ぼくたちは習慣で、できている。増補版 (ちくま文庫)

著者 :
  • 筑摩書房
4.05
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本棚登録 : 255
感想 : 20
  • Amazon.co.jp ・本 (345ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784480437822

作品紹介・あらすじ

三日坊主は、あなたのせいじゃない。良い習慣を身につけ、悪い習慣をきっぱりやめるステップを55に増補。世界累計部数20万部突破。解説 pha

感想・レビュー・書評

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  • 勉強や運動など新しいことを始めようとしても
    長続きしないことがあるので、
    習慣化するための参考になるのではと思い本書を読みました。

    本書ではどうして習慣化できないかの理由と
    習慣化するためにはどうするべきかの対策が述べられています。

    とくに印象に残ったのは次の4つでした。
    ・目標はバカバカしいほど低く設定する
    → ほんのちょっとだけできる目標であれば、ついでにもうちょっとやろうかなと思えるため
    ・毎日やる
    → 特定の日にちにだけやるということにした場合、いつやるべきかわからなくなり習慣化しないため
    ・キリの良いところで始めようとせずにすぐ始める
    → 今できないのであれば、キリのいいところでも始められるないため
    ・習慣の例外は始めるときに作っておく
    → 後々例外をふやすとどんどん増え、習慣ではなくなるため

    新しい習慣を作りたいけど長続きしない人、
    やめられない習慣がある人にはおすすめの1冊です。

  • 僕の生活は全部無意識(習慣)でできていることがわかりました。
    僕はいままで努力したという実感がなかったけど、それは努力が習慣化されていたからだということに気がつきました。努力は他人が判断するもんなんだなぁと思いました。

  • とても内容が濃かった。
    著者の体験談をはじめ、いろんな人のエピソードやデータ、心理学や哲学者の言葉も、現在「身に付けたい習慣」と「やめたい習慣」の狭間で戦ってる自分にとって力になりました。
    それにしても…みんな同じような悩みで戦ってるんだなぁと、少しほっとしました。
    『55のステップ』は毎日繰り返して読みたいくらいです。
    くじけそうになる自分を前向きにさせてくれます。

  • ”習慣にする”ということについて、いろんな本を読んで、本人がいろいろ試して、という結果をまとめた本。この本一冊で、習慣についての何冊もの本を読んで、実体験で経験した結果をわかりやすくまとめてくれた結果が手に入る。すごいコストパフォーマンス。何かを習慣にしたいけどなかなか…という人(けっこうみんなそうですよね?!)はまず読んでみるのにいい本。

  • 習慣とは何か、どのように身につけようか、悩んでいた時に出会った一冊。様々な偉人たちのエピソードや短文の引用があり、さらに分かりやすく具体的に説明されていてすごく読みやすかった。努力と我慢の使い分け、不安との向き合い方、才能とセンス。自分自身の取説としてとても参考になりました。日頃自分はどのように時間を使っているのか、何を考えているのか、記録を取って客観視して分析することを心がけたい。定期的に読み返そうと思う。

  • ▼概要
    ・(1)才能は「与えられる」ものではなく、努力を続けた後に「作られる」ものである。
    ・(2)その努力は、習慣にしてしまえば継続できる。
    ・(3)その習慣を身につける方法は学べるものである。


    ▼思考
    ・不安は未来に対して感じるものだ。そして今日を積み重ねた先に未来がある。もし1日1日を満足感と共に終えられたなら、その積み重ねが、おかしなものになるはずがないではないか。

    ・おそらく人が苦手なのは、しゃべる事自体ではない。考えたこともない問題に対して、突然コメントを求められたらどんなに頭のいい人でも口ごもってしまうだろう。パッと出てくるその人の思考は、習慣で形作られたものだと言える。

    ・成功してもう幸せが何なのかなどと、あまり考えなくなった。安心して眠れ、不足なく食べられて、気の合う友人や愛する人がいる。それを満たした後の人は、どこまで行っても、そこそこに幸せで、そこそこに不幸なのだ。


    ▼その他
    ・何かを断つときに、禁止の言葉を使わないというのもテクニックだ。「お酒を飲んではいけない」と考えるのではなく「もうお酒を飲まなくてもいい」と考える。メリットではなく、自分が感じていた苦痛のほうに目を向ける。

    ・やる気を起こさないのが問題ではなく、「やる気を起こさねばならない」と考えることに問題がある

    ・人を決めるのは遺伝か、環境か?⇒「それは、長方形の大きさを決めているのは縦の長さと横の辺の長さとどちらかと問うようなものだ」ウォルター・ミシェル

    ・凹んでしまうのは、やるべきことをやっていないと、自分で知っているときだ。不安や悩みというのは本当に「気分」の問題なのだ。問題自体ではなく、それをどう捉えているかという気分の問題だ。だからぼくは気分が落ち込めば走る。脳の血流を良くし、ドーパミンやコルチゾールに助けてもらう。そうすると気分がはれ上がり、問題なんて自分はどうとでも解決できると思えるようになる。

  • 出来るようなできないような

  • 習慣を身につけるためには、行動に対する報酬を脳にインプットさせることが大事!

  • 2022 増補版



    習慣を身につけるためののステップ


    まとめ

    01 悪循環を断ち切る

    02 まず、やめることを決める

    03 転機を利用する

    04 完全に断つほうが簡単

    05 代償は必ず支払う必要がある

    06 習慣のトリガー&報酬を洗い出す

    07 真犯人を探す探偵になる

    08 アイデンティティを言い訳にしない

    09 まずは、キーストーンハビット

    10 自分観察日記をつける

    11 瞑想で認知力を鍛える

    12 やる気は、やる前に出ないと知る

    13 とにかくハードルを下げる

    14 ハードルは内容に勝る

    15 やめたい習慣はハードルを上げる

    16初期投資にお金をかける

    17 チャンクダウンする

    18 目標はバカバカしいほど小さくする

    19 今日始める

    20 毎日やるほうが簡単

    21 「例外」を即興で作らない

    22 下手だからこそ、楽しめる

    23 トリガーを仕掛ける

    24大人の時間割をつくる

    25 集中力なんて誰にもない

    26日付で行動する

    27 習慣は自分との約束

    28仮のごほうびを設定する

    29 動機や報酬は複数持つ

    30人の目をうまく使う

    31 先に宣言する

    32第三者の目線で考える

    33 途中でやめる

    34 完全にやめない

    35毎日やらないことは下手になる

    36 習慣を記録する

    37必要な休みは、全力で取る

    38 昼寝、パワーナップの効果は絶大

    39積極的な行動で休む

    40 習慣にしないものも大事にする

    41「目的」と「目標」をごっちゃにしない

    42 目の前の目標だけ見る

    43習慣に失敗は不可欠

    44 すぐに花丸をあげる

    45 何日で習慣になる? 問題

    46 やらないよりやった方がましになる

    47 難易度は少しずつ上げる

    48谷間の試練を乗り越える

    49やるほど高まる自己効力感

    50連鎖反応を起こす

    51 習慣には応用力がある

    52 自分ならではの習慣を作る

    53 人の習慣と折り合いをつける

    54習慣はいつか崩れる

    55習慣に完成はない


    天才とはただ努力の継続のできる人のこと  エルバート・ハバード アメリカ思想家

    習慣は第二の天性?
    習慣の方が十倍も天性である  ウェリントン卿


    人間は屋根屋だろうがなんどろうが、あらゆる職業に向いている。向かないのは部屋の中にじっとしていることだけ  パスカル パンセ1

    目の前の報酬を過大評価し、将来にある報酬や罰則を、過小評価してしまう=双曲割引

    意志力って血糖値?

    やらないと減る意志力 温存

    意志力は感情が左右する
    やらないことで失われるのは感情、自己肯定感

    不安が意志力を、減らす

    不安、自己否定感が意志力消耗

    本能的(ホットシステム)反射的スピード早い 大脳辺縁系 扁桃体 古い脳

    理性的(クールシステム)スピード遅い、考える、想像する 新しい脳

    悩む=意識が呼び出されてる
    習慣=考えずに行動

    習慣はめんどくさくない 
    繰り返しで無意識

    意識とは?


    習慣
    トリガー(きっかけ)
    ルーチン
    報酬

    習慣化=脳の変化

    体をいつもとおなじにすることで、心がついてくる  イチロー

    有酸素運動はニューロンを成長させる
    散歩の効用

    習慣を身につけることは、意志力を鍛え、誘惑を断てるという報酬を得られる

    気分転換のための何かは、自分が嫌になる何かであってはいけない  グレッチェン・ルービン
    ハードルを下げる

    あらゆる行為に依存性がある

    やる気はやる前に出ないと知る
    やる気を起こさないのが問題ではなく、「やる気を起こさなければならない」と考えることに問題がある  オリバー・バークマン

    やる気に頼らない

    やりはじめないと、やる気はでません 脳の側坐核が活動するとやる気が出るのですが、やりはじめないと活動しないので  池谷裕二

    下げるハードルは
    距離と時間
    手順
    心理

    大量の情報を目の前にして、どんどん「せっかち」になっているwebページの読み込みが2秒までは直帰率9%だが、5秒だと40%がページごと見るのをやめる 2018年1月22日TECH+

    ピスタチオ理論 面倒だと食べ過ぎが防げる
    ハードルを上げるとやめられる
    早食いを防ぐために利き手でない方で食べる

    チャンク=かたまり
    小さくする 少しずつする

    できないことを明確に
    悩む時間を決める


    人には集中力なんて元々ない

    日付で決める

    自分との約束

    人の目をうまく使う いいねの数
    みんなをガッカリさせたくないから

    先に宣言

    完全にやめない

    記録する

    人の記憶は曖昧

    目標と目的を混同しない

    成功は結果であって、目的ではない  フローベル

    この人生で必要なものは無知と自信だけだ。これで成功間違いない  マーク・トウェイン


    私たちの生活は、習慣の集まりにすぎない  ウィリアム・ジェームズ

    人は生きているかぎり、どう生きるかを学びつづけるのだ  セネカ  手紙76-3

    人間は変化を求めるもの
    だから習慣は完成しない
    習慣とは、習慣にし続けようとすることである


    センス=習得するスピードのこと
    才能=継続した結果、身につけたスキルや能力

    諦めることは、明らめること 為末大

    できることに集中すること、できないことで後悔しないこと。  スティーヴン・ホーキング

    不安は人に必要なもの
    上手に付き合え

  • 自分自身の体験と、根拠となる多くの本について述べている。遺伝で生まれながらに多くのことが定められているとしても、毎日の習慣力が莫大な力を発揮することを示している。三日坊主だとしても、なぜ失敗したのか振り返り、次に活かそうと考え続けたいと思う。

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著者プロフィール

佐々木典士(ささき・ふみお)
作家、編集者、ミニマリスト。1979年生まれ。香川県出身。早稲田大学教育学部卒。出版社3社を経て独立。クリエイティブディレクターの沼畑直樹とともに『Minimal&ism』を開設。ミニマリズムを紹介した初の著書『ぼくたちに、もうモノは必要ない。』(ワニブックス、ちくま文庫)は海外25カ国語に翻訳されて、世界累計60万部のベストセラー。

「2022年 『ぼくたちは習慣で、できている。増補版』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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