精神科医が教える ストレスフリー超大全 ―― 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

著者 : 樺沢紫苑

• ダイヤモンド社 (2020年7月2日発売)

感想・レビュー・書評

[まことさんの感想 · 2023年6月22日]

私はここ2，3年で持病の過敏性腸症候群が悪化しました。
なぜだろうと思うとコロナ禍によるストレスしか考えられませんでした。
外出が減って、ますますお腹の調子が悪くなり、日課だった散歩にすら体調が気になって出られなくなるという悪循環です。

それでなぜか、ブクログさんから「あなたへのおすすめ」できていたこの本をみつけました。
樺沢紫苑さんの御著作は他を何冊か拝読していたので、何となく書いてあることは想像できたのですが、評価が高かったので読んでみました。

変えられるのは食生活や運動の時間を増やすこと、日光を浴びることなど。
他にも自分に有益と思われるところを以下にメモします。
（私は仕事はしていないので、仕事関係、人間関係の悩み事はほぼありません）



はじめにーストレスフリーな人になろう
→適度なストレスは、脳の働きを活性化し、集中力を研ぎ澄まし、記憶力を高める。

大事なのは
①「寝ているときにストレスのない状態になっている」ということ。
②「次の日にストレスや疲れが持ち越されていない」ということ。

「アフターコロナ」「WITHコロナ」の時代に「不安やストレスへの対処法」は絶対に必要なスキル。

人間の悩みは行動しながら解決していくもの
(１)話す
友だちとのおしゃべりでも、ストレス発散できる。
(２)書く
自分の悩みを書き出すだけで、ストレスが吐き出されます。
（３）体を動かす
今すぐ外に出て100メートルを全力疾走してください。

規則正しい生活
１睡眠
２運動
３食事

・「朝散歩」をする15分～30分。
・友達は一人いればいい。
・「毒友」ならいないほうがまし。
・「毒友」はバッサリ切る。
・「仲間」がいれば「友達」はいらない。
・コミュニティに所属する。
・一日10分の運動をしている人は死亡率が30％減る。

決断の基準を決める
（１）ワクワクするほうを選ぶ。
（２）難しい方を選ぶ。
（３）ドラマティックな方を選ぶ。

幸せを手に入れる方法
（１）「セロトニン」的幸福
「やすらぎ」「癒し」「気分の幸福感」
（２）「オキシトシン」的幸福
「つながり」の幸福感
（３）「ドーパミン」的幸福
「やる気」による幸福感

セロトニン的幸福を手に入れる方法
１朝散歩（朝日、リズム運動）
２瞑想、座禅、マインドフルネス、腹式呼吸
３笑顔

オキシトシン的幸福を手に入れる方法
１スキンシップ
２コミュニケーション
３ペットとの触れ合い
４親切、社会貢献、ボランティア活動

ドーパミン的幸福を手に入れる方法
１お金を稼ぐ、社会的成功
２スポーツや大会などでの活躍、優勝
３目標設定、目標達成
４運動（有酸素運動、筋トレ）
５笑顔、瞑想など


三角形の土台が「セロトニン」的幸福、中程が「オキシトシン」的幸福、頂点が「ドーパミン」的幸福の図が載っています。

[まことさん · 2023/06/23]

土瓶さん♪

コロナ禍になって家族以外との友だちなどとの交流がなくなってしまったのも大きいかと思います。
この間久しぶりに友だちが家にきてくれた時は、凄く嬉しかったです。
でも、私の場合基本、運動と日光浴が足りないと思います。

[mofuさん · 2023/06/25]

こんにちは。

過敏性…大変ですね。。
私はそこまでではないにしても、日々のストレスの積み重ねやジメジメした梅雨に参ってます。
ドーパミン的幸福を手に入れる方法はぜひ参考にさせてください(^^)
100メートル全力疾走は絶対無理だけど、筋トレ等できることから少しずつしていきたいです(^o^;

[まことさん · 2023/06/25]

mofuさん、こんにちは♪

レビューを参考にしてくださるそうで、嬉しいです。
100メートル全力疾走なんて、私ももちろん無理です。
テレビ番組で、紹介されていた、5分間の日光浴だけは、しようと思っています。
エアロバイク、持っているのですが、乗っても、全然疲れないので、効いてないのかな？と思っています。(時間が短いのかもしれないですが)

[nonoさんの感想 · 2023年3月5日]

かなり待って図書館の予約から届いた本書。
ストレスフルなリモートワークの時に読んだら良かったが、会社を辞めて引退した身からすると炭酸が抜けたビールのような感じがしてしまう。
でも中にはイイネこれ、という部分もある。

嫌な出来事や失敗した事はアウトプットしない。
そう云う事ほど繰り返し脳内リピートしたり、人に話したりしてしまうが、何度もしない方が良いとのこと。

まあ確かにそうだよな。
生きてれば意に沿わない出来事は多々有る。
それにいちいちフォーカスしてアウトプット（広い意味での）しても良くなることは無い。

そんな感じ。

以下Amazonより----------------------------------
☆ずーっと売れ続けて 27万部突破! !
★いま、すべての日本人が読むべき、「ストレスフリーな生き方」の決定版!!
☆ベストセラー作家が3年を費やして執筆した集大成。
★「どんなに環境が変わっても、不安やストレスへの対処法は不変のスキルとなる!」
☆「人やSNSとの付き合い方」「心を整える方法」「働き方・健康管理」など、コロナ疲れをリセットする方法を多数紹介!!
ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまいます。

大事なポイントは、
・寝ているときにストレスがない状態になること
・次の日にストレスや疲れが持ち越されていないこと
です。
昼間にバリバリと働いてストレスが多くても、ちゃんと夜にリセットして解消していく。
そのように、ストレスと上手な付き合い方ができ、ストレスを溜め込まない人のことを「ストレスフリーな人」と定義します。

私の臨床経験では、「几帳面でまじめな人ほどうつになりやすい」傾向を感じます。
あなたの「考え方」「受け止め方」を少し変えるだけで、ストレスを受け流せるようになります。それだけで、「不安」や「悩み」の9割は消すことができます。

本書では、誰しもが悪いストレスを感じる「人間関係」「プライベート」「仕事」「メンタル」「健康」という5つのテーマに対し、「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」を示します。
私の精神科医としての経験から、現実的であり、かつ、効果抜群のノウハウだけを紹介します!

[なべさんの感想 · 2022年4月18日]

メンタル系の本で1番おすすめの本です。
3つの内容が特に良かったです。

1. 人生の3つの幸福
心と体の健康のセロトニン的幸福、つながりと愛のオキシトシン的幸福、成功とお金のドーパミン的幸福がある。
ドーパミン的幸福を目指しがちだが、セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福が土台であり、大切。

2.対人関係の3重円
家族、友人と親戚、職場の人間の先順で大切で、職場の人間関係を深める必要はなく、報連相で十分である。

3.3行ポジティブ日記
その日の良かったことを、寝る前に3つ書く。実際にやってみて3ヶ月経つが、不安や不眠が解消され、日々の幸福感が上がった。

何回も読み返したい本です。

[猫丸(nyancomaru)さんの感想 · 2020年12月18日]

仕事が楽しくないときはどうすればいい？ ストレスとの適度なつきあい方 | レビュー | Book Bang －ブックバン－
https://www.bookbang.jp/review/article/631770

精神科医が教える ストレスフリー超大全 | 書籍 | ダイヤモンド社
https://www.diamond.co.jp/book/9784478107324.html

[harapokoさんの感想 · 2020年11月11日]

《memo》
★大人になってから友達を作る方法
→笑顔で対応。自分から話しかける。コミュニティに属する。
親友や深い絆と友達が2人いれば十分。これ以上無理して友達を作る必要なし。ただし転勤先で仲間を作るのはいいことだ。
★介護の心配をなくす
【要介護の防止】
→フレイル（虚弱、要介護の手前）は一度なると困難ではあるが可逆的。対処すれば健康に戻れる。対処しなければ要介護に一直線。
1.一日20分の散歩。散歩できる限りは寝たきりにならないから。
※骨粗しょう症→転倒→骨折→（入院して筋力一気に低下））は寝たきりへの特急券のため注意。運動して骨を普段から強くしておく。
2.タンパク質の食事によって筋肉維持
3.社会参加（趣味サークル、ボランティア、友人）

【介護する側の対策】
気分転換をする
1人で担わない
介護者同士のネットワーク（介護家族会）
認知症の徘徊や暴力は精神科医に相談する。薬で治ることもある。
施設に預ける
★お金の不安を取り除く方法
→お金と幸福は比例しないことを肝に銘じる
→小さい投資から始める
→自己投資にお金を使う。リターン確実。（美味しいもの食べたり旅行や飲み会も自己投資）
★運動不足の対処法
→隙間時間で運動する。例:早歩き、家事、階段の使用
→一日20分の早歩きは最低必要
→自分が楽しめる運動を知る（筋トレなど1人でやるのが好き、ヨガなどみんなでやるのが好き、競い合う競技が好き）
→ 起きて1時間以内（10時まで）に15〜30分散歩すると副交感神経から交感神経に切り替わり自律神経が整う。セロトニン活性化される。セロトニン活性化されると気分清々しくなる。30分超えないよう注意。

★認知症を予防する方法
→予備軍の状態（物忘れが増えてきた）で病院に行き
早めに正常なのか軽度なのか認知症なのか診断してもらうべき。軽度であれば踏みとどまることができる。
様子見の判断は危険。
認知症は発病の25年前から始まってる。30代から予防が必要。
週150分以上の有酸素運動と7時間以上の睡眠。


★人生を楽しむ人になる方法
→ワクワクする方、難しい方、ドラマティックな方、を選ぶようにする

他人を動かすのは基本無理。他社の課題だから。どうにかしたいときはIメッセージを使う。例:宿題してくれたら私は嬉しい。
youメッセージは使わない。例:（あなたが）宿題をやりなさい
また、情報提供（メリット）をし続ける。


《気づき》
実用的かつ現実的なto doが書かれているのが良かった。「よしやってみよう」と思えることが沢山紹介されている。
朝散歩の必要性を再確認できた。
ポジティブ日記の効果（一日をポジティブに締め括れる。物事の良い側面に注目できるようになる）も再確認できた。

《action》
・朝散歩の継続（鬱、認知症、要介護全ての予防になるということをちゃんと理解してやる）
・3行ポジティブ日記の継続

[taka092767さんの感想 · 2020年7月15日]

《ストレスフリーが目的ではなく◯◯を感じる人生を手に入れるための大作》

この書籍で2番目に重要なのは序章。
①不安を消すためには「行動する」
不安を口にする人に多いのは、考えてばかりで行動しない人です。かんがえることは不安を増やし、行動することは不安を減らします。どうしても考えたければ「動きながら考える」
Don‘t think，Just do it‼️
キャッチコピーが合体してますね（笑）
②相談する
自殺する人の半数以上は、だれにも相談しないという。相談には多くのメリットがある。解決法の発見だけではなく、ガス抜き、課題の整理という効果がある。相談できる人がいる、それも複数いるということは「依存先を増やす」という社会で生き抜くために必要なスキルである。そして自分で（もしくは一緒に）決定したことを「行動する」ことが解決の大前提である。

そしてこの書籍で最も重要なのは「終章」である。

「あなたは何故ストレスフリーをしたいのですか？」

辛いから、苦しいからと問題を避けるため、つまり「ストレスフリーになる」ことが目的だと大きな変化は得られないだろう。
「私は◯◯を通じて世の中のため、人のために生きる」
そうすることで「幸せを感じて生きる」ことが目的だというメッセージをこの書籍から受け取りました。

[よもぎもちさんの感想 · 2022年5月5日]

コロナ禍の中購入し、本棚に眠っていた本。仕事で苦しくなってきたので、読んでみた。すごく救われた。『今』をちゃんと見ていこうと思う。また躓いたら開きたい一冊。




★不安を消すことは簡単です。「行動する」ことです。

★心の橋がかかる期間は3ヶ月以上

★悪口を言うことで、ストレス発散をしているように感じますが、実は逆の効果をもたらします。本来忘れていたような些細なエピソードを思い出し、相手の短所、欠点のイメージを強化します。
★人の悪口を言うときは、それが自分に返ってくることを予期しておけ。プラウトゥス

★他人と過去は変えられない。エリック・バーン
★人間を変えることはできませんが、人間関係は変えられます。

★「職場の人間関係はよくない」のがスタンダードなのです。

★「やらされ感」は地獄で、「自発性」こそが天国です。

★仕事の本質は「他者貢献」である

★100の仕事を100のクオリティでやるのは当然です。100の仕事を頼まれて、120のクオリティを出すから、「褒められる」「評価される」のです。

★本当に役立つ知識は、過去10年間で読んだ本です。10年前に読んだ本が、自分の血肉となり、今の思考回路を形成しています。

★運動不足は死ぬほど健康に悪いのです。

★その人の性格は、その人の行動の結果である。アリストテレス

★人が人を好きになるとき、欠点があるかないかは気にならず、その人の長所を好きになるのです。

★緊張に強い人になるため、普段から7時間の睡眠をとるようにしましょう。

★(嫌な出来事はアウトプットしない)
★アウトプットで強化された記憶を消すのは、「Apple=りんご、という単語の意味を忘れたい」というのと同じくらい難しい話です。
★「1回吐き出したら、それで忘れる」ということを習慣にしましょう。

★王様であろうと百姓であろうと自分の家庭で平和を見出す者が1番幸福な人間である。ゲーテ

[めるさんの感想 · 2021年3月7日]

出会えて良かった一冊。

私は不安が強く、体調が安定しない日もありますが、この本を読めば、どのような考え方が重要か、実際の調査結果(著者は精神科医のため、普段の患者さんとのやり取りから感じられること)もまとめられています。

また、各分野で興味を持って更に勉強を深めたい時にオススメの本や映画が紹介されており、興味のある所は知識を深めることが出来ます。

どの章から読んでも分かりやすく、図や表も交えて解説されているので、読みやすかったです。

精神的に安定しなくなったら、この本をまず読むように習慣付けようと思います。

[めるさん · 2021/03/21]

少し時間をあけてパラパラ読み。再度良かった点。

コーヒーについて。14時までに飲む。それ以降は睡眠に影響有りのため、注意する。
緑茶は1日4杯まで。カテキンが健康効果有り。

[横さんの感想 · 2024年4月1日]

精神科医が教える　ストレスフリー超大全
人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト
著：樺沢　紫苑

おもしろかった　人間はやっぱり感情の動物であること実感しました

適度なストレスは、脳の働きを活性化し、集中力を研ぎ澄まし、記憶力を高めます
　レジリエンス　回復力、復元力
　×　心が折れる　几帳面でまじめな人ほどうつになりやすい
　〇　受け流す　しなやかに、受け流す
生き方を変えるのは、「今」です！

気になったのは、次です

■すべてのベースとなる「解決法」

・不安は何もしないと増え、行動すると減る
・３つの行動　話す、書く、体を動かす
・悩み解決の手段は
　対処法・解決法を知る⇒それを実行する・行動する
・対処法をするには、自分で調べると、人に相談する
・相談のメリット
　①ガス抜き効果　②不安の減少　③悩みの整理
　④言語化　⑤解決法の発見　⑥プロのアドバイス
・相談できる人を探す⇒友人であれば、親友が１人いれば十分

・うつ病の予防法は、規則正しい生活　
　睡眠　７時間眠る　運動　週１５０時間散歩　食事　お茶やコーヒーを１，２杯／日飲む

■他人ではなく「自分」を変える

・他人と比較しない、自分と比べる
・他人を比較するのではなく、他人を観察する
・妬むのではなく、リスペクトする

・人に流されない
　人の意見に従うと不幸になる
　他人は何一つ責任をとらない
　他人の意見は、あくまでも参考程度で

・自分の意見をしっかり作っておく
　事前に書いておくだけで流されなくなる
　伝えたいことを事前にメモに書いてきてください

・最初の信頼度はゼロ、人を信頼できませんというのは１００％正解
・自分の心の扉を閉じていると信頼関係は深まらない⇒自己開示の返報性の法則
・心の扉を自分から開ける　アイコンタクト、うなずき、オウム返し
・信頼関係を構築する５つのステップ
　①警戒　②疑心　③理解　④共感　⑤信頼

・信頼できない人　ＦｏｒＭｅ　自分は………
・信頼できる人　　ＦｏｒＹｏｕ　あなたが………

・好意の、１対２対７の法則　自分を嫌いな人１、好きな人２，中立な人７
・キーマンの７対３の法則　３人のキーマンに７割のエネルギーを使う

・嫌われないようにする　⇒自分を殺すことに×　⇒人に好かれるようにする⇒自分の長所をアピール

・対人関係の三重円
　家族・恋人・親友　⇒　友人・親戚　⇒職場の人間関係

・だれでも仮面（ペルソナ）を使い分けている

・悪意を向けてくる人には
　スルーする　上の立場の人へは　丁寧なスルー、かかわりたくない人へは　毒舌・冷淡系のスルー
　スルー使えないときは　適当にほめて、おだてる

・他人の課題に踏み込まない　他人は変えられない　⇒　見守る
　命令・指示・指図・おせっかい　すると反発される　⇒　中立的な立場から情報提供しつづける
　他人を変えるより、自分を変える

■仲間と家族が活力となる

・毒友はバッサリ切る
・友達　友情で結びつく　仲間　共通の目的・ビジョンで結びつく
・友達を作るには　①心を開く　②笑顔で対応　③自分から話かける
・ヤマアラシのジレンマ
　離れすぎるとさみしい　⇒　近づきすぎると傷つけ合う　⇒　適度な距離を保つ

■転職を求め、やらされ仕事から抜け出す

・職場の人間関係はよくないのが、スタンダード　最低限のコミュニケーションがあればよしとする
・職場の人となかよくないようという意識を捨てましょう

・チームの人数は８名が限界　その中に、あなたの味方を１人作りましょう

・適職とは、その人の個性や能力にあった職業
　天職とは、天から授かったと思うほど自分に合った職業

・仕事や勉強の集中力を高めるには、何でもいいからはじめてみる
　①計画を立てる
　②何かを書く
　③テンションを上げる音楽を聴く
　④スマホ、ネットを切る
　⑤仕事・勉強をしているフリをする
　⑥自分なりのルーティンを作る

・安易にわかりましたといわない　⇒　ほとんどの人は、わかってもいないのに、わかりましたといっている
　⇒　指示や指導を受けた後、不明点やあいまいな点を絶対に残さない

・言われたことを１００％をやるのは、最低限の仕事
・マニュアル通りの仕事は、７０％しかない
・自分で勉強して１２０％のクオリティを出すことで、褒められる、評価される

■疲れない体を手に入れる

・睡眠不足を解消する　⇒　１日７時間睡眠をとる
　寝る前にブルーライト（スマホ、ＰＣ）を浴びない
　飲食、飲酒をやめる
　よい睡眠をとる（自然治癒力）
　寝る前２時間ゆっくりと過ごす

・１日３０分以上の運動をする
　スキマ時間を使う
　有酸素運動も無酸素運動も、両方とも行う　⇒　中強度以上の運動をする

・健康にいい食べ物
　①魚　②野菜と果物　③茶色い炭水化物（玄米など）、④オリーブオイル、⑤ナッツ類

・ＢＭＩは、２４～２７　プチ肥満が一番いい

・よく噛んでたべる

・お茶や、コーヒーをたくさんとる

■心を整え、新しい自分にアップデートする

・性格を変えるのではなく、行動を変える

・自己肯定　自分はできるんだという自信をもつ

・自己受容　今のままの自分でいい、ありのままの自分でいい

・怒りの制御
　６秒で怒りのピークに達する　怒りを発してから１から６まで数えると落ち着く
　４０秒ルール　ピークから４０秒で沈静化する　２０秒の深呼吸を２回行う

・嫌なことを忘れる方法
　人に１回だけ話をして、それで終わりにする　⇒１度吐き出すと終わったことになるので忘れることができる
・一件落着した出来事はわすれやすい、継続中の案件は忘れない

・賢者のワーク　怒りにわすれて、客観的になれないときに
　①ノートに嫌な出来事を、感じたままに書き出す
　②いったん、ノートを閉じて、心を落ち着かせる
　③再び、ノートを開き、賢者になったつもりで、自分へのアドバイスを記入する

■とっておきの考え方

・素直さが共通点
・素直になるためには、とりあえずやってみる
・コンフォートゾーン（快適領域）からでる
・やりたいことを書き出してみる

・決断するには
　徹底的に情報を集める、調べる
　自分なりの基準を持つ

■まとめ

１　それでいいを口ぐせに
２　今にフォーカスして生きる
３　自分で決めて、自分の人生を生きる
４　自分を大切にする
５　自分から心を開き、相談する
６　必ず、動きながら考える
７　毎日を、ポジティブにしめくくる

　
CONTENTS

はじめに　「ストレスフリーな人」になろう

序章　すべてのベースとなる「解決法」―ストレスフリーの基本
　１　不安を行動で取り除く
　２　自力で解決できるようになる
　３　他人の力を上手に借りる
　４　生活を整えてちゃんと生きる
　５　最高のモーニングルーティン「朝散歩」をする

１章　他人ではなく「自分」を変える―人間関係
　１　他人と自分を比べない方法
　２　人の意見に流されない方法
　３　「人を信頼できない」の対処法
　４　「信頼できる人」と「信頼できない人」を見分ける方法
　５　嫌いな人と上手につきあう方法
　６　「人から嫌われたくない」の対処法
　７　本音は出すべきか、出すべきでないか
　８　悪意を向けてくる人の対処法
　９　他人を変えるにはどうすればいいのか

２章　「仲間」と「家族」が活力となる―プライベート
　１　孤独のリスクを減らす
　２　大人になってから友達を作る方法
　３　ＳＮＳ疲れを解消する方法
　４　相手に好意があるかどうかを知る方法
　５　親子問題に向き合う方法
　６　夫婦関係をよくしたい
　７　子育ての問題を乗り越えるには
　８　介護の心配をなくす

３章　「天職」を求め、「やらされ仕事」から抜け出す―仕事
　１　職場の人間関係を解決する
　２　「仕事が楽しくない」を乗り越える方法
　３　どうしても仕事を辞めたいときの対処法
　４　自分の「天職」を見つける方法
　５　「人工知能に仕事を奪われる心配」を乗り越える
　６　仕事や勉強の集中力を高める方法
　７　「仕事が覚えられない」の対処法
　８　「評価されない」「昇進できない」の対処法
　９　本業とは別に「副業」を持つ
１０　「お金の不安」を取り除く方法

４章　「疲れない体」を手に入れる―健康
　１　睡眠不足を解消する
　２　睡眠の質をさらに上げる方法
　３　運動不足の対処法
　４　理想的な運動を継続する方法
　５　本当に健康にいい食べ物はどれなのか
　６　健康的に痩せる食事法
　７　嗜好品とうまく付き合う方法

５章　心を整え、「新しい自分」にアップデートする―メンタル
　１　自分を変えるにはどうすればいいのか
　２　自己肯定感を高める方法
　３　「緊張しやすい」の対処法
　４　怒りをコントロールする方法
　５　嫌なことを忘れる方法
　６　「うつっぽい」と思った時にすべきこと
　７　メンタル疾患への対処法
　８　発達障害かもしれないと思ったら
　９　自分はＨＳＰかもしれないと思ったら
１０　認知症を予防する方法
１１　「死にたい」と感じたときの対処法

終章　精神科医がたどり着いた「とっておきの考え方」―生き方
　１　人生を楽しむ人になる方法
　２　決断グゼをつける
　３　「生きる意味」を考え続ける
　４　「死」について考える
　５　「幸せ」を手を入れる方法

おわりに　これから、どう生きるのか？

ISBN：9784478107324
出版社：ダイヤモンド社
判型：A5
ページ数：344ページ
定価：1600円（本体）
発売日：2020年07月01日

[高倉の健さんの感想 · 2023年10月29日]

まあまあ。
整理された構成で
知見が並べられているので
充分、困った時の助けになりそうな本です。

著者プロフィール

1965年、札幌市生まれ。累計56万ヒット突破の人気Wｅｂサイト「札幌激辛カレー批評」(http://www.kabasawa.jp/)主宰者。2003年7月に著書『とっておき北海道 カレー50』
(アドネット刊)を刊行するなど、スープカレーをメインにカレー店の動向を精力的に追い
続けている。また、スター・ウォーズ研究家としても知られ、スター・ウォーズ研究のWｅｂ
サイト「ホス・プレス」を運営。著書に「スター・ウォーズ新三部作完全解読本」(三一書房)、
「スター・ウォーズ完全基礎講座エピソードⅠ篇」（扶桑社、共著）などがある。

「2004年 『北海道スープカレー読本』 で使われていた紹介文から引用しています。」