下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」 (だいわ文庫)

著者 : 中野ジェームズ修一

• 大和書房 (2013年6月12日発売)

作品紹介・あらすじ

筋肉の衰えが、老化の始まり。最近、こんなこと感じませんか?太りやすくなった、体型が崩れてきた、疲れがなかなかとれない、むくみやすくなった。これらは、すべて下半身の筋肉量の低下が原因です。筋肉をとりもどし、筋肉をつける習慣ができると、からだは確実に変わります。

感想・レビュー・書評

[あいす桃さんの感想 · 2015年1月8日]

仕事がデスクワークだと、本当に動く範囲が狭まってしまう。
しかも車通勤だし、移動するのはここ近年ほぼ車。
昨年の夏ごろ、脚の筋肉が随分と落ちてしまったなぁーと、気づき落ち込んでいた。

この本の著者、中野ジェームズ修一さんは、クルム伊達公子選手や福原愛選手のパーソナルトレーナー。
その人その人の特徴をよく考えて、無理なく肉体改造をしていき、継続できるようにプランニングしていく。

「運動してください」ではなく、「生活の中で運動を取り入れてください」という考え方が、トレーニングを受ける人（読者）に対して優しい後押しのような気がします。

筋肉を動かして毛細血管の数を増やしたくて増やしたくて、たまらなくなってしまった。

著者のお人柄なのか、考え方に好感が持てる。

[MRさんの感想 · 2022年2月15日]

筋肉がつきにくい体質で、、と思っていたけど運動経験の差だとわかり、子供には小さいうちから運動やゆる筋トレをしてもらいたいと思いました。

わかりやすく、体のことについても勉強になりました！

階段や、キビキビ歩き自分のできるところから継続頑張ろうと思います！！

[konpanさんの感想 · 2018年5月3日]

【ダイエットは王道を歩めよ】
大きな筋肉を鍛えて、身体全体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、有酸素運動をして脂肪燃焼するのがゴールデンルールであり、王道と説いている。食事に関してもバランスの良い食事でオーバーカロリーにならないことと説く。まさに王道。

筋肉をつけないと老化し、疲れやすくなることから、さらに運動しなくなるという負のスパイラルに入るので、いかに筋肉をつけて、健康を保つかという点を手を替え品を替えスイッチを押そうとしてくれる。

さらさらと読める。刺激的だったのは、体脂肪率について、女性は17〜20%、男性は10%を切ることを目標にしようという点。体脂肪率の維持は年齢に関係ない。刺激的な目標設定だが、消費カロリーの高い運動を毎日続け、相当に食生活をコントロールしないと実現できない数字。

今ダイエット中で20%オーバなので、15%あたりを目指そうとしていたが、日々のコントロールで究極的な目標として設定しておきたい数字だなと思った。ハリルホジッチ的にも12%以下でないとサッカー日本代表には選ばないらしいし、代表候補に選出されるためにも体脂肪率を減らしていく。

[cocotomitさんの感想 · 2017年11月12日]

◆1　からだ　筋肉をつけないと老化する
・お酒とぽっこりお腹の関係
低筋力+飲み過ぎが病気の原因をつくる
筋肉量は20歳をピークに下半身から落ちていく
下半身は体重を支えながら活動しなければならないため大筋群といわれるように大きな筋肉が集中しているが、その筋肉がやせ細ってしまったらパワーをつかう活動ができなくなる
足腰の筋肉が少ない状態でいると、内臓脂肪が体内に蓄積しお腹がぽっこり出て逆に足腰は細くなる

・筋肉のツキやすい人とつきにくい人の違い
筋肉は過去の運動経験を覚えている

◆2　ライフスタイル　普段の生活をしながら筋肉を動かす
・電車で立っているとよいことがある
骨盤が歪むのは筋肉を使っていないから
電車でゆる筋トレ　何かにつかまらず自力で体重を支えるとスタビリティマッスルのトレーニングになる

・あなたが感じてるのは本当の疲れ？
肉体疲労と頭脳疲労の違い
脳の疲れは運動などでリフレッシュ
肉体的疲れはからだを休めて睡眠を充分

・冷え性は筋肉を動かすと改善
からだを冷やす生活習慣の誤解
コーヒーが身体を冷やすには根拠なし

体温で筋肉も変わる
体内の熱生産の6割が筋肉
2割は肝臓、腎臓、2割は褐色脂肪
筋肉は自分で増やせる

筋肉があるだけで熱は生まれない
体温を高めるには
-筋肉を増やす
-筋肉を動かして熱を生産

筋肉を増やして動かすと冷えも軽減

・筋肉が働く時間帯
何時が効率的？
午後4-6時がパフォーマンス向上

自分にとって快適な時間がベスト

・若々しい人の共通ライフスタイル
運動、栄養、休養
シンプルに食べ動き休むこと

◆3　食事　筋肉を意識した食事は太らない
・ご飯を食べていないのに太る人の共通点
炭水化物を食べないから太る
極端な糖質制限をすると筋肉量を減らすことになる

ストレスがあなたを太らせる
糖質+脂質のみの食事も太りやすい

・炭水化物はダイエットの敵ではない
・分量を意識して食べるのがポイント
炭水化物をに抜いても体脂肪は落ちない

・水の飲み過ぎは逆効果
朝1杯の水で体調を整える

・あなたに不足しているの栄養はビタミンではない
ビタミンは普段の食事で足りている
ただ女性のカルシウムだけ不足

効率よくカルシウムを吸収できる食品
一日800MG摂取するには牛乳220ｍｇ（200cc）
チーズ、豆腐、いわし

カルシウム2：マグネシウム1が理想
マグネシウムはナッツ、納豆、ごま、玄米など

・低脂肪の食品が内臓を休ませる
消化活動にも休養が必要

◆4　エクササイズ　ゆる筋トレとストレッチで若返り
・体が柔らかくなるストレッチ・ならないストレッチ
体が硬いということの問題
体の硬いところがあるとアンバランスになる　疲れやすくなる
ストレッチを定期的にしていると可動域があがる
筋トレをしたあとのストレッチは重要
ストレッチを習慣化し継続して行えばサイコメア（筋繊維の長さが増し柔軟性が高まる）の数が増え柔軟性があがる

◆5　モチベーションゆる筋トレとストレッチの続け方
・自分のキャラに合ったアプローチ
母性的感情を持ったNP
誰かのために頑張るとモチベーションがあがり続けられる

[やっちょこさんの感想 · 2014年11月24日]

これを読んでからモチベーションが上がって、ウォーキングが続いて少し痩せたけど、問題はこれから（笑）！

[にゃん子先生さんの感想 · 2014年7月3日]

そりゃそうだ。でも読んじゃった笑

[カズさんの感想 · 2014年3月18日]

著者は中野ジェームズ修一氏。パーソナルトレーナー。復帰時の伊達公子や、福原愛を担当したらしい。

感想。コンビニで目について購入。値段相応。「下半身から」という話、全体の2割くらいしかない印象。まあ値段相応。サクッと読める。

備忘録。
•20歳前後をピークに、意識的に運動しなければ年1%程度ずつ筋肉量は減っていく。
→食事量を増やさなくても運動しなければ太る。
•脳の疲れと体の疲れを区別しよう。脳のが疲れてるだけなら運動出来る。
•ソファをやめると下腹部に効く。
•筋トレと読書のインターバルで集中力もアップ。

[Mr poopさんの感想 · 2013年8月10日]

クルム伊達選手や福原愛選手を担当したこともあるトレーナー。興味をもったのは身体へのアプローチだけでなくメンタルへのアプローチも同時に行える技術をもっているという点でした。まさに自分が理想としている所…たまたま手にとったのですが、一流の人はどんなことが書いてあるのかと興味を持ち購入。

筋肉は20歳をピークとして一年に1%づつ減っていく。

筋肉を動かすと毛細血管が増える。毛細血管が増えると全身に栄養が行き渡り、細胞の再生を促進する。

体脂肪女性は20％以下。男性は10％をきることを目標にする。

一日５分の階段。40Kcalに相当。

あなたが感じている疲れは本当に疲れ？脳がストレスで感じているだけかもしれない。

熱生産の6割が筋肉。

運動生理学ではPM4~6時がハイパフォーマンスを生む。しかし続けられなければ意味がない。自分にあった時間で運動を行っていけばよい。

集中力が切れたら。別のことをやる。切り替えを行うことが必要。

糖質と脂質。20分以上行うと脂質が糖質よりも多く使われる。20分以上運動しなければ脂肪はなくならないのか？実際は20分以下でも脂質は使われている。また強度の低い（話をしながら行えるような運動強度）運動では脂質が多く使われる。5分の運動であっても脂肪燃焼は行われている。

炭水化物1分子には水分子が3つつく。炭水化物をとらないと体内の水分が少なくなり、体重が落ちる。炭水化物はエネルギー供給に必要。しっかりとらなくてはいけないもの。

筋トレをすると、成長ホルモンがでる。成長ホルモンは筋肉を成長させる。代謝をよくするなどの効果がある。また脂肪を分解する酵素リパーゼもだす。

運動は一年以内に80%が継続できていない。



一般の人向けの内容なので、書いていることは目新しいものはなかった。専門者への本ではないので当然ではある。しかし栄養についてはまだまだ知らないことがたくさんあり、今後この分野の勉強も必要であると感じた。彼の施術を一度受けてみたいと感じた。

[watashino-honndanaさんの感想 · 2023年12月4日]

論理的...なのでしょう ^ ^;;
そして精神論とでも言いましょうか...?
頭で納得して、腑に落ちて、継続...
という感じでしょうかね... ^ ^;;

じっくり読めます。納得できます。
「挿絵」も載っていて、簡単に始められそうな気がします。

この本を手に取った時、すでにスクワットを始めて丁度一ヶ月が過ぎていて体の変化を自覚していた時で...。
この本を読んで、先にも書いたけど「腑に落ちました」
そして食生活のこと、ストレッチ、有酸素運動...etc

筋肉と毛細血管のこと...etc

内容が筋肉を軸におきながら血管、食、栄養、カロリーと多方面との関係も書かれており勉強になる。
頭の隅に置いておくだけで普段の生活にもいかせそうだと感じる。

自分の体とストレスなく向き合うために日々のちょっとした積み重ねが必要であること、そして無理せずに！という著者の心遣いが感じられます。

コツコツ、継続...とりあえず４年間は頑張ります！
というところに落ち着きました。

健康で過ごしたいと...この頃、強く思いのだ！＆笑い

[jetさんの感想 · 2023年5月30日]

「からだ、ライフスタイル、食事、エクササイズ、モチベーション」の5章立てで、すっきりとコンパクトにまとまっている。

ターゲットは40歳以上の女性だが、健康に関心のある人、あるいは普段運動習慣のない人であれば、健康に関する雑学本として読めるので一読の価値がある。

私は運動習慣のある男性だが、構成や書き方、内容ともに好感が持てるものであった。

著者プロフィール

中野ジェームズ修一
1971年生まれ。フィジカルトレーナー、フィットネスモチベーター。アメリカスポーツ医学会認定運動生理学士。
有限会社スポーツモチベーション最高技術責任者。卓球の福原愛選手、テニスのクルム伊達公子選手ら
トップアスリートのパーソナルトレーナーを歴任。必ず結果を出すトレーナーとして絶大な信頼を得る。
2014年より青山学院大学駅伝チームの強化指導を担当。


「2016年 『ダイエットダイアリー』 で使われていた紹介文から引用しています。」