自信がなくても行動すれば自信はあとからついてくる マインドフルネスと心理療法ACTで人生が変わる

ラス・ハリス 岩下慶一

• 筑摩書房 (2021年1月28日発売)

作品紹介・あらすじ

自信のなさと戦うのをやめ、マインドフルネスとＡＣＴでネガティブな思考や感情をコントロールしよう。恐れや不安と新たな関係を築けば、次の一歩を踏み出せる。

感想・レビュー・書評

[yoshi-tyさんの感想 · 2021年3月19日]

2021.3.18読了
初めてラス•ハリス氏の本を読んだが、この同じ目線で一緒に章を進んでいく感じが、身近に感じて読み進めやすかった。思考に名前をつけるであったり、恐れを受け入れるだったり、自信を持たせるための様々な方法が書かれていて、実践していきたい。特に、瞑想時に意識することは非常に参考になり、早速取り入れている。

[ほりちゃんさんの感想 · 2021年8月22日]

心理療法について調べているうちにACTというものがあるということを知りこの書籍を購入。

自信を持つために、多くの自己啓発本やメンタル本ではポジティブ思考や不安を排除する思考法などが書かれているが、この書籍ではポジティブ思考いくらできてもネガティブ思考は消えないし、また不安や恐怖の排除は一時的にできても再び現れることを唱えており、まさにそうだと共感する部分が多くあった。
それらのことを踏まえACTはネガティブ思考、不安、恐怖を抱くのは正常であり、その思考を自分の中で受け入れることが重要になるという考え方で、これまで嫌な気持ちを排除しようとしていた自分の常識を覆す考え方となり目から鱗な書籍となった。
まだ、ACTについては全体を舐めた程度で深掘りできていないため、もう一度読み直したい。

[まひとさんの感想 · 2021年10月10日]

“マインドフルネス“、“今に集中する事“がなぜ大切なのか、すごくわかりやすく書いてあった。

恐怖や不安や退屈が悪い事ではないこと、誰でもあることを理解して、消えないからこそ上手く付き合う方法が繰り返し、実践ワークもあり何回も何回も練習できる形で書いてあり、ありがたかった。

個人的にはっとした部分
『自制心や意志の力はない
・魔法の薬探しの旅に出かけてしまう。今すべき行動をする代わりに本を読んだり、セミナーに参加して意志や自制心を強くしようとする。
・魔法の薬は手に入らないと考え、大切なことを諦めてしまう。自分には十分な自制心、意志の力がないと思っているからだ。』

[アオイさんの感想 · 2021年5月22日]

"自信"という魔法のようなものがあれば行動できると勘違いしているだけ。自信はなくても行動することはできる。行動したあとに自信がついてくる。

行動する時には不安がつきものだ。自分自身が、できない理由を心の中で囁くかもしれない。しかし、それは当たり前ことだ。無理に追い出すのでもなく、閉じ込めようとするのでもなく、ただ不安に居場所を作ってあげれば良い。不安が悪いのではなく、不安によって行動できなくなることが問題なのだ。不安に囚われなければ、行動することはできる。

[akiさんの感想 · 2023年12月10日]

ACTをベースに行動を起こすことの重要性について語っている
前著同様人は完璧ではないという前提のもと内容も語り口も一貫しているため安心して読み進めることができるし、弱さを認めるからこそ勇気づけられる。
自信のゲームで勝つための10個のルールは行動を起こすのがめんどくさいと思ったときに参照したい。
最終章にあるように「勇気とは、恐れを抱えながらも大切なことを実行することだ。」というのはその通りだと思った。

[あやまるさんの感想 · 2022年11月11日]

自分ときちんと向き合った上で、マインドフルネスを実践し、自信を持てる訓練をしましょう。

という内容で下手な引き寄せとかスピリチュアルにすがるより、おすすめ。

目の前の物事に集中して、ネガティブな思考と距離を取る手法を教えてくれます。

自分自身の大切にしてる価値観について掘り下げる内観の参考にもなり、
メンタリストDaiGoさんの著書、超客観力と合わせて読むことでより理解が深まりました。

[ちぃさんの感想 · 2022年2月9日]

個人的にはとてもためになる本だった。「自信」という考え方が180度変わった。
「自信がないから〜」「自信がついてから〜」では一生自信をつけることはない。まずは自信をつけた先にどんな未来があるのか、どんなことを望むのかが大切であり、自信をつけることが最終的な目的ではない。
まず大切なのは行動すること。しかし行動中には恐怖や不安などさまざまな思考が生じ、行動に集中できないことが多い。この本ではACTという手段を用いて、どうすれば行動に集中することができるのかが述べられている。

個人的に好きな文
人々が勇気を持って行動する時に感じる、共通した感情は何か？”恐れ”だ。つまり勇気とは恐れのない状態ではない。勇気とは、恐れを抱えながらも大切なことを実行すること。

[ねっとさんの感想 · 2022年2月5日]

ACT ラスハリスの三作目。
これまでの作品と比べて、新しい視点はないが、何か新しいことに挑戦したい人に勧められる内容。

我々は自信が無ければ行動できない、と考えてしまうことがあるが違う。しかし、どんなに挑戦が怖くても、不安でも、我々は行動できる。
大切なことは、ネガティブな感情と闘わずに、それらを受け入れて、そのままにしておく。
そして、行動してしまえばいい。と主張している。

実際に、
自尊心は傲慢さと関係がある。
能力を発揮できるか否かは、緊張感の度合いではなく、どれだけ集中できるかが鍵。
などのことが研究で示されており、このことから

私たちが持つ、「自尊心は必須。緊張は悪いもの。」などの考えは再考の余地があると言えるのではないか。


また、大切なのは目標達成ではなく。価値に基づいた行動である。というプロセス重視の主張もされている。

この本の内容を独断と偏見で要約するなら、
「感情は関係ない。受け入れて行動しよう。ただ行動するならば、あなたが大切にしている価値観に乗っ取ってね」


一歩を踏み出すのが怖い人に是非読んでほしい。　

[hitomi22さんの感想 · 2021年12月12日]

マインドフルネスについて丁寧に解説した本。
自信をつけるためにはマインドフルネスが有効。
自信は行動のあとについてくる。




自信のゲームで勝つためのルール

1まず自信の行動せよ。そうすれば自身の感情は後からついてくる。

2真の自信とは恐れがない状態ではない。
それは恐れとの関係が変化した状態だ。

3ネガティブ思考を持つのは正常なことだ。
それと戦わず、脱フュージョンせよ。

4セルフアクセプタンス(自己受容)は
　自尊心に勝る。

5価値を絶対視するな。
しかし積極的に追い求めよ。

6真の成功とは、
　自分の価値に沿って生きることだ。

7成果にとらわれるな。
プロセスに情熱を注げ。

8恐れと戦ってはいけない。
それを受け入れて仲良くなったり、
役立つ方向に導こう。

9、失敗は苦痛だ。
だが私たちが進んでそこから学ぶなら、
それは偉大な教師になる。

10最高の力を発揮するカギは、
行動に完全集中することだ。




ACTとは
accept your thoughts and feelings
　　　　　　　　　自分の思考と感情を受け入れる
choose a valued direction
　　　　　　　　　価値が示す方向を選ぶ
take action of mindfully
　　　　　　　　　　マインドフルに行動する


人が自信を持てない理由は、次の5つあります。
①期待が大きすぎる
②自己評価が厳しい
③恐れにとらわれる
④経験が不足している
⑤スキルが不足している
これらは「スキルを磨く」「実際に使ってみる」「結果を評価する」「必要ならやり方を変える」ことで自信をつけることができます


恐れは弱さの表れ。こう考える人は多いです。でも、実際は違います。コンフォートゾーン(快適な状態)を出てリスクを冒すと、あるいは困難な状況に陥ると、人は恐れを感じます。それは弱さではなく、正常な人間の自然な反応なのです。知っておくと恐れに対する反応が変わってきますよ


自分の価値

1価値は厳しい状況にあるときでも、すべきことをするためのひらめきと粘り強さをくれる
2価値は私たちの指針をくれる
3価値は目標に向かっている時も幸福感をくれる




気持ちを落ち着かせるためには、感情に名前をつけること。やり方は①感情に気づく②感情承認する③感情に居場所を作る④気づきを広げる。特に怒り、悲しみ、罪悪感、イライラ、フラストレーションが溜まった時におすすめ。



行動を邪魔するのは、次の4つ
Future　フュージョン(融合)
Excessive goals大きすぎる目標
Avoidance of discomfort 不快感の回避
Remoteness from your values
価値との乖離

特効薬は
Diffusion 脱フュージョン
acceptance of discomfort不快感を受け入れる
realistic goals現実的な目標を設定する
embaracing values価値を大切にする



失敗から立ち直る方法①逃れる②場所を空ける(スペースを作る) ③自分に優しく接する④うまくいったことに感謝する⑤役に立つものを見つける⑥自分の態度を明確にする



粘り強さとは、問題や困難に見えることなく意思を貫く姿勢

自己成長とは、自分を磨き強くしようとする、あるいはスキルや能力を高めようとすること。




セルフアウェアネス(自己認識)は自己不信を乗り越えるのに重要。必要なのは①現在の課題にマインドフルに集中②後で自分が直接観察したことを内省する③それでも自分を信じられないなら、信頼できる有能な人から正直で中立なフィードバックをもらう



何かうまくやる時のみ、人は自信を持つ傾向にあります。自信をつけるためには「注意を向ける」「心を開く」「興味を持つ」「意識を柔軟に保つ」ことが必要。自信は後からついてきます。コツは現在の自分の行動に集中することです。


心配することと気遣うことは違います。気遣いは、大きな意味がありますが、心配は何の役にも立ちません。例えば、「健康について心配する」とは、自分の体の問題点について無意味にくよくよ考えること。一方で「健康について気遣う」とは健康的な食事で運動し、タバコをやめると言うことです。



心配することと気遣うことは違います。気遣いは、大きな意味がありますが、心配は何の役にも立ちません。例えば、「健康について心配する」とは、自分の体の問題点について無意味にくよくよ考えること。一方で「健康について気遣う」とは健康的な食事で運動し、タバコをやめると言うことです。


「私が〇〇に上達したければ、〇〇の練習をする必要がある。」これを決まり文句にすると練習をしない理由がなくなります。そして、やるべきことに集中でき、結果が早く出やすいです。

[wataru2525さんの感想 · 2021年6月6日]

プラス思考やプラスのイメージが大切で、不安に思ったりネガティブなことを考えたりすることは悪いことだと思っていましたが、恐れや不安が生じるのは当たり前で、それを受け入れることが大切という内容には、心が救われました。
マインドフルネスの練習をして、自己受容の力を高めていきます。

[aya00226さんの感想 · 2021年6月6日]

価値にそって行動するのは、西を目指して旅をするようなもの。どんなに進んでもさらなる道のりがある。
目標は、特定の山や谷など。到達すれば目標リストから消える。

マンデラが獄中で取った行動は、自信の行動によるもの。不安でたまらないときでも、恐れに打ち勝つために行動する。

まず行動せよ、そうすれば自信はついてくる。
脳には、無駄な部分はない。

恐れは弱さの表れではない。コンフォートゾーンを出れば誰でも恐怖を感じる。それをエネルギーにできれば、恐れは真の自信に変わる。
真の自信とは恐れがないことではなく、恐れとの関係が変化したもの

ネガティブ思考は足かせにはならない。ポジティブで楽観的になるのを待つ必要はない。ネガティブ思考でも行動はできる。

心は言い訳という釣り針で、釣りあげようとする。それに抵抗して行動すればするほど、釣り針から逃れられるようになる。
ポジティブアファーメーションも、言い訳の防止にはならない。
思考から脱フュージョンすること。思考に捕まらないこと。ネガティブ思考を持つのは正常なこと。問題はそれに捕まらないこと＝脱フュージョン。

勝者敗者の思考法は、負け犬になることへの恐怖を原動力とすること＝結果への執着を生む＝罠に落ちる
勝者としての自尊心より、自己受容のほうが強い。どのような結果であっても自分を受け入れる。

忙しい人のためのマインドフルネス＝すべての習慣、毎朝の習慣、食事、家事などの雑事、楽しい作業、などあらゆるものに集中する。呼吸に集中する。流れる葉っぱのテクニックなど。
練習するべきスキルをマインドフルに実行するだけ。
脱フュージョンとマインドフルネスは同じこと。

価値と目標の再設定＝価値はコンパス。練習が不快でも後回しすれば価値は達成できない。末永く人生を豊かにしてくれるものを避けて、短期間のコンフォートを選びやすい。＝体験回避＝時間割引率が大きいことと同じ。コミットしても継続できない。価値を思い浮かべこと。
まず、自分の価値を６つ決めて、それを時々読み返す。自分の価値が頭に入れば、行動の指針として使える。
価値を規則にはしない。しかし追い求める。

真の成功とは、自分の価値に沿って生きること。
成果ではなくプロセスに情熱を注ぐ＝自己受容のほうが幸せに寄与する度合いが高い。結果主義に陥らない。

価値の窓＝愛、仕事、遊び、健康のそれぞれに価値、短期中期長期の目標を設定する。

もう一度馬に乗れ＝恐怖と向き合えば、恐怖を克服できる。段階的暴露。
思考や感情に注意を取られていると能力が落ちる。
集中すれば恐怖は減る。
拡張=恐怖を受け入れる、すれば恐怖は減る。恐怖の感情の居場所をつくる
恐怖は追い払うのではない＝追い払えない。
拡張は我慢することではない。恐怖を認めること。
恐れと闘わない。受け入れ仲良くなり、役立つ方向に導く。

動作に集中する。目標が困難だと思ってもとにかく動作をする。
成功を確信する必要もない。ただ動作をするだけ。
4つの分野でひとつずつ重要な短期目標を決めて、すぐに動き出す。

過剰な期待からは脱フュージョンする＝それに捕まらないようにすり抜ける。マインドフルネス、価値、行動。

自分の言い訳から脱フュージョンする。
コンフォートゾーンから抜け出すには価値を思い浮かべる。

モチベーションの罠＝モチベーションとは何かをしたいという欲求のこと。それ以上でも以下でもない。モチベーションは感情ではない。不快感を避けたいという感情の居場所を作り（拡張）、価値を見直しモチベーションではなくコミットメントを見る。行動すれば自信はできる。

失敗は日常茶飯事に起きる。失敗は正直なフィードバックである。真の成功とは価値に向かって生きることであり、失敗をしないことではない。＝失敗は苦痛だが、そこから学ぶことができれば偉大な教師になる。

愛と仕事と遊びの最高のバランスを取ることは誰にでも難しい。しかし常日頃から心に止めていれば必ず向上していく。

[shimaさんの感想 · 2021年6月6日]

今よく耳にする、ﾏｲﾝﾄﾞﾌﾙﾈｽ、ACT、ｾﾙﾌｺﾝﾊﾟｯｼｮﾝ…
ﾈｶﾞﾃｨﾌﾞな気持ちや、自己肯定の低さ、表題である自身のなさに対して、客観的に感情を観るための本。
否定せず、肯定する訳ではないが、不安や恐れの感情を受け入れる手法が書かれている。

まだ読み終えたばかりで、実践はそれ程期間が経っていないのでなんとも言えないけど…。
書籍の内容はﾏｲﾅｽな感情に対するを変えてくれたり、受容・許容とかのｽﾀﾝｽで感情に振り回されない、怯えてしまわない工程が段々と書かれていて読みやすい。
そして取り入れやすい。

実際やる気が無い人でも、読むだけで感情に対する考えが変わったりすると思うのでｵｽｽﾒしたい。

[てぃんさんの感想 · 2025年12月11日]

ラス・ハリス著『自信がなくても行動すれば自信は後からついてくる』を読み、自信とは待つものではなく、行動の積み重ねによって育つものだと深く理解した。特に「有効性」という視点が印象的で、ネガティブな思考が浮かんでもそれを追い払うのではなく、「その思考は自分の人生を良くしてくれるか？」と問い直す姿勢が新鮮だった。脱フュージョンやエキスパンションなどのACTの技法は、感情をコントロールしようとするのではなく、感情に居場所を作りながら自分の価値に沿った行動を選ぶことを教えてくれる。恐れや不快感に慣れるために自ら飛び込むという暴露の姿勢も、成長には避けられない痛みなのだと納得した。成果に囚われずプロセスに情熱を注ぎ、やらない後悔ではなく行動から学び続ける。困難に直面しても価値に基づいて一歩を踏み出し続けることこそ、本当の意味での成功だと強く感じた。

[かったさんの感想 · 2025年8月13日]

読むのに時間がかかったけど読みきれた。翻訳本に特有の読みづらさがあるので今ひとつ理解できないところもあった。翻訳でない同じような内容の本があったら読みたいな。

[ひろみんさんの感想 · 2025年8月2日]

ACTの基礎が説明されています。自信を持つためには、まず行動してみること…かなと思いました。

[東京工芸大学 図書館さんの感想 · 2024年12月4日]

自分には自信がないから行動ができないと感じる人へ。この本では自信がないことへの4つの神話（ウソ）が紹介されています。一つ目は恐れは弱さの表れということ。二つ目は恐れは能力を損なうということ。三つ目は恐れはあなたの足を引っ張るということ。四つ目は自信とは恐れのない状態だということです。ですが一度恐れを上手く活用する方法を学べばあなたは自信をもって行動できるようになります。その方法は是非本書で！
機械コース2年

[かるすもさんの感想 · 2024年8月16日]

ネガティブな思考や感情に捉われず、行動できるようになるための本。


自信がないというのは、単にスキルや練習が足りないだけであってそんなに気にすることはない。コンフォートゾーンから出て練習し行動すれば、自信はあとからついてくる。

そうは言ってもコンフォートゾーンから出るのは誰だって怖い。でも、実はその恐怖を感じるのは生物として当たり前の事である。気にすることはない。

そこで、本書で教える脱フュージョンやマインドフルネスなどのテクニックを練習して身につければ、コンフォートゾーンから脱出し行動でき結果自信もついてくる。さらに、自分の価値に向かって行動できれば幸せにもなれる。という事を教えてくれる。


この本のテクニックは、ネガティブな時・ポジティブな時・人前で発表する時・先延ばししそうになった時・嫌な仕事をする時・面倒な人と接しないといけない時など様々な場面で使える。
超実用的。

まずはしんどすぎて毎回始めるのに躊躇する筋トレや、苦手な接客応対などに使っていこうと思う。

[s h i y uさんの感想 · 2024年8月2日]

あれこれ考えすぎて不眠症傾向にあるので、マインドフルネスとアクトを勉強したくて手にとった本。
10日ほどかけてじっくり実践してみた。

ワークを通じて、脱フュージョンと自分の価値観を再認識できた（またその途中段階）。
おかげで眠りが深くなってきた気がする。
続けていきたい。

[monta928さんの感想 · 2024年4月14日]

タイトルにほぼ集約されているが、人は自信がないと行動できない、自信が得られるまで行動すべきでないと考えているのに対し、本書では自信は行動することで付いてくる、と述べている。

自信が持てない理由として、1. 過剰な期待、2. 厳しい自己評価、3. 不安に囚われる、4. 経験不足、5.スキル不足がある。

それに対し、1. 過剰な期待から逃れる、2. セルフアクセプタンス、3. 恐れに居場所を作ってやる、4. コンフォートゾーンから抜け出す、5. スキルを磨き、結果をフィードバックする。

恐れとうまく付き合いながら、自分に優しく接しつつ、練習や実践など、具体的な行動に移すことこそが重要。

自信のある状態というのは恐れがない状態ではなく、恐れとうまく付き合っている状態。その過程でネガティブな思考モデルがそれは当然のことであり、受け止めつつも、その感情と融合しないようにする。一旦成果にこだわらず、プロセスに情熱を注ぎ、行動に完全集中する。失敗は苦痛だが、そこから学ぶことは非常に多い。自尊心よりも自己受容を心がけて、マインドフルに行動する。そうした行動の後に、自信がついてくる。

非常に良い本であった。

[中須賀さんの感想 · 2023年11月28日]

ただ単にマインドフルネスやACTについて解説するだけでなく、「自信」を中心に順を追って方法を提示しているので読みやすかったです。

一通り読んで少しは実践したものの、まだ練習を重ねられた訳ではないので継続していってスキルを身につけたいと思います。

著者プロフィール

ラス・ハリス（Russ Harris）：世界的に名高いアクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ＡＣＴ）の施術者であり、ＡＣＴについてのベストセラー、『The Happiness Trap』（『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない』『定本ハピネス・トラップ』筑摩書房）の著者。同書は100万部以上を売り上げ、30カ国語に翻訳されている。ハリスはＡＣＴの指導者としても有名で、シンプルで明瞭かつ楽しい、そして極めて実用的な指導で世界的に評価されている。

「2025年 『悲しみから立ち直りたかったら悲しみを忘れてはいけない』 で使われていた紹介文から引用しています。」