脳と身体を最適化せよ! 「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法

モリー・マルーフ 矢島麻里子

• ダイヤモンド社 (2024年2月15日発売)

作品紹介・あらすじ

スタンフォード大学で「健康寿命」の講義を担当した、シリコンバレーの起業家たちの専属医を勤める医学博士が最先端の科学的健康法を紹介。脳と身体を最適化することで、最大限のパフォーマンスを保ったまま長生きすることができる。多数の研究結果や事例に加え、誰でもすぐ実践できる健康法を豊富に掲載。



◎明晰な頭脳と活力あふれる身体を保ち、長寿を実現する最新の科学的健康法を紹介する本。

◎著者はシリコンバレーの起業家や投資家の専属医として活躍し、スタンフォード大学医学部で「HEALTH SPAN（健康寿命）」の講義も担当した医学博士。

◎現代人は多くのストレスにさらされ、人類の遺伝子に適さない環境で生活している。そのため、細胞でエネルギーを生産する「ミトコンドリア」が機能不全に陥っている。

◎その結果、私たちは「深刻なエネルギー不足」の状態にあり、頭の回転が遅く、疲労が蓄積し、体調不良や慢性疾患によって「健康」が脅かされてしまう。

◎著者は「健康」とは「逆境に対する適応能力」だと定義し、ミトコンドリアを復活による「エネルギーの充足」が何より重要だと説く。

◎必要なのは自らの健康状況を計測し数値化することで実現できる、エビデンスに基づく生活改善だ。

◎本書では、最新の研究と著者の医学的知見から「食事・運動・睡眠」といった生活習慣、「メンタル・人間関係」に至るまで多様な健康法を紹介。

・最高に効率のいい運動

・ファスティング（断食）のはじめ方

・迷走神経を刺激してメンタルを回復する

・太っていても脂肪の分布が均一であれば健康

・口腔内のメンテンナンスで腸が健康になる

など、実践的な内容も豊富に掲載している。

◎史上最高の体調を手に入れ、最大限のパフォーマンスを発揮できるようになる1冊。

感想・レビュー・書評

[Rafさんの感想 · 2025年9月30日]

ドラゴンボールのサイヤ人は、瀕死状態から回復するとそれ以前より能力が強化される設定だ。この仕組みを利用して、自らの身体を傷つけて回復させ無理矢理パワーアップを図るシーンがあるが、これが「身体をハックする」という事。サイヤ人ではなく、地球人ならどんな事が可能だろうか。本書が面白おかしく真面目に解き明かす。

このパワーアップの仕組みだが、地球人にも存在している。それが、ホルミシス効果だ。ごく微量・低レベルのストレスが、生体の適応能力を刺激して免疫力や自然治癒力の向上、新陳代謝の促進、老化の抑制など、有益な働きをもたらす現象がある。ボディビルの人が筋肉痛を喜ぶのは、それが筋肉を育てる事だと思い出すと、想像しやすいだろうか。

ー　2020年の研究によれば、中強度の運動を20分間1セッション行うだけで、海馬への血流が増加するという。海馬は記憶力と認知力に関係しているため、海馬への血流が増えるほど、脳の働きが良くなる。一方運動しなければ、各臓器系の処理能力が低下し、さらには省エネ戦略として、通常より早く脳の萎縮と老化が始まる。

運動も能力増強に繋がる、というと今更感もあるが、大切な事。私たちは一日を通して中強度の身体活動をするよう遺伝子的にデザインされているらしい。運動は脳機能を向上させ、神経発生を促すBDNFの放出により認知力を高める。特に高強度の運動ほどその効果が高まる。BDNFは新たな神経結合をつくる動力を供給し、ニューロンにミトコンドリアを補充できるようにする。神経結合が増えれば、記憶力や学習力が高まり、気分が落ち着き、老年期に認知症を発症するリスクが低下する。

但し、ホルミシス効果を発揮させるには、ストレスは断続的であるべきで、回復をはさむ必要があり、激しすぎてはいけない。

また、地球人の身体は短期には変化しない。一日で大きく体重や筋肉が変わるのは危険だ。だから、毎日の習慣が大事。と言っても新たな習慣ではなく、生きるために毎日行う「睡眠、食事、排泄、運動」の工夫次第、その積み重ねが最強のハックである。本書により志が変わる。

[シュンさんの感想 · 2024年4月29日]

3.7かなぁ。
最新の健康科学をわかりやすく説明。もう、どの本でも糖はよくないとは常識になってる。。。昔は白米最強といわれてたのに。。。まずはビタミンDとオメガ3脂肪酸の接種とうがいを初めて行こう！！そして、健康な状態で110歳の誕生日を迎えるスーパーセンテナリアンに俺はなる！！

しかし、10年ほど前にパンは脳に炎症を起こすと、書いてあり一年近くパン断ちしたがらあまり、改善の自覚症状はなかったなぁ。。。今度は少しは聞くとよいなぁ。と思いました。

[宇野マルさんの感想 · 2025年2月5日]

健康的なお弁当を職場に持って行こうと思いました。蒸し鶏、レタスなど。
瞑想と筋トレも余裕があればやってみたいです。

[ぷらんくさんの感想 · 2024年3月16日]

健康に興味あったので楽しめた。
やっぱり運動って大事ですね。

[たけ坊さんの感想 · 2024年8月6日]

今の生活習慣はいいんだと自信を持つためにこの手の本は読む。
値段の割に網羅的にバイオハックを扱ってて、きちんと学術論文を引用しているので信頼がおける。女性が書いた本で女性ホルモンの話や妊娠などは女性向けだけど、男性も知っておいたほうがいい内容。
ミトコンドリアはエネルギーを生み出し蓄える。適切な運動と回復、食事、睡眠が重要。朝と夜のルーティン作りと目標達成のために内容のトラッキング。運動もだけどNEAT活動も重要。食事は精製穀物より全粒粉、植物油や加工肉を控える。血糖値スパイクを抑える。腸内環境を整える。時にファスティングも大事。SNSの利用を控えリアルでの人との繋がりを大切にする。

[ざきさんの感想 · 2024年8月31日]

試してみたいと思う食べ物、運動方法が多々あり、より健全に生きるヒントが散りばめられていたように感じたが、日本語訳が正直自分の感性とは合わず読みにくい部分が多かった。

[だぶさんの感想 · 2024年4月14日]

規則正しい睡眠時間
朝起きてウォーキング、筋トレ
間食をやめる
野菜をとる
12時間、14時間、16時間のファスティング

[Ayaさんの感想 · 2024年4月10日]

こういった翻訳本は、食べるものがどうしても日本仕様ではないので、参照が難しい。

[KAORi.さんの感想 · 2025年7月16日]

睡眠、食事、運動、瞑想…
バイオハックとの付き合い方がわかる本でした。

うまく使って、程よく離れる、その繰り返しでバランスを取るくらいがちょうど良いかも？

[94161さんの感想 · 2025年2月8日]

良書。知りたいことが広範囲にまとまっていた。その分、各テーマの掘り下げ方は不十分かもしれないが、そこは各テーマ毎に専門書に当たるべきだろうと思う。
女性向けの章が２章設けられている。筆者が女性であることからも、著書を通して女性に幸せになってもらいたいというメッセージが伝わって来る。
身体的な面と精神的な面のどちらかに強く偏ることもなく、宗教やオカルトにとらわれず科学的な目線に好感が持てた。

[takahiroさんの感想 · 2024年9月14日]

バイオハックについて。
実践できているものもあれば、今後試したくなる情報もあり、もう一度内容をピックアップして読み返してみようと思う。

エビデンスも十分に提示されており、理屈から理解することができて参考なる部分が多かった。

一見ボリュームが多そうだけど、バイオハックが『運動』や『食事』などの観点からカテゴライズされており読みやすかった。

[シープナイトスターさんの感想 · 2024年5月2日]

　数１０冊ほど海外の翻訳本、小説、自己啓発本と読んだ自分としては、この翻訳本はとても読みやすかった。もちろん専門用語が難解な部分もあるが、それを差し引いても読みやすい。翻訳者、編集者の方が素晴らしいと思った。

　この手の健康本は性別を無視したものが多い中で、女性ホルモンや妊娠の健康問題を正面から取り上げている。女性のみならず、知識の薄い男性にも読むべきだと思った。

　これを全部こなせば間違いなく健康になりそう。でもちょっとやることがありすぎるのと、お金かかりそう。

[michy110さんの感想 · 2026年2月11日]

【Health】脳と身体を最適化せよ! 「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法//20260211/モリー・マルーフ /<10/1233>/506/196549>
◆きっかけ

Ｋ野さんお勧め


◆感想

・これまで何冊かのこうした本を読んできたが、食事、運動、睡眠、メンタル等体系的に記載されているので整理になってよかった。ただ、いつも思うが、輸入物のだと、食べ物がどうしても日本のものではないので、参照が難しい側面はある。。。

・あと、ストレスのチェックリストは自分の心身を客観的にみる上で参考になりそう。

・ここに書いてあるのをすべてやるとそれはそれでストレスになりそう。。。出来るところから出来る範囲で、たまには逸脱もありか。。。

・先日の勉強会で紹介あった英雄の旅が紹介されているのがうれしかった。折を見てリバイズしていきたい。


◆引用

・細胞の一つ一つに生命のスパークがある体を動かす電気エネルギー＝気力

・週150分の運動<＝運動不足

・激しいトレーニングもその後一日中座り続ければ実質的に帳消し

・最高に効率の良い運動ＨＩＩＴ、

・ヨガは価格的にも心身を健康にする

・レバー：世界ビタミンD

・腸内環境：野菜果物ナッツ

・意識して食べる

・12時間のファスティングから開始

★ストレスー不安の原因を整理する、毎朝自分自身とつながって自分の身体の声に耳を傾け体調を確かめる

★ストレスとメンタルの状態を評価するチェックリスト

◎身体的症状

口頭痛

口消化不良

口腹痛

口手汗

囗睡眠障害

口目まい

口腰痛

口首や肩の凝り

口落ち着かない

口疲

口耳鳴


◎行動的症状

口過度の喫煙 電子喫煙

囗威張り散らす

囗ガムをまずにいられない

囗他者への批判的な態度

囗夜間の歯ぎしり

ロアルコールの過剰摂取

囗食べずにいられない

囗物事をやり遂げられない


◎情緒的症状

口泣き出す

口退屈

囗状況を変えられないと感じる

口すぐに取り乱す、イライラする

口感情を爆発させやすい

口緊張や不安、プレッシャーを強く感じる

囗怒り

囗孤独

口訳もなく憂鬱になる


◎認知的症状

囗 考えがまとまらない

囗 創造性の欠如

囗 記憶力の低下

囗忘れっぽい

囗決断できない

口思考散漫

囗心配が絶えない

ロユーモア感覚の喪失


◎精神的症状口 空虚感

口虚無感

口疑念

囗人を許せない

口 苦痛

口 呪術的思考

囗方向感覚の喪失

口皮肉 言動口 無感情

囗自分の価値を証明しなければならないと感じる

囗親密さの欠如

囗他人を利用する


◎対人関係における症状

囗孤立

口不寛容

囗 憤り

囗孤独

囗引きこもり

囗黙り込む


囗 性欲低下

囗しつこく文句を言う

囗表言を吐く

囗 家族との接触が減る

囗人間不信

囗友人との接触が減る


★迷走神経を刺激してメンタルを回復する

ーうがい

―舌を磨く

―歌う

―笑う

―ガムを噛む

・瞑想は究極のメンタル回復ツール

★レジリエンスを高める方法

―健全な人間関係を育む

―目標に向かって努力する

―自分を大切にする目的意識を持つ　何のために生きてるか

―責任を負う

―人生に向き合う

―研修の気持ちを持つ・人生の目標を明確にするauの旅

・ｓｘ喜びに身を委ねられるようになる一つの秘訣は頭の中を空っぽにして身体に意識を集中する

★自分を愛することが最高のバイオハック

・感謝を行動で示す言葉にする思いやりのある行動を取る

★自分の目標を明確にする英雄の旅―自分の目標を明確にしその達成に向けて一歩踏み出せば冒険が始まる

―何を望んでいるのか

―いつそれを実現したいか

―なぜそれを望むのか

―成し遂げたらどんな自分になれるか

―実現するためのコストは

―実現しなかった時のコストは

―実現したらどう感じる

―次にしなかったらどう感じる

―新の目標は何か

―他人の考えから解放されるとしたら本当にやりたいことは何か


◆今後

・ＨＩＩＴ、ヨガ、レバー、野菜果物ナッツ、チェックリスト・・・やれる範囲で。

[osawatさんの感想 · 2025年7月16日]

ふむ

[くろ@骨肉腫患者さんの感想 · 2025年3月1日]

▶図書館にあり。これもある！感動。

● 2025年3月1日、丸善 丸の内本店で見つけた。3階。デジタルデトックス的な厳しいことも書いてありそうだったが頭に入れておきたい知識。

●2025年7月23日、図書館で借りてる「人生の勝者は捨てている」を読んでて、125ページに「Mind Body Medicine (1993)」という本が紹介されてたので、Google検索したら、この日本語の本の商品ページがヒットした。でもこの本が翻訳本ではないみたいだが？

[honnyomimannさんの感想 · 2024年12月30日]

流し読み

健康法としてやるべきこと、やらざるべきことは概ね変わらない。

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ミトコンドリア

医療システムは病気で儲ける産業複合体

起立性低血圧症

座りっぱなし
→ミトコンドリアに「これ以上エネルギーは不要」というシグナル
→不健康。休憩時は椅子から立って歩くなど、ちょっとした動きを取り入れるだけでも有効

適度なストレスと回復がミトコンドリアを最適化させる
→反脆弱性

ストレッサーと回復手段の組み合わせ
水風呂とサウナ
断食と食事
日光と睡眠
仕事と休息
心理的ストレスと、憩いの時間
"回復の時間さえ取れれば、ストレスは悪いものではない"

ニーチェ「私たちを殺さないものは私たちを強くする」
ホルミシス

避けるべきタンパク質
加工肉、集中家畜飼養施設育ちの肉

血糖値スパイクを避ける方法
精製炭水化物を避ける。
白い炭水化物や、加工じゃがいも、砂糖

ドライフルーツではなく新鮮な果物を。
グラスいっぱいの水にティースプーン一杯のお酢
野菜から食べる
食事前後の運動

[nekonisiさんの感想 · 2024年11月2日]

## 感想
- ライフハック系の書籍は、恐らく数年前から内容が飽和してしまっており、同じような内容が違う書き方で書いてあるだけのように感じる

## 【Question】この本を読む目的
- 本書で紹介されている方法のうちに自分の生活に取り入れられるものを抽出する

## 【Answer】回答
- 週150分の運動
- 意識して魚を摂取する
- 478呼吸法
### 【Why?】根拠
- 運動不足を解消するためには 週150分の運動が必要
- 運動とともに普段の姿勢を正したりとか 習慣の修正が必要
- オメガ3脂肪酸が良質な脂肪と記載されていた
- 瞑想に関する章で478呼吸法が紹介されていた

[Dr.（読多ー）あんころ猫さんの感想 · 2024年10月6日]

色々書かれているが、個人的には一言「運動しよう」。

[kimukengさんの感想 · 2024年10月5日]

健康寿命をなるべく延ばすための健康法をまとめた本。エビデンスを踏まえた説明がされており、500ページを超える大作となっている。
ボリュームは多いが、超訳すると以下の通り。
ちゃんと寝て、ちゃんと良いものを食べて、適度な運動をする事。そのうえでストレスとメンタルのケアを忘れずに。
この基本を守っておけば、より良い人生を送れる可能性が高くなると理解した。

[日本栄養大学図書館（旧 女子栄養大学図書館）さんの感想 · 2024年9月18日]

女子栄養大学図書館OPAC▼https://opac.eiyo.ac.jp/detail?bbid=2000069636