健康は「時間」で決まる

著者 : 根来秀行

• かんき出版 (2013年7月24日発売)

作品紹介・あらすじ

翌日疲れが残らない/集中力が高まる/精神がタフになる/やせやすい体になる/寝つきがよくなる…etc.「体内リズム」を整えるだけで心身も人生も輝き出す!世界最先端の医学研究に基づいた究極のタイムマネジメント術。

感想・レビュー・書評

[norinori207さんの感想 · 2023年12月17日]

体内時計は朝の日の光でリセットされて、ちょうどよくなるという。体内時計に合わせた生活リズムを考えてみたいと思った。毎日をストレスなく気持ちよく過ごしたい。

[馬場久志さんの感想 · 2019年8月12日]

一日のリズムは時計遺伝子が決めている。時計遺伝子とは、人体を構成する約60兆個の細胞すべてが持っている遺伝子で、人間の生活リズムを制御している。近年のこの発見に基づいて、規則正しい生活がなぜ健康につながるのかを最新医学の見地から解説してくれる本。また、睡眠・食事・運動などを一日のどの時間帯に行なえば効率が良いのかについても解説してくれる。
睡眠や健康に関する類書で既に読んでいた内容もあったが、一日の過ごし方について包括的に知ることができてよかった。

覚えておきたい点：
・深いノンレム睡眠に入る時間帯とメラトニン分泌が最大になる時間帯を重ねるため、夜23〜24時に寝て朝6〜7時に起きる7時間睡眠がベスト。
・体内時計をリセットするには、(1)朝6〜7時に起きる、(2)朝日を浴びる、(3)朝食を摂る。
・朝食を摂るタイミングは、起きて（光が目に届いて）から1時間以内が理想的。体内時計(親時計、子時計)が働くようになるから。
・朝はコップ1杯の水を飲み、熱めのシャワーを5分浴びるとよい。
・朝20分のウォーキングをするとよい。朝日を浴びることと、セロトニン分泌を促すリズム運動を同時に行なえる。
・午前は判断ミスの許されない仕事が最適。
・昼食は12時が最適。遅くとも13時までに摂る。
・11〜13時の間にちょっときつめの運動をするとよい。
・14〜17時は、発想力・思考力が必要とされるクリエイティブな仕事、記憶力の必要な語学学習などが最適。
・17〜19時はトレーニングに最適。無酸素運動の後、有酸素運動をすべし。
・筋トレは二日おきが効果的。例えばこんなメニューにする。
　1日目：上腕(腕立て伏せ)
　2日目：体幹(腹筋、背筋)
　3日目：下腿(スクワット)
・夕食はなるべく19時までに済ませる。遅くとも就寝時刻の3時間前までに済ませること。
・良い睡眠のためには、38〜41℃の半身浴でゆっくり20〜30分くらいつかり、入浴中か入浴後にストレッチをするとよい。

[ク～さんの感想 · 2018年7月4日]

体内時計に合わせた生活をすると、健康に暮らせる。

そうかも？

また、ランニングで先日調べていた
体温と睡眠尾関係とか…
一日の体温の変化による、運動の適正時間とか…
ちょっと～2週間くらい早く来てよ～
と、思った。



最適な体内時計生活！

■朝6～7時に起きる
　朝日を浴びる、朝食（起きて1時間以内）をとる

■9～12時、判断ミスの許されない仕事をする
　起床後2～3時間は、気分が良く集中力がアップする時間

■12時がランチに最適
　遅くとも午後1時には昼食は終わる。最低20分かける。

■午前11時～午後1時、ちょっときつめの運動
　20分くらいのウォーキング等→質の良い睡眠

■午後眠気が出たら15分の昼寝
　午後3時まで、時間は15分以内。30分以上だと夜眠れない。

■午後2～5時、クリエイティブな仕事
　新しい企画、プレゼン資料、発想力・思考力がいる仕事
　90分単位で区切りをつける。
　記憶力が高まる時間でもある。

■午後3時までに甘いものをとるならね

■午後3～5時、運動に最適な時間
　起床後7～9時間後は身体能力のピーク。

■午後5～7時、筋トレのゴールデンタイム
　筋トレ（無酸素運動）5分→成長ホルモン分泌
　ウォーキング（有酸素運動）15分

■午後6～7時、夕食が快眠と太らないコツ
　夜9時以降の夕食は不眠・肥満にもと

[Micheyさんの感想 · 2017年6月5日]

基本は早寝早起き、規則正しい生活
朝ごはんはしっかり食べる

[aya00226さんの感想 · 2016年6月16日]

遺伝子に体本来の力を発揮するヒントが書かれている。
体内時計＝睡眠覚醒リズム、メラトニンリズム、深部体温リズム。ずれると内的脱同調＝時差ボケと同じ。

成長ホルモンは体内時計ではなく、寝入りばなの3時間深いノンレム睡眠中に分泌される。
メラトニンの分泌は太陽の光を浴びてから15時間後。ピークは深夜3時。
夜11時に寝て、朝6時に起きる。
メラトニンはアンチエイジングホルモン。抗酸化作用。免疫力の強化。

日中の交感神経の働きで夜、副交感神経が優位になる。
腹式呼吸で副交感神経を優位に。
笑うことで、セロトニンが活性＝幸せホルモン。

朝6～7時に起きる、朝日を浴びる、朝食を1時間以内に食べる。タンパク質を摂る。
3食きちんと食べて、総摂取量を減らす、がダイエットの王道。
朝の運動でセロトニンが増える。

朝食は7時までに、昼食は1時までには終わらせる。
昼食前後の、ちょっときつめの運動、＝快眠の秘訣。
昼寝は15分まで。かつ3時前まで。

午後は記憶力が高まる。運動能力も高まる。
起床後7～9時間＝1時～4時。

時差ボケ解消の鍵は食事＝現地に合わせる。合わせるために食事の間隔を長くする。

筋トレのゴールデンタイムは午後5時以降。
筋サテライト細胞（筋繊維の表面にある）が細胞分裂し筋繊維になる＝48時間かかる＝2～３日おきに筋トレ。

交感神経と副交感神経はメリハリが大事。

アルコールによる睡眠は、気絶に近い。ノンレム睡眠にはならない。

夜9時以降の食事は不眠、肥満の原因。

BMAL1＝糖質を脂肪に変える＝午後3時がもっとも少ない。夜10時から深夜2時が高い＝脂肪を蓄えるための遺伝子。

成長ホルモンのあとにコルチゾールが出る。脂肪やブドウ糖の消費。午前3時からが寝るだけダイエエットの時間帯。

睡眠をとったほうが記憶力がアップする。
寝返りは一晩に20回程度。

睡眠の貯金はできないが、返済はできる。
ただし、起きる時間は一定に＝早く寝る。

[ヨッシィー☆さんの感想 · 2013年9月6日]

　科学技術の進歩により、体内時計のスイッチが、人の体の細胞埋め込まれている「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子であることを突き止められました。
　本書では、時計遺伝子などの体の仕組みにおける最先端の研究結果をわかりやすく解説し、毎日の生活の中ですぐに使える方法やアイデアをまとめた一冊です。

　詳細なレビューはこちらです↓
http://maemuki-blog.com/?p=1153

著者プロフィール

根来秀行　（ねごろ　ひでゆき）
東京都生まれ。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士課程修了。医師・医学博士。ハーバード大学医学部客員教授、ソルボンヌ大学医学部客員教授、奈良県立医科大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、事業構想大学院大学理事・教授。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など多岐にわたり、最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍中

「2022年 『老化は予防できる、治療できる - テロメアをムダ使いしない生き方 -』 で使われていた紹介文から引用しています。」