世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

著者 :
  • 東洋経済新報社
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レビュー : 59
  • Amazon.co.jp ・本 (198ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784492046241

作品紹介・あらすじ

ハーバード大学を経てUCLA助教授として活動する医師が、あなたに教える不動のルール

健康になるための「体に良い食品」はこれだけ!
あらゆる食品をエビデンスベースで5グループに分類

●バターコーヒーは×
●グルテンフリーは×
●100%果汁でもジュースは×
●βカロテンは×
●白米は×

今あなたが信じている健康情報は本当に正しい情報でしょうか。
お医者さんや栄養士さんが言っていたから正しいと思っていないでしょうか。
専門の資格を持っていると正しいことを発信しているように見えますが、そうとは限りません。

せっかく健康意識の高い人が、テレビや本の誤った情報を信じてしまうことで、
その努力が無駄になったり、不健康になってしまうのはとても残念なことです。
実は、巷に溢れる「体に良い食事」には、個人の経験談だったり、
健康に良いという研究結果がごく少数のものも含まれています。

本書では、最新の膨大な研究論文をもとに複数の質の高い研究で
体に良いことが科学的に証明されている食事を紹介しています。
まずは2週間ほど本書で説明している食事法を続けてみてください。
自分の体が変わってきたことを実感できるようになるはずです。

感想・レビュー・書評

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  • 端的にまとめると、
    ①地中海食が最高の食事である。
    ②日本食は塩分、炭水化物が多すぎる。
    ③魚、鶏肉は良い。他の赤身肉は身体に悪い。
    冒頭から上記の結論が語られており、その後の章で内容を深掘りしていくような形式になっている。
    豊富なエビデンスを元に書かれているため、無根拠で感覚的な他の健康本とは一線を画している気がする。
    実際に試してみて、身体の反応をみてみようと思う。

  • 2018年6月読了。
    ここ一年で食事と健康に関する本を数冊読んだ。
    著者の学問的な裏付けに寄って、
    ある食物を食べることが体に良くもなり悪くもなり、
    あるいは健康に結びつく科学的な裏付けはないとされたりと、
    かなり翻弄される思いです。

    「自分の体は自分で守る」ことが正ならば、
    健康な食事の絶対的な解を求めるのではなく、
    情報をアップデートしながら、
    その都度自分でやることを決めて実践するという、
    極めて凡庸な解に結びついたような気がします。

  • 【学んだこと】
    ●健康に良い食品・悪い食品
    ・健康に良い食品
     ① 魚
     ② 野菜と果物(ジュース、じゃがいもは含まない)
     ③ 茶色い炭水化物
     ④ オリーブオイル
     ⑤ ナッツ類

    ・健康に悪い食品
    ① 赤い肉(牛肉や豚肉のこと。
       鶏肉は含まない。ハムやソーセージ
    などの加工肉は特に悪い)
     ② 白い炭水化物
     ③ バターなどの飽和脂肪酸の


    ●良い炭水化物・悪い炭水化物
    ・良い炭水化物
      =「健康に良く、あまり太らない」
     ①玄米、蕎麦のような精製されていないもの
     ②肥満や動脈硬化のリスクを下げる。

    ・悪い炭水化物
     =「健康に悪く、食べると太る」
     ①白米やうどんのような精製されているもの
     ②血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞を起こす。

    ※色が重要なわけではない。
     小麦粉の含有量が多い蕎麦の場合、
     見た目は茶色く見えるが悪い炭水化物扱い。

    ※白米を食べる量が(ごはん 1 杯 160 g換算で)
     1 日 2 杯以下のグループと比べて、
     1 日 2 ~ 3 杯食べるグループでは 5 年以内に
     糖尿病になるリスクが 24% 高い。


    ●野菜
    生野菜である必要はない。
    ゆで野菜でも野菜のスープでも構わない。
    一回冷凍した果物を解凍してもさ程変化はない。
    しかし、ジュースやピューレなどの加工品は×。

    ※健康的な食事をするために必要なのは体に良い「食品」を選ぶことであり、成分が重要なのではない。
    緑黄色野菜から β カロテンを抽出しサプリメントとして摂取すると、逆にがんのリスクや死亡率が上がる。


    ●野菜と果物の理想的摂取量
    1 日の果物の摂取量が 1 単位(バナナなら 1/ 2 本、リンゴなら小玉 1 つ)増えるごとに、全死亡率(原因にかかわらず死亡する確率)は 6% 減り 、野菜の摂取量が 1 単位(小皿 1 杯)増えると死亡率は 5% 減る。

    野菜や果物は食べれば食べるほど死亡率は減るものの、 1 日の摂取量が 5 単位(約 385 ~ 400 g)を超えると、それ以上摂取量が増えても死亡率は変わらなくなる。

    野菜は健康に良いというエビデンスがあるのに対して、野菜ジュースには健康に良いというエビデンスはない。


    ●魚
    1 日 60 gの魚を食べていた人は、
    魚を全く食べない人と比べて 12% 死亡率が低かった。
    1 日あたり 85 ~ 170 gの魚(特に脂の多い魚)を摂取すると(ほとんど魚を食べない人と比べて)心筋梗塞により死亡するリスクが 36% 低下することが明らかになった、


    ●乳製品に関して
    乳製品の摂取量が多くなりすぎると前立腺がんや卵巣がんのリスクが上がる可能性がある。
    大人に関しては、ほどほどの摂取が望ましい。


    ●肉
    赤い肉(牛肉や豚肉など)や、
    加工肉(ハムやソーセージ)は、
    大腸がんのリスクを上げるだけでなく、
    脳卒中や、がんの死亡率上昇にもつながる。
    魚や鶏肉がbetter.


    ●卵
    卵の摂取量が多いほど、糖尿病や
    心不全のリスクが高く、糖尿病患者については
    心筋梗塞や脳梗塞などの病気のリスクが高い。
    卵は 1 週間に 6 個までに抑えることがベスト。


    ●塩分
    少なすぎてもとりすぎてもいけない。
    とりすぎる場合は、塩分摂取量を減らすか、
    カリウムを多く含む食品を摂取するか。  


    ●オーガニック食材
    オーガニック食材は一般の食材と比べて、
    ① 栄養価は変わらない
    ② 残留農薬は若干少ない(しかし一般の食材でも農薬の量は許容範囲内)
    ③ 冬場の肉に関しては食中毒を起こすリスクがある。


    【アクション】
    疲れて帰ってくる平日晩飯は炭水化物抜き、
    野菜多めやスープの食事にする。
    一方、チートデイを設け、週末は気にせず食べてもいいことにする。

  • 半年近く待って、やっと借りて(図書館から)読めた割には、目新しい情報はなかった。デジャブ満載。慎重過ぎ?間違った情報に振り回されるな、は分かったって。
    まあ、問題なのは成分ではなく、どの食品から摂取するかなのは改めて肝に命じることにする。あと、残留農薬の多い野菜・少ない野菜の一覧は、有益な情報だった。

  • 読みたかったのはこういうこと。全部賛成かといえば疑問なとこもあるけど、少なくとも糖質食べなければいくら肉食べてもいいとかいうベストセラーより百倍賛成。医者が栄養学の専門家じゃないというのも「そうそう!」と。

  • ダメな食品、よい食品と、ここまで割り切ってしまってよいものかとは思いましたが、世の中の根拠のない情報に立ち向かうにはこのくらいの強いメッセージが必要というお考えかもしれません。
    出典や脚注での解説がしっかりあるのがよいです。

  • 成分ではなく食品。何を食べるのか。科学的な視点から説明されていて、衝撃的なことも多かった。とりあえず玄米を食べるようになった。

  • 巷にあふれている健康情報など、それを研究による「エビデンス」をもとに真偽を確かめた本。それだけでなく情報の真偽を吟味する方法まで書かれている。普段「スーパーフード」だとか「オーガニック」だとかいう言葉を聞くと胡散臭く感じていたので、すっきりとした気分になった。世界一シンプルで科学的というタイトルは言い過ぎではないと思う。

  • Rebuildfmで紹介があったので読んでみた。
    徹底したエビデンスベースの良い食材, 悪い食材の紹介。
    文献紹介がついているのはよい。

    栄養素ベースではなく食材ベースでの食事改善を行うべきというのはなるほどと感じた。

  • エビデンスベースで良い食事、悪い食事を見つめ直す。糖尿病のリスクを高める食事ばかりだし、いかに成分がマーケティングの道具として使われていてそれに踊らされてきているかがよく分かった…

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著者プロフィール

津川 友介(ツガワ ユウスケ)
カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)助教授
カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)内科学助教授。東北大学医学部卒、ハーバード大学で修士号(MPH)および博士号(PhD)を取得。聖路加国際病院、世界銀行、ハーバード大学勤務を経て、2017年から現職。共著書に『週刊ダイヤモンド』2017年「ベスト経済書」第1位に選ばれた『「原因と結果」の経済学:データから真実を見抜く思考法』(ダイヤモンド社)。ブログ「医療政策学×医療経済学」で医療に関する最新情報を発信している。

「2018年 『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』 で使われていた紹介文から引用しています。」

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