図解でわかるスタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

ケリー・マクゴニガル

• 大和書房 (2020年2月12日発売)

感想・レビュー・書評

[暁アキさんの感想 · 2025年6月29日]

とても読みやすくて、環境が自分を作るというけどやっぱり意志力も必要！　と分かってるし、その意志力をどうやって伸ばすか、どうやったら強く持てるのか。についての本。

・やる力
・やらない力
・望む力
を活用する。
・賢い自分を呼び覚ます=衝動に負けない
・１日を振り返って自分の目標達成への成功と挫折のクセを知る。
・瞑想で自分を目標に引き戻す訓練をする

意志力を高めるために、
・ゆっくり呼吸する
・外に出て公園や緑の中を歩く、歩くだけでもOK。
・充分な睡眠の確保
・リラクゼーションで体を休ませる（横になって深呼吸。スマホゲーム、飲酒はリラクゼーションではない）

自制心を鍛える（やらない力）
・意志力には限界がある事を知る
・意志力の増減を観察（自分の意志力が強い時間帯を知る）
・脳のエネルギー不足を解消する（血糖値に注意）
・自己コントロール力を強化（目標を設定、それを自分が期限内にできたか）
・「難しいほうを選ぶ」のを繰り返す
・失敗しても目標としの達成結果を思い出してモチベーションを意識。やる気を失わないようにする。

良いことをすると悪いことをしたくなる「モラル・ライセンシング」を意識して退ける。いつも通りの目標達成への道半ばだと思い出す。
・ご褒美で自分を甘やかさない！
・なぜ良いことをしたのか、目標を思い出す
・やることを先送りしない！！！
・毎日同じ行動をする（良いことを当たり前の習慣へ=当たり前だから自制心が働く）

欲望を意志力の源にする
・報酬への期待=ドーパミンの引き金に気づく、それを利用する。
・欲望、ほしいと思う気持ちがストレスを生む。（ほしいものが手に入るか？不安になる脳のシステム）それを観察して、ストレス耐性を上げる。
・やる力、とドーパミンを結びつける。先延ばししてしまっていることはドーパミンが出るものと結びつけるとやり始められる。
・あえて誘惑に負けてみる=期待したほど満足感を得られないものと知る。自己コントロールが上がる。

どうにでもなれ（一時の挫折感、失敗と思い込む気持ち）が誘惑に負けやすくさせる。
・自分を責めずに許す！
・効果的なストレス解消法を試す（エクササイズ、スポーツ、リラクゼーション）
・失敗の繰り返しを防ぐ（失敗した時の気持ちを言葉にする。同じ失敗を経験した人を思い出す。友達が失敗したらどんな言葉をかける？）
・まず失敗するプロセスを思い描き、次に成功した姿を思い描く。→自分が誘惑に負ける理由を理解、目標達成までの具体的な行動を考える。

目の前の誘惑に負けないようになる。
将来の自分を思い描けずにいると誘惑に負けたり物事をさきのばする。つまり将来の自分と現在の自分をしっかり把握する。
・目の前の報酬から距離をおく
・誘惑を感じたら10分待つ
・誘惑に対して先手を打つ
・今出来ていないことを将来の自分が突然できるようになったりはしない！と理解する。

意志力は感染する！　自己コントロールはソーシャルプルーフの影響を受ける。
・１日の始めに目標を確認する
・お手本にしたい人を思い浮かべる
・周りからの影響の強さを認識する。悪いところを真似しない
・同じ目標をもつ仲間を見付ける
・目標の進捗状況を報告し合える人と付き合う

欲求の波を乗り越える。望ましくない感情や、欲求を無理に押さえつけても逆効果。欲求の波を乗り越える。
・思考や感情を無理に押さえつけない
・行動を自制する
・欲求は受け入れてもそのまま実行しない
・やらない力をやる力に変える。考え方をポジティブにシフト
・欲求の波を観察して衝動が引くのを待つ。

自分自身をじっと見つめる。
自己コントロールで大事なのさ「自分に注意を払い、自分を知ること」自分の中の様々な面を理解しましょう！

[1996年生まれ女性さんの感想 · 2020年8月12日]

「意志力」を強くする
色々と実践してみようと思う。
図解で読みやすい。

2020/08/12 読了日

[鎌倉女子大学図書館さんの感想 · 2026年4月3日]

貸出状況はこちらから確認してください↓
https://libopac.kamakura-u.ac.jp/webopac/BB00296234

[いもすがわさんの感想 · 2025年9月25日]

未来の自分に期待しないって大事だよね。コジコジはずっとコジコジのように。自分に期待しすぎると破滅だよね。もっかい読みたい。

[1472385番目の読書家さんの感想 · 2025年4月16日]

わかりやすく書かれている。自分の事をどう考え、どう行動するのか。わかりやすい。それに対しての対策もあり、取り組みやすい。

[kazuosogouさんの感想 · 2024年12月9日]

自分を変えるのは、目的を達成するためである。目的がなければ何も変わらない。まず、自分は何をしたいのかを考える必要がある。

[よっしー│Podcasterさんの感想 · 2024年10月13日]

マクゴニガルという名前にまず反応してしまった。ハリー・ポッターの先生に似ている名前！
内容は図があって、簡単にまとめてあるので、理解しやすかった。

[てんさんの感想 · 2024年8月16日]

普通ver.（図解でないもの）も持っているが、読み返すのが大変なのでこちらを購入。
図解とともにシンプルにまとめられていて、さらっと読めた。
瞑想を始めてみました。

[baum001さんの感想 · 2023年2月1日]

図解されているので、内容はサラッと読めた。各章の後にはわかりやすくまとめられている

[Motahiroさんの感想 · 2022年4月1日]

図解版出ないものではまとめが、章の終わりにありましたが、図解でその要点が分かりやすくまとまっていて助かりました。

[Makoto.Uさんの感想 · 2021年5月21日]

なにを学んだか…5分で脳の力を最大限に活かすには？…瞑想である

瞑想とは頭を空っぽにすることではない。呼吸に集中し直すことで意識を再度向ける力をつけることだ。
それにより意思力が強くなる。

（例）ダイエットしてる→ケーキ食べたいなぁ→あ、ダイエットしてるからダメだダメだ

となる(˙꒳​˙ )

だから瞑想中に他のことを考えるのは悪いことではない。そのことに気付き、再び呼吸に意識を向けることが重要である(˙꒳​˙ )なるほどー

[1024はキリが良いさんの感想 · 2021年3月4日]

やる力、やらない力、望む力の３つを日常でどう制御していくのかが分かりやすく解説されていて、もちろんダイエットなどしている人にはおすすめです！また仕事などでストレスを抱えてる人にもおすすめです！！

[めめさんの感想 · 2020年11月12日]

図解のためわかりやすいが
内容が少し薄く感じた。

[zoologicさんの感想 · 2020年7月23日]

酔ってポチったせいか届いた本を確認すると、”図解でわかる”とか余計な文言が入っていたので愕然としたけれど、久しぶりの読書だったので却って良かったのかも知れない。

著者プロフィール

スタンフォード大学でヨーガ、心理学、健康な背骨のためのクラスなどで教える受賞指導者。心身科学や健康運動のリーダーであり、ヨガ、フィットネス、ヘルスケア専門家のための教育やティーチャートレーニングに貢献している。『International Journal of Yoga Therapy』の編集長であり、『YogaJournal』や『IDEA Fitness Journal』などに記事を頻繁に執筆している。
マクゴニガルのウェブサイト：http://www.kellymcgoniga.com

「2014年 『ケリー・マクゴニガルの痛みを癒すヨーガ』 で使われていた紹介文から引用しています。」