書く瞑想

古川武士

• ダイヤモンド社 (2022年1月13日発売)

作品紹介・あらすじ

5万人を変えた習慣化のプロが教える、頭と心を整え、自分を回復する技術。

感想・レビュー・書評

[さぬさんの感想 · 2024年12月31日]

年末の振り返りのお供で、読んだ一冊。

ネガティブな事、ポジティブな事を書き出す。
それに振替りを加える。
それに対してどうしていくか、どうしたいこかといった内容。

シンプルな内容なので、読みやすいと思います。
来年に向けてなど、自身の棚卸しに良い一冊でした。

[あめこさんの感想 · 2025年11月30日]

私の心も「東京の川」のように浄化してみたい。

私の心が「ドブ川」だと気がつかないように、忙しさで埋めて、毎日を気絶したように生きてる。
わかっているんだけどね。
自分に向き合えない。

瞑想とかマインドフルネスとか憧れるのに、実際はどうも苦手みたい。
2025年はジャーナリングに挑戦するつもりだったのに、書いてる内容はただの育児日記になってしまった。しかも、もう子供が大きいから、育児日記じゃなくて、子供の観察記録。帰りが遅いとか、めちゃくちゃ肉食べるとか。
今年もあと1ヶ月、『書く瞑想』を参考に、ちょっとくらいは自分に向き合ったらどうだろうかと思う。

[kakkaさんの感想 · 2026年4月23日]

ジャーナリングという言葉を、今さら知りまして。
書くことで、自分の深層心理に気付いたり、心のデトックスになるよっていうものなんですけれど（かなり言葉が足りてない）。
そのハウツー本です。
巻末に全てが凝縮されているので、そちらで充分事足ります。
大義のない私には、デイリージャーナリングで充分かと思い、少し始めてみました。
かなり楽しいです。
日記とは違ってハードルが低いですし、こうして日々の思いや葛藤が蓄積されるのも楽しみですし、久しぶりに手で字を書くのも心地よくて、すごく良い習慣になりそうです。
「書く瞑想」というタイトルがもうニクイです。

[ねこさんの感想 · 2025年6月12日]

思っていたより普通の内容だった。
多分「瞑想」という言葉で、勝手に期待感が高まってしまったんだと思う。
「書くことで瞑想ってすごくない？」と。
やり方はいたって普通だったけど、巻末付録にある感情ジャーナル完全ガイドがいい。
本の内容がここに凝縮されていてわかりやすいので、確認する時に使いやすそう。
書き出していく作業を断捨離に例えられていたけど、なるほどなと思った。
確かに心の中の散らかった感情を、綺麗に片付けていくことは大切。
やってみたいと思うけど、紙に書くと誰かに見られそうで怖い。

[きたごやたろうさん · 2025/07/04]

ねこさんへ

いやいや。
父が国家公務員で転勤族だったから、その血をひいたかな？

なーんて、オイラの場合はただ飽きっぽくて、続かないだけですよ笑。

でも今は終身雇用の時代じゃないから。
ギリギリ方向転換が間に合う時にバブルが崩壊したの。
危なかったと思ってる！

[ねこさん · 2025/07/05]

子供の頃、転勤族って憧れてました。
私はいつも友達に置いていかれる側だったので。

たくさんの職務経験、時代の先をいってましたね！

[きたごやたろうさん · 2025/07/05]

ねこさんへ

転校ばかりしてたので処世術は身につけらラタかなぁ笑。

[まささんの感想 · 2026年2月11日]

瞑想とは頭の中を空っぽにするのではなく、自分自身の心の感受性を高めるという点が私には腹落ちした。頭で考えて書く、のではなく心のままに書き連ねる点が自分にとっては習慣化しやすいように思える。1日15分、1か月に1回1時間、というのもハードル低め、わかりやすい事例も掲載されてありとても読みやすい。本を読み返しながら充電と放出のログを毎日書くところから、始めようと思った。本の中でも紹介されているgoogleの「Search Inside Yourself」も読んでみたい。

[nikaku1.1さんの感想 · 2022年5月26日]

　これまでに読んだ中でも一番自分の欲している情報を学ぶことができました。書く瞑想は０思考のようなジャーナリングです。放電（昨日あったテンションを下げること）と充電（昨日あったテンションが上がること）をわーっと書き出して、その中の一番の事について深く掘り下げる。

　これだけで頭が整理され、この後に紹介される書く片付けや書く習慣化により自分の人生の軸が見つかるというもの。

　頭と心が整理され、人生で何を大切にしているかがわかり、人生の軸も見つかるそんな魔法のような方法が書く瞑想です。今まで読んできたどのメモ術日記術よりも簡単に継続できそうです。理由は本書が毎日やること、月末（月に１回）やること、３ヶ月に１回やることの３段階に分かれていることです。これなら無理なく続けられますし、筆者も書く瞑想をやる上で一番の敵は完璧主義といっていたので、私ものんびり続けて行こうと思います。

　また、本書は今までのジャーナリングの本の中で最も具体的なプロセスが書かれているように感じました。そのためより、トライしてみようという気持ちが明確になりました。なので、そもそも自分と向き合うとは？やジャーナリングとはなんぞやという話題は出てきません。そのため、本書の内容を愚直に真似するだけでも十分効果は得れると思います。この点は言われたことは素直にできるけど、自分で物事を開拓するのが苦手な私としてはありがたい限りです。

　皆様も書く瞑想始めてみませんか？必要なのは紙とペン。そして本書だけです。

[ブック・ラ・りえさんの感想 · 2026年5月10日]

日々のログや感情ジャーナルなど、書きっ放しになっていて、ちっとも振り返りをしていなかった自分に気付かされた。ぐるぐる同じ言葉を使って書かれた物の中にも、自分はどんな言葉を多く使っているのだろう？という視点を持って見返せば、自分の思考のパターンや、傾向も分かる。本書に出てくる放電・充電ログはハードル高そう。なぜなら、1日に起きたことが、夕方になると思い出せない！という、老化現象のため。自分に合った、振り返りの方法を見つけよう。

[HiRoさんの感想 · 2024年1月12日]

［再読中］
数年前に読んで参考になった本。
年始、年の折り返しで読み返す本。

ジャーナリングによるセルフコントロール、セルフケアが高まるメソッドを解説。
様々な文献や心理学などの引用もあり多角的で毎回読むたびに発見がある。
書籍の通りに実践するには負荷が大きいので毎回アレンジを加えて簡略的に実行している。

[チョコパイさんの感想 · 2025年10月19日]

書くことが好きだけど、
何を書けばいいか悩むときがあり。
ノートにびっしりと自分の言葉を
書き連ねてみたい。

この本は
・毎日書くこと
・1ヶ月に一度書くこと
・3ヶ月に一度書くこと
をわかりやすくまとめられており、
毎日15分書く時間を持てば
書く習慣がつくようになっている。

早速実践してみたい。

[クカバラさんの感想 · 2025年12月3日]

言語化することで心と自分が切り離され、客観視することができる。
メンタル強化、免疫力向上、不安が解消などの効果もあり。
言語や行動を通して感情を解放＝カタルシス（浄化）

頭で考えるだけより、手を動かしながら考えた方が脳が刺激され、インスピレーションや気付きが得られやすい。

[misakuramuさんの感想 · 2025年8月30日]

2年ぶりくらいに再読。最初に読んだ時は充電･放電ログにあまり魅力を感じていなかったけど、今読むとやってみたく感じた。

[arataさんの感想 · 2024年10月8日]

書く瞑想、1日15分。
書く片付け。1ヶ月に一度、1時間。
デイリージャーナリングはすぐにできそうなので、早速やってみました。

・瞑想1分
・放電ログ3分　「エネルギーを下げたもの」
・セルフトーク4分　「今、何が一番つらいのか、いやなのか」
・充電ログ3分　「エネルギーが上がったもの」
・セルフトーク4分　「今、一番良いと感じていることは何か？」
これを感情をテーマに書き出す。
どうしても日記みたいに事柄を書いてしまう傾向があるけど、「感情」を芋づる式に書き出していくことが大事。

書く片付けは、ちょっと大変そう。1時間でできるのかな？
気が向いたら挑戦してみようと思います。

[ぶるーらいおんさんの感想 · 2024年9月6日]

【この本を読む目的・きっかけ】
●「PHP2024年7月号」の特集【心を、整える】の中で「ジャーナリング」が紹介されていたのを読んで、やってみようと思い立つ。「ジャーナリング」を調べようと、YouTubeを検索したところ、この本の紹介を「本要約チャンネル」でやっていた。非常にわかりやすかったので、早速読んでみた。

【自分の意見・気づき】
●まだデイリージャーナリングしかできていないが、今月中にマンスリージャーナリングに取り組む予定。「人は、気づきからしか変われない」と自分も思うので、このジャーナリングを通じて、自分の悪い行動を改善し、良い行動を継続していくことで心の安定を図っていきたい。

[ともこさんの感想 · 2026年8月9日]

最も「深い願望」があなたである
願望が存在すれば、意思が生まれる
意思が存在すれば、決意が生まれる
決意が存在すれば、行動が生まれる
そしてその行動が、あなたの運命を決定する

とても具体的で、やってみたいと思えました。

書く瞑想　毎日15分間
　瞑想1分
　放電ログ3分、放電セルフトーク4分
　充電ログ3分、充電セルフトーク4分

書く片付け　月一回　1時間
1:インパクト図を書いて感情パターンを探る10分
2:価値観マップで判断軸を作る　10分
3:理想のビジョンを描く　15分
4:行動プランで現実を変えていく
　やりたいことを全部出す
　最重要行動を絞る
　着手日もしくは完了日を書く
5:習慣化プランで日々を変えていく　10分
　理想のスケジュールを書く
　現実のスケジュールを書く
　絞る！絞る！下げる！

書く習慣化　3ヶ月に一回　15分
　GOOD 3ヶ月でよかったことを書く
　Problem 反省点を書く
　Solution 次の3ヶ月の改善行動を書く

感情基準を明確にするための質問
1:好きか、嫌いか
2:やりたいことか、すべきことか
3:乗るか、乗らないか
4:楽しいか、つらいか
5:ワクワクするか、しないか
6:自分に合っているか、合っていないか
7:心の底から深く求めていることか

[よりさんの感想 · 2026年3月2日]

516 audible
頭の中が大渋滞。やりたい事もやらなきゃいけない事も心の中でも頭の中でもぶつかり合う。考えて思っているだけの時間は長い。やる前までが長いのだ。やり始めてみるとひとつのタスクに5分もかからない事もある。手順を頭の中で考えるから行動に移せない。時間がない、大変だ、になる。前の楽しかったことが脳内から消えず今やる事に集中できない。

書き出すことに時間がかかってしまうと思いがちだが、書くことで気もちが落ち着き今に集中できる。時短でも効率を上げる使い方ができた方がいい。

自分の気もちがあふれてしまい次に集中できない。私の悩みを、書き出してみたいと思った。

[Hermesさんの感想 · 2025年9月6日]

1日約15分で瞑想から
『放電』→セルフトーク
『充電』→セルフトーク
を繰り返し、毎日自分自身の心を点検していく。
これを習慣にしたとき、人生はとても楽しいものになっていました。
毎日反省することと、満足していることが似通っているときに、違うことを試してみる。
しなければいけないことに気づき早めに行動できる。
それらがたった15分！やらない手はない！
と三ヶ月くらいやってみました。
とてもためになり、面白かったです。

[白衣卿相さんの感想 · 2024年7月22日]

　たまにモヤモヤしたり､イライラしたり､する。そして､自分は一体何をやっている､本当にやりたいことがなんだろう。何で心が乱れているのでか。生活､仕事､人間関係などにうんざりしてしまった。こういう問題を解決するために、本書を読み始めた。
　一日15分で充電ログ､放電ログ､自己対話を通じて、心､生活､人生が整う効果があると実証されている。それに､もっと深層的に行けば、人生の目標､価値観､本当にやりたいことも見つけらて生きる意味もわかるようになってきた。
　「心の豊かさで充実した毎日､やりたいことをやり､イライラ、モヤモヤの気持ちを減らして、自己実現の生活を送りたい。」このような願望を実現するために、本書の書いたルールをちゃんと守って実践してみたいと思っている。
　一年の自分を期待している。

[sanbaasanさんの感想 · 2024年7月3日]

10年勤めた仕事を休職して数ヶ月経って、ちょっと文章が読めるようになってきたかなという頃、頭の中に溜まった澱や泥のような思考を掻き出してしまいたいなと思っていたときに、本屋で偶然目が合って手に取った一冊。

内容はタイトルの通り、1日15分、その日の放電(エネルギーを下げたこと)&充電(エネルギーを上げたこと)ログを書き出して、それぞれいちばんデカく心を占めている感情について思いつくままに書き散らかしてゆくことで、頭と心が整理されて自分の行くべき道がはっきり見えてくる、というもの。

10年前くらいは日記つけてたけどやめちゃって、
またジャーナリング始めたいなーとぼんやり考えていた自分にはまさに渡りに船の本で、実践内容もシンプルだしハードルが低いので誰でも気軽に始められるのはとてもいいなと。
本書の内容を実践してみてそろそろ3ヶ月経つけれど、日々のモヤモヤを引きずりすぎることなく、小さな幸せに気づいて感謝できたり、何より毎日同じようなことで心が上げ下げしてるんだなと思考のクセに気付けたりするので、けっこういい感じ。

なんか毎日モヤモヤが残って前に進んでる感じが薄いのよなーと思っている方に、ぜひ読んで試してみてほしい1冊です。

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私たちは、頭、心、身体の3つがすべて違和感なく「OK」を出したとき、一番納得がいくものです。頭での検算は最後にして、心、身体で何を求めているかを自分に問いかけることを優先しましょう。　p.116


価値観と理想のビジョンを明確にするには、地道な自己対話の積み重ねと実践が必要で、自分の心の底からやりたいことが見つかるというのは、その累積の結果としての「結晶化された産物」なのです。　p.149

行動は内省であり、すなわち真の内省は行動によって深まっていきます。　p.155

[ちんねんさんの感想 · 2025年10月3日]

人生を変えるような気づきは、書くことで「自己対話」を続けることで得られます。

それを実現するためのメソッドが本書で紹介される「感情ジャーナル」です。

[わいたろうさんの感想 · 2025年8月14日]

私は日頃からジャーナリングする習慣がある。気づいたことをデイリー手帳に書き、PDCA、７つの習慣、バレットジャーナル、リフレクションの要素を取り入れ、週末に振り返りを行ってきた。
これを7年続けてきた今、時短・効率化を目指したくなってきた。また、内省でメンタルは充実しているものの、何かまだモヤモヤしているところがあるため、本書を購読した。

本書のテクニックはバレットジャーナルに共通している所があった。デイリー、マンスリージャーナリング。バレット〜との違いは、三つ目の習慣が年に一回（バレット）か、四半期に一回（本書）だった。

本書の特徴は、マンスリーを書き出す時間の短さ。私は週末に1時間ほど費やして、振り返りと翌週・翌月以降の予定を見直していたが、本書は月一で1時間程度だった。
しかも、感情や価値観を図にしたりして。あまり時間をかけすぎると制限がなくなるとのこと。

私のモヤモヤは、総括とミッションの見直しができてなかったせいかもしれない。
週一の振り返りだけだと、向いてる方向が見えにくくなってたのかもしれない。
それと、作業時間がかかっていたのも嫌になってたのかもしれない（続いてはいるが。）

まず、作業する時はタイマーを用意しよう。
週末（金曜午後）は15分制限。C,Aを確認後さっとPを立てる（週の途中で抜けてたものを補う柔軟さで。）
月末は1時間制限。まずは「インパクト図」「価値観マップ」を描いてみよう。
3ヶ月後には、ミッションの見直し（本書ではGPS）をやってみる。

著者プロフィール

習慣化コンサルタント

「2013年 『人生を決める「成長スイッチ」をONにする！』 で使われていた紹介文から引用しています。」