どうかご自愛ください 精神科医が教える「自尊感情」回復レッスン

ユン・ホンギュン 岡崎暢子

• ダイヤモンド社 (2021年7月15日発売)

作品紹介・あらすじ

韓国100万部超のミリオンセラー！

人間関係、恋愛、心の悩みがスーッと消え去る！

人生に効く「自分の愛し方」とは？



本書は、精神科医である著者が

自尊感情（≒自己肯定感）の回復法を指南する一冊です。



・些細なことにまいってしまう

・対人関係でよく悩む

・無気力になってしまう

・ゆううつを感じている

・不安を感じやすい

・愛する人とケンカをして、傷つき、後悔と自責を繰り返している

・別れが怖くて、会うべきでない人に会い続けている

・スタートする前から諦めて逃げてしまう

・他人を気にして本音を隠し、後悔することがよくある

・小さなことすら決断できず悩みすぎる



これらは、すべて「自尊感情」の低下が原因です。

本書では、自尊感情の専門家であり、

精神科医である著者が

低い自尊感情のために辛い状況に置かれている人たちのために、

健康的な自尊感情を取り戻す方法を伝えます。

感想・レビュー・書評

[ぱんけーきさんの感想 · 2025年4月19日]

話題になっている本。ちょっと最近季節の変わり目とか、新年度がはじまった環境の変化とか重なってつかれちゃって…安らぎたいという思いで読んでみました。しおりがほんのり香る〜はじめて〜。
内容は、夫婦仲がわるいとき〜、とか、お仕事で疲れちゃった時〜、とか、他人とかが気になる時、、とか自分を大事にできるようなアドバイスが書かれていました。私は軽い気持ちで読んだので落ちに落ちていなかったけれど、自尊感情が傷つきやすい生活環境欄に断定的に私の環境が書かれていたので、(あー。普通に生活してるんだけど私の環境ってそうなんだ…)と環境を否定されている感じを受け取ってしまってちょっとしょんぼりしちゃいました。。
でも、嫌な気持ちになったときを吹き飛ばす魔法の呪文とか、心のなかで唱えられるポジティブになれる言葉もあったので、元気につかっていきたいです♪

[kemechanyoさんの感想 · 2026年1月12日]

韓国の自尊感情専門家、精神科医が教える自己回復。
韓国の自分の事情が始めに書かれていて、日本より厳しい環境じゃないかなと推察される。始めに共感したせいか、その後の話もすんなりと聞き入れられた。
気持ちと体はつながっている。だからこそ、
脳を変えるには歩くこと、 表情作り、独り言 この3つが効果的。まだ気持ちが追いついていなくてもまず形から入る。言葉に出してポジティブなことを言う。確かに自分でも気分が乗らなくても散歩に出ると気分がよくなるし、無理にでも笑うと脳が楽しいと認識すると読んだこともある。
今年はこれを実践してみようと思う。

[猫丸(nyancomaru)さんの感想 · 2021年8月28日]

精神科医が教える「燃え尽き症候群」に陥りやすい人の共通点 | どうかご自愛ください | ダイヤモンド・オンライン
https://diamond.jp/articles/-/280350

どうかご自愛ください | 書籍 | ダイヤモンド社
https://www.diamond.co.jp/book/9784478111727.html

[猫丸(nyancomaru)さん · 2021/09/12]

30代半ばからは「劣等感」を成長のエネルギーにしてはいけない理由 | どうかご自愛ください | ダイヤモンド・オンライン
https://diamond.jp/articles/-/280372

[たぬまじろさんの感想 · 2025年12月6日]

自尊心が低い人に対して、自尊感情を回復させていくステップが丁寧に書かれた一冊。

図書館で借りたため、丁寧にワークを実践し、
心に留まったところをノートに書きながら読んでいたらタイムオーバーに、、。

手元に置いておいて落ち込んだ時に読み返して、
ワークを実践することでかなり心が落ち着くと思いました。

ありのままの自分を愛する
今ここに集中する

色々な本でたくさん書かれていて、見慣れた改善策ですが、そこに至るまでのステップが、
一つ一つ丁寧に書かれていて、とても良かったです。

落ち込みの波が来たら、今度は買って手元に置いておきたいと思いました。

[とある読書家かえるちゃんさんの感想 · 2024年11月17日]

すごく良い本だった。時間をかけてメモしながら読んだ。
自分の大切な人に薦めたい本だと思う。

[まきさんの感想 · 2022年10月15日]

どうかご自愛くださいのタイトルに惹かれて買いました。
自己啓発本とかそういうのではなくてちゃんと読んでる人に寄り添ってくれて、これで良いんだ。って肯定してくれる優しい本です
自分に自信がない人
自分が何に傷ついてるのか、どういう感情なのかわからない人
そっと背中を押してくれる素敵な本だと思います

[リーさんの感想 · 2025年1月26日]

本屋でたまたま『自己肯定感』というワードを目にして手に取った一冊。

韓国の精神科医である著者は、「人生に満足できるということはどういうことか？」という問いの答えを探す中で、「自尊感情」という単語が浮かび上がってきたとのこと。

「嫌われる勇気」など自己啓発本を読んできたが、その中でも、自尊感情の回復するためのレッスンを具体的に挙げてくれているのが、この本のいいところだと思う。

SNSが広まった現代の環境では、他人の自分にない面がよく見え、そしてそれらを知ることにより自尊感情に大きな影響を及さざるを得ない。確かに自己嫌悪に陥る事は、情報が過多に入ってきているからのようにおもう。

そうだよなぁと思ったのは、「最近の子どもたちの自尊感情は、中高年層と比べると随分と高く感じます」という、一文。育ってきた環境が異なるのだ。

また、p.86〜87にある
「あなたは大切な存在よ」という言葉はおろか、事あるごとにきつく叱られ、反省しなさいと家の外につまみ出されたような人も多いとおもいます。も、身に覚えのある世代。

過去は変えられないとして、その時折見せる自己否定、自己嫌悪するのではなく、いま自尊感情を回復させる方法を示してくれる1冊。

[Sakuraさんの感想 · 2021年12月19日]

「他人からの批判はその人の不安の投影。受け流しましょう。」
なんかストーンと心に入りました。
「今は安全な場所にいる。もう時間がたっている。相手は老人になっている。あなたは大人。」
なるほど。過去の傷を手放すためには何度も繰り返しこう言っていくことですね。

[芳のさんの感想 · 2025年9月29日]

自尊感情は高い方ではないと思っていたので手に取ってみた。
「自分のいいところを書いてみましょう」という小学校の時の課題に対して、「書いたら調子乗ってると思われそう。完璧じゃないわたしにいいところなんてないよ」と思って書けなかった自分にとても刺さった。
完璧な自分にならなくてもいいし、完璧じゃない私を愛してもいい。
自尊感情が保てなかったり、無気力な原因を突き止めなくてもいい。とりあえず身体を動かしてみること。
参考になることがたくさん書いてあった。

[たこやきさんの感想 · 2024年12月22日]

自分にしては珍しく自己啓発本をよんでみた。SNSで少し話題になっていたので気になって購入。なかなか良かった！たしかに、こういう意識今まで持ったことなかったなあと思うことも書かれていて、良い気づきを得られたなと思う。

[座頭市さんの感想 · 2024年3月23日]

他人軸で考えている
3章
他人が今何してるかとか
「認められたいから頑張る」は諸刃の剣
すごいと思われたいから起業したい？
すごいと思われたいから海外に行く？

5章
・失望しないために「期待値を低くする」「未来について考えすぎない」
・ストレスの多い時代にいる、枯渇してるのは「愛情」！
・漠然とした不安を軽くする方法
「試験に落ちるかも」→「落ちたら周りから孤立するかも」→「ひとりぼっちになるかも」→「孤独死するかも」
〇〇したらどうなる？を問い続けて、原因と結果がイコールにならないことを知る。
・無気力な状態から抜け出すにはまず"行動"する。
・原因にばかり気を取られて問題解決にエネルギーを使わない

6章
自尊感情を高めるワーク
・理由や条件をつけることなく、恋人に向けるような盲目的な愛をありのままの自分に向ける
・愛は過干渉やナルシストとは別物で、真の愛情を受けた人は愛情深い人になる。

7章
・両側性刺激は脳の回路を柔らかくする。ウォーキングなど体の両側を使う運動。
・決定力のない人はそれだけ存在感もなくなる
・自尊感情の高い人は「現在」に目を向ける
・「自尊感情が高いふりをする」自尊感情が高いふりをして「歩く」「表情」「独り言」
・自尊感情は家
悪天候でも家が快適であれば大丈夫。

「鬱病だから」って考えるのやめっぴ！

[pa-yanさんの感想 · 2021年11月7日]

書店でパラパラっとめくったら、
「恋人への執着が自尊感情を下げる」
「自分を信じられないと、恋人を疑い始める」
「自分を愛せない人は、愛する人と喧嘩ばかり」
「自分を愛せない人は、悪い関係を引きずる」
なんて言葉が目に飛び込んできて、
当時の自分にドンピシャで手に取りました。

今も苦しいけど、
当時はとても苦しい恋愛をしていて、
その原因は自分を愛せていない、大切にできていない、
自尊感情の低さからきてるのか、と。

この先生、
プライドとか自己主張とかも感じれるのですが、
私だってくじけたり嫌になっちゃいますよ、と
弱い部分も書いてくれています。苦笑

脳の構造上、
ネガティブな感情や考えは沸きやすいもので、
癖になりやすい

人の批判や感情は切り離して考えること、
（これは最近ほかの本でもちょこちょこ見かける）
他人も過去も変えられないが、
自分が改めるべき、と自分を変えようとしすぎることも良くない、
今やるべきことは何か？に集中する、
自分で決める決断経験を増やす、練習する、
隠れている「私を愛する私」を呼び戻す。

序盤は、
あんなこともありますよね、
こんなこともありませんか、
でもそれって実はこんな感情や揺らぎがあって
自尊感情なんですよ、という事例のようなものが。

後半は、それに対して、じゃあどうしていこうか、
こういう思考や考え方ではなく、
こういった部分を大事にしてみて、というような
アドバイスがあります。

具体的には、
自分を大事にするセルフハグ（これも他の本で見かけました）や、
決定することを増やし、
決定して失敗した場合は、未来志向でつなげる、
歩くこと、表情をつくること、
ポジティブな独り言をつぶやく等々。

苦しい恋愛から離れられなかったのは、
自尊感情の低さ（私のことなんか誰も好きになってくれない）という気持ちから、相手に執着してしまっていたことが客観的にわかりました。
今、そこから必死に離れる努力をしています。

すごく暗くてつらいところにいましたが、
この本に助けられました。

もちろん恋愛だけれはなく、仕事や私生活に置き換えられることもたくさん載っているので、
何かもやもやしていたり、苦しい思いをしている人には
ぜひ手に取ってほしい一冊です。

[peony606さんの感想 · 2021年9月11日]

自分に自信がなくなっていたときにこの本に出会い、
どうしてこんな風に思ってしまうのか、
感じてしまうのか、
わかりやすく理論的に説明してくれているので
自分の感情と無理なく向き合うことができました。

[inudaisuki123さんの感想 · 2025年4月4日]

職場でハラスメントを受けてから自尊感情が低下し、心身ともに健康に生きるために色々な本を読んでいます。
この本は読者に優しく語りかけるように書かれており、また自分の悩みを解決に導くヒントが多く記載されていました。
以下、心に残った内容です。
・普段から不安癖のある人はエネルギーの消耗が早くなり、無気力に陥りやすくなる。中年以降は体力低下もあるので、てきるだけ早くその癖を治した方が良い
・無気力のとき、原因探しをしないほうが良い。とりあえず体を動かす。悩み続けると脳が疲れて、疲れた脳は否定的な考えを作り出す
・劣等感は30代半ばで手放そう。自責感や被害者意識を抱え続けるには限界がある。それらは体力的に負担が大きい。劣等感を手放すには、社会を優劣や良し悪しで分ける習慣を手放す必要がある。
・人生なんてそんなものだ、と開き直る。
・幸せに生きるためには、他人のことを他人のこととして放っておく習慣をつけるべき。他人が言った言葉や行動を思い出し、自分が被害を被ったと考え続ける限り、幸せは遠のく。
・他人の感情は他人のもの、巻き込まれない。
・心の悪習慣を断ち切る。
　まず受け入れる。「私には他人に良い人と思われたいと思う悪習慣があり、これが私を苦しみている。」
　→悪習慣を断ち切ることを願う。強く願う。
　→既存の悪習慣がなくなったふりをする。
　→それを続ける。
・心の傷は過去のことである。全部過ぎたことなので、今は大丈夫。安全だ。
・批判や悪口は、心理学でいう投影であるだけ。何かが起こった時に人のせいにしているだけ。
・今日から、今の、ありのままの自分を愛す。

[よしひろさんの感想 · 2025年1月22日]

自尊感情の回復をダイエットの構造に準えており理解がしやすい。自分の心が傷ついたらヤケ酒を飲むのではなくこの本に癒しを求めたい。

自尊心は自信、慢心、プライドとは違う。
また劣等感と謙遜は一緒ではない。
感情の定義を正しく理解して客観的に自分の感情を眺めることができるようになることがセルフコントロールの第一歩。

[ふうさんの感想 · 2025年1月18日]

数年前の自分なら、うんうんって読んだかも。
今の自分には書いている内容が新しいとは思えなくて、とにかく時間がかかりました。

今の自分は「そうだよね〜、知ってる」みたいな
読み心地だったので、段々メンタル強くなってるんだなーと言う変化を知ることが出来る本ではあったかな〜。
悩んでいる友達にプレゼントしたい1冊でした。

[あんこさんの感想 · 2024年11月3日]

心理学的内容を一般人でもわかりやすく噛み砕いて説明してくれていて読みやすかった。
作者の個人的な話ではなく、心理学に基づいている点が、信頼性があり受け入れることができた。
正直、これができたら苦労しないよ！って思うことも多かったが、少しでも自尊感情が高い人間に近づく行動をしていければいいなと思った。

[ろろちさんの感想 · 2024年10月19日]

1章

自尊感情は遺伝しない。自己肯定感は親の育児影響もなくは無いが全てでは無い。
努力すれば間違いなく自尊感情を取り戻せる。
「他人の人生は実に軽々にやっているように見えるもの」→決してそうでは無い。

相手の恋愛が上手くいって幸せに見える
→客観視すると「一方的な恋・叶うはずのない・未来の無い・報われない・タバコを吸っている・決して真実の愛には辿り着けない・他に依存先がない」

2章

❗️自尊感情が低いと愛に対する能力に自信が持てなくなる。「自己不信」の状態での恋愛は辛い。
例:自分にコンプレックスがあって自尊感情がない状態だと、「こんなダメ人間なのに…なんで好きになってくれてるのか？」など不信に。だからこそ、悪い恋人から離れられないとかになって破滅へと。

✅自分への関心、知ることで愛は始まる
1、自分の長所、短所
友達が多く、大体の人に怒ることがない。相手が辛い時には相談役として寄り添える聞き上手。それなりにモテる。ライフイベントごとに彼女がいる。コムドットのヤマトに似てる。奢ってもらえることが多い。年上キラー。努力を継続できるナルトタイプ。レベルアップのための勉強を嫌がらない。日商簿記2級、ITパスポート他様々な資格を持っている。客観視と自愛の感覚を最近身に付けて昔より判断力が上がり、ストレス耐性もついた。服のセンスが良い。人当たりが良い。死を恐れていない。逆境で力を発揮する。中の上くらいのルックスがある。筋肉マッチョ。身だしなみに気を遣える。香水で良い匂いがする。それなりに料理もできる。才能あるクリエイターに好かれる能力がある。知らない人によく話しかけられ、人当たりが良い。

女運がなく、恋愛でいつも困る。警戒心が薄い。好きなタイプが「自分のことを好きでいてくれる人」になってる時が多い。決断が早過ぎて行動してしまう。お金を貯められない。たまに自己憐憫におちいる。黄昏る癖がある。
人によってはすぐ緊張してしまう。言葉に詰まることがある。部屋がすぐ散らかる。ぼーっとして休日の時間をたまに無駄にする。意味もなくスマホのSNSを開いてしまう。結果を急ぐ短気なとこがある。たまにギャンブルしたくなる。

2、自分が得意なこと、苦手なこと
人の相談に乗ること。特に女性相手の相談には鬼のように力を発揮する。実績多数。音楽が好きで楽器はドラム以外大体弾ける。作曲もできる。人を頼ることができる、行動力の化身。終電逃してヒッチハイクもできる。インプットとアウトプットの鬼。何があっても大体死なない。泣いてる女性の相手をストレスなく出来る。本を読んでまとめるのが得意。

貯金ができなくていつもカツカツ。食欲を我慢するのがたまに苦手。たまにギャンブルしたくなる。
自滅衝動があり、嫌なことがあると自分を傷付け殺そうとしてしまう。嫌なことに対面して今後のことを考えるなど、思いとどまることが出来ない。たまに適当に受け答えして人の話を聞いていない。物忘れが結構ある。部屋をきれいに保つ掃除が苦手。

3、人から褒められる長所
優し過ぎる。自己犠牲並の優しさ。
中の上くらいのルックスはある。多趣味と行動力。
真面目で努力ができる。


❗️自分を愛することができれば、寂しさに襲われても大きく動揺することはなく、一人旅していても寂しさを感じないし、自分を慰め励ますこともできる
❗️やり過ぎと思うくらい自分に寛大になり、自己中心的で良い。

❗️自分を愛せない人はパートナーも愛せない。
→自尊心が低くなっていくにつれ、「まともな人で自分を愛してくれる人はいない」となってモラルに欠ける相手とも付き合ってしまう。
「執着」か「愛」か。執着しまくることで余計に自尊感情が低くなっていくループ。
どんな恋愛も3ヶ月で喧嘩が始まる。

❗️人を好きになる理由において「相手が自分のことを好きになってくれたから」という理由がいちばん危険！！！
❗️「自分が愛される存在であることに確信を持てないと、相手を疑うようになる。」恋愛そのものが難しくなるケースへ。

❗️❗️恋愛を始めるために、努力→するよりまず大前提として「自分を愛する」！「自分を愛せないやつが他人を愛せる訳がない！自分を幸せにできないやつが他人を幸せにできるかよ。」

✅自分へのプレゼントを選ぶ。

❗️「自分を愛せない人は今の恋人にふさわしいか？すぐに去っていくのでは？金目的かな？」など考え、低く評価し過ぎて相手に多くのことを求めるようになってしまう。例　親のように愛して欲しい。

自尊感情が低い人は恋愛を終わらせられない。
「この人以外に私を愛してくれる人はいないのではないか」など。

❗️❗️「自分を愛せない人は、悪い関係を引きずる」
意外と大きい別れという名のレベリングイベント。別れは誰にでもやって来る。孤独力を育てるレベル上げのチャンス。

✅「手放したい悪習慣」と「手放したときのメリット」
・意味もなくスマホをさわる→その時間で本が沢山読める。
・くだらない動画を朝に見たりご飯中に見てる→本当に役に立つ動画や映画を見れる時間が増える。
・いらないものを衝動的に買ってしまう→貯金が増える。ほんとに欲しいものが買える。


「◎◎になりたくない。という人は自尊感情が下がる。✖︎✖︎になりたい。という人がよき。」

✅自分自身に謝る(言い訳せず、ただ謝る)

❗️❗️作者メッセージ
「もしあなたが自尊感情の低い人なら、十中八九、愛の問題に振り回されていることでしょう。相手に対してわけもなく疑念が湧く、幸せな時間より喧嘩している時間のほうが長い、自分への関心が薄いと相手に腹を立てている、自分に比べて相手の愛情が希薄に感じられて寂しい。だからといって、自尊感情が完全に満たされるまで誰かを愛してはいけないわけではありません。また、今の辛さがすべて愛のせいだと片付けないようにしてください。あなたがつらい理由は、自尊感情以外の問題の場合もあります。お金がないとか体力が落ちたとか。自分は自尊感情が低かったから今まで苦しんできたんだな、くらいで良いです。」

3章
「評価」ではなく「過程」に集中。
例:就職したい→就職するための「今日できること」を完遂したなら褒める。など。

✅この本を読んでいる理由を具体的に書く。
(自分を好きになった後何をしたいかなど。)
・瞳との恋愛関係がこじれて、キモい女寄せ付けて自己憐憫に浸る弱い自分を変えたい。もし自分を好きになれたら、自分のタイプの女性で人生最後のパートナーを見つけたい。


職場というものはロマンではなく現実。
私たちを利用して苦しめ、苛立たせるかわりに金を払って丸く収める場所。

✅就業時間を過ぎたら会社のことを考えない。

❗️自尊感情が低い人が必ず浮気する。

✅自分のアイデンティティを考える。
・自分のアイデンティティとそこですべき努力

❗️迷わず選択できるようになるポイント
①適切なタイミング(いつまでに決める)
②自分が決定できる範囲
→A大学とB大学どっちがいいかな？
今出来ることは勉強だけやん。
③この世に正しい選択なんてない。
→そのときはベストと思ってもいずれ後悔したり、適当に決めたことがとんでもない幸運を運んできたりする。

どんな決定をするかでなく、決定した後どうするかが大切。

✅迷っている選択肢を書き出す

❗️自尊感情が低い人は、やたらと過去の不幸を思い出す！好きな異性ができたら、過去の辛い話をしてしまうなど。まずいですわねぇ。

✅仮定して目標を設定する。
「もし自分が過去の経験に影響されてなかったらどう生きている？」

「目標設定　そうなるための行動を描く」


❗️❗️親の不仲の中で育った人は自分の人生をまともじゃないと決めつけ、
他人の人生に幻想を抱く！！！

✅「人とは違う自分を書き留めて、意見を聞く」
❗️変化への第一歩は認識すること！

・私が他人と違っている点

・友人の意見


「自分はここが変わっていると思うけど、どう？」と聞いてみる

❗️❗️❗️自己中くらいがちょうど良い。自分を第一に考えてこれから生きてみなさいな。


❗️✅自分の望みを書いてみる。(他人の視線ばかりを気にしてきた人たちは、自分のことを忘れている。)p147
①否定系でなく肯定系で。
②主語は必ず私。
③時制は過去でなく未来。

❗️❗️❗️「悪い依存」から抜け出すためにやめたい3つの習慣
①一人でいることは寂しい、つまらないと考える
②誰かが自分を救ってくれるという幻想を抱く。
③誰かに頼るのは悪だと思っている。
⤴︎よくない！！！

❗️❗️❗️✅これから何に依存するのかを考える
依存の対象は①自分より強く、健康で健全なもの。②人に頼りたいなら自分よりも優位な人。抽象的な存在でもなくなった人でもいい。


4章

❗️私たちが羞恥心を感じるのは3つの認知バイアス(思い込み)である！！！
①「自分はみんなから注目されている」
→集合写真の時に自分の顔をすぐに確認してしまう。他の人も同様。ほとんどの人は自分に関心すらない。
②「自分の姿・行動だけがひどく劣っている」
→他人は自分を気にすることが無いのである。
③「他人がいつまでもこの瞬間を覚えている」
→「陰口を言われた」　陰口好きな人にとってはちょっとしたオヤツ　すぐ別の対象へ移る。
結論:人間は最初から本質的に他人にそれほど関心がない。

❗️❗️
虚しさを埋めるために手っ取り早い恋愛に手を出す人もいる。それでほんの一時的にはその穴を埋められるが望まない恋愛による束縛や別れなど別の問題が生まれるのは避けられない。虚しさを急いで消そうとする行動は後悔に繋がりやすい。

✅自分の核心感情は何か考える！

❗️好きになってはいけない人に愛情を抱いてしまった場合→できるだけ顔を合わせないようにして、脳を集中から遠ざけるといずれ感情もおさまってくる。

✅自分に関心を持つ(自尊心がない人は他人の視線ばかり意識してきたせいで本来の自分を失っている)
・私が生まれた場所
→徳島県。
・私の家族
→おばあちゃんと両親と姉がいる。あとばあちゃんが離婚したジジイもいたが知らん間に死んでた。
・私の家族の関係
→母親はたまに今でも服を買ってくれる。けど話す時はいつも母親が話している。父親はほとんど会話をしない。姉はたまにLINEする程度、昔は死ぬほど嫌いだったけど今は別に程度。ばあちゃんは優しいけど特にずっと話したりはない。
・私の学生時代
→保育園には行かなかった。幼稚園児のときはクラスだと人気者だった。小学校の時はわざと怪我をしたがる子だった。保健室で人に心配されるのが好きだった。中学生でも人気者だった。ピアノが大好きで音楽室で毎日みんなのリクエストを聞いて弾いてたし、自分に自信が沢山あった。高校生のときは一年目は陽キャだったけど二年目で冴えないグループになった。筋トレやピアノは続けたけど、ソシャゲに精を出すようになっていた。大学生時代にはヤリチンになっていた。軽音部に入っていろんな人に可愛がられて頭を撫でられた。彼女が半年で出来て、その状態でいろんな女の子にもモテたから浮気してた。部内一可愛い女の子に告白されたこともあるし大勢の先輩から好きと思われていたし悔いはなかった。後半になると薬や浮気、酒に溺れて死ぬことを選ぶくらい鬱になったし、太った。授業は真面目に受けて卒業したけど、就活はしていない。けど、最終的に今大人になって色んな経験が活かせている。
・私の現在の生活
→昔の暮らしとは一転して、定時で5日働き2日休むホワイトな所に勤めている。今の所生活に不自由は無いし、自己啓発のために本を読んだり筋トレしたり、友人との関係も大事にしている。客観視すると勝ち組だが、愛の問題に悩みつつある。
・思い浮かべると気分のいいもの、悪いもの
→思い浮かべて気分のいいものは、バンド。自分がバンドをやってるとこを思い浮かべると、心が高揚する。悪いものは、嫌いな上司と瞳。
・好きな人たち、その特徴
→くじら、キタニタツヤ、エルレ、バンプとかあと身近だと意外にいないかも。音楽をやっている人は好き。
・私の好きなところ、嫌いなところ
→メンタルが強過ぎて常人が死ぬような苦痛も主人公みたいに切り抜けて生きて強くなるところ。人に優しくて友達が沢山いること。めちゃくちゃ色んなスキルがあるのに謙虚で自分に厳しいところ。音楽のセンスが高いところ。服のセンスがいいところ。人当たりがいいところ。努力できるところ。慢心しないところ。行動力の化身なところ。

無駄遣いが多いところ。貯金できないところ。恋愛で毎回傷ついてるところ。女運がないところ。自己憐憫に陥るところ。黄昏癖があるところ。掃除できないところ。くだらない動画を見てしまうところ。誰にどう見られるか無意識に気にしてしまうところ。時間の浪費癖があるところ。
・夢
バンドを組んで大きな会場でライブする。ボーカルでミュージシャンとして生きていく。Mステに出るくらい有名になって、ライブ会場でありがとうって泣きたい。
・私のなりたい人間像
→大人びていて、落ち着いている印象。ミステリアスな雰囲気も持ち合わせて、声を荒げることもない。女の友達が沢山いて、頼りにされてモテている。


5章

こころの悪習慣
→自らの問題を「過去の愛情不足」と決めつける。
これはストレスへの免疫力を下げてしまう。

✅不安の正体を掴む
「本当は何を恐れているのか」次にどうなるか？その次にどうなるか？を自問して書いていく。破局化反応を防げる！

❗️学習性無気力
「結果が出ないことに慣れる、または失敗ばかりが続くと自分はもう何をやってもダメだとなる」
例:クソ女引きすぎて自分はもう恋愛なんてできない。など。

無気力なときは、「まず動くこと！」ほんの少しでも良いから！！！マジで

❗️深呼吸の時、吐く時に人生そんなもんだからと呟く。若干シニカルになることで心が楽に生きられる。

❗️❗️「原因に執着する人間は変われない！！」
例：クリニックに来る若者「ポジティブに生きるために色んな本を読んだのに、なぜまだ苦しいの？」
原因にばかり囚われ肝心の問題解決に必要なエネルギーを使い果たしている。

❗️❗️❗️問題解決の方法
①自分の心を優先すること
心がどうなりたいか、それを考えてみる。他人は無視。
②行動する❗️
本読むだけでは✖︎ それを生かして行動する！！
③❗️続ける❗️
→これが一番重要！ただ続ける！！！死ぬまで！
④誰かと一緒に続ける。
→励まし合うことでプラスへ。

✅お手本となるロールモデルを設定
①自分への不満を書く
②それに代わってどんな人になりたいかを書く
③②で書いたなりたい自分は①と同じ状況でどう行動しそうかを書く。

夫婦仲の悪いとこで育った子は「自分のせいだ」と自責の念に駆られ育つ。そういった人は大人になると全く関係ないことも自分のせいだと思い込むようになる。

❗️関係念慮❗️❗️
→例:友人の集まりで友が「俺土地買ったんだよ」と言う。ここで自尊感情が健康な人なら「へえ、そう。いいなあ」くらいの反応で大した関心も持たないが、自尊感情が低いと「俺が損したことを知っていてそんな話をしたんじゃないか？」となる。まさに俺のことである。
❗️↓自分のことだから読め！
「ちょっとしたことでもいちど心が揺らげばもう立ち直れないのではないかと思う位ビクビクするようになる」「人前に出ても、他人の言葉の隅々に自分への評価が含まれていないか、アンテナを立てている」「他人の言葉に集中していて、記憶力が良く思われもしますが、それはみんなが受け流した言葉さえ何度も思い返しているからです。」「数ヶ月後、電話口で、あの時なぜあんなことを言ったの？と急に問いただしたりするのもこのタイプの人の特徴です。」

❗️心の悪習慣を断ち切るには4つの過程を乗り越える必要。
①受け入れる
「自分には長年の悪習慣があること」「その習慣が自分を苦しめていること」を受け入れる。
❗️それを書いて、何度も言葉に出す❗️
少なくとも１週間それを続ける。
②願う
絶対に抜け出したいなら、強く願い続ける
③ふりをする
新しい習慣ができるまでは、既存の習慣がなくなったふりをする！！！自分のものになるまで2ヶ月が勝負。
④続ける
変化はたった一度の決心や挑戦で成し得るものではない。大事なことは失敗に負けても続けること。

6章

「すべて過ぎたことだ」と脳に語り続ける！
→瞳にひどいことされてゲロぶちまけられた。
けど、今は？相手にとって1番の親友。客観視しても好かれている。なのに君が恨む理由もない。彼女のおかげで色んな人に雰囲気変わった？と言われるくらいイケメンでオシャレになれた。そして、自分を好きになることができた。大切なライフイベントをくれたんだ。もう大丈夫。

⤴︎100回口に出す。マジでやれ。脳が覚えてくれるから。

「心の抵抗について」
→人の心は、相反する感情が生まれる。変わりたいのに変わろうとしまいと心が現状維持を望む。
「自分の中には抵抗する力がある」と認識できない限り、自尊感情を回復させるために啓発本を必死に読んでセミナー行って専門家を頼ってもさっぱり効果は出ないようになっている。まずはそのことを認識し、受け入れる。
↓

❗️抵抗1
「本当にうまくいくのだろうか」
自信がない人は、自分の能力を信じていない。
スポーツジムで3ヶ月トレーニングしたら、理想的な体型になるかもしれんしならないかもしれん。
しかし、3ヶ月後の自分は今より少しは理想に近づいていると言える。何もしないより遥かに良い！！！

❗️抵抗2
「分かってはいるが、理論はあくまで理論じゃないか」
人間には実践に対する抵抗という本能がある。
本を読んで感心し、新しい発見があったのならそれを実践に移そう。それでこそ理論も意味を持つ。

❗️抵抗3
「やってみたけど結局ダメだった」
どんなに小さな変化でも、慣れるには2ヶ月かかります。悪習慣が再発するのは至極当然です。
そんなときは何がきっかけでどんな感情で挫折したのかを振り返ろう。
例:また瞳に依存してしまった。お酒飲んで寂しくなって、愛されたい要求に走った。など。
↓
❗️❗️「それでも、とにかく続けなさい」❗️❗️
実質的な変化を望むなら、ただ続けることだけが大事。周りの人たちの評価がいまいち、自分が納得できないなどさまざまあるが、とにかく続ける。
そして何より、最後には幸せになれるという事実を認識しなさい。

批判を受け流す
「相手が不安な状態にあるからこそ、自分に投影してくる」つまり、攻めてきた相手がすごく不安で苦しんでいる状況にある。つまり相手が不幸なのだ。事実

❗️世の中で変えられないのは「過去」と「他人」

❗️失望しないために手放すべき考え
「自分の性格を改めるべき」という思いに執着している人がいる。
しかし、性格を変えてほしい＝自分の全てを変えてほしいと言う意味。変えられないものを変えようと期待してしまうから、じたばたと悪循環に陥る。
「自分は性格に問題があるから変えなければ」→「でも性格なんかそう簡単に変えられるものではないし」→「だからつらいんだ。やはり性格を改めなくては」→「でも、性格を変えるのは大変だ。医師とかも意味ないだろう」といった負のスパイラルに。

7章　
自尊感情を高める方法まとめ

❗️❗️「ありのままの自分を愛する」と誓う
→これから俺がやるべきことは理由や条件をつけることなく、ありのままの自分を愛してほしいということ。イケメンになってから自分を愛してあげよう、じゃなくて今日から、今の自分を愛そう。
「自分を愛さないことで、何か手にできましたか？？？」

✅バタフライチェアテクニック(自尊心up)
1椅子にゆったりと腰掛ける
2手のひらが二の腕に触れるように両腕を組む
3眼を閉じて、左右の手のひらが触れている腕の部分を1、2秒間隔で交互にポンとタッチする
4ポンポンとタッチしながら声に出して「私は大丈夫」「私はベストを尽くした。それだけでも十分にすごい」「私は素敵な人間だなあ」と言い聞かせる
5これを1日10分ずつ行う

「失敗しても良いので必ず自分で選ぶ」
→それでも私たちはしきりに誰かに頼ろうとします。主体性が重要だと知りながらも決定を先延ばしにし、自分が本当は何を望んでいるのかも知っておきながら、それを選ぼうとしないのです。それは決定には責任がつきものだからです。

「最終的には自分で決めるんですが、アドバイスをください」

❗️自分を愛し、自分を尊重している人のように思い、歩きなさい。そしてポジティブな独り言を。

どうかご自愛ください。

[四季子さんの感想 · 2021年9月26日]

この手の本は今までも読んだけれども正直あまり頭には残らず。
この本は違って、毎日少しずつしか読み進められなかったのはそのたびに自分自身を振り返り考えていたから。
もう少し、ほんの少し早く読みたかったな。
でも本に書いてあるとおり過去や未来より今をどうするかが大切だから。
これからもこの本は大事にしていきたい。

[毎日が反抗期さんの感想 · 2026年7月12日]

今年読んで1番今のところ自分に刺さった本でした。
周りから見たらわたしは自己肯定感が高そうに見えるけど、本当に低い自覚があるためこの本はわたしのために書いたんか？！と思うくらいわたしの取説が書いてる、そして色々教えてくれる本でした。
何回でも読めちゃうな、、特にわたしは人間関係で悩むとわたしが悪いのか問題があるのでは？と考えがちですがそんなところも含めて自分軸で生きろと書いてあり色んな意味で救われた本でもありました。またもう一回読みます

著者プロフィール

【著者】
ユン・ホンギュン
自尊感情の専門家、ユンフングン精神健康医学科医院院長。中央大学医科大学を卒業し、同大学以下大学院で博士号を取得。京郷新聞、韓国日報、月刊「生老病死」などでコラムを書いている。交通放送の「耳で聞く処方箋」などで相談医として活躍。韓国中毒精神医学会、韓国賭博問題管理センター、中央大学ゲーム過没入センター、性中毒心理治療協会、韓国暴力防止のための100人の精神科医師会などで活動中。主な研究分野は「自尊感情」と「中毒」。

「2021年 『どうかご自愛ください』 で使われていた紹介文から引用しています。」