精神科医が教える ストレスフリー超大全 ―― 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト
- ダイヤモンド社 (2020年7月2日発売)
- Amazon.co.jp ・本 (344ページ)
- / ISBN・EAN: 9784478107324
感想・レビュー・書評
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私はここ2,3年で持病の過敏性腸症候群が悪化しました。
なぜだろうと思うとコロナ禍によるストレスしか考えられませんでした。
外出が減って、ますますお腹の調子が悪くなり、日課だった散歩にすら体調が気になって出られなくなるという悪循環です。
それでなぜか、ブクログさんから「あなたへのおすすめ」できていたこの本をみつけました。
樺沢紫苑さんの御著作は他を何冊か拝読していたので、何となく書いてあることは想像できたのですが、評価が高かったので読んでみました。
変えられるのは食生活や運動の時間を増やすこと、日光を浴びることなど。
他にも自分に有益と思われるところを以下にメモします。
(私は仕事はしていないので、仕事関係、人間関係の悩み事はほぼありません)
はじめにーストレスフリーな人になろう
→適度なストレスは、脳の働きを活性化し、集中力を研ぎ澄まし、記憶力を高める。
大事なのは
①「寝ているときにストレスのない状態になっている」ということ。
②「次の日にストレスや疲れが持ち越されていない」ということ。
「アフターコロナ」「WITHコロナ」の時代に「不安やストレスへの対処法」は絶対に必要なスキル。
人間の悩みは行動しながら解決していくもの
(1)話す
友だちとのおしゃべりでも、ストレス発散できる。
(2)書く
自分の悩みを書き出すだけで、ストレスが吐き出されます。
(3)体を動かす
今すぐ外に出て100メートルを全力疾走してください。
規則正しい生活
1睡眠
2運動
3食事
・「朝散歩」をする15分~30分。
・友達は一人いればいい。
・「毒友」ならいないほうがまし。
・「毒友」はバッサリ切る。
・「仲間」がいれば「友達」はいらない。
・コミュニティに所属する。
・一日10分の運動をしている人は死亡率が30%減る。
決断の基準を決める
(1)ワクワクするほうを選ぶ。
(2)難しい方を選ぶ。
(3)ドラマティックな方を選ぶ。
幸せを手に入れる方法
(1)「セロトニン」的幸福
「やすらぎ」「癒し」「気分の幸福感」
(2)「オキシトシン」的幸福
「つながり」の幸福感
(3)「ドーパミン」的幸福
「やる気」による幸福感
セロトニン的幸福を手に入れる方法
1朝散歩(朝日、リズム運動)
2瞑想、座禅、マインドフルネス、腹式呼吸
3笑顔
オキシトシン的幸福を手に入れる方法
1スキンシップ
2コミュニケーション
3ペットとの触れ合い
4親切、社会貢献、ボランティア活動
ドーパミン的幸福を手に入れる方法
1お金を稼ぐ、社会的成功
2スポーツや大会などでの活躍、優勝
3目標設定、目標達成
4運動(有酸素運動、筋トレ)
5笑顔、瞑想など
三角形の土台が「セロトニン」的幸福、中程が「オキシトシン」的幸福、頂点が「ドーパミン」的幸福の図が載っています。 -
かなり待って図書館の予約から届いた本書。
ストレスフルなリモートワークの時に読んだら良かったが、会社を辞めて引退した身からすると炭酸が抜けたビールのような感じがしてしまう。
でも中にはイイネこれ、という部分もある。
嫌な出来事や失敗した事はアウトプットしない。
そう云う事ほど繰り返し脳内リピートしたり、人に話したりしてしまうが、何度もしない方が良いとのこと。
まあ確かにそうだよな。
生きてれば意に沿わない出来事は多々有る。
それにいちいちフォーカスしてアウトプット(広い意味での)しても良くなることは無い。
そんな感じ。
以下Amazonより----------------------------------
☆ずーっと売れ続けて 27万部突破! !
★いま、すべての日本人が読むべき、「ストレスフリーな生き方」の決定版!!
☆ベストセラー作家が3年を費やして執筆した集大成。
★「どんなに環境が変わっても、不安やストレスへの対処法は不変のスキルとなる!」
☆「人やSNSとの付き合い方」「心を整える方法」「働き方・健康管理」など、コロナ疲れをリセットする方法を多数紹介!!
ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまいます。
大事なポイントは、
・寝ているときにストレスがない状態になること
・次の日にストレスや疲れが持ち越されていないこと
です。
昼間にバリバリと働いてストレスが多くても、ちゃんと夜にリセットして解消していく。
そのように、ストレスと上手な付き合い方ができ、ストレスを溜め込まない人のことを「ストレスフリーな人」と定義します。
私の臨床経験では、「几帳面でまじめな人ほどうつになりやすい」傾向を感じます。
あなたの「考え方」「受け止め方」を少し変えるだけで、ストレスを受け流せるようになります。それだけで、「不安」や「悩み」の9割は消すことができます。
本書では、誰しもが悪いストレスを感じる「人間関係」「プライベート」「仕事」「メンタル」「健康」という5つのテーマに対し、「科学的なファクト」と「今すぐできるToDo」を示します。
私の精神科医としての経験から、現実的であり、かつ、効果抜群のノウハウだけを紹介します! -
《memo》
★大人になってから友達を作る方法
→笑顔で対応。自分から話しかける。コミュニティに属する。
親友や深い絆と友達が2人いれば十分。これ以上無理して友達を作る必要なし。ただし転勤先で仲間を作るのはいいことだ。
★介護の心配をなくす
【要介護の防止】
→フレイル(虚弱、要介護の手前)は一度なると困難ではあるが可逆的。対処すれば健康に戻れる。対処しなければ要介護に一直線。
1.一日20分の散歩。散歩できる限りは寝たきりにならないから。
※骨粗しょう症→転倒→骨折→(入院して筋力一気に低下))は寝たきりへの特急券のため注意。運動して骨を普段から強くしておく。
2.タンパク質の食事によって筋肉維持
3.社会参加(趣味サークル、ボランティア、友人)
【介護する側の対策】
気分転換をする
1人で担わない
介護者同士のネットワーク(介護家族会)
認知症の徘徊や暴力は精神科医に相談する。薬で治ることもある。
施設に預ける
★お金の不安を取り除く方法
→お金と幸福は比例しないことを肝に銘じる
→小さい投資から始める
→自己投資にお金を使う。リターン確実。(美味しいもの食べたり旅行や飲み会も自己投資)
★運動不足の対処法
→隙間時間で運動する。例:早歩き、家事、階段の使用
→一日20分の早歩きは最低必要
→自分が楽しめる運動を知る(筋トレなど1人でやるのが好き、ヨガなどみんなでやるのが好き、競い合う競技が好き)
→ 起きて1時間以内(10時まで)に15〜30分散歩すると副交感神経から交感神経に切り替わり自律神経が整う。セロトニン活性化される。セロトニン活性化されると気分清々しくなる。30分超えないよう注意。
★認知症を予防する方法
→予備軍の状態(物忘れが増えてきた)で病院に行き
早めに正常なのか軽度なのか認知症なのか診断してもらうべき。軽度であれば踏みとどまることができる。
様子見の判断は危険。
認知症は発病の25年前から始まってる。30代から予防が必要。
週150分以上の有酸素運動と7時間以上の睡眠。
★人生を楽しむ人になる方法
→ワクワクする方、難しい方、ドラマティックな方、を選ぶようにする
他人を動かすのは基本無理。他社の課題だから。どうにかしたいときはIメッセージを使う。例:宿題してくれたら私は嬉しい。
youメッセージは使わない。例:(あなたが)宿題をやりなさい
また、情報提供(メリット)をし続ける。
《気づき》
実用的かつ現実的なto doが書かれているのが良かった。「よしやってみよう」と思えることが沢山紹介されている。
朝散歩の必要性を再確認できた。
ポジティブ日記の効果(一日をポジティブに締め括れる。物事の良い側面に注目できるようになる)も再確認できた。
《action》
・朝散歩の継続(鬱、認知症、要介護全ての予防になるということをちゃんと理解してやる)
・3行ポジティブ日記の継続 -
《ストレスフリーが目的ではなく◯◯を感じる人生を手に入れるための大作》
この書籍で2番目に重要なのは序章。
①不安を消すためには「行動する」
不安を口にする人に多いのは、考えてばかりで行動しない人です。かんがえることは不安を増やし、行動することは不安を減らします。どうしても考えたければ「動きながら考える」
Don‘t think,Just do it‼️
キャッチコピーが合体してますね(笑)
②相談する
自殺する人の半数以上は、だれにも相談しないという。相談には多くのメリットがある。解決法の発見だけではなく、ガス抜き、課題の整理という効果がある。相談できる人がいる、それも複数いるということは「依存先を増やす」という社会で生き抜くために必要なスキルである。そして自分で(もしくは一緒に)決定したことを「行動する」ことが解決の大前提である。
そしてこの書籍で最も重要なのは「終章」である。
「あなたは何故ストレスフリーをしたいのですか?」
辛いから、苦しいからと問題を避けるため、つまり「ストレスフリーになる」ことが目的だと大きな変化は得られないだろう。
「私は◯◯を通じて世の中のため、人のために生きる」
そうすることで「幸せを感じて生きる」ことが目的だというメッセージをこの書籍から受け取りました。 -
コロナ禍の中購入し、本棚に眠っていた本。仕事で苦しくなってきたので、読んでみた。すごく救われた。『今』をちゃんと見ていこうと思う。また躓いたら開きたい一冊。
★不安を消すことは簡単です。「行動する」ことです。
★心の橋がかかる期間は3ヶ月以上
★悪口を言うことで、ストレス発散をしているように感じますが、実は逆の効果をもたらします。本来忘れていたような些細なエピソードを思い出し、相手の短所、欠点のイメージを強化します。
★人の悪口を言うときは、それが自分に返ってくることを予期しておけ。プラウトゥス
★他人と過去は変えられない。エリック・バーン
★人間を変えることはできませんが、人間関係は変えられます。
★「職場の人間関係はよくない」のがスタンダードなのです。
★「やらされ感」は地獄で、「自発性」こそが天国です。
★仕事の本質は「他者貢献」である
★100の仕事を100のクオリティでやるのは当然です。100の仕事を頼まれて、120のクオリティを出すから、「褒められる」「評価される」のです。
★本当に役立つ知識は、過去10年間で読んだ本です。10年前に読んだ本が、自分の血肉となり、今の思考回路を形成しています。
★運動不足は死ぬほど健康に悪いのです。
★その人の性格は、その人の行動の結果である。アリストテレス
★人が人を好きになるとき、欠点があるかないかは気にならず、その人の長所を好きになるのです。
★緊張に強い人になるため、普段から7時間の睡眠をとるようにしましょう。
★(嫌な出来事はアウトプットしない)
★アウトプットで強化された記憶を消すのは、「Apple=りんご、という単語の意味を忘れたい」というのと同じくらい難しい話です。
★「1回吐き出したら、それで忘れる」ということを習慣にしましょう。
★王様であろうと百姓であろうと自分の家庭で平和を見出す者が1番幸福な人間である。ゲーテ
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出会えて良かった一冊。
私は不安が強く、体調が安定しない日もありますが、この本を読めば、どのような考え方が重要か、実際の調査結果(著者は精神科医のため、普段の患者さんとのやり取りから感じられること)もまとめられています。
また、各分野で興味を持って更に勉強を深めたい時にオススメの本や映画が紹介されており、興味のある所は知識を深めることが出来ます。
どの章から読んでも分かりやすく、図や表も交えて解説されているので、読みやすかったです。
精神的に安定しなくなったら、この本をまず読むように習慣付けようと思います。-
少し時間をあけてパラパラ読み。再度良かった点。
コーヒーについて。14時までに飲む。それ以降は睡眠に影響有りのため、注意する。
緑茶は1日...少し時間をあけてパラパラ読み。再度良かった点。
コーヒーについて。14時までに飲む。それ以降は睡眠に影響有りのため、注意する。
緑茶は1日4杯まで。カテキンが健康効果有り。2021/03/21
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まあまあ。
整理された構成で
知見が並べられているので
充分、困った時の助けになりそうな本です。 -
精神科医の筆者が人間が感じるストレスの緩和、発散方法についてまとめた本。
こうすればいい、これが正しい、といった理論書に終わらず、実際にこれをやれば改善しますというToDoまで書いてあるのがよい。
体調面はいわずもがな、対人関係での悩みや解決策まで網羅されていて、辞書的に使えそう。
まとめると、以下を実践できればメンタルもフィジカルも快適に過ごせるそう。
1日7時間の睡眠
1週間で150分間の運動
起床後15分〜30分の日光浴(散歩がベスト)
体に良い食事
コロナ禍になって家族以外との友だちなどとの交流がなくなってしまったのも大きいかと思います。
この間久しぶりに友だちが家に...
コロナ禍になって家族以外との友だちなどとの交流がなくなってしまったのも大きいかと思います。
この間久しぶりに友だちが家にきてくれた時は、凄く嬉しかったです。
でも、私の場合基本、運動と日光浴が足りないと思います。
過敏性…大変ですね。。
私はそこまでではないにしても、日々のストレスの積み重ねやジメジメした梅雨に参ってます。
ドーパミン的...
過敏性…大変ですね。。
私はそこまでではないにしても、日々のストレスの積み重ねやジメジメした梅雨に参ってます。
ドーパミン的幸福を手に入れる方法はぜひ参考にさせてください(^^)
100メートル全力疾走は絶対無理だけど、筋トレ等できることから少しずつしていきたいです(^o^;
レビューを参考にしてくださるそうで、嬉しいです。
100メートル全力疾走なんて、私ももちろん無理です。
テレビ...
レビューを参考にしてくださるそうで、嬉しいです。
100メートル全力疾走なんて、私ももちろん無理です。
テレビ番組で、紹介されていた、5分間の日光浴だけは、しようと思っています。
エアロバイク、持っているのですが、乗っても、全然疲れないので、効いてないのかな?と思っています。(時間が短いのかもしれないですが)