スタンフォードの自分を変える教室 (ブック)

ケリー・マクゴニガル 神崎朗子

• 大和書房 (2012年10月20日発売)

感想・レビュー・書評

[hibuさんの感想 · 2023年9月17日]

一度きりの人生が最高の人生に変わる講義を書籍化したものです。

私はなかなか間食というか買い食い(小学生かっ⁉︎)がやめられず、ウチの奥さまの期待も裏切り続けております。

つくづく意志力の弱さを日々痛感しているわけですが、本書はその意志力の弱さが起こる原因や持続させるコツを科学的にかつ一般の人にも分かりやすく書かれています。

日常生活に取り入れられるヒントが満載！
家族みんなで読みたい一冊です。オススメ！

[Manideさん · 2023/10/07]

hibuさん、おはようございます。

評価高くて、面白そうな本だな〜と、感じています。

そして、、、約1ヶ月になろうとしている今、hibuさんの間食が止められたのか？ということにも興味津々です(^^)

[hibuさん · 2023/10/07]

Manideさん、おはようございます♪

私のライフスタイルの心配もいただき、ありがとうございます！
寄り道→買い食いは確かに減って、まっすぐ帰るようになりました^_^
同じ食べるを楽しむなら、自分で夫婦で食べたいものを作ればwin-winじゃないかと料理を平日も楽しんでおります。
成果は…。

まぁ、じっくりやります！
コメントありがとうございます♪

[Manideさん · 2023/10/07]

お〜、いいですね。

私もこの本を読んで、成長に繋げたいと思います。
もう、人生の終わりに近づいていってますが、、（笑）

[まささんの感想 · 2024年11月5日]

この本を読んで、これまで意志の弱さから失敗や反省を繰り返してきた事がことごとく当てはまり、うなづけた。意志力とは、精神力とほぼ同義で捉えていた自分に気づき、自分を変える勇気を科学から学べた気がする。訳が素晴らしいのもあるが、この教授の授業はさぞかし面白いんだろうなと思った。何度も再読して意志力、自己コントロールを自分のものにしたい。

[ぽー20241024さんの感想 · 2025年12月21日]

アンパンマンのテーマ的。
何が君の幸せ、何をして喜ぶ？これを主軸に大切なりことに意識的に時間をつかっていくということだと思う。
実験結果を踏まえたHow toの提示も多く、工夫の面で参考が多い。後進に読むことにお勧めしたい一冊。

[sanaさんの感想 · 2014年1月24日]

とても面白かったです。
しかも、役に立つ！

最新の研究の成果を踏まえた大学の公開講座で、数々の賞を受賞しています。
わかりやすい例を取り上げ、飽きないように面白おかしく、学生達に実験させてその結果を実感させながら進む授業。
本当は自分も何かテーマを掲げて、3ヶ月ぐらい実験しながら、読むほうがいいのでしょうね。

脳の働きとは。
ストレスがかかると判断力が落ちる、その理由とは。
命の危険があるような場合、善悪の判断や慎重さは邪魔で、目の前にあるものをとにかく食べる、人を押しのけてでも先に逃げる方が大事だからだそう。
現代ではそこまでの危機はそうはないのだが、何万年も前からの脳の働きはそうなっている。

何かを食べないというダイエット法は、まず失敗する。
なぜかというと、脳にはその食べ物が危険だということが刷り込まれ、ことあるごとに「あれがありますよ！」と教えてくれる。
これは事実を単に記憶している脳の部分の働き。
判断する能力は脳のまた別な部分で、こちらは常時、抑止力を保っているわけではないのだ‥

ダイエット中に、我慢したご褒美にお菓子を食べたりしては失敗する。
お菓子を食べるほうが喜びになり、節食は苦痛になってしまうから。
痩せた結果、綺麗になりスマートな服を着られる、本来の目的のほうに繰り返し意識を戻していくと成功する。

苦手なことが出来てしまった場合。
脳はさらに逃げたがり、苦手意識が強くなっていく。
好きなイメージと関連付けて塗り替えていくと、可能になっていく場合があるという。

意志力には限界があり、使うたびに減っていく。
だが意外に簡単に意志力を強くする方法があるんです。
深呼吸や瞑想、散歩、庭仕事、軽い運動など。
なぜどんなふうに、かは読んでみてください。

ダイエットのことばかり書かれた本ではないんですが～
ちょっと、読んでから時間がたってしまったので、すぐ思い出せることを書くと、こんなことばかりに‥（苦笑）

説得力のある展開で、もっといろいろなジャンルの問題について、詳しく書かれていますよ。
持っていて損はないと思う。
成功したい課題があるときなど、折りにふれて読み返したいと思います。

[こうひこさんの感想 · 2024年6月5日]

自己コントロールと誘惑とをどう選択して意志力を保てるかにを心理学で科学的な方法が書かれていた。

やらない力をやる力に変えるのが最も気に入った部分。悪い習慣をやめようと意識するより、目先を変えて新しい（できれば健康的な前習慣を始める。コーヒーをやめて紅茶を飲むことにしました、紅茶のもたらす効果も、コーヒ〜に全く引けを取らず、カフェインの量はコーヒーよりも少ないのです。
「やらない力」のチャレンジを定義し直して「やる力」のチャレンジに変えることができると自己コントロールが楽になりそうです。

これをダイエットに生かしていきたいと思いました。

[zさんの感想 · 2020年8月29日]

少し時間はあいてしまったが、再読。(先に感想を書いた『創世の島』より)
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「意志力」は伝播する。
肥満はうつるし、目にしたものをその正誤はあまり関係なく、残念ながら脳は真似たがる。

著者の本を初めて読んで以来、私は普段生活していても何気ない瞬間に実験中のラットのような気分を味わうようになった。ああ、いま、ネズミになってるな、と思うのだ。

目の前にある報酬、短絡的な刺激が欲しいからしてしまう行動は、現代の日常に溢れている。
例えば、SNSでイイね欲しいがために1日に何度となくスマホを触ってしまったり。(賞賛欲求)
ピコンピコンと目から刺激を受けるスマホゲームを惰性でやってしまったり。

気づかない間に消費される意志力。無為な時間。
まずは何にどれだけ使っているのか？意識するところから始める必要がある。


脳味噌は、すべてが「理性」の存在でなく、発達段階においては正誤の精査さえせずに非常に本能的な部分を未だ同時に併せ持つ存在というのは、ショックが大きい。

脳は、実は思っていたより随分頭が悪いのだ。
今なら多くの人が知る常識なのかもしれないが、、初見のときは一読では飲み込めず、何度も読み返した。


彼女の本が一般的にどのような位置付け、評価をされているのかは私は明るくないが、
非常にわかりやすい語りの本なので、脳科学、心理、マインドセット、ルーチン、マーケティング、意志力ほか興味があり、好奇心旺盛な方にはオススメしたい。

分類的には自己啓発本に分類されるのかもしれないが、あくまで豊富な研究成果に基づいた、ワークのスタイルを取っているのが本書の特徴でもある。


前回読んだのは、2016年とメモがあった。
時々読み返そうと書きながら、このタイムラグ。。カーネギーの『人を動かす』ではないが、この種の本は反復が非常に大切だ。既存のマクゴニガル本は、個人的にシンパシーを感じるので、あまり間をおかずまた定期的に読み返していきたい。

[いちみとうがらしさんの感想 · 2026年5月9日]

ちょうどこの本を読み出す少し前から禁酒に挑戦していた。お酒を我慢するのと並行して読み進めるなかで、本の内容が今の自分のために語られているようで、心に響いた。1週間が経った時、お酒の衝動から飲んでしまった。その翌日、最後の章を読み終えた。自分の行動を見ていたかのように、飲んでしまった後悔を慰め、前に進みたくなる内容だった。これからも自分の意思と向き合い、本当に目指したい将来を考えながら過ごしたいと思える一冊。

[sinsinsinさんの感想 · 2023年10月22日]

意志力について書かれている。
日本では精神論に傾きがちですが、それを科学的に説明してある。
外国だと個人主義だと思っていたのに結構精神論的な考えを持っているんだと気づきました。


スタンフォードの超人気講義を完全書籍化！
明快な説得力と斬新な語り口と実践的な方法論に 「本当に人生を変える」「生涯で最も重要な一冊」 と絶賛の続く全米ベストセラー！

[piron2さんの感想 · 2014年6月17日]

h26.12購入
h27.1p92まで
意思力に大切なこと。呼吸を1分間に4回から6回程度に。運動、5分でも。睡眠時間確保。横になり深呼吸（生理学的リラクゼーション反応）

[kuma0504さんの感想 · 2013年10月29日]

イントロダクションを読んで、日本人が数多書いている「自己啓発本」とは違うと感じた。非常に科学的であり、実践的なのである。

あと一週間しか読む時間がない。著者は一週間で一章分の戦略しか実行してはいけない、と書いている。よって私は忘備録としてこれをメモして、のちの実践に役立てたいと思う。

一章
「やる力」と「やらない力」だけでは意志力ではない。本当に望んでいることを思い出す力「望む力」、この三つを駆使して目標を達成する力が意志力である。

一日でもいいから、「自分がいつ目標を達成するための選択、あるいは妨げる選択をしたのか」振り返ってみる。
→失敗する瞬間に気がつこう

自己コントロール（集中力、注意力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識）のためには「瞑想」が効果的
→椅子に座る。足の裏を床につける。両手は膝。目を閉じて呼吸に意識を集中、息を吸いながら心の中で「吸って」、息をはきながら「吐いて」という。気が散りだしたら、意識を呼吸に戻す。やがて呼吸をしている時の感覚だけに集中。他のことを考えだしたら、また意識を呼吸に戻す。最初は五分、やがて10分、毎日行う。

二章
欲望の正体と自制コントロール
自制心を発揮すると体で何が起きるか。
闘争・逃走ストレス反応→限られた身体的、精神的エネルギーを
どのように使うか決定する。
休止・計画反応→ドパーミン欲求→外に敵はいない。内なる敵。自己コントロール（心拍数、血圧、呼吸を落ち着かせる）心拍変動数の高い人は、意志力が高い。→呼吸のペースを一分間に４－６回に抑える。前頭前皮質が活性化、心拍変動数も上昇。エクササイズ（立ち上がって動く活動）も効果的。グリーンエクササイズは五分ぐらいで効果あり。

ストレスは一瞬でやる気を奪う

第三章
自制心は筋肉に似ている。疲れていると抵抗出来ない。朝目覚めたときに最も強くなるのか、一日の他の時か、増減を観察しよう。
血糖値の「変化の方向性」がヤル気を引き出す。つまりほんの少しの糖分（ナッツとか）でOK。毎日五分間の瞑想を続けることで、意志力は鍛えられる。
意志力が弱まって来た時は「望む力」を思い出してがんばってみよう。成功したら、どんないいことがあるのか。誰に利益があるのか。成功する過程で生活がどのように変わってゆくか、想像する。

ここで、時間が尽きた。
途中、「読んだだけでやった気になる」という、見事な心理状況も自己確認した(^_^;)。

いい本なので、やはり買っておこうと決心しました。いつか実践したあとの結果を報告出来たら、と思います。

2013年10月2日読了

（後記）
買いました。単行本を買うのは、ましてやこういう類を買うのは、とっても珍しいことでした。結果は、買ったことでいつでも読めると満足して、遅筆党並びにいろんな後回し癖は治らないまま(^_^;)。

[まりりんまりおさんの感想 · 2023年12月8日]

身近に感じやすい日常生活の内容とリンクさせて書いてあったからわかりやすかった。
また読みたい本！

ドーパミン
セロトニン、オキシトシン

同じ幸福ホルモンでも別物だと知った

ドーパミンはお菓子を見て食べたいって思う時にMAX出て。
食べてからは罪悪感に陥る。
食べたいって思って１０秒我慢したら解消できるということもこの本に書いてあった！

ただし、心から食べたい、心から美味しい、作り手の愛情のこもったもの、念願のものだったら
罪悪感はなく美味しくて幸せだったという余韻に浸れる。

セロトニンオキシトシンはヨガや瞑想睡眠好きな人といる出てるホルモンで
行った後も幸せと思える。

このホルモンの違いがあるので、
何か疲労、リフレッシュ次第時は
ドーパミンの選択ではなく
セロトニン、オキシトシンが出る方法で行っていきたい。

[川野隆昭さんの感想 · 2023年2月18日]

#3228ー51

[f-yasukuniさんの感想 · 2013年5月29日]

意志力の鍛え方が、具体的にわかりやすく解説されている実践的な本です。

意志力を強くするためには、罪悪感や自己批判ではなく、自分に対する思いやりと、自分の心と体の反応を科学的な目で観察することが必要です。
行動をコントロールする方法で、瞑想、運動、睡眠は参考になりました。

「決心するだけ」を楽しんでいる「いつわりの希望シンドローム」に関しては、胸に刺さるものがありました。

[なつめさんの感想 · 2024年11月18日]

タイトルに大学名が入っている本を読むのがどうにも気恥ずかしくて後回しにしていたのだが、出版されてから12年、ようやく読んだ。紹介されている研究事例が素直に興味深かったし、「人間ってかわいいな！」という気持ちになった。大学生がチンパンジーよりお菓子を我慢できないとか、正しいことを考えるとそれだけで良いことをした気になって、倫理的な行動ができなくなるとか、バカだなあ、かわいい。

わたしが変えたい悪い癖は、朝目を覚ましてすぐ布団から出られないことと、ネットサーフィン。そうしたい気持ちは受け止めて、でもそれをやめたらどんないいことがあるか、そのつど考えるといいらしい。

もっとシリアスな問題であれば特に心にとめておきたいのは、自分を責めるとかえってパフォーマンスが落ちること、どうしても頭から離れない考えは必ずしも自分が求めているものではないこと。一家に一冊あってもいい本だった。

[もおりいさんの感想 · 2019年8月13日]

意志力の取り扱いについて。その意志力がどのようなものか、その傾向と対処方法についての記述。売れた本だけあって非常に面白い。以下、読書メモ。
・「難しいほうを選ぶ」ことを繰り返す
・意志力の問題とは善と悪の戦いにほかならない→「モラル・ライセンシング効果」→よいことをすれば、ちょっとくらい悪いことをしてもいいだろうと思ってしまう。
・「やることリスト」がやる気を奪う
・「意志が強い」と思っている人ほど失敗する
・「あとで挽回できる」と思ってしまうと、自分に甘い選択をしても気がとがめなくなってしまう→「あとで取り返せる」と思っていないか？
・人には「明日はもっとできる」と考える習性がある→「明日も同じ行動をする」と考える
・メインディッシュにヘルシーなものを選んだ人の多くは、逆に太りやすい飲み物や副菜やデザートを注文する傾向がある→かえって普通のメニューを頼んだ人より総カロリーが多くなってしまう
・意志を骨抜きにする「魔法の言葉」→健康第一！でも楽しみたい！的モラルライセンシング→誘惑の「キーワード」を見つける
・「携帯ドーパミン装置」が生活を埋め尽くしている　→ドーパミンの引き金を探す
・目新しいものほど「報酬システム」を刺激する
・ドーパミンを刺激する「戦略」を見抜く　→　心を動かすものの正体を暴く

・ちっともやりたくないものを”ドーパミン化”する　→「やる力」とドーパミンを結びつける
・「欲しいもの」は反射的に不安を生み出す　→　欲望のストレスを観察する
・「すぐに」手に入れないと気がすまない　→　将来の報酬を低く見ていないか？
・どんな誘惑を感じても、必ず10分間は辛抱して待つようにする。その10分間のあいだに、誘惑に打ち勝ったらいつか手に入るはずの報酬の事を考える。
・「自制心をもって行動するのはみんなが当たり前にやっていることだと思うこと」→「ソーシャルプルーフ」
・要求を受け入れる　→　すぐに気を紛らわそうしたり、否定しない
・「やらない力」を「やる力」に変える　→　「～しない」というチャレンジを、「～する」というアプローチに変えてみる

[e0706426さんの感想 · 2017年5月7日]

意志力を科学的に説明している本。
意志力が強い(注意力や感情や行動を上手くコントロール出来る)人は、健康でパートナーとの関係も良好で、出世して、逆境にも負けず、寿命も長い。


脳は繰り返しトレーニングすることで、それが容易になっていく。毎日数学をすれば数学に強い脳になる。心配事が多ければ、心配しやすい脳になる。

意志力を強くするには、瞑想、ストレスを減らすための運動(グリーンエクササイズ推奨)、6時間以上の睡眠、体に良い食べ物(なるべく加工されてないもの、お菓子の代わりにはナッツや豆など)、友人や家族とかけがえのない時間を過ごす、信仰の集まりに参加する、などがいい。(これらは真にストレスを解消するのにも役立つ。) 人は気が散っていたり、疲れがたまると意志力が低下する。
もし、やる力のチャレンジに取り組む時間やエネルギーがないと感じたら、自分にとって最もエネルギーが溢れる時間に設定する。

自分が選択した瞬間を振り返って自分の気持ちを理解する。成功した後のことをイメージし、望む力をつくってモチベーションアップする。

良いことをした後に、悪いことをしてもいいと思いがちになるので気をつける。(罪のライセンス)
人生に意義を与える本当の報酬と、まやかしの報酬を見分ける。

落ち込むと誘惑に負けやすくなるので、恐怖心をあおるテレビには気をつける。自己批判は常にモチベーションの低下や自己コントロールの低下をまねく。反対に、自分への思いやりはやる気や自制心の強化につながる。失敗した自分を許そう。

決心して満足したままにしない。

将来の報酬の価値を低く見ないために、将来の自分を想像して今の自分と近づける。将来の自分はいまより意志の強い自分と思ってないか？

人は他人からの影響を大きくうける。影響を受けないように、一日の始めに自分の目標につあて改めて考える時間をもつ。お手本となる鉄の意志を持つ人のことを考える。認められたい力を発動させる。

やらない力をやる力に変えてみる。遅刻しない→5分前に待ち合わせ場所につく、一番始めにオフィスにつく、など。

[亞綺羅さんの感想 · 2015年3月14日]

借りたもの。
“自分を変える”ための前段階を知るための本。それを脳科学、心理学の観点から概念的だった“心の葛藤”を丁寧に描写し、自覚させてくれる本。
潜在能力を生み出す「やる力」「やらない力」「望む力」それを行う「意志力」、そこから生まれる葛藤とそれぞれのメリットやデメリットを説明し、人間の脳の発達からそれらが生まれた事も指摘。
その上でいかにそれらと向き合い、自分自身をより良い方向に向かうかを提案している。
まずは「ありのままの自分」を見つめ直し、受け入れること。そして何を信じ、何に従って行動するか――
心を落ち着かせ、リフレッシュさせる改善策としての提案は、著者もなさっていらっしゃるヨーガに通じる、呼吸法やストレッチの提唱だった。

ドーパミンは多幸感を与えるものかと思っていたが、事実は幸福な“予感や期待”を与える物質だという。
これは目からウロコだった。

[kickarmさんの感想 · 2014年2月25日]

良い意味で、予想と全く違う内容でした。
自己啓発本に良くある「将来のために頑張ろう！」的な内容では無かった。

頑張ろうと思っても頑張れないは、科学的根拠に基づいた理由があります。その理由を理解した上で、頑張るためにはこんな方法が効果的ですよ。と言う内容と私は理解しました。

精神論や根性では生きられない現代に、救いのような一冊。意志力の化学の本です。

パラパラと普通に読み進めましたが、内容は驚きの連続です。ノートを取りながら、再読したい気分です。

[umes0102さんの感想 · 2013年5月28日]

題名と内容が少し違います。
人間は意志はどのような動機で持ち、その時、脳ではどんな反応が起こっているのかが実験などを通しあきらかとされていきます。

そしてまた、自分を変える方法と言うより、意志を貫くにはどうすればいいのか。そんな視点で書かれています

脳科学、脳心理学、などの分野であり、決してスキルアップの本ではないと感じました

[naminami7さんの感想 · 2013年2月26日]

良書です。平易な文章で、明日から自分を変えられるという納得感が得られた。○○しない、○○は食べないというのは逆効果。○○を考えることはやめられない。そのかわり行動を変える。○○ができる。○○をすると決める。
目からうろこがボトボト落ちました。

著者プロフィール

スタンフォード大学でヨーガ、心理学、健康な背骨のためのクラスなどで教える受賞指導者。心身科学や健康運動のリーダーであり、ヨガ、フィットネス、ヘルスケア専門家のための教育やティーチャートレーニングに貢献している。『International Journal of Yoga Therapy』の編集長であり、『YogaJournal』や『IDEA Fitness Journal』などに記事を頻繁に執筆している。
マクゴニガルのウェブサイト：http://www.kellymcgoniga.com

「2014年 『ケリー・マクゴニガルの痛みを癒すヨーガ』 で使われていた紹介文から引用しています。」