DO IT NOW いいから、今すぐやりなさい

エドウィン・ブリス 弓場隆

• ダイヤモンド社 (2018年6月22日発売)

感想・レビュー・書評

[denkorollinさんの感想 · 2019年2月3日]

いちばんいやなことを真つ先にやろう
課題を先延ばししている原因を書き出す。
先延ばししている課題を細分化してリスト化する。
とりあえず5分間やってみる。
先延ばししている課題に対する自分の気持ちを日記に毎日書く。
失敗を恐れずに、とにかく行動してみる。
失敗することに対する恐怖を具体的に書き出してみる。それでも行動できない時は、「もし恐怖を感じなかったらどう行動しているか」を自問して行動してみる。
「慢性疲労」は運動不足、リラクゼーション、糖分の過剰摂取が主な原因。疲労がたまると先延ばししやすくなる。
毎日やりたくないことに取り組むことで意志力を鍛える。
「仕事をする場所」と「休憩する場所」を分ける。デスクで休憩しないなど。また、周囲の人に邪魔されない一人になれる環境を作る。（このためには、早起きしてみんなが出社する始業時間前に出社するのが有効的なので、早起き早寝の習慣を身に付けたい！）
長期と短期の目標を紙に具体的に書き出だす。
仕事には必ず期限を決める（どんな仕事でも与えられた時間いっぱいまでかけてしまう）。
1つの課題に集中し、複数の課題に力を分散させない。
シェイクスピアの作品には人間の心理の全てを見いだせる(byゲーテ)。
「今すぐにやれ」と紙に書いて一日に何度も見ると脳に刷り込まれる。


・自分が抱えくいる課題を紙に書いて準備してほしい。読み進める前に少し時間を割き、次の指示に従って「4つの先延ばしリスト」を作成しよう。
１．仕事の先延ばしリスト
２．家庭の先延ばしリスト
３．人間関係の先延ばしリスト
４．個人的目標の先延ばしリスト

・先延ばしとは、すぐやるぺきことをあと回しにすることです。ただし、重要性や緊急性がより高いことを優先するためにそうするのなら、それは先延ばしではありません。意図的に延期することです。

・大勢の人にとって、先延ばし癖は充実した人生を遠ざけている主な原因だといっても過言ではありません。


・第一歩は、とにかく原因を明確にすることです。先延ばしの本当の原因を言葉で表現しましょう。どんな問題であれ、原因を的確に把握すれば、解決に近づきます。たたし、原因を解明する際に、単なる言い訳を正当な理由と勘違いしてはいけません。「時間がない」「用事がある」などと言い訳をして自分をごまかしてはいけない、ということです。言い訳がロから出てきたときは、原因をもう少し深く掘り下げましょう。その場しのぎの言い逃れをせず、自分と正直に向き合って、本当の原因を把握してください。

・大きな課題を細分化するのも、それと似ています。どんなに大きな課題でも、それをいくつかの段階に細分化し、順にこなしていけば難なく処理できるというわけです。そして紙に細分化したリストを書き出し、計画を立てます。ただし、計画を立てるタイミングも大切です。時間術を研究した結果、朝早くに1日の計画を立てるより、前日の夕方に計画を立てるほうが効果的であることがわかりました。

・まずは「5分間の実行」を試してみます。どんなに面倒な課題でも、5分間だけならすぐに実行できるはずです。ての課題をとりあえず5分間だけ実行するのです。それが終われば、ほかのことをしてもいいですし、さらに5分間延長してもいいでしょう。

・先延ばしにしている課題に対する自分の気持ちを日記に書き、やる気を高める方法です。多くの精神科医と心理学者も行動バターンを変えるうえで日記の力を認めています。その課題に対する自分の本音は何か?それを先延ばしにしていることについて、どう感じるいか？いつそれをするつもりか?
・そのに日々の経験を書きとめるわけではありません。私が提案しているのは、その日にしたことではなく、その日に思ったことや感じたことを記録することです。目標を明確にし、動機を分析し、適切な行動を計画し、望ましい態度を強化し、自分を知って好きになり、心の姿勢を改善してやる気を高めるうえで、日記をつけることは画期的な方法です。
・研究者たちは、ポジティブな独り言が心の姿勢を改善し、セルフコントロールを高める画期的な方法だと指摘しています。私たちの心は、アフォメーション(肯定的な自己宣言)や口頭での命令にポジティブに反応する傾向があります。それが権威者ではなく、自分が発したものであってもです。


・「さまざまなへ恐怖」が先延ばしの原因になります。その中でも最もよくありがちなものは「失敗の恐怖」です。失敗したからといって不名誉だとか、もうチャンスがないというわけでもありません。失敗はたいてい一時的な挫折にすぎないのです。そう考えれば、やる気を失わずに楽観的な姿勢で情熱を維持できます。失敗が恩恵をもたらすこともあるので、前向きにとらえることすらできるでしょう。

・成功は挑戦の数に比例する傾向があります。つまり、果敢に挑戦して失敗すれぱするほど成功に近づけるのです。

・失敗を恐れるあまり行動を起こさないようではいけない、と言っているのです。可能性を現実的に見きわめ、成功する見込みがあるならたとえ失敗するリスクがあっても積極的に行動すぺきです。大切なのは、完璧な行動をすることではなく、リスケがあっても積極的に行動すぺきです。大切なのは、完璧な行動をすることではなく、とにかく行動することです。

・失敗に対する「漠然とした恐怖」が先延ばしにつながります。なぜ自分は失敗を恐れているのかを正確に把握する必要があります。たいていは大したことはないはずです。

・問題の本質を探っても、恐怖を克服できないことはよくあります。そんなときは「もし恐怖を感じていないなら、どのようににふるまうか?」と自問し、その答えをもとに行動すればいいのです。

恐怖のために課題を先延ばしにしそうになったら、まず自分が成果をあげている姿を想像し、次に最悪の事態を想定しましょう。実際に起こるのは、たいていこの2つの中間くらいで、あなたはそれを許容できるはずです。


・通常の疲労はごく自然なことで、たいていすぐに治まります。休養をとって体力が回復すると、再びエネルギーが充満するからです。しかし、「慢性疲労」はとてもやっかいです。適切に対処しなければ、何かを成し遂げるための意欲を喪失するおそれがあります。
・慢性疲労を訴えて来院する人のうち、実際に治療が必要なのは2割程度だそうです。疲労の原因の大半は、次の３つの要因のうちの1つ、あるいはそれらの組み合わせです。
・１つめの原因は「運動不足」です。有酸素運動などの定期的な適度な運動は、慢性疲労の軽減・解消に役立ちます。そして覚えておくべきことは、運動は「量」より「頻度」だということです。しかも、運動は単に体力を増強するだけではなく、セルフイメージにも影響をおよぼします。肉体的に健康なら自信があふれ、精神的にも明朗快活になり、自分を怠け者とみなしているときより気力がみなぎります。そして、面倒だけれども重要な課題に取りかかる意欲がわいてきます。
・座ったまま仕事をする人は、勤務中の運動量が少なすぎるために疲労を感じやすくなります。本来、人間は1日に8時間連続でデスクワークをするようにはできていません。長時ずっと座ったままでいると、
・2つ目は「リラクゼーション」です。リラクゼーション効果をもたらすためには、静かな環境で筋肉を極力使わず、快適な姿勢を保つ必要があることを突き止めました。リラクゼーション効果を得るには、ゆったりした気分で座り、目を閉じ、足の先から頭の先まで徐々に全身の筋肉をゆるめましょう。鼻で呼吸し、息を吸いながら「1」と言い、息を吐さながら再び「1」と言う。これを、約20分間続けてください。これを1日に2回、数日間にわたり実行してください。
・仮眠は疲労回復に大いに役立ちます。特に中高年の人たちにとって、午後の2O分程度の仮眠は、奇跡的な効果をもたらします。
・3つ目は「糖分の過剰摂取」です。精製された砂糖を摂取すると、その衝撃をやわらげるためにすい臓から大量のインスリンが分泌され、本来よりはるかに低血糖の状態を引き起こします。その1つの結果が疲労です。
・体の姿勢も重要です。よい姿勢は、エネルギーのレぺルと心の姿勢を改善します。肩をすぼめて、うつむきがちで、呼吸が浅くなっている状態では、今すぐにやろうと意気込むのは困難です。
・必死に「疲れていない」と自分に言い聞かせてもあまり効果はありません。むしろ、「たしかに疲れているが、この課題を先延ばしにせずにやり遂げよう」「つらい作業かもしれないけれど、早く仕上げたほうが精神的に楽になるから頑張ろう」と自分に言い聞かせるほうが効果的です。作業に没頭しだすと、また自分にエネルギーが残っていることに気づくでしょう。


・人間の心は体と同じように、課せられた要求に適応する驚異的な能力を持っています。その要求が何度も繰り返されれば、より大きな力をよりたやすく発揮できるようになるのです。筋力と同様、意志力にも自然の法則が働き、鍛えるたびに強くなり、使わなければ徐々に衰えていきます。
・毎日、ちよっとした運動を通じて努力する能力をたえず活性化しよう。つまり、毎日、勇気を出して、やりたくないと思う嫌なことに取り組むように心がけるのだ。
・自己実現という人生最大の目標は、それにふさわしい代償を払った人だけが達成できるものです。当然、それなりの苦労をしなければなりません。私たちがほしいものを得るために払わなけれぱならない代償は、努力を積み重ねることです。
・課題をやり遂げる不屈の精神と同じくらい大切なのは、どの課題に取り組むかを素早く決定することです。成果をあげるには、さまざまな可能性を考慮して迷うのではなく、迅速に意思決定しなけれぱなりません。特に「優柔不断」は先延ばしの1つのパターンですが、これは単なる習慣ですから改めることができます。
・自己啓発の大家ナポレオン・ヒルは、成功した人としなかった人の仕事の習慣と心の姿勢を加年にわたって研究し、こんなふうに言っています。巨万の富を築いた数百人の成功者を分析したところ、どの人も素早く決定をくだし、必要じ応じてゆっくりと決定を変更する習慣を持っていることがわかった。一方、資産を築けなかった人は、例外なく優柔不断で、たとえ決定をくだしくも、ゆっくりと決定をくだし、すぐにその決定を変更する習慣を持っていた。

・机での作業はなるべく仕事に限定しましょう。新聞や雑誌を読むときは、できれば別の場所に移動してください。これには２つの目的があります。すなわち、机の前に座っているときは「働く」という気分にするため、そしてもう1つは、机から離れることは、生産的な活動を停止して休憩していることだと意識づけをし、いつまでも休憩していてはいけないという気分にけるためです。
成否を分けるのは、一人きりになれるかどうかです。集中を乱すさまざまな要因について説明してきましたが、最もやっかいなのは「周囲の人」です。
・行動力のある人と頻繁にかかわると、あなたも行動力を身につけることができます。一方で、怠け癖のある人と頻繁にかかわると、あなたも怠け癖がついてしまいます。私たちは周囲の人の態度や感情、価値観を吸収します。


・特定の行動を繰り返したいなら、その直後に何らかの報酬を用意することが大切です。近所を散歩する、少し休憩する、友人と談笑する、お茶を飲む、お菓子を食べるなど、快適さを感じるものなら、なんでも効果を発揮します。
・多くの人にとって達成感か得られるとわかっているだけでも、面倒な課題をやり遂げる動機づけになります。
・先延ばしの大きな問題は、じっとしているために、いつまでもじっとしたままになってしまうことです。しかし、いったん課題に取りかかれば、勢いがついてたいてい最後までやり遂げられます。したがって、たった5分でも課題に取り組んだら、自分に報酬を与えるようにすると効果的です。


・偉大な実業家のへンリー・カイザーは、潜在意識はたいてい睡眠中に最もよく働くので、彼は就寝前に重要な問題について少し考えるようにしてから眠りにつきました。そして朝目覚めると、解決策を思いつくことがよくあったようです。
・時間術の第一人音アラン・ラケインが提唱しくいるテクニックが、「ポジティブな先延ばし」と呼ばれるものです。先延ばし癖に対処するすべての方法がうまくいかないとき、単に椅子に座ったままなにもしないことが効果的だというのです。10分ほどしたら、居ても立っても居られなくなって行動を起こしたくなる。


・どうしても時間が足りずに先延ばししてしまう場合には、ドラッガーの言う「後先事項」を決めるのです。後先事項とは、どの課題に取り組まないかを明確にすることです。リストから除外すべきことを見きわめるのです。

・目標を設定するときは必ず紙に書いてください。紙と鉛筆は時間術における最強のツールです。目標を紙に書くと、思考か研ぎすまされます。その際、「経済的安定を手に入れる」といった漠然とした表現は避けて、明確な資産額や収入を書いてください。「幸せを手に入れる」と表現するのではなく、幸せになるために手に入れたいものを具体的に書くことが大切です。「健康を増進する」というあいまいな目標ではなく、「5キロやせる」「血圧を一定のレべルまで下げる」「運動の時間をスケジュールに組み入れる」といった明確な目標を書きましょう。ちなみに、長期目標と短期目標の両方のリストを作成することをおすすめします。

・「仕事は与えられた時間を満たすまで膨張する」というパーキンソンの法則を思い出してください。つまり、どんな仕事をやり遂げるにも、与えられた時間いっぱいまでかかるということです。したがって解決策は自分に与える時間を減らすことです。みずから期限を決め、それを守れたら自分に報酬を与えると約束するといいでしょう。

・半凡なスキルしかなくても1つの課題に集中すると功績をあげられます。しかし、カを分散させると、せっかくのスキルを生かせずに時間の無駄になうます。

・過大な要求を引き受けて後悔するより、はっきり意思表示をして断わるほうがずっといいでしょう。

・完壁主義は2つの意味で先延ばしの原因になうます。まず、前述したとおり、失敗の恐怖のために身動きがとれなくなることです。多くの人は完壁でなければ失敗だと考えます。人びとは失敗したくないので、それを確実に避ける唯一の方法を選択します。すなわち、課題に取りかからないことです。もう1つは時間管理とかかわっています。課題には取りかかるのですが、あらゆる部分を完壁に仕上げるために膨大な時間を費やすので、先ほどのバターンと同じくらい(またはそれ以上に)重要な課題に取り組む時間がなくなってしまうのです。


・ドイツの作家ゲーテは「人間の心理はすべてシェイクスピアの作品に見いだせるかもしれない」と言っています。

・最も効果的なスローガンはー「今すぐにやれ」です。この短い言葉を紙に書いて、1日に何度も見ると、強烈なメッセージを脳裏に焼きつけることができます。

・いちばんいやなことを真つ先にやろう。


いちばんいやなことを真つ先にやろう
課題を先延ばししている原因を書き出す。
先延ばししている課題を細分化してリスト化する。
とりあえず5分間やってみる。
先延ばししている課題に対する自分の気持ちを日記に毎日書く。
失敗を恐れずに、とにかく行動してみる。
失敗することに対する恐怖を具体的に書き出してみる。それでも行動できない時は、「もし恐怖を感じなかったらどう行動しているか」を自問して行動してみる。
「慢性疲労」は運動不足、リラクゼーション、糖分の過剰摂取が主な原因。疲労がたまると先延ばししやすくなる。
毎日やりたくないことに取り組むことで意志力を鍛える。
「仕事をする場所」と「休憩する場所」を分ける。デスクで休憩しないなど。また、周囲の人に邪魔されない一人になれる環境を作る。（このためには、早起きしてみんなが出社する始業時間前に出社するのが有効的なので、早起き早寝の習慣を身に付けたい！）
長期と短期の目標を紙に具体的に書き出だす。
仕事には必ず期限を決める（どんな仕事でも与えられた時間いっぱいまでかけてしまう）。
1つの課題に集中し、複数の課題に力を分散させない。
シェイクスピアの作品には人間の心理の全てを見いだせる(byゲーテ)。
「今すぐにやれ」と紙に書いて一日に何度も見ると脳に刷り込まれる。


・自分が抱えくいる課題を紙に書いて準備してほしい。読み進める前に少し時間を割き、次の指示に従って「4つの先延ばしリスト」を作成しよう。
１．仕事の先延ばしリスト
２．家庭の先延ばしリスト
３．人間関係の先延ばしリスト
４．個人的目標の先延ばしリスト

・先延ばしとは、すぐやるぺきことをあと回しにすることです。ただし、重要性や緊急性がより高いことを優先するためにそうするのなら、それは先延ばしではありません。意図的に延期することです。

・大勢の人にとって、先延ばし癖は充実した人生を遠ざけている主な原因だといっても過言ではありません。


・第一歩は、とにかく原因を明確にすることです。先延ばしの本当の原因を言葉で表現しましょう。どんな問題であれ、原因を的確に把握すれば、解決に近づきます。たたし、原因を解明する際に、単なる言い訳を正当な理由と勘違いしてはいけません。「時間がない」「用事がある」などと言い訳をして自分をごまかしてはいけない、ということです。言い訳がロから出てきたときは、原因をもう少し深く掘り下げましょう。その場しのぎの言い逃れをせず、自分と正直に向き合って、本当の原因を把握してください。

・大きな課題を細分化するのも、それと似ています。どんなに大きな課題でも、それをいくつかの段階に細分化し、順にこなしていけば難なく処理できるというわけです。そして紙に細分化したリストを書き出し、計画を立てます。ただし、計画を立てるタイミングも大切です。時間術を研究した結果、朝早くに1日の計画を立てるより、前日の夕方に計画を立てるほうが効果的であることがわかりました。

・まずは「5分間の実行」を試してみます。どんなに面倒な課題でも、5分間だけならすぐに実行できるはずです。ての課題をとりあえず5分間だけ実行するのです。それが終われば、ほかのことをしてもいいですし、さらに5分間延長してもいいでしょう。

・先延ばしにしている課題に対する自分の気持ちを日記に書き、やる気を高める方法です。多くの精神科医と心理学者も行動バターンを変えるうえで日記の力を認めています。その課題に対する自分の本音は何か?それを先延ばしにしていることについて、どう感じるいか？いつそれをするつもりか?
・そのに日々の経験を書きとめるわけではありません。私が提案しているのは、その日にしたことではなく、その日に思ったことや感じたことを記録することです。目標を明確にし、動機を分析し、適切な行動を計画し、望ましい態度を強化し、自分を知って好きになり、心の姿勢を改善してやる気を高めるうえで、日記をつけることは画期的な方法です。
・研究者たちは、ポジティブな独り言が心の姿勢を改善し、セルフコントロールを高める画期的な方法だと指摘しています。私たちの心は、アフォメーション(肯定的な自己宣言)や口頭での命令にポジティブに反応する傾向があります。それが権威者ではなく、自分が発したものであってもです。


・「さまざまなへ恐怖」が先延ばしの原因になります。その中でも最もよくありがちなものは「失敗の恐怖」です。失敗したからといって不名誉だとか、もうチャンスがないというわけでもありません。失敗はたいてい一時的な挫折にすぎないのです。そう考えれば、やる気を失わずに楽観的な姿勢で情熱を維持できます。失敗が恩恵をもたらすこともあるので、前向きにとらえることすらできるでしょう。

・成功は挑戦の数に比例する傾向があります。つまり、果敢に挑戦して失敗すれぱするほど成功に近づけるのです。

・失敗を恐れるあまり行動を起こさないようではいけない、と言っているのです。可能性を現実的に見きわめ、成功する見込みがあるならたとえ失敗するリスクがあっても積極的に行動すぺきです。大切なのは、完璧な行動をすることではなく、リスケがあっても積極的に行動すぺきです。大切なのは、完璧な行動をすることではなく、とにかく行動することです。

・失敗に対する「漠然とした恐怖」が先延ばしにつながります。なぜ自分は失敗を恐れているのかを正確に把握する必要があります。たいていは大したことはないはずです。

・問題の本質を探っても、恐怖を克服できないことはよくあります。そんなときは「もし恐怖を感じていないなら、どのようににふるまうか?」と自問し、その答えをもとに行動すればいいのです。

恐怖のために課題を先延ばしにしそうになったら、まず自分が成果をあげている姿を想像し、次に最悪の事態を想定しましょう。実際に起こるのは、たいていこの2つの中間くらいで、あなたはそれを許容できるはずです。


・通常の疲労はごく自然なことで、たいていすぐに治まります。休養をとって体力が回復すると、再びエネルギーが充満するからです。しかし、「慢性疲労」はとてもやっかいです。適切に対処しなければ、何かを成し遂げるための意欲を喪失するおそれがあります。
・慢性疲労を訴えて来院する人のうち、実際に治療が必要なのは2割程度だそうです。疲労の原因の大半は、次の３つの要因のうちの1つ、あるいはそれらの組み合わせです。
・１つめの原因は「運動不足」です。有酸素運動などの定期的な適度な運動は、慢性疲労の軽減・解消に役立ちます。そして覚えておくべきことは、運動は「量」より「頻度」だということです。しかも、運動は単に体力を増強するだけではなく、セルフイメージにも影響をおよぼします。肉体的に健康なら自信があふれ、精神的にも明朗快活になり、自分を怠け者とみなしているときより気力がみなぎります。そして、面倒だけれども重要な課題に取りかかる意欲がわいてきます。
・座ったまま仕事をする人は、勤務中の運動量が少なすぎるために疲労を感じやすくなります。本来、人間は1日に8時間連続でデスクワークをするようにはできていません。長時ずっと座ったままでいると、
・2つ目は「リラクゼーション」です。リラクゼーション効果をもたらすためには、静かな環境で筋肉を極力使わず、快適な姿勢を保つ必要があることを突き止めました。リラクゼーション効果を得るには、ゆったりした気分で座り、目を閉じ、足の先から頭の先まで徐々に全身の筋肉をゆるめましょう。鼻で呼吸し、息を吸いながら「1」と言い、息を吐さながら再び「1」と言う。これを、約20分間続けてください。これを1日に2回、数日間にわたり実行してください。
・仮眠は疲労回復に大いに役立ちます。特に中高年の人たちにとって、午後の2O分程度の仮眠は、奇跡的な効果をもたらします。
・3つ目は「糖分の過剰摂取」です。精製された砂糖を摂取すると、その衝撃をやわらげるためにすい臓から大量のインスリンが分泌され、本来よりはるかに低血糖の状態を引き起こします。その1つの結果が疲労です。
・体の姿勢も重要です。よい姿勢は、エネルギーのレぺルと心の姿勢を改善します。肩をすぼめて、うつむきがちで、呼吸が浅くなっている状態では、今すぐにやろうと意気込むのは困難です。
・必死に「疲れていない」と自分に言い聞かせてもあまり効果はありません。むしろ、「たしかに疲れているが、この課題を先延ばしにせずにやり遂げよう」「つらい作業かもしれないけれど、早く仕上げたほうが精神的に楽になるから頑張ろう」と自分に言い聞かせるほうが効果的です。作業に没頭しだすと、また自分にエネルギーが残っていることに気づくでしょう。


・人間の心は体と同じように、課せられた要求に適応する驚異的な能力を持っています。その要求が何度も繰り返されれば、より大きな力をよりたやすく発揮できるようになるのです。筋力と同様、意志力にも自然の法則が働き、鍛えるたびに強くなり、使わなければ徐々に衰えていきます。
・毎日、ちよっとした運動を通じて努力する能力をたえず活性化しよう。つまり、毎日、勇気を出して、やりたくないと思う嫌なことに取り組むように心がけるのだ。
・自己実現という人生最大の目標は、それにふさわしい代償を払った人だけが達成できるものです。当然、それなりの苦労をしなければなりません。私たちがほしいものを得るために払わなけれぱならない代償は、努力を積み重ねることです。
・課題をやり遂げる不屈の精神と同じくらい大切なのは、どの課題に取り組むかを素早く決定することです。成果をあげるには、さまざまな可能性を考慮して迷うのではなく、迅速に意思決定しなけれぱなりません。特に「優柔不断」は先延ばしの1つのパターンですが、これは単なる習慣ですから改めることができます。
・自己啓発の大家ナポレオン・ヒルは、成功した人としなかった人の仕事の習慣と心の姿勢を加年にわたって研究し、こんなふうに言っています。巨万の富を築いた数百人の成功者を分析したところ、どの人も素早く決定をくだし、必要じ応じてゆっくりと決定を変更する習慣を持っていることがわかった。一方、資産を築けなかった人は、例外なく優柔不断で、たとえ決定をくだしくも、ゆっくりと決定をくだし、すぐにその決定を変更する習慣を持っていた。

・机での作業はなるべく仕事に限定しましょう。新聞や雑誌を読むときは、できれば別の場所に移動してください。これには２つの目的があります。すなわち、机の前に座っているときは「働く」という気分にするため、そしてもう1つは、机から離れることは、生産的な活動を停止して休憩していることだと意識づけをし、いつまでも休憩していてはいけないという気分にけるためです。
成否を分けるのは、一人きりになれるかどうかです。集中を乱すさまざまな要因について説明してきましたが、最もやっかいなのは「周囲の人」です。
・行動力のある人と頻繁にかかわると、あなたも行動力を身につけることができます。一方で、怠け癖のある人と頻繁にかかわると、あなたも怠け癖がついてしまいます。私たちは周囲の人の態度や感情、価値観を吸収します。


・特定の行動を繰り返したいなら、その直後に何らかの報酬を用意することが大切です。近所を散歩する、少し休憩する、友人と談笑する、お茶を飲む、お菓子を食べるなど、快適さを感じるものなら、なんでも効果を発揮します。
・多くの人にとって達成感か得られるとわかっているだけでも、面倒な課題をやり遂げる動機づけになります。
・先延ばしの大きな問題は、じっとしているために、いつまでもじっとしたままになってしまうことです。しかし、いったん課題に取りかかれば、勢いがついてたいてい最後までやり遂げられます。したがって、たった5分でも課題に取り組んだら、自分に報酬を与えるようにすると効果的です。


・偉大な実業家のへンリー・カイザーは、潜在意識はたいてい睡眠中に最もよく働くので、彼は就寝前に重要な問題について少し考えるようにしてから眠りにつきました。そして朝目覚めると、解決策を思いつくことがよくあったようです。
・時間術の第一人音アラン・ラケインが提唱しくいるテクニックが、「ポジティブな先延ばし」と呼ばれるものです。先延ばし癖に対処するすべての方法がうまくいかないとき、単に椅子に座ったままなにもしないことが効果的だというのです。10分ほどしたら、居ても立っても居られなくなって行動を起こしたくなる。


・どうしても時間が足りずに先延ばししてしまう場合には、ドラッガーの言う「後先事項」を決めるのです。後先事項とは、どの課題に取り組まないかを明確にすることです。リストから除外すべきことを見きわめるのです。

・目標を設定するときは必ず紙に書いてください。紙と鉛筆は時間術における最強のツールです。目標を紙に書くと、思考か研ぎすまされます。その際、「経済的安定を手に入れる」といった漠然とした表現は避けて、明確な資産額や収入を書いてください。「幸せを手に入れる」と表現するのではなく、幸せになるために手に入れたいものを具体的に書くことが大切です。「健康を増進する」というあいまいな目標ではなく、「5キロやせる」「血圧を一定のレべルまで下げる」「運動の時間をスケジュールに組み入れる」といった明確な目標を書きましょう。ちなみに、長期目標と短期目標の両方のリストを作成することをおすすめします。

・「仕事は与えられた時間を満たすまで膨張する」というパーキンソンの法則を思い出してください。つまり、どんな仕事をやり遂げるにも、与えられた時間いっぱいまでかかるということです。したがって解決策は自分に与える時間を減らすことです。みずから期限を決め、それを守れたら自分に報酬を与えると約束するといいでしょう。

・半凡なスキルしかなくても1つの課題に集中すると功績をあげられます。しかし、カを分散させると、せっかくのスキルを生かせずに時間の無駄になうます。

・過大な要求を引き受けて後悔するより、はっきり意思表示をして断わるほうがずっといいでしょう。

・完壁主義は2つの意味で先延ばしの原因になうます。まず、前述したとおり、失敗の恐怖のために身動きがとれなくなることです。多くの人は完壁でなければ失敗だと考えます。人びとは失敗したくないので、それを確実に避ける唯一の方法を選択します。すなわち、課題に取りかからないことです。もう1つは時間管理とかかわっています。課題には取りかかるのですが、あらゆる部分を完壁に仕上げるために膨大な時間を費やすので、先ほどのバターンと同じくらい(またはそれ以上に)重要な課題に取り組む時間がなくなってしまうのです。


・ドイツの作家ゲーテは「人間の心理はすべてシェイクスピアの作品に見いだせるかもしれない」と言っています。

・最も効果的なスローガンはー「今すぐにやれ」です。この短い言葉を紙に書いて、1日に何度も見ると、強烈なメッセージを脳裏に焼きつけることができます。

・いちばんいやなことを真つ先にやろう。

[なかやまりゅうさんの感想 · 2018年6月29日]

①タイトルに惹かれた
②その通り過ぎる
③でも、できる人とそうでない人がいる

[しまなんさんの感想 · 2021年4月18日]

■仕事の先延ばしリスト
■家庭の先延ばしリスト
■人間関係の先延ばしリスト
■個人的目標の先延ばしリスト

①原因の明確化…先延ばしの原因を言葉で表現
②課題の細分化…いくつか細分化し、順にこなす
③前日の計画立て…前日の夕方に計画を立てて紙に書く
④きっかけづくり…小さく課題をやってみる
⑤5分間の実行…とりあえず5分だけやる
⑥難題からスタート…あとに気分的に楽にする
⑦賛否の比較検討…紙に賛成の理由と反対の理由を書く
⑧強化日記…思ったこと＋感じたことを記録する
⑨自分との対話…ポジティブな独り言をする
⑩録音機の活用…先延ばし課題への自分の思いを録音する
11他者による支援…決意表明をする

■失敗を恐れないこと。前向きに失敗する。分散させない。

[Book Villageさんの感想 · 2020年8月10日]

とにかく行動を起こそう、という気にさせてくる本。
机に置いておき、悪い習慣に傾きそうなときに、手にとって気持ちを変えてもらう道具として使いたい。

[mokomaさんの感想 · 2019年11月5日]

明日、明日と言っているうちに、人生の終わりに近づいていく。
とにかく手を出すことが重要。

[koyama1026さんの感想 · 2019年5月31日]

18.6.18
こんにちは、土井英司です。

選択肢の多さや情報量に圧倒され、現代人はすっかり「決断力」や
「行動力」を失っていますが、それに効くのが本日ご紹介する一冊。

アメリカの元経営コンサルタントで、新聞記者、編集者、上院議員
秘書、ロビイストも経験した著者による不朽の成功バイブル、
『DOING IT NOW』の邦訳です。

著者いわく、＜最大の堕落は自分に負けること＞。

執筆業をやっていると、ついつい原稿執筆を先延ばしにしたり、ダ
ラダラ締め切りを延ばしてもらうことがあるのですが、これではい
けないと思い、読んだ一冊です。

勉強になったのは、＜どんな先延ばしにも「明確な原因」がある＞
ということ。

本書の教えに従って、自分が先延ばししている本当の理由を知れば、
対策は立てられます。

著者が言う「４つの先延ばしリスト」を作り、先延ばしの言い訳を
潰せば、きっと誰でも行動できるようになるでしょう。

「４つの先延ばしリスト」をつくろう
１．仕事の先延ばしリスト
２．家庭の先延ばしリスト
３．人間関係の先延ばしリスト
４．個人的目標の先延ばしリスト

さっそく、ポイントを見て行きます！

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たとえば、「自分は生まれつきグズだ」という思い込みがそうです。
これは「先延ばし癖は生来の性分だから直らない」という諦めにつ
ながります。こういう言い訳は、今すぐやめるべきです

「ケ・セラ・セラ」は愉快な曲ですが、歌詞の内容はデタラメです。
「人生はなるようにしかならない」という行き当たりばったりの姿
勢で生きている人が、功績をあげた試しがありません。そんないい
かげんな生き方とは一刻も早く決別し、「やるべきことは今すぐや
る」という積極的な姿勢に転換すべきです

朝早くに１日の計画を立てるより、前日の夕方に計画を立てるほうが効果的

賛否の比較検討
先延ばしにしてきた課題を１つ選んでください。そして１枚の紙を
準備し、左側に先延ばしの理由、右側に課題をやり遂げたら得られ
る恩恵をそれぞれ書き出し、比較検討するのです。たいていの場合、
先延ばしの理由はとてもつまらなく感じ、課題をやり遂げたら得ら
れる恩恵はとても大きいので、自分の怠け癖に嫌気がさして行動を
起こしたくなるでしょう

オナシスは、２時間もかけてポジティブな独り言を言い、自分を鼓
舞していたのである（クリスチャン・カファラキス）

◆マズローが「真の芸術家」と称賛している彫刻家にまつわるエピソード
その彫刻家は私の妻に「すぐに作業に取りかかれ」と言い、彼女の
もっともらしい言い訳をことごとく無視した。彼は「芸術の道を究
めるには作業に没頭するしかない」と主張し、規律と努力と汗の重
要性を力説した。「すぐに作業にとりかかれ。素材が木でも石でも
粘土でも、とにかくすぐに作業に取りかかり、できあがったものが
気に入らなければ捨てなさい。そのほうが何もしないよりずっとい
い」と言った

恐怖のために課題を先延ばししそうになったら、まず自分が成果を
あげている姿を想像し、次に最悪の事態を想定しましょう。実際に
起こるのは、たいていこの２つの中間くらいで、あなたはそれを許
容できるはずです

◆先延ばしを防ぐ環境
（１）必要な道具や資料がそろっていること
（２）それが整理整頓されていること

◆「決定」の２つのタイプ
１．複数の選択肢の中からメリットとデメリットを比較検討して選ぶ
２．複数の選択肢から選ぶのではなく、たとえば「この問題に対す
る画期的な解決策は何か？」という自由回答式の課題に答えるもの
です。こういう問いかけには創造的な発想が求められますから、ア
イデアが孵化する期間が必要になります

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オビに「読んだら、すぐに動きたくなる」と書いていましたが、ま
さにその通り。じつに啓発される文章です。

海運王オナシスがやっていたという、自分に語りかける手法は、さ
っそく試してみようと思います。

怪しい手法がたくさん載っていますが、不思議とやる気が起こる内
容です。

ぜひ読んでみてください。

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[aya00226さんの感想 · 2019年4月24日]

最大の勝利は自分に勝つこと＝すべては自制心から始まる。

先延ばしの原因を明確化する。
課題を分割する＝サラミスライス。
前日に計画を立てて機械のようにそれを行う。事前にしっかり行動できるように準備しておく。
1ミリでも物事を動かす＝5分間だけやってみる。
日記を書く＝その時点で感じているプレッシャーを明確化できる。
ポジティブな独り言を言う。

失敗を恐れるなら、まず自分が成果を上げている状態を想像し、次に最悪の事態を想定する。物事はたいていはその間に収まることを確認する。

運動は量より頻度。
仮眠をとる、または瞑想する。

成功者とは、非凡な努力をした凡人にすぎない。

意志力を鍛える＝意志力の体操。わざと面倒な仕事に取り組む。面倒な仕事をしなければならないとき、意志力の体操をしていると自覚する。

報酬を用意する。達成感も報酬。課題をやり遂げるより取り掛かることに報酬を用意する。罰より報酬。

やらないことを決める。優先順位ではなく後先時効を決める。
雑用のための時間をスケジュールに組み込む。
目標リストをつくる。長期と半年以内の短期目標。
それを見ながら毎日と毎週の計画を立てる。
一つの課題に集中する。

あえて多くのことに手を出さず、生活をシンプルにする。

明日明日、といっているうちに人生が終わってしまう。（マクベス）
「今すぐやれ」をスローガンにする。

[二川項さんの感想 · 2019年1月27日]

なかなか行動できないことが多くて，そこをなんとかできないかと思って手にとったのがこの本。いや，この本は多面的な視点からその理由に応えている。特に言い訳の傾向と対策なんか，ぐうの音も出ない。行動できない傾向と対策は網羅されてそうな感じがする。
個人的にがつんとやられたのは，「とりあえず5分だけやってみる」とか「革新的かどうかは重要ではありません。重要なのは、それが効果的かどうかです。（p160）」とか「時間が経過したら、それは面倒ではなくなるのでしょうか?」（p194）とか。
ま，理屈がわかったところで，行動に移すのが難しいところでもあるので，行動していなくて滞ることがあればここに立ち戻ってきたいと思う。

[884x3さんの感想 · 2018年12月15日]

対話形式のQ＆Aで、先延ばし癖の特徴や克服のコツを述べた本。

初めに、読者の先送り事項を書き出してから読むようにガイドがあり、
読み進むとそのリストをコツに従って処理していくことができるから、ノウハウ本と言ってもよいかもしれない。

[sou (08thse)さんの感想 · 2018年11月15日]

恐怖による先延ばしへの対策として「行動を起こす前のイメージトレーニング」や「最悪の事態を想定する」は共感します。
あと、モチベーション的には、「累積折れ線グラフ」が有効というのは新しく得たポイントでした。

[asiantamtamさんの感想 · 2018年10月13日]

対談形式になっているので読みやすい。紙に書き出すのがやはり重要らしい。紙にリスト化し、チャンクダウンする。その際は具体的な目標にする。そしてとりあえず5分だけでもやってみるのが大事。最後の方にリスト化されている「いますぐやるスローガン」はなかなか良かった。シェイクスピアは著作において『明日、明日、と言っているうちに、日に日に人生の終わりが近づいていく』みたいなことを結構頻繁に書いているらしいので、肝に命じ見習いたい。

[はやおきさんの感想 · 2018年8月15日]

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[てもさんの感想 · 2023年10月10日]