脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術

著者 :
  • 大和書房
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レビュー : 199
  • Amazon.co.jp ・本 (288ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784479795827

作品紹介・あらすじ

朝-集中力が高まる「脳のゴールデンタイム」をフル活用する。昼-「脳にいいリセット術」でダラダら仕事を脱する。夜-「正しい運動」がくたくた頭をシャキッとさせる。精神科医の「医学的メソッド」×アメリカ式の超効率的な「時短術」。

感想・レビュー・書評

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  • 【集中力の高め方&持続のさせ方】
    15・45・90の法則
    15→同時通訳、007アクションシーン
    20分で工事などの監視作業の集中力は低下する。20分効果。
    45→授業。ドラマもCMを含めると45分位。15分おきにCMでリセット。3ブロックに分けて集中力を高めている。
    90→サッカー、2時間ドラマ、大学の講義。大人が集中できる限界の時間。

    体内時計サーカディアンリズム
    その中でも短いリズム
    ウルトラディアンリズム。
    覚醒90分→眠気20分が交互にくる。
    胃の蠕動運動も90分のリズム。
    睡眠周期は70〜110分の幅。
    人によるので自分のリズムをつかむ。
    集中した後に休憩を入れて、脳のパフォーマンスを高める!!!

    集中力の敵
    【雑念排除法】
    ①物
    探し物で集中力は途切れる。戻るのに15分かかる。とにかく机はきれいに。パソコン内は10秒以内にファイルを開けるように。その為には保存が大切。

    ②思考
    気になることはすぐ書く。
    カフェの店員が何人もの注文を記憶していくのに、終わるとすぐ記憶からなくなる。未完了課題の記憶は、完了と比べて想起されやすい→ツァイガルニク効果。つまり緊張状態が続く。紙に書いて完了させ、雑念を排除する。

    雑念が振り払えない場合
    前頭葉が疲れている。前頭葉が切り替える作業を行う。その中でもセロトニンが深く関係。事故で前頭葉が損傷した患者が同じ言葉を繰り返したりする。保続。つまり切り替えができなくなる。疲労やストレスが溜まり、前頭葉の機能低下している。セロトニンの活性化が必要。

    ③人
    集中できる環境に身を置く
    集中空間を習慣にすると脳が集中空間であることを記憶する。電話や呼び出しがないところ。

    ④通信
    スマホのアラートだけでも集中力が低下する。

    【ゴールデンタイム術】
    ジンズミーム500人のデータ
    最も高い集中力は6〜7時台
    9時以降下がり、2時に低くなり、終業時間前の4〜5時に高まる。
    朝やるべきは
    文章書き、難しい書類を読む、理論的な仕事、語学学習
    などの集中仕事
    アメリカベストセラー作家のスティーヴンキングの、書くことについてに
    午前執筆
    午後昼寝と手紙
    夜は読書と家族団欒、レッドソックスの試合、どうしても後回しにできない改訂作業

    【超・朝活起床術】
    朝のスッキリを手に入れる5つ
    ①朝シャワー
    副交感神経→交感神経に切り替える
    体温、心拍数、呼吸数が上がり活発に活動できる体勢になる。
    朝ボーッとしているのは副交感神経が優位状態。睡眠、休息、疲労回復にリラックスさせている状態。

    ②カーテンを開けて寝る
    朝、脳に指令を出す物質、セロトニン。睡眠と覚醒をコントロールする。網膜から光の刺激が入る→中脳から脳幹にある縫線核→セロトニン合成スタート
    セロトニン=脳のオーケストラの指揮者…つまり、睡眠と覚醒のリズム、身体の1日のリズムを司る。
    セロトニンが低いとうつ状態になる。朝何もしたくない、布団から出たくない=セロトニン不足。やる気や元気、活力も湧かない。

    ③不動明王起床術
    目覚ましが鳴ったあと、目をつぶらず横になりながらも目を開けておく。5分で必ずセロトニンスイッチオンになり、つらい・嫌→さわやか・はつらつに変わってく。

    ④リズム運動
    セロトニン分泌には最低5分以上が必要だが、長時間では神経が逆に疲れる。ウォーキング、ジョギング、階段上り下り、首回し運動、ラジオ体操、水泳、ゴルフスイング、深呼吸、音読、読経、カラオケなど。

    ⑤朝ごはんを食べる→顎の筋肉のリズム運動→セロトニン活性化
    一口分を20回以上噛む。よく噛まなければセロトニンは活性化しない。
    脳は血中のブドウ糖をエネルギーにするので、朝食は重要。体重の2%しかない脳は、全エネルギーの20%も使う。


    【覚醒モード突入まとめ】
    元気になるセロトニン分泌術
    ①朝日を浴びる2500ルクス5分
    ②1分でも目を開けて光を浴びる不動明王起床術
    ③リズム体操
    ④体温を上げて心拍数を上げる
    ⑤朝ごはんを一口分を20回以上噛んで食べる。

    以上、朝のゴールデンタイム30分
    →夜の2.3時間に匹敵する!

    かつ2時間の早起き→自己投資
    週5日で10時間。1ヶ月40時間。1年で480時間。能力開発になり、読書に充てれば100冊。

    始業開始後何をするか?
    今日1日のスケジュールをToDoリスト化する。集中力を必要とする仕事に☆マークを。午前中に優先。

    午後のリセット術
    言語脳を使う考えながらの昼はセロトニン活性効果が弱まる。
    10分以上噛む。
    新しい違うメニューに挑戦すれば、ひらめきのアセチルコリンが活性化する。新しい企画などに影響する。
    仮眠について
    NASAの研究では、26分の仮眠により、仕事効率34%アップ、注意力54%アップ。30分を超えると効果は低下。1時間は逆効果に。
    寝る前にカフェイン摂取で30分後に効果が表れ目覚めやすくなる。

    終業に向けて
    ①運動リセット術
    ②場所替えリセット術
    ③ガラッとリセット術
    会議、電話対応、資料作成、発送業務、コピー、アイデア出し、指示と確認、メール返信
    高い集中力を必要としない非集中仕事。これは午前にやると勿体無いので、気分転換、リセット術用に午後にとっておくと良い。
    ④休憩リセット術
    5分目を閉じる。ウルトラディアンリズムの谷間の時間帯。脳は視覚情報の処理に脳のキャパシティの90%を使っている。見る、読むから脳を解放する。目を開けているときはベータ波、閉じた瞬間アルファ波のリラクゼーションの波が出る。もっと良いのは瞑想やマインドフルネス。「最高の休息法」「マインドフルネスの教科書」がオススメ。

    退社時間を決める。ケツカッチン仕事術。戦略的に予定を入れてしまう。

    30分程度の有酸素運動
    →学習機能、記憶能力、モチベーションがアップ。継続すると→シナプスネットワーク増で記憶・推論・注意・問題解決力などアップ。

    いつ運動するのがベストか?
    仕事があるので朝か夜。
    夜は寝る3時間前までにする。その後入浴など。体温が上がると寝るときに下がりスムーズに眠れる。

    交流は最大の癒やし。
    家族で食事など。交流により脳下垂体からオキシトシンが分泌。愛の物質と言われる。細胞修復作用、免疫力亢進作用。身体を回復させる真の癒し効果がある。

    緩の副交感神経、急の交感神経が緩急のリズムを作る。仕事をするくらい、夜に休む、リラックスすることが重要。夜は遊ぼう!のんびりしよう!これが究極の仕事術。仕事ばかりは必ず燃え尽きる。

    寝る前2時間でしてはいけないことは?
    食事→疲労回復ホルモンである成長ホルモンが出なくなる。成長ホルモンは血糖を上げる作用があるが、食後は血糖が高いので分泌されなくなってしまう。これは入眠して最初のレム睡眠で最も分泌される。疲労回復できなくなる!
    飲酒、激しい運動、熱い風呂、ゲーム、映画、スマホ、明るい場所。

    やったほうがいいことは?
    ゆったりする、音楽、アロマ、家族とコミュニケーション、軽い運動、熱過ぎない入浴、読書。
    交感神経から副交感神経に切り替える為、クールダウンの時間を作る。

    寝る前15分は記憶のゴールデンタイム。失敗体験ばかり振り返ると強烈に記憶される。ダメな自分なんだという自分になる。寝る前に考えた人間になる。今日あった楽しい出来事を思い出す。楽しい人生になる。

    寝だめは可能?
    むしろリズムを崩し、翌日に響く。
    寝たい場合は長くてもプラス2時間。

    毎日同じ時間に眠って、同じ時間に起き、同じ日課をこなすことが、最も脳のパフォーマンスを上げる。毎日のリズムが出来上がると、集中力をコントロールすることができるようになる。

    時間創出仕事術・フォーユー仕事術
    ①asap仕事術
    人を待たせている仕事は最優先。

    ②30分前行動
    約束の30分前に着く。何かあっても大丈夫。待たせない。信頼を得る。その間15✖︎2の集中時間を得られる。

    ③時間厳守
    会議など時間通りに始める。

    フォーユー仕事術は相手だけでなく自分の時間になって跳ね返ってくる。

    今でしょ仕事術
    すぐ終わる仕事2分以内。
    30秒決断。
    ファーストチェス理論。チェスの名人に30秒と60分の熟考の手を比べたら、90%一致した。ひらめきや直感はかなり正しい。即断即決。

    未決を決断する。

    いつまでではなく、いつやるかを決める。まだやってないという意識でワーキングメモリを減らさない。

    とにかく今にコミットする!

    ながら仕事ではなく並行仕事。
    ①移動読書
    今日読む本を決める
    3ポイント1行のアウトプットする
    ②耳学
    電子書籍、セミナー、ユーチューブなど
    ③考えごと
    風呂、トイレ、通勤に同時にする。
    アイデア出し、判断や決断に活用。

    自己投資
    時間の創出→自己投資→仕事効率アップ→時間の創出→自己投資→…
    時間創出のポジティブスパイラルに突入する。
    本田直之のレバレッジ時間術
    小室淑恵のワークライフバランス

    自己投資はまずメインスキルに。その後さらに時間ができるようになれば長期的投資に移す。

    テレビなどの受動的娯楽は、アウトプットを意識してアウトプットすることにより能動的になり、自己投資時間になる。

    今を楽しむ。遊びのToDoリストを作る。空き時間が猛烈に濃くなる。余暇の時間が充実する→リフレッシュする→仕事の効率が上がる。
    昼は緊張し、夜は弛緩する。これが最高の神・時間術。

  • 年齢を重ねるにしたがって、集中力が落ちるのではないか?
    という疑問を感じていました。

    しかし脳科学の進歩と、その知見の普及のおかけで、
    いつ、どうしたら、人は「集中」できるのか、
    この問いにたいして、科学的なエビデンスと方法論が、
    一般人にも、分かり易い形で、知ることができるようになりました。

    今の時代は「知っている」と「知っていない」、
    そして、それらを「実行している」と「実行していない」のとでは、
    自分にとっての、良い人生を実現する上で、
    天地の開きが発生するようになったと思います。

    この前提条件で、『神・時間術』を読み、かなり満足のいく知識を得ることができました。

    まず前提として、集中力を持続することを考えるではなく、
    集中力が持続できる時間帯に、集中力が必要となる事を行う。
    この指摘を受けて、目から鱗が落ちました。

    ① 人間の脳は起きてから2,3時間が一番パフォーマンを発揮できる
    →集中力を要する仕事や勉強を、この時間帯に行う
    ② 疲労によって低下している集中力を回復することはできる
    →適切なタイミングで、休憩やリフレッシュや運動を挟む(睡眠がもっと回復が早い手段)
    ③集中力は午前9時以降に低下し、昼の2時に低くなり、4~5時に向けて、もう一度高まる。
    →仕事や勉強の割り振りを考え、実行する。

    などなどです。自己啓発本、時間術には、
    えっ、これにお金を払うのっていうモノが少なくないですが、
    この本は別格です。

  • 物理的に時間を増やすことはもちろんできないので、集中力を高めて同じ時間で何倍もの仕事をこなして、自分の好きなことに使える時間を増やそうということ。
    起床後の2〜3時間が一番集中力が高まる時なので、ここに集中力を要する仕事をもってくる。昼は20分程度の昼寝が再度集中力を高めるのに有効。運動も集中力を復活させるのにいい。終了時間を決めることでラストスパートの集中力が効く。次に何をやるか考えながら仕事をするのは効率が悪いのでto doリストを朝一で作る。
    そうして生み出した自分のための時間を、仕事に使うのではなく、自分のために使うこと。趣味、スキルアップなど。仕事だけではなく、自分のやりたいことのリストも作ると空いた時間に効率良く楽しめる。
    自分が本当に楽しいことってなんだろうと考えてみたら、私は旅行とその計画を立てている時と読書をしている時に幸せを感じることが分かった。

  • 著者のミッションである
    「日本人の自殺者とうつ病を減らす」
    を原動力に書かれていて
    文章から圧倒的なエネルギーを感じた。

    脳、朝、昼、夜、仕事、休養の6章立て。
    膨大な情報量にも関わらず
    平易な言葉、広い行間、図解も多い。
    「夕鶴仕事術」など著者独自のラベリングもあり
    混乱することなく分かりやすかった。

    情報ソースの提示や著者の実践例も盛り込まれていて
    納得しながらすすめた。

    サラリーマンをターゲットにはしているが
    フリーランスだからできるような部分も散見され
    できる所から、もしくはエッセンスを取り入れるように
    した方がいい場合も多いのでは、と思う。

  • 精神科医 樺沢紫苑さんの神時間術!

    樺沢紫苑さんらしい本だと思いました。

    時間をどう作るか。
    仕事の時間、遊びの時間の作り方。

    仕事に能率のいい時間やどう集中すべきか書かれています。

    実践して見たい事も多くあり、高評価としました。

  • 【時間格差】
    主張先で読んだため、次の朝さっそく試してみました。

    朝起きて、
    いつものようにスマホでメールを・・・・ダメダメしてはいけない。
    いつものようにスマホでニュースを・・・ダメダメしてはいけない。
    なんとなくテレビを・・・・・・・・・・ダメダメしてはいけない。
    まずはシャワーを浴びました。

    特に、書くことはありませんでしたので、自己投資ということで持っていった、もうひとつの本を読み始めました。
    読める読めるどんどん、どんどん(au風)読めます。しかも、ななめ読みではありません。しっかりと理解できています。2時間ぐらいでほぼ9割は読めました。
    すばらしい!朝起きてからの2~3時間。実感しました。

    お客様との打合せが午前中であったため、午後に打合せということはできませんでしたが、メールの確認は昼食後にしました。
    確かに、メールなどはそれほど集中して見る必要はありません。しかし、中身に対してそれなりに回答する必要がある場合、文章を書くことと同じとなり、やはり集中力を要します。
    この場合、急ぎでなければ「明日、午前中に詳細は回答します」とそのときはさらっと回答しておくのも良い方法と感じました。これで心に残った状態とならず完了となります。
    すばらしい!作業時間を決める。

    あと「遊びのTO DO LIST」これは必須ですね。やります。

  • 本書のなかで、ブックレビューのおススメとして「3ポイント・アウトプット法」(一行で気づきを3つ書く)が紹介されていたので、今回はこの法に則ってレビューします。


    ・時間を面積で考えることにより、時間はつくりだせる。

    ・集中力(質)が上がる時間、方法を自覚する。

    ・自分に合う合わないがあるので考えて活用する。

  • オーディオブックで読了。

    樺沢先生の膨大なアウトプット量の秘密が垣間見える本。ただ、この手の本にありがちな”環境”と”多様な価値観”は考慮外。そういった環境を選び取ってきた著者の決断と努力とマネタイズ力の賜なのだけど、30代以下の世代からすると「いやまて、家事育児どこいった」とか「そんな会食ばっかして家庭はどうするんだ」とか色々思うところはある。

    書かれている内容は、ここ最近の脳科学本やライフハック本と一致しており、納得感は大きいが、逆に言えば目新しい物は少ない。よくまとまっているのは確か。ただ、割と自画自賛が多いとか、自分の時間術を「神・時間術」と言えてしまう著者ではあるので、その点は勘案して情報として摂取するのが吉。(常人の4倍のアウトプット、2倍の自由時間みたいな著者の感覚論、主観とそうでない大事な部分を切り分けないと、ね)

    以下、いくつか参考になった点。

    ・時間は二次元で考える。集中力と時間の面積。朝の30分は夜の2時間に匹敵。つまりは「適切な時間に適切なタスクを割り当てる」ことが重要。
    ・集中力の高い時間帯は、起床後の2?3時間/休憩した直後/終業間際の時間帯/締め切りの前日など。
    ・わざと後ろに予定を入れてケツカッチンにする。1日単位なら映画や人との会食、仕事の締め切り設定なら旅行を後ろに入れる、等。
    ・集中力をリセットして時間を生み出す。低下した集中力を70%や80%まで回復することは可能。こまめな休憩、昼寝、運動など。15/45/90分区切り。
    ・夕方有酸素運動で「BDNF(脳由来神経栄養因子)という脳を育てる物質が分泌され、意欲を高めるドーパミンという脳内物質も分泌され…集中力が高まるだけではなく、記憶力、思考力、作業遂行能力など脳の多くの機能がアップする」
    ・仕掛かりの仕事は記憶に残るツァイガルニク効果。進行形の出来事は記憶から抜けにくく、雑念化しやすい。雑念を排除したい場合は外に書き出す。
    ・寝る前は記憶のゴールデンタイム。
    ・自己投資のために時間を使う。時間術によって生み出した時間を自己投資や能動的娯楽に使おう。

    ここ最近の意思力・集中力ブーム系の話がよくまとまった本ではあるので、著者の俺凄いだろ感がなければ★を5つ付けても良かったが・・余計な主観でノイズを混入してしまったのがつくづく残念。

  • とにかく読みやすい!

    映画やサッカーの試合の時間など
    身近に隠れている集中力の話も交えて納得することばかりでした。

    いくつか時短の本を読んでるが、
    やはり朝を活用する事・昼寝はいると感じた。

    こういった休む根拠もってるようになり、
    時間をくぎれるきっかけになったのでよかった。

  • 今の自分の目下の課題は、これまでよりも残業時間を少なくして、かつこれまでよりも業務成果を出すこと。その為にいくつか生産性向上や集中力を高めるための本を立て続けに読んでいるが、この本はその中でも、1日の24hの使い方について具体的に書かれており、自分の生活スタイルを見直すの役立つと思った。精神科医が述べるだけあり、それなりの説得力がある。

    なるほどと思った点
    ・日本の労働生産性は主要先進7ヵ国で22年連続最下位。アメリカの労働生産性は日本の1,6倍。日本は長時間労働でカバーしてきた。
    ・自殺率の高さと労働生産性の低さには関係がありそう。日本は世界9位、韓国は世界2位の自殺率の高さ。韓国の労働生産性は日本よりも低い。自殺率の高いロシアやハンガリーの労働生産性も日本を下回っている。労働生産性の向上→労働環境の改善→自殺率の低減に繋がると考えられる。
    ・深い集中力か持続できる時間は15分。同時通訳者は15分ごとにローテーションで回すことか多い。
    ・ツァイガルニク効果。目標が達成されない未完了課題についての記憶は、完了課題についての記憶に比べて想起されやすい。未完了課題があると雑念として脳内に残り、集中力が低下する。
    ・前頭葉は考えを「切り替える」作業を行う。前頭葉のセロトニンが深く関係。紙に書き出して雑念を消す。それでも雑念が消えない場合は、前頭葉が疲れている証拠。セロトニンを活性化させるには、①日光を浴びる、②リズム運動をする、③咀嚼する。
    ・クレペリン検査。時間を決めて作業を行うと、作業の最初と、終了間際の2回集中力が高まる。人は追い込まれるとノルアドレナリンが分泌される。ノルアドレナリンは集中力を高め、学習能力を高め、脳を研ぎ澄ませる。
    ・起床後2~3hは頭が冴え渡る「脳のゴールデンタイム」。
    ・寝る前15分は「記憶のゴールデンタイム」。
    ・30分の有酸素運動は、直後から学習機能、記憶機能、モチベーションがアップ。継続的な運動習慣により、シナプスのネットワークが増え頭が良くなる。有酸素運動は最高の脳トレ。
    ・創出できた時間で自己投資。メインスキルを磨くことで圧倒的な仕事の効率化を図る。

    新しく取り組みたいと思った点
    ・ストップウォッチを使って、掛かった時間を見える化する(マッキンゼー伊賀さん著書「生産性」にも同様の記載あり)。齋藤孝氏、茂木健一郎氏もストップウォッチ活用者。
    ・朝のテレビをやめてみる
    ・土日祝日も平日起床時間+2h以内に起床する。

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著者プロフィール

精神科医

「2018年 『人生うまくいく人の感情リセット術』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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