スタンフォードの自分を変える教室 (ブック)

著者 : ケリー・マクゴニガル 神崎朗子

• 大和書房 (2012年10月20日発売)

作品紹介・あらすじ

受講者の97%に影響を与えた「奇跡の授業」

心理学、神経科学から経済学まで最新の科学的成果を盛り込み、斬新な講義を展開、スタンフォード大学で最も優秀な教員に贈られるウォルター・J・ゴア賞をはじめ数々の賞を受賞。

『ニューヨークタイムズ』『タイム』『USAトゥデイ』『ボストングローブ』『USニューズ&ワールドレポート』他、
全米主要メディアで軒並み取り上げられ、無数の賞賛を受けた世界的ベストセラー、
ついに日本解禁!

感想・レビュー・書評

[sanaさんのレビュー · 2014年1月24日]

とても面白かったです。
しかも、役に立つ！

最新の研究の成果を踏まえた大学の公開講座で、数々の賞を受賞しています。
わかりやすい例を取り上げ、飽きないように面白おかしく、学生達に実験させてその結果を実感させながら進む授業。
本当は自分も何かテーマを掲げて、3ヶ月ぐらい実験しながら、読むほうがいいのでしょうね。

脳の働きとは。
ストレスがかかると判断力が落ちる、その理由とは。
命の危険があるような場合、善悪の判断や慎重さは邪魔で、目の前にあるものをとにかく食べる、人を押しのけてでも先に逃げる方が大事だからだそう。
現代ではそこまでの危機はそうはないのだが、何万年も前からの脳の働きはそうなっている。

何かを食べないというダイエット法は、まず失敗する。
なぜかというと、脳にはその食べ物が危険だということが刷り込まれ、ことあるごとに「あれがありますよ！」と教えてくれる。
これは事実を単に記憶している脳の部分の働き。
判断する能力は脳のまた別な部分で、こちらは常時、抑止力を保っているわけではないのだ‥

ダイエット中に、我慢したご褒美にお菓子を食べたりしては失敗する。
お菓子を食べるほうが喜びになり、節食は苦痛になってしまうから。
痩せた結果、綺麗になりスマートな服を着られる、本来の目的のほうに繰り返し意識を戻していくと成功する。

苦手なことが出来てしまった場合。
脳はさらに逃げたがり、苦手意識が強くなっていく。
好きなイメージと関連付けて塗り替えていくと、可能になっていく場合があるという。

意志力には限界があり、使うたびに減っていく。
だが意外に簡単に意志力を強くする方法があるんです。
深呼吸や瞑想、散歩、庭仕事、軽い運動など。
なぜどんなふうに、かは読んでみてください。

ダイエットのことばかり書かれた本ではないんですが～
ちょっと、読んでから時間がたってしまったので、すぐ思い出せることを書くと、こんなことばかりに‥（苦笑）

説得力のある展開で、もっといろいろなジャンルの問題について、詳しく書かれていますよ。
持っていて損はないと思う。
成功したい課題があるときなど、折りにふれて読み返したいと思います。

[zさんのレビュー · 2020年8月29日]

少し時間はあいてしまったが、再読。(先に感想を書いた『創世の島』より)
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「意志力」は伝播する。
肥満はうつるし、目にしたものをその正誤はあまり関係なく、残念ながら脳は真似たがる。

著者の本を初めて読んで以来、私は普段生活していても何気ない瞬間に実験中のラットのような気分を味わうようになった。ああ、いま、ネズミになってるな、と思うのだ。

目の前にある報酬、短絡的な刺激が欲しいからしてしまう行動は、現代の日常に溢れている。
例えば、SNSでイイね欲しいがために1日に何度となくスマホを触ってしまったり。(賞賛欲求)
ピコンピコンと目から刺激を受けるスマホゲームを惰性でやってしまったり。

気づかない間に消費される意志力。無為な時間。
まずは何にどれだけ使っているのか？意識するところから始める必要がある。


脳味噌は、すべてが「理性」の存在でなく、発達段階においては正誤の精査さえせずに非常に本能的な部分を未だ同時に併せ持つ存在というのは、ショックが大きい。

脳は、実は思っていたより随分頭が悪いのだ。
今なら多くの人が知る常識なのかもしれないが、、初見のときは一読では飲み込めず、何度も読み返した。


彼女の本が一般的にどのような位置付け、評価をされているのかは私は明るくないが、
非常にわかりやすい語りの本なので、脳科学、心理、マインドセット、ルーチン、マーケティング、意志力ほか興味があり、好奇心旺盛な方にはオススメしたい。

分類的には自己啓発本に分類されるのかもしれないが、あくまで豊富な研究成果に基づいた、ワークのスタイルを取っているのが本書の特徴でもある。


前回読んだのは、2016年とメモがあった。
時々読み返そうと書きながら、このタイムラグ。。カーネギーの『人を動かす』ではないが、この種の本は反復が非常に大切だ。既存のマクゴニガル本は、個人的にシンパシーを感じるので、あまり間をおかずまた定期的に読み返していきたい。

[piron2さんのレビュー · 2014年6月17日]

h26.12購入
h27.1p92まで
意思力に大切なこと。呼吸を1分間に4回から6回程度に。運動、5分でも。睡眠時間確保。横になり深呼吸（生理学的リラクゼーション反応）

[f-yasukuniさんのレビュー · 2013年5月29日]

意志力の鍛え方が、具体的にわかりやすく解説されている実践的な本です。

意志力を強くするためには、罪悪感や自己批判ではなく、自分に対する思いやりと、自分の心と体の反応を科学的な目で観察することが必要です。
行動をコントロールする方法で、瞑想、運動、睡眠は参考になりました。

「決心するだけ」を楽しんでいる「いつわりの希望シンドローム」に関しては、胸に刺さるものがありました。

[もおりいさんのレビュー · 2019年8月13日]

意志力の取り扱いについて。その意志力がどのようなものか、その傾向と対処方法についての記述。売れた本だけあって非常に面白い。以下、読書メモ。
・「難しいほうを選ぶ」ことを繰り返す
・意志力の問題とは善と悪の戦いにほかならない→「モラル・ライセンシング効果」→よいことをすれば、ちょっとくらい悪いことをしてもいいだろうと思ってしまう。
・「やることリスト」がやる気を奪う
・「意志が強い」と思っている人ほど失敗する
・「あとで挽回できる」と思ってしまうと、自分に甘い選択をしても気がとがめなくなってしまう→「あとで取り返せる」と思っていないか？
・人には「明日はもっとできる」と考える習性がある→「明日も同じ行動をする」と考える
・メインディッシュにヘルシーなものを選んだ人の多くは、逆に太りやすい飲み物や副菜やデザートを注文する傾向がある→かえって普通のメニューを頼んだ人より総カロリーが多くなってしまう
・意志を骨抜きにする「魔法の言葉」→健康第一！でも楽しみたい！的モラルライセンシング→誘惑の「キーワード」を見つける
・「携帯ドーパミン装置」が生活を埋め尽くしている　→ドーパミンの引き金を探す
・目新しいものほど「報酬システム」を刺激する
・ドーパミンを刺激する「戦略」を見抜く　→　心を動かすものの正体を暴く

・ちっともやりたくないものを”ドーパミン化”する　→「やる力」とドーパミンを結びつける
・「欲しいもの」は反射的に不安を生み出す　→　欲望のストレスを観察する
・「すぐに」手に入れないと気がすまない　→　将来の報酬を低く見ていないか？
・どんな誘惑を感じても、必ず10分間は辛抱して待つようにする。その10分間のあいだに、誘惑に打ち勝ったらいつか手に入るはずの報酬の事を考える。
・「自制心をもって行動するのはみんなが当たり前にやっていることだと思うこと」→「ソーシャルプルーフ」
・要求を受け入れる　→　すぐに気を紛らわそうしたり、否定しない
・「やらない力」を「やる力」に変える　→　「～しない」というチャレンジを、「～する」というアプローチに変えてみる

[e0706426さんのレビュー · 2017年5月7日]

意志力を科学的に説明している本。
意志力が強い(注意力や感情や行動を上手くコントロール出来る)人は、健康でパートナーとの関係も良好で、出世して、逆境にも負けず、寿命も長い。


脳は繰り返しトレーニングすることで、それが容易になっていく。毎日数学をすれば数学に強い脳になる。心配事が多ければ、心配しやすい脳になる。

意志力を強くするには、瞑想、ストレスを減らすための運動(グリーンエクササイズ推奨)、6時間以上の睡眠、体に良い食べ物(なるべく加工されてないもの、お菓子の代わりにはナッツや豆など)、友人や家族とかけがえのない時間を過ごす、信仰の集まりに参加する、などがいい。(これらは真にストレスを解消するのにも役立つ。) 人は気が散っていたり、疲れがたまると意志力が低下する。
もし、やる力のチャレンジに取り組む時間やエネルギーがないと感じたら、自分にとって最もエネルギーが溢れる時間に設定する。

自分が選択した瞬間を振り返って自分の気持ちを理解する。成功した後のことをイメージし、望む力をつくってモチベーションアップする。

良いことをした後に、悪いことをしてもいいと思いがちになるので気をつける。(罪のライセンス)
人生に意義を与える本当の報酬と、まやかしの報酬を見分ける。

落ち込むと誘惑に負けやすくなるので、恐怖心をあおるテレビには気をつける。自己批判は常にモチベーションの低下や自己コントロールの低下をまねく。反対に、自分への思いやりはやる気や自制心の強化につながる。失敗した自分を許そう。

決心して満足したままにしない。

将来の報酬の価値を低く見ないために、将来の自分を想像して今の自分と近づける。将来の自分はいまより意志の強い自分と思ってないか？

人は他人からの影響を大きくうける。影響を受けないように、一日の始めに自分の目標につあて改めて考える時間をもつ。お手本となる鉄の意志を持つ人のことを考える。認められたい力を発動させる。

やらない力をやる力に変えてみる。遅刻しない→5分前に待ち合わせ場所につく、一番始めにオフィスにつく、など。

[亜綺羅さんのレビュー · 2015年3月14日]

借りたもの。
“自分を変える”ための前段階を知るための本。それを脳科学、心理学の観点から概念的だった“心の葛藤”を丁寧に描写し、自覚させてくれる本。
潜在能力を生み出す「やる力」「やらない力」「望む力」それを行う「意志力」、そこから生まれる葛藤とそれぞれのメリットやデメリットを説明し、人間の脳の発達からそれらが生まれた事も指摘。
その上でいかにそれらと向き合い、自分自身をより良い方向に向かうかを提案している。
まずは「ありのままの自分」を見つめ直し、受け入れること。そして何を信じ、何に従って行動するか――
心を落ち着かせ、リフレッシュさせる改善策としての提案は、著者もなさっていらっしゃるヨーガに通じる、呼吸法やストレッチの提唱だった。

ドーパミンは多幸感を与えるものかと思っていたが、事実は幸福な“予感や期待”を与える物質だという。
これは目からウロコだった。

[kickarmさんのレビュー · 2014年2月25日]

良い意味で、予想と全く違う内容でした。
自己啓発本に良くある「将来のために頑張ろう！」的な内容では無かった。

頑張ろうと思っても頑張れないは、科学的根拠に基づいた理由があります。その理由を理解した上で、頑張るためにはこんな方法が効果的ですよ。と言う内容と私は理解しました。

精神論や根性では生きられない現代に、救いのような一冊。意志力の化学の本です。

パラパラと普通に読み進めましたが、内容は驚きの連続です。ノートを取りながら、再読したい気分です。

[umes0102さんのレビュー · 2013年5月28日]

題名と内容が少し違います。
人間は意志はどのような動機で持ち、その時、脳ではどんな反応が起こっているのかが実験などを通しあきらかとされていきます。

そしてまた、自分を変える方法と言うより、意志を貫くにはどうすればいいのか。そんな視点で書かれています

脳科学、脳心理学、などの分野であり、決してスキルアップの本ではないと感じました

[naminami7さんのレビュー · 2013年2月26日]

良書です。平易な文章で、明日から自分を変えられるという納得感が得られた。○○しない、○○は食べないというのは逆効果。○○を考えることはやめられない。そのかわり行動を変える。○○ができる。○○をすると決める。
目からうろこがボトボト落ちました。

著者プロフィール

健康心理学者
米ボストン大学で心理学とマスコミュニケーションを学び、スタンフォード大学で博士号（博士号）を取得。心理学、神経科学、医学の最新研究を応用し、個人の健康や幸福、成功、人間関係の改善に役立つ実践的な方法を提供する講義を展開。

「2020年 『スタンフォードの心理学講義　人生がうまくいくシンプルなルール』 で使われていた紹介文から引用しています。」