世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

著者 :
  • 東洋経済新報社
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  • Amazon.co.jp ・本 (198ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784492046241

作品紹介・あらすじ

ハーバード大学を経てUCLA助教授として活動する医師が、あなたに教える不動のルール

健康になるための「体に良い食品」はこれだけ!
あらゆる食品をエビデンスベースで5グループに分類

●バターコーヒーは×
●グルテンフリーは×
●100%果汁でもジュースは×
●βカロテンは×
●白米は×

今あなたが信じている健康情報は本当に正しい情報でしょうか。
お医者さんや栄養士さんが言っていたから正しいと思っていないでしょうか。
専門の資格を持っていると正しいことを発信しているように見えますが、そうとは限りません。

せっかく健康意識の高い人が、テレビや本の誤った情報を信じてしまうことで、
その努力が無駄になったり、不健康になってしまうのはとても残念なことです。
実は、巷に溢れる「体に良い食事」には、個人の経験談だったり、
健康に良いという研究結果がごく少数のものも含まれています。

本書では、最新の膨大な研究論文をもとに複数の質の高い研究で
体に良いことが科学的に証明されている食事を紹介しています。
まずは2週間ほど本書で説明している食事法を続けてみてください。
自分の体が変わってきたことを実感できるようになるはずです。

感想・レビュー・書評

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  • UCLA内科学助教授で現役の医師である著者が、科学的エビデンスに基づいて最良の食事とは何か、現状どのようなことが分かっているかを明快に記述した一冊。

    「本当に健康に良い食品は5つしか存在しない(エビデンスがない)」として、魚、野菜と果物、茶色い淡水化物、オリーブオイル、ナッツ類が挙げられている。

    糖質制限を取り入れていた自分にとっても衝撃的な内容であった。むしろ茶色い炭水化物を摂取することが健康につながるというのは多くの米好きには朗報であろう。とにかく無理せず継続することが大切な健康習慣であるのでこのような情報を得られて幸運であった。

    また、「健康に悪い食品」として白い炭水化物、赤肉および加工肉、バターなどの飽和脂肪酸が挙げられている。特に赤肉に関しては筋トレをしている身からすればかなりショッキングな内容であった。今後は白い肉(鶏肉)をより中心に据える必要があるだろう。

    最も印象に残った一言は、
    「日本人は何事も「食べ過ぎなければ大丈夫」というあいまいな結論に持っていきたがる傾向があるが、残念ながら、日本人が大好きな白米は「少量でも体に悪い」といっても良いだろう」

  • 端的にまとめると、
    ①地中海食が最高の食事である。
    ②日本食は塩分、炭水化物が多すぎる。
    ③魚、鶏肉は良い。他の赤身肉は身体に悪い。
    冒頭から上記の結論が語られており、その後の章で内容を深掘りしていくような形式になっている。
    豊富なエビデンスを元に書かれているため、無根拠で感覚的な他の健康本とは一線を画している気がする。
    実際に試してみて、身体の反応をみてみようと思う。

  • 【学んだこと】
    ●健康に良い食品・悪い食品
    ・健康に良い食品
     ① 魚
     ② 野菜と果物(ジュース、じゃがいもは含まない)
     ③ 茶色い炭水化物
     ④ オリーブオイル
     ⑤ ナッツ類

    ・健康に悪い食品
    ① 赤い肉(牛肉や豚肉のこと。
       鶏肉は含まない。ハムやソーセージ
    などの加工肉は特に悪い)
     ② 白い炭水化物
     ③ バターなどの飽和脂肪酸の


    ●良い炭水化物・悪い炭水化物
    ・良い炭水化物
      =「健康に良く、あまり太らない」
     ①玄米、蕎麦のような精製されていないもの
     ②肥満や動脈硬化のリスクを下げる。

    ・悪い炭水化物
     =「健康に悪く、食べると太る」
     ①白米やうどんのような精製されているもの
     ②血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞を起こす。

    ※色が重要なわけではない。
     小麦粉の含有量が多い蕎麦の場合、
     見た目は茶色く見えるが悪い炭水化物扱い。

    ※白米を食べる量が(ごはん 1 杯 160 g換算で)
     1 日 2 杯以下のグループと比べて、
     1 日 2 ~ 3 杯食べるグループでは 5 年以内に
     糖尿病になるリスクが 24% 高い。


    ●野菜
    生野菜である必要はない。
    ゆで野菜でも野菜のスープでも構わない。
    一回冷凍した果物を解凍してもさ程変化はない。
    しかし、ジュースやピューレなどの加工品は×。

    ※健康的な食事をするために必要なのは体に良い「食品」を選ぶことであり、成分が重要なのではない。
    緑黄色野菜から β カロテンを抽出しサプリメントとして摂取すると、逆にがんのリスクや死亡率が上がる。


    ●野菜と果物の理想的摂取量
    1 日の果物の摂取量が 1 単位(バナナなら 1/ 2 本、リンゴなら小玉 1 つ)増えるごとに、全死亡率(原因にかかわらず死亡する確率)は 6% 減り 、野菜の摂取量が 1 単位(小皿 1 杯)増えると死亡率は 5% 減る。

    野菜や果物は食べれば食べるほど死亡率は減るものの、 1 日の摂取量が 5 単位(約 385 ~ 400 g)を超えると、それ以上摂取量が増えても死亡率は変わらなくなる。

    野菜は健康に良いというエビデンスがあるのに対して、野菜ジュースには健康に良いというエビデンスはない。


    ●魚
    1 日 60 gの魚を食べていた人は、
    魚を全く食べない人と比べて 12% 死亡率が低かった。
    1 日あたり 85 ~ 170 gの魚(特に脂の多い魚)を摂取すると(ほとんど魚を食べない人と比べて)心筋梗塞により死亡するリスクが 36% 低下することが明らかになった、


    ●乳製品に関して
    乳製品の摂取量が多くなりすぎると前立腺がんや卵巣がんのリスクが上がる可能性がある。
    大人に関しては、ほどほどの摂取が望ましい。


    ●肉
    赤い肉(牛肉や豚肉など)や、
    加工肉(ハムやソーセージ)は、
    大腸がんのリスクを上げるだけでなく、
    脳卒中や、がんの死亡率上昇にもつながる。
    魚や鶏肉がbetter.


    ●卵
    卵の摂取量が多いほど、糖尿病や
    心不全のリスクが高く、糖尿病患者については
    心筋梗塞や脳梗塞などの病気のリスクが高い。
    卵は 1 週間に 6 個までに抑えることがベスト。


    ●塩分
    少なすぎてもとりすぎてもいけない。
    とりすぎる場合は、塩分摂取量を減らすか、
    カリウムを多く含む食品を摂取するか。  


    ●オーガニック食材
    オーガニック食材は一般の食材と比べて、
    ① 栄養価は変わらない
    ② 残留農薬は若干少ない(しかし一般の食材でも農薬の量は許容範囲内)
    ③ 冬場の肉に関しては食中毒を起こすリスクがある。


    【アクション】
    疲れて帰ってくる平日晩飯は炭水化物抜き、
    野菜多めやスープの食事にする。
    一方、チートデイを設け、週末は気にせず食べてもいいことにする。

  • 食事に対して無知なことは未来の自分を少しづつ蝕んでいる。
    このタイミングでこの本を知ることができて本当に良かった。
    知った上で選択することが大事。

  • 【目的】
    一人暮らしデビュー&自炊デビューして、食事も気を遣いたい

    【印象的な言葉】

    【その他】
    どのような食品を食べるか、どのような成分を摂るかでなく

    茶色い炭水化物(玄米、蕎麦)(太りにくい)
    ブルーベリー、ブドウ、リンゴ(糖尿病減る)

    本当に健康にいい食品は、
    魚、野菜と果物(じゃがいも含まない)、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類
    健康に悪い食品は、
    赤い肉(特に加工肉)(鶏肉は含まない)、白い炭水化物、飽和脂肪酸(バター)

    炭水化物=糖質+食物繊維

    じゃがいもは野菜ではなく、白い炭水化物

    タンパク質と炭水化物より脂質は2倍以上もカロリーが高いが、低脂肪食も高脂肪食も体重は変わらなかった

    地中海食(ナッツ類、オリーブオイル、魚)
    地中海食=オリーブオイル+ナッツ類+魚+野菜・果物

    チョコレートはダークで、カカオ高%のものなら、血圧を下げる

    野菜は生でも茹ででもスープでもいい

    魚は1日60g(オメガ3脂肪酸換算で0.1g/日)

    大人に関しては乳製品の摂取はほどほどに(ガンリスク)
    成長期とかアスリートはタンパク質としてありだけど
    ヨーグルトだけは糖尿病に効く可能性も...

    玄米は胚乳、胚芽、ぬかを含むが、白米は胚乳だけ
    小麦粉と全粒粉も同じく
    蕎麦やブレンド米を買うときは、表示ラベルを見て、どのくらい含まれてるか注意

    日本食は、悪い炭水化物と塩分が多い
    腎臓で処理できる量を超えた分の塩分は、体内に蓄積され、血液の浸透圧が高くなる
    すると、脳が水を飲むよう指令を出し、飲んでしまうと血液の量が増え、血管に圧がかかる(高血圧)
    常に圧がかかってると、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞を引き起こす恐れがある

    塩分の悪影響を防ぐには、
    ①塩分の摂取量を減らす、②カリウムを摂る
    カリウムは塩分の排泄を助ける働きがあるので、カリウムを多く含む野菜や果物は血圧を下げてくれる
    ただ、腎臓が悪い人は摂り過ぎると心臓の不整脈のリスクがあるので注意

    味噌汁や漬物は塩分多いから注意
    味噌汁の具を増やして、相対的に汁の量を減らすのもあり

    卵は殻も黄身も何色でも栄養は変わらない
    卵は週に6個まで

    カロリーゼロは悪くないかもしれないが、良くは全くないので、控えるに越したことはない

    塩分を減らす代わりに、ダシを強めにしたり、レモンやシソなどの香りの強いものを合わせるとよい
    胡椒や唐辛子などの辛味の強いものもあり

  • 科学的根拠がある体に良い食材が分かる!TVで話題の食材は「健康商法」なだけで適当な可能性アリ。オリーブ油+ナッツ+魚の地中海食が最強。玄米も良しなど…知った上で食べたい物を選ぶのが楽しく生きるコツかなとしみじみ。

  • 医師免許もってる医療政策学者で、外国の大学の研究論文をエビデンスの核に展開されているだけに、説得力は一個人の経験談に依拠しがちな類書に比べて非常に高い。キーポイントのみ列挙しておく。

    ・食事量を減らして我慢させる食事指導よりも、置き換える指導のほうがより効果的。
    ・脳卒中・心筋梗塞・ガンといった病気になるリスクを下げる健康に良い食品群は①魚②野菜と果物(フルーツジュースやジャガイモは対象外)③精製されていない炭水化物(玄米・小麦の割合の少ない蕎麦・全粒粉を使った茶色いパン)④オリーブオイル⑤アーモンドクルミカシューナッツといった木の実の5つ。
    ・健康に悪い食品群は①牛肉や豚肉(鶏肉は含まない)、ハムやソーセージといった加工肉は特にアウト②白い炭水化物(小麦や白米)③バターなどの不飽和脂肪酸。
    ・炭水化物は糖質⁺食物繊維であり、白い炭水化物は体内で糖に分解吸収されるので、本質は糖と同じ。ジャガイモは白い炭水化物に分類される。バターとオリーブオイルが同じ油でも正反対なのは研究成果でわかってる。
    ・ダークチョコ・コーヒー・納豆・ヨーグルト・酢・豆乳・お茶は、健康によいと断言できるだけの研究報告量がない。
    ・エビデンスには、ランダム化比較実験や観察研究のほか、複数の研究結果をとりまとめたメタアナリシスというものがあり、これが最強のエビデンス。
    ・食べ物には、肉や野菜といった食品と、リコピンや糖分といった成分の2つがあり、大事なのは前者。
     成分にばかり着目する栄養至上主義は、営利企業のマーケティングとしてしばしば利用されている。例えばβカロチンは死亡率を上昇させる。リコピンという成分が身体によいというエビデンスはない。
    ・糖質制限ダイエットはシンプルな方法だが、必ずしも痩せることとは直結していない。白い炭水化物は体重増加につながるが、茶色い炭水化物は体重増加しない。
     全粒粉や蕎麦粉の含有量も大事。残念ながら、白米は少量でも糖尿病のリスクを高める要素があるので、減らすに越したことはない。
     糖質を制限する代わりに、健康に良い何を代替で摂取するかの指導が大事である。白米が主食というマインドをセットし、白米を減らす代わりに茶色い炭水化物や大皿のサラダで置き換えていく。
    ・グルテンフリーが健康に良いというエビデンスはなくダイエットの根拠にも乏しい。
    ・日本食は健康によいイメージがあるが、実はエビデンスが弱い。身体に悪い油をあまり含んでいない代わりに、塩分と白い炭水化物の量は欧米食に比べても多い。実は日本人は不健康な食事の代表格であるアメリカ人よりも塩分を多く摂取している。塩分が多いと水分の摂取量が多くなり結果として血圧が上がりやすくなる。味噌汁を薄めても塩分量は同じなので意味はない。
     他方、地中海食が健康によいというエビデンスは複数存在する。地中海食の中心がオリーブオイル・ナッツ類・魚・野菜と果物である。
    ・チョコレートは血圧を下げる作用があるエビデンスは複数存在する。が、血糖改善や発病リスクを下げるエビデンスは観察研究レベルのものしかない。さらに、身体に悪い砂糖やバターも含まれる。ちなみにココアでも同様の健康効果は期待できる。
    ・果物は糖尿病や心筋梗塞や脳卒中のリスクを下げるが、フルーツジュースは糖尿病のリスクを上げる。果物の種類によっても差があり、ブルーベリーやブドウのほうがイチゴやオレンジよりも効果大。フルーツジュースは不溶性の食物繊維を取り除き果糖のみ摂取しているからである。野菜ジュースも同様で、加工する段階で不溶性の食物繊維を取り除いているので、野菜ジュースが健康に良いとするエビデンスは実はない。
    ・オーガニック食材は、一般の食材と比べて、栄養価は変わらず、残留農薬は若干少ないものの、そもそも一般の食材でも残留農薬の量は許容範囲内なので、過剰に反応する必要はない。
    ・魚の摂取量が多い人ほど死亡リスクが低いメタアナリシスがあるが、1日60グラム以上食べても相対リスクに変化はない。
     魚には水銀PCBといった有害物質が含まれているから食べ過ぎないほうが良いという見解があるが、どの程度摂取するとどのような悪影響が出るかのエビデンスがそもそもない。むしろエビデンスがあるのは死亡リスクが相対的に低いことを示すものばかり。
    ・牛乳やヨーグルトに関しては、酪農業界のロビイングによって歪められている点はなくもない。なので、ほどほどの量が望ましい。
    ・卵を1日1個以上食べると、1週間に1個未満にくらべて糖尿病リスクが上がるメタアナリシスがある。特に糖尿病患者が卵を1日1個以上食べると、心筋梗塞や脳卒中のリスクが上がるメタアナリシスがある。
     卵というとコレステロールばかり注目され誤った情報も流布していたが、あまり多く食べることは勧められない。
    ・カロリーゼロ飲料は砂糖の代わりにアステルパームやステビアといった人工甘味料を使用している。ダイエットにはまだしも、健康への科学的影響はあまりわかっていないというのが現状なので、カロリーゼロだからと過信すべきではない。
    ・赤い肉や脂をたくさん摂取したら、血糖値はさがるだろうが、心筋梗塞や大腸がんのリスクが高まってしまう。単なる数字合わせで血糖値のデータを良好に保っても意味がない。
    ・インターネットを使って正しい健康情報を入手したいのなら、国立がんセンター、厚労省、医師が作るオンライン医療辞典MEDLEYがおススメ。本当は英語の情報のほうが圧倒的に多いし信頼も高い。

  • 本質は「買ってはいけない」騒動と同じ

    「本書の目的は、どのような食事をすれば脳卒中、心筋梗塞、がんなどの病気を減らし健康を維持したまま長生きできる確率を上げることができるかを説明することである。」(P038)
    著者は本書の内容には、きちんとエビデンスがあるといっている。
    しかし、以前物議を醸した「買ってはいけない」騒動だってきちんとエビデンスはあったのだ(前提は別として)。
    本書では、統計の結果を示すものの、そのもととなる実験については参考文献に示すだけでどのようなものであったかの説明はない。
    つまり、参考文献にある英語の論文を懇切丁寧に読まなければ真実性があるのかどうかすらわからない。
    そのようなものをまったく疑うことなく信用できるだろうか。
    また、統計の結果、有意性がないものについて、それがわかっていて著者の都合のいいように傾向を見出すのは捏造のそしりを受けかねない危険な行為であるが、まあ普通にやってる。
    あと、研究結果がないことを著者のいいように結論づけるのもやめたほうがよい。

    そんなこの本で一番不信感を抱いた点は、
    ・官庁の発表は「情報が古く必ずしも正しくない」のに、著者の情報については「情報が古くなっても正しくなくなることはない」といいきっている点
    である。そんな都合のいいことがあるわけがない。現時点での研究結果としてということならわかるが、正しくなくなることもあるという謙虚さは必要ではないだろうか。
    また、官庁の発表が「ロビイングにより捻じ曲げられている」といいながら、著者に対してロビイングされていないという言及がない点にもまた不信感を抱いた。

    内容も、食品が重要であって、成分は重要でないと言っておきながら、
    ・白米は糖質+食物繊維なので、砂糖と同じである
    と「成分」をもって決めつけているし、その理屈で言えば
    ・玄米は白米+麦芽+糠
    なら、玄米も砂糖と同じでは?と思うのだが、玄米は健康に良い食品らしい。
    最低、砂糖に糠と麦芽と食物繊維を混ぜたものが健康にいいか悪いかくらいは調べてから言ってほしい。

    また、フルーツジュースについても、
    ・製造工程で食物繊維が除かれ果糖のみとなる
    ・フルーツジュース+食物繊維で十分という研究結果はない
    ・フルーツジュース+食物繊維よりは果物そのもののほうがいい
    から「フルーツジュースは避けるべき」と結論づけている
    が、「フルーツジュース+食物繊維が健康に悪い」という研究結果が出ていない以上これも言い過ぎだと思う。

    そもそも論として、各論点において研究結果がないというが、そういうことこそ大学助教授たる著者のすべきことと思うのだが。
    (著者がこのような研究をする立場にないのであれば、このような本を書くべきではないだろう)
    どうにも素人の自分が読んでも疑問に思うようなことについて解決されず、エビデンスを持ち出しつつも著者の思想が多分に入っているように感じ、個人的にあまり信用できない。

    一応、役に立ちそうなことをメモっておくと
    ・オーガニック食材は一般の人の健康に影響を与えない
    ・体内塩分量を減らすには、摂取量を減らすか、カリウムを摂る

  • 知ってて行動に移している知識もあれば、知ってるつもりの知識が「つもり」であることに気付きました。

    野菜や果物をたっぷり食べるには、金銭的に余裕がないと難しいですね。頑張ろう...。

    食べることが大好きなので、基本はこの本などを参考にして、たまーに 少し気を遣った外食をするのが理想だなぁと思いました。

  • 健康によいかどうかで判断すると、
    魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類
    がよい、とされる、らしいです。
    わかる。経験的にもわかります。
    驚くような情報はありませんでしたが、数多くある健康系の書籍に比べると親切な内容だったと思います。
    自分の整理としては、
    バランスよくなんでも少しずつよく噛んで食べることが健康であり続ける秘訣なんだろうな、と。

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著者プロフィール

津川 友介(ツガワ ユウスケ)
カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)助教授
カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)内科学助教授。東北大学医学部卒、ハーバード大学で修士号(MPH)および博士号(PhD)を取得。聖路加国際病院、世界銀行、ハーバード大学勤務を経て、2017年から現職。共著書に『週刊ダイヤモンド』2017年「ベスト経済書」第1位に選ばれた『「原因と結果」の経済学:データから真実を見抜く思考法』(ダイヤモンド社)。ブログ「医療政策学×医療経済学」で医療に関する最新情報を発信している。

「2018年 『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』 で使われていた紹介文から引用しています。」

津川友介の作品

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事を本棚に登録しているひと

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