自炊の壁 料理の「めんどい」を乗り越える100の方法

佐々木典士 山口祐加

• ダイヤモンド社 (2025年3月6日発売)

作品紹介・あらすじ

「どうすれば、自炊を楽しく続けられるのか？」コスパ、レシピ、味、献立、キッチンの壁を乗り越えれば、料理がもっと自由になる

感想・レビュー・書評

[うに*<*さんの感想 · 2025年10月27日]

自炊を始めた当初は、レシピサイトで一生懸命レシピを検索して献立を立てて、料理をしていた。
でもだんだん美味しいと感じなくなり、自分は料理が下手だったんだなぁと結論づけて料理が億劫になった。

そんな私には共感できることだらけで、もっと力を抜いていいんだよとずっと語りかけられているようで勇気をもらった。
失敗してもいいから、正解をなぞるのではなく食材や味に向き合ってみたい。そう思えた。

[miyousさんの感想 · 2025年5月13日]

トマトを皿に乗せるだけで自炊。なんて救われる内容なのだろう。そして自分の食べたい物を作る。囚われていた一汁三菜も一汁に野菜を入れるだけでいい。一人暮らしや結婚初心者に重宝する。そして布巾問題。皿を拭いてテーブルやキッチン周りを一枚で全部終える。実家は綺麗好きではない母親が不潔だとテーブルや皿拭き、キッチン周りと同じ布巾は使わないので自分も縛られていたが洗えば良いとの事、そして読んだ日にテレビでも手拭いで全て拭いて洗濯機に入れると言っていたので解放された気分。
自己流で自信を持って生活していけばいいと励まされた時間だった。

[masahiro884さんの感想 · 2025年4月22日]

コロナ禍で飲食店が閉まった時期には注目を集めたものの、収束後は再び「めんどい」というイメージに戻りつつある自炊という行為。個人的には在宅リモート勤務中心の生活なこともあり平日は毎晩キッチンに立っているが、まぁ別に無理してまでやることではないけれどこの物価高の時代に家計を助けてくれる手段ではあるので料理は出来て損は無いと思う。ただ、個人的にはそういった実利的な側面よりも冒頭で述べられる「一分一秒でも時間が生まれたら、ついスマホを見たくなって、コンテンツ産業に時間を奪われてしまう」資本主義の時代に抗う究極的に非効率な行為こそが料理なのだという主張が最も響いた。やっぱり料理は楽しいからする、のが良いよな。

[まっさまんさんの感想 · 2025年9月30日]

家事の中で、なぜか壁が高すぎる［自炊］

それがなぜなのかを考えて答えを出そうとしてくれている一冊

わかるー！わかるー！の連続でした

もう少し肩の力を抜いて、今日も自炊と向き合ってみようと思えました

[sshigeさんの感想 · 2025年7月27日]

自分の観測範囲で話題になった一冊。自炊に伴う様々なテーマについて著者二人が対話する形で話を進めている。

土井善晴に連なる料理自己啓発、自炊自己啓発の料理本だと思う。自炊者として、中盤は「あるある」ものとして気軽に読めた。読み応えがあったのは序盤と終盤。著者二人が自身の人生を踏まえた上で、自炊とは何か？なぜ自炊をするのか？自炊は正義か？というところに踏み込んでいる。これは「自炊」をテーマにした哲学対話と言えそうだ。自炊当事者研究と言ってもいいだろう。以前に読んだ「料理と利他」では、自分のための料理という観点が欠けていると思ったが、その返答がこの本にあるのが印象に残った。

[33号さんの感想 · 2025年7月7日]

基本的には自炊初心者向けかな？私的には何年も自炊してきてしんどくなってきた時に乗り越えるヒントを得られればと思い読んだので目的は果たせず。自炊は呪いみたいなものだなぁと思ってしまったけど、それを理解すればそこまで自炊に囚われなくていいと思えるのかも。

[女子栄養大学図書館さんの感想 · 2025年6月17日]

女子栄養大学図書館OPAC▼https://opac.eiyo.ac.jp/detail?bbid=2000075025

[mishuranmanさんの感想 · 2025年4月30日]

8割の家庭料理を自炊の延長にしてほしい。家庭料理にハンバーグと唐揚げを求めないで欲しい。心から願う。いや、私は料理する方だと思うしそこそこの腕前だと思うが、家庭料理にハンバーグと唐揚げを求める奴の何割が自炊してるか。顆粒だしバンザイ。いいじゃん。そうでないと自炊絶滅するぞ。台湾香港南方中国大都市みたいになるぞ。
個人的には一口ガスかIHコンロと炊飯器とレンジとオーブントースターと50アンペアあればなんとかできると思うが、これは結構上級編だと思う。

[シュウトさんの感想 · 2025年4月27日]

自炊のハードルを下げる一助になると思う。具体的な食材やレパートリーの型、名もなき献立を推奨する点も良い。むしろそういうもの作れば良いじゃんというようなスタンス。別の著書も読んでみようと思う。

[ださんの感想 · 2025年12月1日]

・塩分1％％(100gに対して1g)

食材×調理法×調味料

食材：野菜×たんぱく質or香り
調理法：生・焼く・煮る・茹でる・揚げる
調味料：塩味(塩/味噌/しょうゆ)・辛味(カレー粉/スパイス/唐辛子)・甘味(砂糖/みりん/はちみつ)・酸味(酢/柑橘類)・旨味(鰹節/こんぶ)
　　　　(+素材×香り)＝薬味：ごま/ねぎ/しょうが

・基本の調味料
　「塩×油」「しょうゆ×みりん」「酢×塩×油」「塩×酢×砂糖」

・たんぱく質
　じゃこ/油揚げ/いくら/鰹節/ベーコン/チーズ/卵/豆類/干物(exベーコンの代わりに干物のポテサラとか)

・もともとの素材に足りないものを補うイメージ
　甘い春キャベツ…酢を足す、など

・包丁はまな板も切るイメージ/幽霊の手で

・材料や調味料の分量は20～30％変わっても味はほぼ変わらない

・みそ汁は1杯＝味噌大さじ1

・材料をざっくりととらえる(ex小松菜/ほうれん草/春菊みんな一緒)

・味噌は高いものを(500円/500g)、みりんは本みりんを

[ぐっさんの感想 · 2025年11月8日]

私は自炊が全然苦にならないタイプ。
なので自炊が苦手な人はこういう所が壁になってるんだなって感じた。
料理に対する考え方も山口祐加さんと似ていて共感する部分が多かった。

[公立千歳科学技術大学図書館さんの感想 · 2025年10月31日]

https://opac.mc.chitose.ac.jp/opac/opac_link/bibid/B000012689

[ビッキーさんの感想 · 2025年10月20日]

自炊とは、実際に料理を作ることだけではなく、その前後の過程がたくさんあるから大変なんだよ、と言う解説から始まる。ここはとてもしっくりとわかりやすいのだけれど、後半にかけて、お惣菜を買ってきて味を少し変えるだけでもいいんだよ！とか惣菜を選ぶことだって立派な自炊だよ！みたいにそれはそれは、とても優しく「あなたの行為は立派な料理です」と認めてくれるのだけれど・・・料理は好きだけれど毎日それにかける時間と体力がない時があるんだ、という自分の立ち位置としては、ちょっとそこまで「料理」を認めてもらいたいわけではないです・・・と間延びした優しい言葉に飽きてしまって、途中で終了。「自炊できない自分」を責めて落ち込んでいる人には優しく響く本だと思うけれど、基本的に料理を楽しいと思う人には合わないかも。

[桜ヶ丘_med/dent/health_さんの感想 · 2025年10月3日]

【鹿大図書館の所蔵情報】
https://catalog.lib.kagoshima-u.ac.jp/opc/recordID/catalog.bib/BD10894771

【選書ツアーコメント】
壁をのりこえる
　自炊をしたいと思っていてもなかなか始められない、続けられない人に立ちふさがる「コスパの壁」「レシピの壁」「味の壁」「片付けの壁」――そういったハードルを下げていこうというのがこの本のコンセプト。料理に対して私たちが抱えている固定観念を解きほぐすヒントが満載で、目次を眺めるだけでも刺激になる。

[msmsさんの感想 · 2025年8月17日]

日経で紹介されていたので買って読む

自分の中の自炊のハードルがかなり下がった気がするが、家族にも同じマインドになってもらうのは難しいかも

まとめ買いの方が節約になると思って、野菜も肉もまとめ買いして使いきれなくてアップアップしてた
こまめな買い物がおすすめされていたことが、一番気が楽になった
今までよりも少し毎日の楽しみが増えそうな気がする

[Y-upさんの感想 · 2025年8月13日]

料理に関するあるあるを漏れなくカバーしています。重要なところがハイライト表示されており速読でき助かりますました。

[7h30msleepさんの感想 · 2025年8月13日]

普段から節約のために自炊をしているが、自炊をめんどくさいと思うタイプなので、めんどくささを解消させるために読んだ。
しかし、本書は、「自炊ができる人が考える『自炊ができない人は、きっとこういうことをめんどくさいと思ってる』」について書かれた本であり、全体的に腑に落ちなかった。
理論的に自炊へのモチベーションを上げたい人には良い本だと思うが、私はすぐ実践したいタイプなので、あまり合わなかった。

[nara-nakaさんの感想 · 2025年7月24日]

料理入門中というミニマリスト・佐々木典士さんの共著。SNSで話題になっていたので読んでみました。
本書はレシピ集でも節約本でもなく、「自炊」という行為に立ちはだかるいろんな壁（コスパ・レシピ・味など）について言語化し、「どうすれば、自炊を楽しく続けられるのか？」の解決策を対談形式で探っています。
私などは自炊経験もありますし、かなり適当にお料理できるタイプなので、共感する部分も多々ありました。基本的には自炊未体験の方よりも、一度自炊を挫折した方、または日ごろの料理が面倒だと思っている方に向けた内容です。最後まで興味深く読めました！

[aya00226さんの感想 · 2025年7月15日]

自炊は資本主義に抗う行為。
なにかができるようになると、野生ポイントが上がる。
無理だと思ったらやめるべき、面倒だと思ったら続けるべき。
口の大きさは3～4センチ、底に入るように切ればいい。
塩分１％が美味しさの秘訣。100グラムに対して塩ひとつまみ。
ハンバーグ問題＝初心者向きではない。失敗する要素が多い。
野菜を焼く、肉を焼く、から始める。
塩＋油。油は調味料。
酢＋塩＋油。ドレッシング。
酢＋塩＋砂糖、しょうゆ＋みりん、

野菜＋タンパク質＝キャベツ＋豚肉、大根＋鶏肉、ほうれん草＋鮭、ネギ＋豆腐、トマト＋卵
素材＋香り＝肉魚＋レモン、肉＋黒こしょう、ほうれん草＋ごま、きゅうり＋しょうが、なす＋大葉、トマト＋バジル

包丁は5背年以上1万円前後。切れ味が長持ちする。いい鋼材を使っているから。

自分のレシピ本を作る。
味噌汁は何を入れても成り立つ。ミネストローネも同じ。
焼き塩はさらさらして使いやすい。
キビ砂糖は茶色なので間違わない。
醤油は小さなメーカーで気に入ったものがあれば。メーカー品のオーソドックスなものでいい。
味噌は値段が高いものが美味しい。
みりんは本みりんから選ぶ。
料理酒は酒税を避けるため塩分が含まれている。塩分が含まれていないものを選ぶ。

自分が欲しているものを食べる。毎食パーフェクトでなくていい。

刺し身、肉野菜の炒め物煮物、焼いた肉または魚、
具だくさんみそ汁、野菜スープ、具だくさんサラダ、焼き野菜、茹で野菜、野菜の和物
旬の野菜を使う
春＝菜の花、春キャベツ、新じゃがいも、アスパラガス
夏＝トマト、きゅうり、なす、ピーマン、ズッキーニ
秋＝さつまいも、れんこん、きのこ、にんじん
冬＝大根、白菜、ほうれん草、小松菜、長ネギ

買い物は2～3日に一回、きちんと使い切る、高くても少量のもの。鮮度に課金していると考える。
じゃがたま人参、は買い置きできる。煮ればカレーができる。味噌汁でもいい。
味噌汁、フリッタータ＝厚焼のオムレツで使い切る。
野菜を一口大に切って、オリーブオイルとにんにくをいれてオーブンで焼く。

無印良品の「落ちワタ混ふきん」超吸水キッチンクロス。

やりたくないと思う行為は、やり終えたときに意志力が増す。
洗い物はタイムマネジメントの練習になる。
家事は面倒くさいと思う自分と向き合う時間。
手を動かしながら行う瞑想の時間。

[もりおぶらじゃーずさんの感想 · 2025年7月8日]

クローズアップ現代でちょうど土井善晴さんの特集をやっていた時によんでいて、同じ内容の事が書かれていて驚いた。料理初心者の方が料理本を読む前に一読すると入りやすい。対談風なので少し読むのに無駄が多く、疲れてしまうが意外と為になる

著者プロフィール

佐々木典士（ささき・ふみお）
作家、編集者、ミニマリスト。1979年生まれ。香川県出身。早稲田大学教育学部卒。出版社3社を経て独立。クリエイティブディレクターの沼畑直樹とともに『Minimal&ism』を開設。ミニマリズムを紹介した初の著書『ぼくたちに、もうモノは必要ない。』(ワニブックス、ちくま文庫)は海外25カ国語に翻訳されて、世界累計60万部のベストセラー。

「2022年 『ぼくたちは習慣で、できている。増補版』 で使われていた紹介文から引用しています。」