やり抜く自分に変わる 超習慣力 悪習を断ち切り、良い習慣を身につける科学的メソッド

ウェンディ・ウッド 花塚恵

• ダイヤモンド社 (2022年4月21日発売)

作品紹介・あらすじ

「習慣の科学」第一人者が明かす、最も確実で信頼できる習慣メソッド！　科学に基づいた行動で、効率的にいい習慣が身につく！

感想・レビュー・書評

[学生読書家さんの感想 · 2025年2月27日]

とても今後の人生において参考になった。すぐ実践できることが多い。若干くどい

[hitomi22さんの感想 · 2022年5月11日]

マグさんおすすめ

[ちゆうさんの感想 · 2022年5月9日]

良書
科学的かつ読みやすくて、習慣化を目指す人全員におすすめできる本。

頭が良くない人間が勝つ数少ない方法が習慣化。
認知リソースを本当に大事なことに注げるようにすることが私たちに残された唯一の生き残る道だと実感した。

[takeyokuyomuさんの感想 · 2022年4月24日]

習慣は知識や意志の力では作れない。
禁じればより意識してしまう、意識すぎると意志、決断を伴い疲弊する。
摩擦、抵抗なく繰り返すのみ　その方法を工夫する
同じタスク繰り返すと脳の稼働領域が変わり潜在意識の中で気づかないうち＝摩擦、抵抗なく行える
既存の行動をきっかけ、合図として習慣にしたいことして、報酬与えること繰り返す
習慣は何をするということではなくどうのようにする　ということ

[みりんのいえさんの感想 · 2026年3月8日]

やり抜く自分に変わる超習慣力悪習を断ち切り、良い習慣を身につける科学的メソッド
ウェンディ・ウッド著花塚恵訳
ダイヤモンド社

決断や意志は、「実行制御」と呼ばれる機能を脳内や意識に呼び起こす。これは思考の認知的な処理のことで、人は実行制御を通じてとる行動を選択し、管理する。この処理のほとんどは、意識的に行われる。

生活の４３パーセントを占めるものは、もっと上手に活用できる。

習慣が確立すると、あなたを取り巻く世界は、その行動をとらせる合図に変わる。

状況、繰り返し、報酬
行動＝人と状況(環境)の作用

魔法が発動する基本的な道筋は、「報酬を得られる行動を繰り返せば、脳内での情報の保存の仕方が再構築される」というものだ。よって、それまではある程度努力を続けることになる。

身体にいいのもを食べることを習慣にするには、ほぼ考えずそうできるようになるまで６５日ほど繰り返す必要があった。体にいいものを飲む習慣については少々短くなり、役５９日かかった。だが運動は反対に９１日ほど繰り返さないと習慣と呼べるようにはならなかった。

ひたすらやり続けさえすれば、その行動はどんどんやりやすくなっていく。習慣にしたいことは、自分でやりやすくしよう。

[katsuyaさんの感想 · 2025年5月5日]

良い習慣をどう作るかと、悪い習慣をどう断ち切るか問題。習慣化というと意志の強さに左右されると思っていたが、どうやらそうではない。習慣を作るコツは３つ。やりやすい状態から始めること、すでに習慣化していることにくっつけること、障壁をなくすこと。実体験で言うと、ジョギングは下り坂からスタートする。駅に着いたら英語のアプリを始動させる。本は手に取りやすいところに置いておく。なるほど実感。

[がらがらさんの感想 · 2024年9月1日]

習慣をつけるには繰り返す事、曜日や時間などのタイミングを決める事、いちいち判断してから行動しなくて済むように道具を目に見えるところに出しておく事などが効果的。

逆に悪い習慣を断ち切りたいのであればちょっとした摩擦があればいいって事で、つい開いてしまうSNSアプリのホーム画面での位置を変えるだけでも確かにアプリを開く回数を減らす効果があった。

いい習慣をつけたいのであれば何も考えずに

[もえかすさんの感想 · 2024年6月5日]

習慣を科学的な側面でみていく本。様々な研究や論文が引用され、普段の何気ない行動や行動変容を得るには科学的にどうしたらよいのか、興味深く読めた。

[Yuki Uchiyamaさんの感想 · 2024年2月9日]

習慣とは実行していることを意識しなくなるような繰り返しの活動(基本的に習慣は意識外で行われる)
習慣は繰り返す行為により身につく。

習慣化される前は意志力を費消を費消し、行動する決断が必要となるが習慣化されることで意志力の費消は最小化される


意志力は
•全ての決断(大小問わず)で意志力は費消される(大きな意思決定も小さな意思決定の積み重ねも意志力を消耗する)
•意志力には限りがある
•使うことで鍛えられる

習慣化するために、
•小さな目標を設定する(毎日やることが苦じゃない)
•確実にやり遂げる
•達成したら報酬を与える(習慣化された後は報酬は要らなくなる。内在的(その行動に含まれている)な報酬がベター、外在的な報酬だとドーパミンが出づらい。また報酬は不確かな方がいい。時折もらえる方が好奇心が湧く)
•小さな目標を上方修正せず、やり続ける

習慣化力(習慣を身につける力)は習慣を作る系経験で向上できる
すなわちどんな内容でもいいから習慣化し続けることが、習慣化力を向上するコツ

また、習慣は人格を作り、自己肯定感を醸成する
(どんなに小さな目標でもやり遂げられているという安心感、自分なら他にもいろんなことができるはずという期待感)

習慣は摩擦を少なくすること
静止摩擦係数の方が動摩擦係数よりも高い

一度運動すれば慣性に従うが、運動をし始めるときは大きな力が必要

だから運動することが大事。
腰の重いタスクを実行する前に、簡単に終わるタスクを挟むのは静止摩擦ではなく、動摩擦と対峙するため

習慣はスキルや人格に依存しない、行為に依存する
また、環境は摩擦が増減するという意味で習慣に大きく影響を及ぼす

[残念番長さんの感想 · 2023年12月17日]

やっぱりやる気は関係ないよな。どれだけ反復できる環境を作るか、そして最初はひたすら反復するか。邪魔なものは排除する。単純な距離も有効。

[たかさんの感想 · 2023年11月12日]

ハウツー本ではなく習慣力というものを脳の特性や様々な実験などを通じて理解することができた。

[トシノリさんの感想 · 2022年8月7日]

0　どんな本？
「習慣とは何か？習慣の要素。習慣形成の要件。
習慣のもたらす恩恵。習慣の社会的利用。」等をエ
ビデンスを踏まえて教えてくれる本。一段抽象的な
本。社会的利用に関しては他の習慣の本には無いと
思う。

1　何で読んだの？
(1) 断ち切りたい習慣がある。(お菓子)
(2) 習慣に関する理解を深めたい。
(3) 習慣形成の具体的計画を立てれる状態になる。

2　構　成
全14章構成391頁。意外に骨太な本。
意志の力の過信からはじまり、習慣を中心に生活す
るば幸せになると締め括る。

3　著者の問題提起
人類は意志の力を過信している。

4　命題に至った理由
沢山の論文を発表して来たが、書店で習慣の書籍
を見る度に大衆向けの本を出す必要性を感じていた
から。

5　著者の解
習慣は良くも悪くも作用する。良い習慣を中心に
生活すれば幸せになる。

6　重要な語句・文
(1) 意志の力だけでは成功しない。
(2) 自制力は意志力では無い。如何に意志力を使わ
ない習慣を利用するかにある。
(3) 状況の影響は大
(4) 繰り返しは平均66日
(5) 報酬は直後。内在的、外在的両方
(6) 今の習慣を合図にする。
(7) 摩擦の増減が鍵
(8) 断絶はチャンス(良い習慣は続ける。悪い習慣
は断ち切る)
(9) 楽譜は一曲では無く各セクション毎(何事も)
(10) ストレス疲労時は習慣が強まる。
(11) 地理的効果
(12) ルーティンは自己肯定感を上げる。
(13) ザイアンス効果

7　感　想
読んでいて具体的な計画を作りたくなった。お菓
子習慣断絶計画を作るたい。1番刺さったのは自制力
は意志の力では無い事。人に勧めるなら地理的効果
深く知りたい事は状況の調整の仕方。
ビジュアル要素からルネ・マグリットの個人的価値
観を学んだ。タイトルの超習慣力は習慣と言う概念
を一段上から俯瞰したこの本にピッタリ。

8　todo
(1) お菓子習慣断絶計画。
(2) 子供の勉強習慣計画のバージョンアップ
(3) 片付け習慣確立計画。
(4) 上記を手帳で管理

9　問　い
社会に対する習慣利用

10　答　え
結果に対処するのでは無く上流での対処が大事。