立った。本能のまま食べたいものを食べたいだけ食べてきた自分のこれまでの食生活を悔い、気持ちを入れ替える手助けとなった1冊。

    太るとは何か? それは糖質がブドウ糖になる過程で、インスリンがブドウ糖をグリコーゲンに変えるが、変えきれず中性脂肪になったことが原因で起きること。
    だから、糖質を制限すれば体重を減らせる。
    そのためにはどうするか、まずはごはん、パン、麺、芋類を減らす。減らした分野菜や肉、魚、大豆豆腐を腹一杯食べる。
    缶コーヒーや清涼飲料水は絶対飲んではいけない。スナック菓子やケーキ、せんべいも糖質の塊。
    特に夕飯の糖質をできるだけカット。朝昼よりもブドウ糖をモロに溜め込んでしまうから。
    1日の糖質摂取量を60g以下に抑えれば、必ず痩せる。
    また、血糖値の振れ幅を抑えるためにも小まめに少しずつ食べるのがよい。

    本書を読んでの決意
    ①朝食を抜くと血糖値の上昇を招く。
    必ず食べる。納豆or豆腐、少量の炭水化物。
    ②お腹が空いたらカカオ70%以上含む
    チョコレートか、塩分のないナッツを食べる。
    いずれも血糖値を下げる効果。
    ③1日の糖質を60g以下に抑える。キツイけど。
    ④飲み会ではビールでなく辛口白ワインか
    赤ワインを。
    ⑤ウォーキングを生活の中に取り入れる。

  • 夫が図書館で予約したので私も読んでみました。

    様々な視点から話を繰り広げますが、最終的には「糖質が悪の根源」というただ一点を主張する内容でした。
    最新のエビデンス、と言いながら根拠が弱い箇所もあって突っ込みたい部分もありましたが、1冊読み終えるころにはお菓子への執着がかなり減りました。
    化粧品業界やサプリ業界でもAGEは流行の敵だったので怖さは知っていたのに、それでもお菓子熱が冷めずに困っていたからね(笑)
    そういう意味では感謝感謝です!

    以下備忘録。
    ・肥満の原因は血糖値を上げる糖質であり、脂肪ではない。脂肪は食べ過ぎると便として出て体内には残りにくいが、糖質は100%吸収される。
    ・糖化とは、タンパク質や脂質がブドウ糖と結合することで劣化する反応のこと。人間の体はほとんどが水分とタンパク質と脂質で出来ているので、ブドウ糖が余っているのはとても不健康。
    ・コレステロールの9割は肝臓で作られ、食事によるものは1割程度。(高コレステロールの人は体質の場合が多い)よって食事での調整は不可能。また、プロテインやアミノ酸は腎臓を壊す。

    ・悪性度の高い糖質類は、清涼飲料水ジュースコーヒーなどの飲み物・砂糖の入ったお菓子・果物・白米パンうどん・玄米イモ類。中でも液体は人間本来の消化吸収システムを無視しているので100%ジュースであってもダメ。ちなみにうどん一玉は角砂糖13個分。
    ・人工甘味料は通常の砂糖より血糖値が上がり、腸内細菌のバランスが崩れる。
    ・体にいい食べ物は、オリーブオイル、ナッツ、ワイン、チョコ、大豆、チーズ、ブルーベリー、コーヒー、酢、生もの・ウナギ・鶏肉・マグロ・根野菜以外の野菜
    ・血糖値の急上昇を避けるために、野菜→肉魚→ごはんの順で食べる。
    ・糖質(パン・麺類等)と一緒に脂質(オリーブオイル・バター等)を取ると血糖値の上昇が抑えられる。

  • 2018年8月にこの本を読んで、食事面で出来る限りの範囲で実行しています。8月から11月の間で約9キロ減量に成功して、趣味で始めたランニングも続けられるようになりました。肥満のメカニズムや食べては行けないもの、良いものが分かりやすく説得力はありましたが、実際行動して効果があったことが一番の財産になりました。単なる健康だけでなく、何故健康で在るべきか意識の面もケアされており、食事は自分の体への投資であると考え方を変えられた良書です。

  • 医学の観点から食事、食べ方、ダイエット、老化について書かれ、すべてにおける最大の敵は「糖質」であることについて書かれた本

    なんとなく糖質は太ると思っていたけれど、体の消化や分解の過程を生物学的に説明されており、あまり難しすぎないので面白かった

    血糖値の管理が最大のカギであり、脂肪を食べたからといって脂肪になるわけぢゃないことや、糖質の取りすぎが老化を早めることなど、体の管理をしっかりして、自然由来の食材やたんぱく質を多く摂取いきたいと思う

    菓子パン、缶コーヒーは悪魔の食べ物!

  • わざわざ買って読むような本ではない。目新しい情報はないし、これはおかしいだろと思うような記述も多い。生化学に精通しているとのたまう割には説明もなしに決めつけているような節がチラホラあるのもマイナス。知見がある部分(血糖値が健康に与える影響など)は詳細が書いてあるが、著者があまり知らないことになると途端に根拠のない決めつけが入る。もう少し丁寧な説明とエビデンスがある類似書を読んだ方がいい。

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著者プロフィール

AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。1979年、北海道大学医学部卒業。ニューヨークのロックフェラー大学生化学講座などで、糖尿病の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。New Engl J Med, Science,Lancetなどの筆頭著者として研究成果を発表。1996年より北海道大学医学部講師。2000年より久留米大学医学部教授。2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、述べ20万人以上の患者を診ている。

「2018年 『眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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