100歳腸寿食

内藤裕二

• ワン・パブリッシング (2024年11月28日発売)

作品紹介・あらすじ

日本のなかでも長寿地域として注目される京丹後市。この「京丹後長寿コホート研究」によるビッグデータをもとに、長生きしている人たちが食べているもの、食べていないものを分析したのが腸内細菌と食の研究で著名な内藤裕二先生（京都府立医科大学教授）。腸が喜ぶ食事とは何なのか？ 誰もが毎日の食事でとり入れやすい健康長寿のための腸寿食を2週間のプログラムにして紹介。エビデンスと実践の両面からアプローチした一冊。

感想・レビュー・書評

[HMAさんの感想 · 2025年4月20日]

◾️ページ数　p127

◾️ざっくりと感想
腸にいいことがたくさん書いてある。
しかもこれが最新の情報なんだろうなと思った。
すごく読みやすかった。

◾️まとめ

京都府京丹後市

100歳越えの百寿者が多く暮らしている所。
その数なんと全国平均の3倍！
その丹後市の65歳以上の方々の腸内細菌遺伝子解析や食事調査などを行い、約7年で秘訣がわかってきた。

サルコペニア、フレイルが少なく血管年齢が若い。
糖尿病や大腸がん、認知症も少ない。歩く速度が速く筋力があり自立している人が多い。
腸内フローラに健康長寿の秘訣があるのではないかと解析したところ酪酸菌が多い事が明らかに。

酪酸菌のエサは食物繊維。

①大豆、全粒穀物、根菜、いも、果物、きのこ、海藻など多様な食材から食物繊維を摂っている。

②タンパク源として肉はほとんど食べず魚介類、豆、大豆製品をよく食べる。

③完食はあまりせず1日3食規則正しく食べる。

これが腸内フローラの多様性につながり健康長寿になっているのではないか。

バナナ、ヨーグルト、緑のキウイ良い。

◾️スペシャルスムージー
バナナ1本、豆乳200、はちみつまたはオリゴ糖、緑茶青汁粉末　大1、高発酵性水溶性食物繊維粉末サンファイバー（タイヨーラボ6g30包2978円）

冷めたご飯は食物繊維と似た働きをするレジスタントスターチが含まれる。

飲み物は水が基本。
無糖コーヒー（ポリフェノール、クロロゲン酸）
緑茶（カテキン、ケルセチン）

◾️発酵性食物繊維が摂れる食材
穀物（玄米、大麦、もち麦、押麦、雑穀ご飯、冷やご飯、おにぎり、全粒粉パン、ライ麦パン、ブランパン、小麦ブランシリアル、オートミール、そば、中華麺）

豆（蒸し大豆、ゆで大豆、納豆、きな粉、いんげん豆）
いも（じゃがいも、さつまいも、長いも、里芋、菊芋）
根菜（ごぼう、にんじん）
きのこ（しいたけ、えのきだけ、なめこ、しめじ）
海藻（昆布、わかめ、もずく、ひじき）
その他の野菜（玉ねぎ、ブロッコリー、オクラ）
果物（バナナ、緑のキウイフルーツ、りんご、アボカド、プルーン）

◾️メニュー
朝食のベーコンソーセージを豆、納豆にチェンジ
ひき肉料理に蒸し大豆を混ぜる
魚はアジ、サバ、イワシ、鮭
外食で肉を食べるなら昼（なるべく鶏肉）
大豆ミートでカレー
夕食に厚揚げや豆腐の主菜を
甘い飲み物お菓子の砂糖を減らしヨーグルト果物に（和菓子やさつまいもも良い）
朝食に全粒粉のものを
具だくさん味噌汁
サラダは豆や海藻をトッピング



大豆ミート麻婆豆腐
焼きサバ生姜入り缶詰
長芋ジャコわかめの和物
枝豆ひじき白和え

米油はビタミンEが含まれ酸化しにくい油。炒めや揚げ物にも。
塩分を控えめにしょうゆよりポン酢しょうゆにする。

腸内フローラは2週間で変わる

健康長寿を目指すのは何歳からでも遅くない

具沢山味噌汁

マウスの実験でアミノ酸摂取量は一緒でも水溶性食物繊維を加える事で筋肉量が回復し小腸炎症細胞が優位に減少する。

加工品、赤肉（牛、豚）は控え、白肉（鶏肉）や魚豆製品をとる。

食物繊維1日25g

酪酸菌の餌になるのが発酵性食物繊維（イヌリン、ペクチン、βグルカン、レジスタントスターチ）

便秘予防はパーキンソン病や認知症予防
慢性的便秘で腸内フローラが乱れると慢性炎症を起こし、ホルモン、免疫、神経バランスが崩れて病気の原因に。慢性腎臓病、急性心筋梗塞、脳神経疾患パーキンソン病、認知症の発症リスクあがる。

ガットフレイル
胃腸虚弱

腸は体の70%の免疫細胞が集まっている最大の免疫器官

筋肉を動かすとマイオカインというホルモンが分泌され大腸がんの予防に働いている

野菜魚が多いバランスの良い食事を摂っている人が最も健康な人が多かった。このタイプの人の腸内細菌には、プレボテラ属の菌の割合が高くなっていた。
【プレボテラ属の細菌が増える食べ物】

* 大麦
* 大麦パン
* 大麦若葉
* 野菜類（豆類、ごぼう、玉ねぎなど）
* キノコ類
* 海藻類
* 根菜類
* 未精白穀物
プレボテラ属の細菌は、食物繊維の分解酵素が強いのが特徴です。食物繊維を多く含む食生活をしている人や、米食文化圏の人々に多く見られます。

【プレボテラ属の細菌と健康】
* 大麦の摂取によって糖代謝が改善した人の腸内にはプレボテラ属菌が多く存在することがわかっています。
* 大麦若葉には短鎖脂肪酸産生作用と糖代謝を改善するプレボテラ菌の増加作用があることが明らかとなっています。

[女子栄養大学短期大学部・香川調理製菓専門学校 図書館さんの感想 · 2025年4月7日]

OPACはコチラ！▼
https://opac.eiyo.ac.jp/detail?bbid=2000074051

[Go Extremeさんの感想 · 2025年3月5日]

1. 丹後地域の長寿
- 丹後地域には、100歳以上の高齢者が多く暮らしており、健康長寿の秘訣を探るための「京丹後長寿コホート研究」が行われている。
- 研究は、腸内細菌の遺伝子解析や健康診断、食事調査を基に、長寿の要因を探求している。

2. 健康長寿の食事法
- 規則正しい食事：1日3食を基本に、間食を控える。
- 多様な食材の摂取：野菜、果物、大豆製品、全粒穀物、魚介類などを意識的に取り入れることが推奨されている。
- 発酵食品の重要性：腸内フローラを整えるために、みそや納豆などの発酵食品を積極的に摂取することが奨励されている。

3. 腸内細菌と健康の関係
- 腸内細菌は、体全体の健康に影響を与える重要な要素であり、特に「有用菌」と「悪用菌」のバランスが重要である。
- 食物繊維の摂取が腸内の有用菌を増やし、悪用菌を減少させることが示されている。

4. フレイル対策
- フレイルの定義：高齢者における心身の虚弱状態を指し、生活習慣病や認知症のリスクを高める。
- フレイル予防の食事：植物性たんぱく質や食物繊維を多く含む食事が推奨されており、大豆製品や根菜類が特に重要視されている。

5. 生活習慣の改善
- 健康な生活リズムの確立（早寝早起き、適度な運動、ストレス管理）が長寿に寄与する。
- 社会的な交流や趣味を持つことも、メンタルヘルスの改善に役立つとされている。

6. 食文化と食事習慣
- 丹後地域の伝統的な食文化が健康長寿を支える要因とされ、地域特有の食材や料理が強調されている。
- 例えば、具だくさんの味噌汁や、丹後のばら寿司など、地元の食材を活用した食事が推奨されている。

7. 結論と実践
- 本書では、腸を健康に保つことが全身の健康を維持するための鍵であると強調されている。
- 読者には、腸寿食を日常生活に取り入れることが推奨され、簡単な工夫で腸内環境を改善する方法が示されている。

著者プロフィール

内藤裕二（ないとう・ゆうじ）【監修】
京都府立医科大学大学院医学研究科 生体免疫栄養学講座教授。
1983年京都府立医科大学卒業。米国ルイジアナ州立大学医学部分子細胞生理学教室客員教授、京都府立医科大学大学院医学研究科消化器内科学准教授、同大学附属病院内視鏡・超音波診療部部長などを経て、2021年より現職。日本消化器免疫学会理事、日本抗加齢医学会理事、2025年大阪・関西万博大阪パビリオンアドバイザー。酪酸産生菌と健康長寿の関係などの研究をはじめ、長年腸内細菌を研究し続けている本領域の第一人者。
著書に『消化管（おなか）は泣いています　腸内フローラが体を変える、脳を活かす』（ダイヤモンド社）、共著に『腸すごい！　医学部教授が教える最高の強化法大全』（文響社）などがある。

「2023年 『最高の食べ方がわかる！ 老けない腸の強化書 専門医が教える45の金言』 で使われていた紹介文から引用しています。」