医者が教える 究極にととのう サウナ大全 超絶リラックスとパフォーマンスアップに効く科学的な方法

加藤容崇

• ダイヤモンド社 (2023年7月27日発売)

作品紹介・あらすじ

サウナの入り方に戸惑う初心者から、サウナ慣れしてととのいにくくなってきた熟練者まで！　サウナを研究しつくしたサウナー医師が、日常のパフォーマンスをあげ、美と健康をレベルアップする最高のサウナの入り方を、世界各国のエビデンスを元に教えます！

感想・レビュー・書評

[明智氷魚さんの感想 · 2023年9月28日]

自分自身のサウナ活動が正しいかどうか、さらに充実したサ活人生を送るために購入。

体がどのような状態になればサウナ室を出るのか、水風呂のベスト温度や入り方、ととのうとはどういうことか、といった基本的な内容がわかりやすく科学的に説明されていて、なおかつ上級者向けのメソッドも盛りだくさん。
さっそく実践してみたいと思える内容で、サウナーにはオススメできます♨️

[ksk84さんの感想 · 2026年1月2日]

『一冊読むなら「医者が教えるサウナの教科書」よりもこっちの方が良い』



「ととのうを科学する」で有名な加藤さんのサウナ本・続編とのことで気になって読んでみた。

結論としては表題の通り、読むならこちら一冊で良いのかなと。（内容的に本作に包含されているので）

前作に追加で読んだ自分としては、「目新しい内容はそれほど多く無いので、あえて追加で読む必要は無かったかも…」という感じ（笑）

同じ時間を使うなら、他の著者の方の本読んだ方が面白い＆学びはあったかも…？とか思ったりはしました。

ひとまず、サウナ名言・「サウナの中に身分はない。あるのは上段と下段だけだ」だけは心に刻んでおこうかな…(´∀｀)笑


〈活かすこと〉
・変化を持たせながらサウナに入る（さらにととのうためには変化、工夫が必要）
・ランニングへのメリットとしても意識する、具体的には「リカバリー」、「毛細血管拡張」
・サウナ名言を心に刻む（笑）
→「サウナの中に身分はない。あるのは上段と下段だけだ」


〈詳細（印象に残ったこと）〉
33、深部温度38℃を超えるとヒートショックプロテイン（熱の刺激によって出てくるタンパク質、組織を修復する働きがある）がたくさん出る、ウェットサウナが最も効率的（ドライサウナ、岩盤浴、お風呂との比較）

38、排気口の近くが熱くなる（新たな視点）

★69、サウナ愛好家がととのうためのポイント
①前提として、しんどいと感じるのはNG
②自律神経は急上昇を狙うのではなく（そもそも、体が慣れてしまっているので急上昇はしづらい）時間をかけて、じわじわ上げていく
③新しい方法を試す（過激である必要はない）
④外的要因に惑わされず、己に集中する

70、「ストレスが溜まっているとき」はととのいやすい、日常のストレス分、過酷な環境であるサウナのストレスに上乗せされるため

72、1セット目は下段に、1セット目は心拍数が急上昇しやすいので負荷を調整する
→まあでも別にマストってわけではないかと…知識として

76、息を吐く→副交感神経優位（リラックス）、息を吸う→交感神経優位（緊張）
→ここらへんがイマイチ信用できないんだよなー、そもそも呼吸ってイチイチなんじゃないかと、イマイチ実践できる感が薄い気がして…笑

81、ご褒美サウナとインフラサウナ（行きつけ）を分ける考え方
→自分と同じ考え方だった

82、ロウリュはフィンランド語で「蒸気」

84、アウフグースはドイツの習慣

87、オススメアウフギーサー笑、受けてみたい笑

89、ウィスキング、コレもいつかやってみたい笑

90、ケロサウナは壁がケロ材、世界で一番高級な素材

107、「美」は興味薄いので流し見かなー笑

112、サウナに入ると毛細血管の密度が上がる
→コレはマラソンも速くなる説？笑、ちなみに毛細血管の密度が最も高いのは赤ちゃん、だからピンク色の肌とのこと

121、ファイスティング（断食）効果、本来なら1日かかるがサウナなら20〜30分で同様の状態に、サウナ前or中の糖分摂取はNG

★132、フィンランドのことわざ、心に刻む笑
→「酒、タール、そしてサウナが役に立たないなら、その人の病気はもう救えない」

154、サウナに入ると汗をかきやすくなりサチルのは５回（毎日）、汗をかきやすくなる
→熱中症になりにくくなる（暑熱順化）、この知識はトレランにも役立ちそう（サウナ練は５回とする、とか）
→とか思ったが、もはや自分の場合は普段からもっと行ってるから自分は気にしなくても良いか(￣∇￣)www

154、サウナと運動の関係
・リカバリーに使いたいなら運動後にサウナ
・筋肉増強に使いたいなら運動前にサウナ（ただし、低負荷運動のみ、高負荷運動は逆効果）

180、アウトドアサウナ、ポイントとしては「安全性が追いついていない（規制が無いので危険な製品が出回っている）」だけ覚えておく

★184、サウナ名言、心に刻む笑
→「サウナの中に身分はない。あるのは上段と下段だけだ」

187、男はセックス前にサウナに入らない方が良い笑、オキシトシンが分泌されて落ち着いた気持ちになる、ちなみに女性は逆（オキシトシンが出るとアクティブになる）

203、「あまみ」は医学用語で「道静脈吻合（ふんごう）」、スピーディーな体温交換が必要なときは通常のルートではなく動脈と動脈が直接繋がっている部分を使って時間短縮する動きをとるが、その部分だけが赤くなるので、それ以外の白部分との差異が出てまだらになる、ちなみにサウナで負荷をかけ過ぎると「血管炎」（血液が血管外に漏れで紫斑になってしばらく消えない）になるため要注意

207、サウナ直後は精子の数や移動速度が少し悪くなるが数週間たてば元に戻る、ちなみに影響度としては低い、ピチピチのパンツ、肥満、スマホ利用、飲酒等の方が影響度が大きい

210、10歳以下の子供はサウナを避けた方が良い（自律神経が変化に追いつかない）

212、身体が熱くないのにドキドキしたら「二酸化炭素中毒」を疑う、望ましいのは1000ppm以下とされている
・1000ppm→20%の人が不快感、眠気を感じる
・2000ppm→大部分の人が不快感、頭痛、めまいや吐き気を発症
・10000ppm→死に至るケースもある

214、血流が上がるためそれ起因の医療関係は気を付ける、湿布は剥がす、ワクチン接種後は控える

★226、ととのい値測定の謎が一つ解けた、心拍変動（心拍数の間隔のゆらぎ）を測定することで、「自律神経のバランス」、「自律神経活動量」を測定できる、なのでととのいにおける「自律神経のバランス」は測定可能、もう一つの「血中アドレナリン量」は推定なのかな？、ちなみにガーミンのボディーバッテリーは「自律神経活動量」を示しているとのこと、色々と知識が繋がって来るな笑


＜内容（「BOOK」データベースより）＞
【シリーズ累計9万部突破！】
いつでも、どこでも、誰でも
「必ずととのう」最高の入り方を
サウナー医師がエビデンスを元に提案！

サウナの入り方に戸惑う初心者から、
サウナ慣れしてととのいにくくなってきた熟練者まで！
前著「医者が教えるサウナの教科書」で
サウナの理論やその効果を分かりやすく紹介した著者が、
「実践篇」として、さらなる研究の成果と
最新のサウナ事情を踏まえ、
日常のパフォーマンスをあげ、
病気を予防し、健康と美をレベルアップする
最高のサウナの入り方を提案します。
これさえあれば、どんな状況でも
必ずととのうことができます！

[ビリーズブルーさんの感想 · 2023年10月14日]

「ととのう」ってどういう意味なのか？
どうやったら、ととのえられるのか？
私にもととのう事が出来るのか？
サウナってそんな良い効能があったのか…
汗をかいて、さっぱりするだけなのでは…
そんな思いで手にとって見ました。

加藤先生は、
とてもわかり易く解説して頂いております。

サウナには、効能が凄い事が書いてあった。
私の興味あるキーワードが沢山出てくるではないですか。
自律神経　ストレスホルモン・オキシトシン・エンドルフィン・マインドフルネス・瞑想・デフォルトモードネットワーク等など

先ず自律神経は、人体が生命活動を維持する為に働いてる自動運転システム。

ととのうは、リラックスしてるけど、意識は鮮明。
そして、サウナに入るといろんなホルモンが出る。
ストレスを感じたら、飲みに行くのではなくて、サウナがおすすめだということ。
ストレスホルモンが、身体から出て行くと…

マインドフルネスは、過去未来にとらわれず「今」に集中する
それには、瞑想がおこなわれて脳を活性化。
これから、いろんなシーンで瞑想をして、脳を鍛えたいと思う。

DMNは、ボートすること　考えない

加藤先生が好きな言葉は、「サウナの中に身分は、ない。あるのは上段と下段だけだ」
とても印象的な言葉です。

又私は、夜中に良く目覚めて寝れない時があるので、サウナで解消されるらしい。


これから、サウナで少しずつ試して、ととのいを感じていきたいと思う。

[じょ～ろんさんの感想 · 2024年11月17日]

前著が良かったので購入しました。

私自身は週に1回サウナに通っていますが、やっぱり脳の疲れが取れることを実感します。水風呂も気持ちいですし。

この本には、サウナについて知らなかったことや、効果的なサウナとの付き合い方などが載っており、非常に有用です。

私自身は以下の点が役に立つ知識となりました。
・1セット目は下段から。
・サウナ室では「吸う」を意識。
・ワクチン接種後2～3日はサウナNG。

科学的な根拠とともにわかりやすく解説されていますので、サウナに通っている人にやととのうメカニズムをきちんと知りたい方におすすめです。

いつか、日本の他のサウナや海外にのサウナにも行ってみたいなぁ、とは思います。

[フラビオさんの感想 · 2023年9月3日]

2023年9月3日読了。サウナ愛好家であり医者の著者がサウナの「ととのう」メカニズムとさらにサウナを効果的に・深く楽しむための方策を、各種調査結果・データ（世界中で色々実施されているんだね…）を基に説く「サウナ大全」。有料セミナーを視聴しつつ読了。基本的にサウナはいいことずくめ、まあこれは「運動は基本的に身体にいい」と同じことで、過剰にやらない・飲酒後や満腹時は避ける・ストレスフルな環境でのサウナ利用は避ける、などある意味当たり前のところにさえ注意すればどんどんやって血流をよくすべし、ということなのだろう。「1本目は下段・負荷の低いところから始める」「呼吸でサウナのきつさをコントロールする」あたりはすぐに取り入れたい、「適切なサウナ量を時間ではかるのではなく脈拍で測る」はなかなかすぐに実施するのが難しい、著者が開発中のサウナ用デバイスの発売を待ちたい…！

[844さんの感想 · 2025年2月23日]

今まで自分の中でのサウナ常識と本の中での知識を答え合わせてしながら読んでいきました。

読みやすいエビデンスも分かりやすいので、サウナ好きは読んでおいて損はないと思う

[pctrさんの感想 · 2023年9月2日]

意外と知らない効果的な入り方。極上の副交感神経優位に。

◯サウナ
・湯船で体を温めてから
・下段であぐらか体育座り、マッサージ、ヨガ
・よく絞ったタオルで顔を覆う
・吸う呼吸を意識

◯水風呂
・ぬるめに水シャワーで体を慣らす。顔はNG
・息を吐きながら「気持ちいいー」と言って入る
・冷たすぎるときは手を出す
・10秒で「羽衣」ができる。できない場合はサウナで十分体が温まっていない
・できるだけじっとする
・20秒〜1分。喉がスースーしてきたら出る
・足だけ付けるはNG

◯外気浴
・体を拭いてから
・前後で椅子を水で流す
・できるだけ横たわる姿勢で。起立の状態は心臓に負担がかかる
・5〜10分。体の末端が少し冷たく感じるまで

まずは3セットまで

[Takaさんの感想 · 2023年8月13日]

サウナ好きは一読すべき。サウナーの知りたかったあれこれが図解されてて読みやすい。サウナの良い面悪い面が一覧になっている。データに基づいて記載されているから納得するし、サウナ施設に行った時に実践したくなることが多数書かれていた。

[49dokushoさんの感想 · 2025年3月13日]

私にとってサウナのバイブルです。な一冊

[nyantaさんの感想 · 2023年9月30日]

サウナの基礎知識が身につく本です。サウナを始めたい方、久しぶりにサウナに行きたいなと思っている方にお勧めです。イラスト豊富。

ととのうとは？
サウナの入り方、やり方
サウナの効果

など。

[Soheiさんの感想 · 2023年9月16日]

・感想
サウナ大全というから気になって読んでみましたが読む人はご存知の普通の知識でした。
・Todo
サウナに行く

[1942734番目の読書家さんの感想 · 2023年8月29日]

サウナ好きには是非一読してほしい良本。

個人的にはChapter1・2のサウナの基本＋応用編が非常に面白かった。"ととのい"やすくするためにはどうするのが良いのか？を実際のデータをもとに解説してくれており、納得感があります。

私自身、普段のサウナ生活において、整いやすくるためにはどうすれば良いか…と試行錯誤しておりました。実際に、これはいい整いだっ‼︎と思って瞬間と解説が一致している内容もあり、一種のアハ体験(笑)よくサウナに行く人はなるほどな‼︎と思っていただけるはず。

後半は個人的にはおまけ的な印象でしたが、全体的に非常に満足度は高い作品でした。

[たいちさんの感想 · 2025年12月10日]

サウナのことだけを延々と考えられる至福な時間
前作の方が読みやすかった

[太治さんの感想 · 2025年5月31日]

月2ペースでサウナに行っており、あらためて正しい情報を知っておきたいと思い読んでみた。こんなにワクワクする本は久しぶり、読んでいてずっと楽しかった。

＜メモ＞
✅うつに効く
⇒デフォルトモードネットワークが下がる
✅サウナ後1週間、精子の数が3分の2に減少する。
✅サウナから出るタイミングは時間ではなく心拍数。
⇒120前後が理想（参考曲：夏色・クリスマスイブ）
✅サブスクのサウナがある
✅整う＝リラックスしているのに意識が鮮明
⇒自律・副交感神経がどちらも活動的（バグってる）

[にしときさんの感想 · 2024年11月18日]

サウナは自律神経の変動バランスが大事。
気持ちよさを感じる温度を自分で見つけることが必要。

[ピミーさんの感想 · 2024年10月24日]

広告を見て購入したものの目新しいことは無く星1つのレベル。
ただ水風呂で頭をつける方に読んで欲しい意味を含め星2つとした

[青りんご好きの読書家さんの感想 · 2024年8月28日]

サウナ、水風呂、外気浴のセットを例に「ととのう」を説明したものを抜粋

①サウナ室に入ると交感神経が優位になり体はアドレナリンを出し、サウナ室を出ると元に戻る
②水風呂に入ると再び交感神経が優位になり、水風呂を出ると再び元に戻る
③外気浴をすると副交感神経が優位になる

①②で交感神経を優位に傾けている時に反動をつけて③の副交感神経に一気に傾けることで興奮ホルモンのアドレナリンがまだ体の中に残っている状態でリラックスしている状態になる

なるほど！サウナで感じているととのう感覚を医学的に説明していて勉強になる。
年齢や体質にもよるけどサウナは自分に合ったスタイルで利用すれば体にも心にもいいものだと思う。

[uskさんの感想 · 2024年8月11日]

何事もやり過ぎは禁物。勉強になった。

[サウナニウス2世さんの感想 · 2024年6月29日]

　アカウントネームからわかると思うが私はサウナーである。サウナに関してエビデンスベースドな知識を得られるという点でこの本の右に出るものはない。サウナに入る人には手にとってほしい1冊

[smileakkoさんの感想 · 2024年5月17日]

サウナ初心者の私にとって、前半は有意義だったけど後半はあまり意味なかったわ。

サウナ行きたくなった！

著者プロフィール

慶應義塾大学医学部特任助教・日本サウナ学会代表理事
群馬県富岡市出身。北海道大学医学部医学科を経て、同大学院(病理学分野専攻)で医学博士号取得(テーマは脳腫瘍)。北海道大学医学部特任助教として勤務したのち渡米。ハーバード大学医学部附属病院腫瘍センターにて膵臓癌研究に従事。帰国後、慶應義塾大学医学部腫瘍センターや北斗病院など複数の病院に勤務。専門はすい臓がんを中心にした癌全般と神経変性疾患の病理診断。病理学、生理学にも詳しく、人間が健康で幸せに生きるためには、健康習慣による「予防」が最高の手段だと言うことに気づき、サウナをはじめとする世界中の健康習慣を最新の科学で解析することを第二の専門としている。サウナを科学し発信していく団体「日本サウナ学会」を友人医師、サウナ仲間と作り、代表理事として活動中。初の著書「医者がが教えるサウナの教科書」（ダイヤモンド社刊）はロングセラーに。

「2023年 『医者が教える 究極にととのう サウナ大全』 で使われていた紹介文から引用しています。」