人生を変える行動科学セルフマネジメント

石田淳

• 大和書房 (2013年7月19日発売)

感想・レビュー・書評

[2182249番目の読書家さんの感想 · 2024年9月24日]

普段本読まない人でもわかりやすいようになってた、王道自己啓発感
Duolingo始めたきっかけ

[うっちーさんの感想 · 2024年2月28日]

→環境を変える
→1日の良かったこと、3つ振り返る
→小さな目標、同時に3つから始める

[booklogdrさんの感想 · 2022年4月5日]

p93 過去は存在しない、今にフォーカスする
p94 自分をラクにする認知＝目の前の事実に即して冷静に判断することで成立する
p98 仕切り直しというほうとうを抜くときに認知を歪めないようにする
p122 MORS
Measured/Observable/Reliable/Specific
p144 自分という人間の価値を自分自身が認めたい　という願望が自分を変えたいの本源なのではないか

[としょかんありがとうさんの感想 · 2022年2月26日]

行動が導き出した結果によって意志をコントロールできる人になる方法

[徳島文理大学 徳島キャンパス附属図書館さんの感想 · 2022年1月17日]

【貸出状況・配架場所はこちらから確認できます】
https://lib-opac.bunri-u.ac.jp/opac/volume/731193

[奈津子さんの感想 · 2021年7月12日]

また読み返したい本でした。

[最機能2さんの感想 · 2021年6月27日]

シンプルに事実を捉えて、目の前の行動に集中して実践する事の重要性を学べた。
一方、〝自分の本当にしたいこと〟が明確になっていないとその行動も決められない。まずは人生のゴールを決めることが必要と感じた。

[mishuranmanさんの感想 · 2019年11月21日]

動機づけのためにはいろいろあった方がいい、位か。以前の本のほうが役に立つ情報だった気がする。
継続するには、やり方そのものとは別に継続する方法をしって実行する必要がある。一度に小さなこと最大３つ、1つづつができるようになってから次。チェックリスト化する。すべきを減らししたいを増やす。自分の行動を実況中継する。
不足行動をやるように習慣化するのか、ライバル行動を増やす・減らすか、過剰行動を減らすか。劣後順位つける。
感情的にならず理論的に、主観的でなく客観的に、抽象的でなく具体的に。5分でやれること。

[馬場久志さんの感想 · 2019年8月12日]

セルフマネジメント能力を高めるための自己啓発書。行動科学の理論に基づき、自分を変えるために何ができるか、どんな考え方は間違っているかを教えてくれる。
認知行動療法、マインドフルネスの話も出てくる。内容の大半は既に知っていることだったものの、一読の価値はあった。

覚えておきたい点：
・悪い習慣（依存行動）をやめるための対策は、環境を変えること、エンデュランス系のスポーツ（同じ動作を淡々と繰り返す運動）を行なうこと。
・目先の快楽に打ち克った時のことを妄想するのは大いに結構。
・優先順位（何を取るか）よりも劣後順位（何を捨てるか）を大切にするべし。

[せいごさんの感想 · 2019年7月27日]

・自分を変えるのは結局行動しかない。意思とか考え方より圧倒的に行動が大切

・認知の歪みによって、事実とは関係ないネガティブなことまで妄想してしまうのが人間。なんか1つ続けれんかったら俺はダメやと思ったり。

・イライラしたら30秒待ってみる。30秒耐えれたら収まるけど、考えてしまうと延長されてしまう。

・飲み会とかを早く帰ろうと思ったら尊敬する第三者ならどう行動するか、それが問題になることがあるか考える

・自分にはうまくできないみたいなネガティブな感情を持った時は本当にそうか？と根拠を考えたりして分析してみること。

★とにかく事実以外に目を向けない。謎のありもしないネガティブな妄想をしてしまったらメタ認知すること。

★何かを始めることの最大の報酬は達成感。自分でもできた！という自己肯定感はやらないと味わえないし、これを目標に頑張るのは有効

★認知がゆがむので無理に大きなことをいきなりしようとしない。とにかくはじめは小さく無理なく始めること

★★大きなタスクはその日やる量をきちっと決めて、その日の量だけに完全集中する。めっちゃやらなあかん。。ってなるとやる気失せる

★成果は1時点で評価するんじゃなくて一定の期間に区切ってみないと意味ない。その日できたできてないではなく、期間を通してどうだったかを見るようにすべき

★★10年後の自分は今日1日の累積によって作られる。いまやってる行動すべてが関係していて繋がってることをわすれない

★★★行動マネジメントはABC理論を使う。前提条件→行動→結果なので、行動を増やしたい場合は前提条件を増やす。なので増やしたいものがある場合は前提条件をリストアップするところから始める

★★数値に直せないものは行動ではない。MORS理論のように確実に計測できるものを目標とすること。

★★★こんなゆっくりでいいのか、とか不安に思ったら紙に書き出して分析すること。曖昧なままおいとくから無駄な不安が生まれる

・人生は今日の積み重ね。たまにはお酒飲んで楽しむことも大切だし、その時間を人生の無駄と考えるともったいない。

[mapleさんの感想 · 2019年6月12日]

著者の行動マネジメントは分かり易い。書いてあるとおり、ストレッチ目標を掲げると挫折しがち。小さなことから達成感を味わうことが大事。

[satmanさんの感想 · 2019年1月17日]

楽天koboで購入。
2時間で読める軽い本。

認知行動療法の手法で、世界の見方を変え、自己を変革し、できる人になる。そのような本。
研究成果が基盤にあると思うので、それも含めて解説した文献があれば、そちらを読んだ方が面白いとは思う。ただ、論理的で前の文を理解しないと、次の文が読めないような文章が苦手な人でも読める素晴らしい本だと思う。

例示が多く、繰り返しが多く、読者が行動を変えるまで付き合ってくれているような優しい本だった。

[yohei89さんの感想 · 2018年12月15日]

自分の認知のゆがみで事実を悪く解釈してしまうこともある。根性論でなく、行動を分解し、自分を変える具体策ばかり記載されているのて、実践しやすい。

[まさひこさんの感想 · 2018年10月28日]

良い本なんですが、ちょっと読んでは止まって、2年近く積読になってました。
ようやく読み終わった。

[yampuruさんの感想 · 2018年10月14日]

「人生を変える」は大げさかもしれないが、自分自身のダメな部分を客観的に改善するための方法が解説されており、すこしづつ実践することで良い習慣を身に付けることができれば自分の考え方、行動のクセが改善され、ひいては人生が良い方向に向かうことはありえるかも、そんな内容の一冊に仕上がっています。自分のケースですと最近では根拠のない思い込みや仕事の悪い結果を勝手に想像して身動きできなくなってしまうことが多々あるので、そういったクセを矯正できると良いのですが。やはり「今」に心を向けることが重要であるとこの一冊を読み再認識しました。

[しぐるみさんの感想 · 2018年8月30日]

印象に残ったことは、新しいことは3つずつ始める、ということ。

欲張りすぎてもいけない。3という数字は、何に対しても最適な神秘的な数字だと思う。

その習慣を身に着けるために、まずは「3」に落とし込む。

例
英単語を覚えたい→毎日「3」こづつ覚える
筋トレをしたい→まずは週に「３」回ずつ

これを2週間以上継続できたら、次のステップに進む。
→新しい習慣が形成される。

こういう風にできれば理想なんだけどなあ・・・笑

[thegigglingmanさんの感想 · 2017年7月3日]

お主、最近心理学の勉強をして趣味全開で書きおったな。

[isoiso153さんの感想 · 2015年7月21日]

できなかった自分を受け止める。
そこから仕切りなおす

もっとも効果的な報酬は褒めること
行動をとにかくつづけ、自分はできているという
達成感を得られれば、その行動は自発的に継続できる
→習慣になってしまえば苦も無く継続できる

人はいつからでも買われる。

自分を変えるというのは今の自分の否定ではない。
今の自分からの成長
今の自分を嫌悪しない。

[mikan101さんの感想 · 2015年3月25日]

目標は小さな具体的行動を積み重ねることにより達成できるというのはフランクリン・プランナーの考え方に共通するものがあると思います。また、過去や未来にとらわれず「今」ある「現実」を受け入れるという考え方は、森田療法の考え方に共通するものがあると思います。

[123456qazさんの感想 · 2015年3月24日]

自分を厳しく律して我慢ばかり→人生がつまらないものに
大事なのは結果→意思は関係ない
マシュマロ問題
自分で貼ったレッテル→剥がすのが困難
割れ窓理論　×みんなで町をきれいにしよう
○落書き消し、破損部の補修→小さな行動の集積
行動分析学→抽象的、計測できない→排除→判断の基準を行動に置く。
アメリカの成功者「気持ちだけで変わろうなんて無理」

人間は認知のゆがみによる間違った思い込みに大きな影響を受けていて、全然、理性的になれていない。

カーネマン教授「人は損失に敏感になると、大きな利益を得られる高い可能性を捨ててでも確実な利益を選ぶ。人は利益を受ける場合はリスクを避けようとし、損失を被る場合はリスクをとろうとする」→株は「損切りは早く、利食いは慎重に」

現実とは違う認識→認知のゆがみ　マインドトーク（自動思考）　１日に７万回関係ない言葉が流れる。
挨拶なし→勝手な妄想　自分は嫌われている。…

人の行動は意思ではなく結果に左右される→タバコ→気持ちいい　ケーキ→おいしい
人間としての意思や感情に期待しすぎないこと☆モバイルルーターはやはり不要

認知のゆがみを正しくする→マインドフルネス（徹底して現実と今だけに目を向けている状態）
怒りなどの突発的なマイナス感情は３０秒で収まる→右手をギュッ　呼吸を整える。
現実と向き合ったときに逃げる選択をしがちな人→将来的に得られる利益を見るのが下手

イップス　不安を抱くと実際にパフォーマンスが低下　輪ゴムの右手→左手の移動

依存→環境を変える（タバコ、ゲーム機処分…）
同じ動作を淡々と繰り返す運動　エンデュランス系スポーツ　ジョギング→心を空っぽにして、心の状態を整える→依存したい欲求も遠ざける。

認知を歪めてしまう原因→言葉に対する敏感さ→アフリカ、アラブ語でひどいことを言われても傷つかない☆面白いCMできないか？仏語で悪口言われている状況

過去にとらわれる人　過去に戻りその不快だったことを取り消すことはできない→必要なし→過去はすでに存在しない。
自分をラクにする認知・辛くする認知→自分が感じている今のこの気持に根拠はあるのか？ないのか？
事実以外は考えない→怒り、不安は現実や今には存在しない。
自分という人間が、周囲の環境や他人の言動に左右されている。→自分という車のハンドルを握っているのが他人

いい人生をおくりたい、変わりたい→具体的には？金持ち＝いくら？プライベートジェット＝どこいくの？働かなくてすむ＝何するの？
大阪大学筒井義郎教授　世帯年収1,500万円までは幸福度は比例、それ以上は増加しない。☆年収1,500万円を目指す。
人との比較では真の幸福は得られない　自分軸で生きる

×一生懸命、頑張る→曖昧さを排除→具体的に
Measured Observable Reliable Specific
小さいことを続けられる仕組みづくり
達成感という報酬　やらなければ気持ち悪い→習慣化
日々のストレスは見える化で吐きだす→頭の中整理
チェックリスト　健康について　食事、運動、睡眠について→詳しくリスト化

資格試験　スタディプラス

自分の行動を実況中継する　メディテーション
「今やらなければならないことが明らかなのに動けない」という心理状態→実況中継は現実感覚を取り戻すために役立つ。

勝手な想像でストレスを増やさない。
精神面で不都合→どう解決するかの情報を集めておく→実践→成功

ストレッチ目標（思いっきり背伸びをしてやっと手が届く目標）→途中で挫折したらかえって自己評価を落とすだけ。

元気なあいさつ→何デシベル？→測定し理解しやすくなった。
勉強しなければ、しかし、寝てしまう→カフェで勉強

感情的にならずに理論的に　主観的ではなく客観的に　抽象的ではなく具体的に

好調なときも不調のときも人間は勝手な思い込みをする。→日々の中に感情を整理する時間を持つ。

タイムマネジメントはアプリで　Timenote

著者プロフィール

東京大学教授

「2024年 『国際平和論 脅威の認識と対応の模索』 で使われていた紹介文から引用しています。」