自分にやさしくする生き方 (ちくまプリマー新書 484)

伊藤絵美

• 筑摩書房 (2025年3月10日発売)

作品紹介・あらすじ

セルフケア「しなければ」と思っていませんか？



セルフケアは「一人で頑張る」ものではありません。日常のストレスに気づき、心の根っこにあるもやもやを解消し、自分にやさしくする技術を身につける一冊です。



こんな人におすすめ

・寝る前も勉強や仕事が気になってリラックスできない

・休むと自分を甘やかしているようで罪悪感がある

・人に迷惑をかけるのが怖くてSOSを出せない

・みんなはもっと頑張っているのに…と落ち込む



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【著者からのメッセージ（本書より）】

「自分にやさしくする」ことは、一種の「スキル」すなわち「技術」であると気軽に考えてもらいたいのです。スキルは練習によって身につけることができます。「自転車に乗れなければならない」と思っていたからといって自転車に乗れるようになるわけではありません。そんな思いがあってもなくても、自転車に乗る練習さえすれば、いつか必ず自転車に乗れるようになります。それと同様に、みなさんにも、価値観や信念といった深い思いはさておき、これから紹介するさまざまなワークを実践することで、「自分にやさしくする」スキルが身につき、気づいたら「自分にやさしくする」ことが習慣になっていた、という流れに乗っていただきたいと思います。

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感想・レビュー・書評

[ねこさんの感想 · 2025年3月18日]

自分にやさしくするとは、具体的にどういうことかが示されていた。
認知行動療法の中のスキーマ療法は初めて知った。
簡単に言うと、自分を生きづらくする心の根っこを知り、そこから自分を解放するのだそう。
自分の中にいる小さな子ども（チャイルド）をケアすることで傷を癒して回復していくというやり方が説明されていたけど、正直に言うととてもできそうにない。
「チャイルド」と自分の中にいる大人「ヘルシーさん」が対話していく一人芝居のようなやり取りが、自分には合いそうにないなと。（子どもと優しいお母さんの会話みたいにやるらしい）
ぬいぐるみを可愛がることが自分のケアに繋がることもあるという話もあったけど、身近にぬいぐるみを愛している人を知っているので、そちらの方がまだしっくりきた。
自分にやさしく…もなかなか難しいな。

[桜色の世界（sakurairoworld）さんの感想 · 2025年9月7日]

すごく簡単に表すと、自分の中に二人の人物を思い浮かべて、語りかけ合う…助け合うという実践。
ヘルシーさんとチャイルドさんという名前があることで、二人の役割もハッキリするから進行し易い。
誰でも何かに傷ついて知らないうちに傷が深くなっていることがある。そんな時はこの方法で試してみると回復が早くなりそうだと感じる。
内なるチャイルドは誰でも…。

[チョコパイさんの感想 · 2026年2月22日]

自分を「ヘルシーな大人」と「内なるチャイルド」の２人に分けて、
その２人に与えるストレスの原因を調べてから、
２人を支えてくれるサポートネットワークを探す。

自分を支えてくれるサポートとは
家族や友達など、身近な存在だけに限ることはなく
推しだったり整体や美容院などケア施設でもいいし
ＡＩなどロボットでもＯＫ！

三宅香帆さんがおっしゃっていたように
ちくまプリマー新書はとても読みやすかった。
また、実践ワーク形式にもなっているので
インプットで終わるのではなく、アウトプットも
できるのが良かった。

[Yunaさんの感想 · 2025年5月6日]

実践形式ですごくわかりやすい一冊です。
心理学行動療法の中で小さな自分がいると聞いたことありませんか？？
何年か前に本田圭佑さんが「心の中のリトルホンダが『ACミランだ』と答えた」と言われたのが話題になりましたが
そのリトルホンダとはなんなのか？を知ることができ
また自分の中のチャイルドとも話することができるようになります。
本当に？？と思った人や、今の生活に少し悩んでる人におすすめ。
チャイルドと話することで少しづつ生活が変わります。

[水色さんの感想 · 2026年3月1日]

セルフケアの理論と実践について、とてもわかりやすい言葉で書かれた本。
ワークもたくさんあるので、何かしたい！って時にも良い。

最初は、実際に著者の方が、自分に優しさを向ける言葉の例を書かれていて、後半にスキーマ療法における中核的感情について（ここもかなりわかりやすい言葉で）書かれている。

セルフケアに関心があるときは、難しい言葉は受け付けないと思う。なので、とても読みやすいのも優しさだなぁと思う。

とりあえず、今日は家事は保留にして眠ってしまおうーとか、ちょっとした心身の心配ごとも病院にいこうかな、とか、そんなふうに思う。

[かなたむさんの感想 · 2026年3月7日]

自分にやさしくする生き方の第一歩として、本書での核となる考え方が「内なるチャイルド」と「ヘルシーさん」の存在。
最初に紹介を読んだ時は「？？？」と少し照れくさいような、不思議な印象を受けたものの、なるほど、スキーマ療法におけるセルフモニタリングに繋がっているのか！と納得。
この「チャイルド」と「ヘルシーさん」、両者に違和感等印象が芽生えてしまうと、人によっては読み進めるのが難しい一冊かも。
心理学用語としてよく耳にする「認知行動療法」や「スキーマ療法」、サポート資源の活用とか、そういった説明も分かりやすく書かれていたので、自分をやさしくケアしたいと考えている人にはぜひ読んでほしい！個人的には「共通の人間性」の考え方に納得してしまった。この世界に生まれた人、すべての人はみんな同じなんだよね。

[mayuharu21さんの感想 · 2025年12月23日]

ヘルシーな大人モード　と　内なるチャイルドモード

が、この新書の肝。
スキーマ療法の最重要概念。
自らのチャイルドに出会い、ケアすることがセラピーの目的。

ってことで、事例がどんどん出てくる。

ヘルシーさんがチャイルドに声をかける、対話することが大事なようだ。

どちらも自分。
チャイルドは素直にストレス反応を訴える。その自分を自分で観察する。

急な雨、いやな夢、SNSで批判される、、、
そうしたストレス体験をした際、チャイルドがどう感じるか。ストレス反応。
その気持ちをヘルシーさんはジャッジせず受け止める。

チャイルドさんの一番のサポート資源は自分自身、
でも周囲にもケアしてくれる人や機関はいる。

スキーマ療法で提唱されている5つの中核的感情欲求

①無条件に自分を愛してもらいたい。守ってもらいたい。理解してもらいたい
②有能な人間になりたい。いろんなことがうまくできるようになりたい。自信をもちたい
③自分の感情や思いを自由に表現したい。自分自身の価値や意志を大事にしたい
④自由にのびのびと動きたい。楽しく遊びたい。生き生きと楽しみたい。自然を感じたい
⑤自立性のある人間になりたい。自分も他者も等しく大切にしたい

いやー、これ、改めて読んでみて、言えてるよなー、と思う。
引き合いに出して申し訳ないが、自分の部下、これができたら幸せになれるだろうな。
どうやったらこうなれるんだろ。

深い本だ。目次だけではわからない。読むべし。

第Ⅰ部　自分にやさしく気づきを向ける
第１章　ストレスに気づいて観察する
第２章　ストレスを感じる自分にやさしさを向ける

第Ⅱ部　周囲からのサポートを受けることで自分にやさしくする
第３章　孤立せずに人とつながることの重要性
第４章　サポート資源を確認したり調べたりする
第５章　サポートネットワークを作成し、積極的に活用する

第Ⅲ部　「自分にやさしくする」スキルを身につける
第６章　安心安全を自分に与える
第７章　中核的感情欲求に気づいて、満たす
第８章　セルフ・コンパッションを理解し、実践する

[バナナカプチーノさんの感想 · 2025年6月27日]

メンタルが弱っているときに救いを求めるように衝動買いした1冊。自分を2人に分けてみる、内なるチャイルドをケアする、というのが基本的な考え方のようでした。

[Tokkyさんの感想 · 2025年6月15日]

スキーマ療法について知りたかったので詳しく書かれていて良かったです。著者さん自身の普段の生活での例を沢山挙げていたり、分かりやすく実践のハードルもそんなに高くないのですぐにでもやってみようと思えました。今まで読んできたインナーチャイルド関連の本よりも、日常生活に活かしやすい点でとても良いと思いました。

[白昼夢さんの感想 · 2025年12月3日]

いろんな、精神疾患を治すための技法やそれについて書かれた本を読んだけれど、この本は私にはとても合っていた。

作者自身が学び、実践したことがベースにあるので説得力がある。

スキーマ療法、セルフコンパッション、それらは他の療法にも重なる部分があり、マインドフルネスを解説している部分もある。マインドフルネスをそのまま実行したのは私に合ってなかったけれど、分解してわかりやすく、やりやすくなっていた。

自分にやさしくする行動はシステム化できる。

内なるチャイルドの要求を丁寧に取り上げ、対応していく。

厳しくすることでは人は回復しない。
やさしくすることで人は回復してゆく。

何度も読みたくて2周目が始まっている。

[はちわれさんの感想 · 2026年7月9日]

・ストレス(ストレッサーとストレス反応)に対するセルフモニタリング、外在化
→セルフモニタリング、外在化できるようになった自分を褒める

・「ヘルシーな大人モード」「内なるチャイルド」2人が対話をする。「そっか、そうだね」と受容(アクセプタンス)する、ジャッジ(判断)しない。

p37
ストレッサーに気づいた自分を、些細なことで自分を褒めたり、励ましたりするのは馬鹿馬鹿しい、まるで子供騙しのようだ、と思う人がいるかもしれません。というか、そういう反応の方が普通かもしれません。が、私は大真面目です。頑張ることを是とし、「自分に厳しくあらねば」というメッセージが心身に染み込んだ私たちです。そういう私たちが、「自分にやさしい生き方」をするためには、セルフモニタリングという出発点から、やさしい言葉を浴びせるように自分にかける必要があります。もちろん言葉をかけるときは、本気でそう思ったり言ったりするようにしてください。おざなりな通り一遍の言葉には力がありません。それこそ子供騙しになってしまいます。

p181
スキーマ療法、五つの中核的感情欲求
①無条件にそのままの自分を愛してもらいたい。守ってもらいたい。理解してもらいたい
②有能な人間になりたい。いろんなことがうまくできるようになりたい。自信をもちたい
③自分の感情や思いを自由に表現したい。自分自身の価値や意志を大事にしたい
④自由にのびのびと動きたい。楽しく遊びたい。生き生きと楽しみたい。自然を感じたい
⑤自律性のある人間になりたい。自分も他者も等しく大切にしたい

p223
セルフコンパッション、自分への思いやり
①マインドフルネス。
「今、ここ」の自らの体験に対してオープンな気づきを向け、どんな体験であれそれをジャッジせずそのまま受け止め、感じること。
②自分へのやさしさ
他人、自分にとって大切な人には「今回は運が悪かったんだよ」「あなたはよく頑張った」と思いやりに満ちた優しい言葉をかけるのでは。他人に声をかけるように自分自身にやさしくしましょう。
③共通の人間性
全ての人間に痛みや苦しみがあり、人は根本的に同じ存在である

[ぽんこつさんの感想 · 2026年5月26日]

スキーマ療法とセルフ･コンパッションを組み合わせて、『自分にやさしくする生き方』について解説する。若い読者向けの新書のため、平易に書かれている。自分でも他人でも受容し、理解し合えるという行為が大切で、自分の感情のアンテナに注目していきたいと思った。具体例に関しては冷めて読んでしまう内容もあったが、精神的に病んでいる人に対しては大袈裟な方が理解されやすいのかもしれない。全体として、自分が求めている内容とは異なっていたため、物足りなさがあったので、他の本を探してみる。

[きゆさんの感想 · 2025年8月6日]

この本に書かれていることは、生きるうえで本当に大切だと思った。自分自身が、自分に厳しくしてしまうタイプで苦しんできて、自分に優しくする生き方の必要性を実感してきたからだ。なかなかすぐに変わることはできないが、自分に優しくするのは絶対全員が持っていた方が生きやすい。それが他者にもやさしくなれて、より生きやすい世の中になるという主張もそのとおりだ。そう願ってやまない。苦しんでいる人はもちろん、そうでない人にも読んで欲しい。

[nobuimamuraさんの感想 · 2025年7月21日]

認知行動療法とそれから発展？したスキーマ療法。専門書では概念が難しくとっつきにくいが、本書ではそれをわかりやすく、セルフケアとしても実践しやすく解説。著者の良いところは自分で治療技法を試し、それを実感した上で表現されているので、言葉に力がある。トラウマに注目が集まっている状況で秀逸の書である。新書だからと言って侮るなかれ。

[OGwessさんの感想 · 2025年6月25日]

著者は公認心理士、臨床心理士、洗足ストレスコーピングサポートオフィス処置用。
認知行動療法の一つであるスキーマ療法。スキーマとは自分を生きづらくさせる心の根っこのこと。この心の根っこから自分を解放することをめざす。
自分のなかに小さな子ども，内なるチャイルド、がいると想定し、チャイルドが傷ついていたらやさしくケアし、チャイルドが望む方向に人生を進めるようサポートする，自分に優しくすることが重要，そのための実践がスキーマ療法、
外から受けるストレッサー
心の中にあるストレスの原因となるストレッサー
をまず洗い出し書き出し外在化させる。
読む人，これを読んで助けやサポートを求める人がとまどわないように、具体的に紙に，スマホに，パソコンに、と自分ができるやり方で外在化しようと丁寧に書かれている。各章の終わりには、実践してほしいこと，期間もわかりやすく丁寧に書かれている、サポートが欲しい，サポートが必要な場合には、何度も読見返したり、各章の実践を1週間単位などでやっていくことになるがそのくらい具体的であり、そうでない場合な2、3時間で読め，平易な文章てよく理解できる。
スキーマ療法や、生きづらい，ストレスを感じる、レベルでも、トラウマがあるレベルでも、やさしく寄り添ってくれるような、著者の方の体験や行動も書かれていて具体的なので取り組みやすいし，こういうことを知っておくのはとても良いことだと思う。
信田さよ子さんの本のような、ヒリヒリとつらくなるようなことは書いてなくて、とにかく、どんなことをストレスととらえるかとらえてよいのか、どんなサポートかをあるか、どうみつけるか、がやさしく優しく易しく書いてある。
帯には、

セルフケアしなければいけないと思っていませんか？
寝る前も勉強や仕事が気になる
休むと甘えているようで罪悪感
人に迷惑をかけるのが怖い

心の根っこにあるもやもやを解消して明日からを生きやすくする技術をあなたに

とある。
セルフケアとは自分で助けること、ではなく。ほかの全ての社会の成り立ち同様に、互いに頼り頼られ関わりを持つことだと。その中で自立して生きて行けるのだ、と。
熊谷晋一郎くまがやさんの言葉　自立とは依存先を増やすこと　を引用され，とても大切にされている。

[echigoccoさんの感想 · 2025年6月22日]

途中まで読んだけど、内容がザ・カウンセリングという感じで、ちょっと今の自分には違うかなと感じた。

[ひろみんさんの感想 · 2025年6月7日]

伊藤絵美さんの『セルフケアの道具箱ーーストレスと上手につきあう100のワーク』がよかったので、この本も読んでみました。
自分にやさしくするとはどういうことかについて、より深めて書いてあるように思いました。
自分にやさしくなることで人にもやさしくなりたいなあ、と思わせてくれました。

[2323さんの感想 · 2025年6月3日]

【内なるチャイルドに目を向けられるようになった】
タイトルの通り、自分にやさしくするために具体的な出来ることを、やさしい文体で書かれたもの。
筆者自身も無理をせず実践したのがとても印象的。
なぜそうなるかではなく「じゃあどうするか」、を知りたい人にはおすすめです。

[kwgenokさんの感想 · 2025年5月17日]

どうすれば、自分にやさしくできる？
この本にヒントがあります。

認知行動療法などについてのセルフケア超入門書。語り口が優しく内容も易しいので読みやすい。

[さちさんの感想 · 2026年5月12日]

ちくまプリマー新書は読みやすい入門的な本を多く扱ってるとYouTube（三宅香帆）で見て、どんな感じなんだろうと思って読んでみた本。

多くを考えずに借りて読んでみたけど、私にとってら結構ためになる内容だった。

大人（自分）の「ヘルシーさん」と、内なる「チャイルド」がいると思って、「チャイルド」の声を聞きながらセルフケアをしたり、他からのサポートを受けるという考え方。

ここ数年の自分の課題が内省を怠っていて自分の考えややりたい事が分からなくなったり流されたりしてしまうことだった。だから、このように自分の中にチャイルドがいると考える事や本当に思ってる事を聞いてあげるようにすれば、社会に適応することで人からの見られ方や価値観を気にしている自分とうまく分けて対話しながら生きていけるし自分にやさしくできるのだと思った。

この本はケアの話だが、逆にチャイルドの声や要望が強くなってそれに押されてしまう時はどうしたらいいかなというのは自分で考えたいなと思う。

ほかにも、自分が安心するものや心地よいと思うもの、リラックスできるものを書き出すなどで外在化すると良いとあった。その中で、植物や動物など（他にもブランケットとかぬいぐるみとか様々ある）が自分をケアしてくれるサポートのリソースだし、自分がそれらをケア（世話を見るなど）することもセルフケアに繋がっているとの話があったが、まさに夫が植物をケアすることですごく心を満たしているように見える。それに在宅中に植物を見てパワーをもらってるらしいから、存在によりケアされるのって本当なんだなと、普段見ている事象が言語化されて嬉しかった。

著者プロフィール

洗足ストレスコーピング・サポートオフィス所長

「2025年 『臨床心理学入門〔改訂版〕』 で使われていた紹介文から引用しています。」