自分を操る超集中力

  • かんき出版
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レビュー : 175
  • Amazon.co.jp ・本 (256ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784761271763

感想・レビュー・書評

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  • ルール1:集中力の高い人は、鍛え方を知っている
    ルール2:集中力の高い人は、実は長時間集中していない
    ルール3:集中力の高い人は、「疲れ」を脳でコントロールしている
    →『疲れているから、集中できない』は、脳の錯覚。

    ●ルール1
    集中力の源は、前頭葉のウィルパワー
    ウィルパワーにも一定の量があり、集中力を使う度に少しずつ消耗していきます。

    姿勢など、無意識の行動に「はっ」っと気づき、改めるという行動を繰り返せば繰り返すほどウィルパワーを鍛えることができる。

    選択肢が多いほど迷った挙句、『買わない』という選択をしてしまう。
    これが「決定疲れ」
    人は行動でなく、「意思決定」で疲れる。

    【バッチ処理】
    仕事中に突然思いついたり、入ってきた雑務は一旦フセンに書く。そして、頭のなかから消し去り、最後に一気にやる。


    ************************************************************************

    集中力の高め方は、「①ウィルパワーを増やす」「②ウィルパワーを節約する」の2通りしかない。

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    ●ルール2
    あらかじめ時間を短く区切り、「もうちょっとやりたかった」「もう少しやれたかな」というところで仕事や勉強を打ち切ってしまう
    →休んでいる間も「もっとやりたい」というモチベーションを保つことができる(焦らし効果)


    ●ルール3
    「集中力を保つことができた」と、自分が感じられた環境や時間を記録する


    *************************************


    高い集中力を生み出す7つのエンジン

    ・場所
    ・姿勢
    ・食事
    ・感情
    ・習慣
    ・運動
    ・瞑想

    ●場所
    水色のペン立て(陸上トラックやキャッチャーミットも水色)
    デスクの周りから、スマホ・その関連物を排除する
    机に鏡を置くと、集中力が上がる。高い集中力を保って机に向かう自分でありたい、と願うから。

    アイデアは天井の高さに比例する。


    ●姿勢
    前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素。
    これを送り届ける役割を担っているのが『血流』
    姿勢が良くなると、前頭葉の機能が活性化。

    ・良い姿勢
    あごを引いて、頭は首の上に乗せる
    両膝を付ける
    お尻と腰を直角にする
    足の裏を床につける

    15分に1度立ち上がると血流が良くなり、集中力が上がる。


    ●食事
    低GIのもの
    玄米・全粒粉パン・リンゴ・チーズ・ヨーグルト

    間食は無塩ナッツ→セカンドミール効果

    コーヒーの適量は、1日450ml


    ●感情
    ・フロー体験
    自分自身の「心理的エネルギー」が、100%今取り組んでいる対象へと注がれている状態のこと。
    条件は、
    1.ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる
    2.取り組んでいる対象へのコントロール感がある
    3.直接的なフィードバックがある
    4.集中を妨げる要素がシャットアウトされている


    ●習慣
    ジョブズのように服装を固定する。そこまででなくとも、「色味」を統一して何を着合わせても合うものだけを持つ。
    意思決定を減らせば減らすほど、ウィルパワーは消費されにくくなる。
    やるべきことなら、雑事こそ即時判断する。
    やるべきことの前に片付け等をしてしまうのは、言い訳を作りたいから。なので、そうなる前に芽を摘む。「なんでも箱」にとりあえずぶち込んで、押し入れに入れる。デスクの一番上の抽斗を空にしておいて、そこをなんでも箱にしてもいい。
    徹底して、ものを持たないのも一つの手。


    ●運動
    20分の軽い運動をした後の、3-4時間は認知能力、集中力や考察力が高まる。
    公園など緑の中で5分間、体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュになる→グリーンエクササイズ
    それが午前中なら、セロトニンも分泌されて尚良し。


    ●瞑想
    1.リラクゼーション反応
    2.集中力アップ
    3.緊張や不安に強くなる(ワーキングメモリーが鍛えられる)
    4.感情のコントロール力が強くなる(扁桃体が変化する)
    5.体脂肪が落ちる
    6.睡眠の質が向上する

    ・あぐら
    ・背筋を伸ばす
    ・両手は膝の上に
    ・目を閉じる
    ・7秒かけて吸い、7秒かけて吐く(鼻呼吸)


    *******************************
    疲れをリセットさせる3つの回復法

    ●睡眠
    22時までに寝る

    セロトニンを増やす習慣
    ・青魚、バナナ、卵、鶏肉、ひじき、乳製品、大豆食品等の食品を摂る
    ・午前中に陽の光を浴びる(午前10時までに20-30分)
    ・リズム運動(スクワットなど)
    ・「笑う」「泣く」などの豊かな感情表現
    ・音読法

    15分の昼寝(パワーナップ)は、3時間の睡眠に匹敵


    ●感覚から癒やす
    脳の疲れは、目の疲れ
    疲れの正体は、目の周りの筋肉の凝り
    目の周りを温める・目をギュッとつむって、パチっと開くストレッチ

    ・ローズマリーの香り
    脳への血流に作用し、ウィルパワーが回復

    ・ペパーミントの香り
    爽やかな香りにはリフレッシュ効果があり、敏捷性や集中力を高める。
    仕事や勉強による疲労、眠気を改善する。

    ・シナモンの香り
    脳の認識機能と記憶力を高める


    ●不安を書き出す
    ワーキングメモリをリセットする
    集中力は手で作る。
    最初に簡単なことをしてリズムを作り、苦手意識をなくす。


    *******************************
    集中力を自動で作り出す5つの時間術

    ●超早起き
    朝、行うべき7つの行動
    1.早起きして、朝食を摂る
    2.グリーンエクササイズなどで、朝日を浴びながら軽く汗を流す
    3.モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる
    4.毎日1つ、ノートやパソコンに日常の幸せへの感謝を書き留める
    5.毎日、「今日が人生最後の日ならどうする」と自分に問う
    6.その日の計画を10分以内に立てる
    7.短時間の瞑想をする


    ●ウルトラディアンリズム

    ●アイビー・リー・メソッド
    ・タスクを6つ書き出す
    ・タスクに優先順位を付ける
    ・優先順位上位のものが終わらない限り、次には手を付けない

  • 2018.09.11 読了
    毎日1時間ずつ読んで3日かかった。

    15分に一回椅子から立つとか
    音よりも光で起きるべきとか
    具体的にどうすればいいか書いてて実践しやすかった。

    内容も分かりやすいし
    重要なとこは青色ライン引いてくれてるので
    読み進めやすい。

    いろいろテクニックが載ってたので
    既に試したやつ以外にもいろいろやってみる

    【特に重要だと思ったところ】

    ・集中するときはスマホを隠す(目に入ったら触っちゃうから)

    ・座り続けると集中力落ちてくるので15分に一回とか定期的に立つ。

    ・今やるか、やらないか、延期するか等、意思決定するだけでもウィルパワーを消費するので、雑事は即決して意思決定に使うウィルパワーを最小化する。延期すると決定疲れが発生するので、やむなく延期する場合は具体的にいつやるかを明示する。

    ★目覚ましの音で起きるんじゃなくて、できるだけ光を利用する。音で起きるとめっちゃストレスやけど、光やと勝手に目覚める感じになる。
    →実際やってみてうまいこといったし光を利用するっていうのは続ける

    ★最初の5分集中できれば作業興奮で集中が続くので、最初の5分は成功しやすいように何をやればいいか明確で、難易度の低いことから始めること(できれば休憩に入る前に次やることを決めとく。そういう意味では、中途半端にタスクを置いといた方が休憩後に再開しやすい)

    ・パーキンソンの法則。区切りや締め切りがないとダラダラやってしまうので、タスクごとに締め切りを設けること。締め切りを長くするとこれまたダラダラするので最長でも1つのタスクを90分で終わらせるようにする

    ・90分集中して、15分休んでみたいなサイクルがよい。そして15分の間は極力なにもせずに脳を休めること。

    【以下、メモ】

    ・人は前頭葉のウィルパワーを使って集中する。仕事でも家族関係でも集中した分だけ同じウィルパワーを消費する。ウィルパワーは一種類しかない。ウィルパワーがなくなると集中できなくなる

    ・決断せずに未決定のふわふわした状態で延期してるとその間ずっとウィルパワーを消費し続けてしまう
    →だから細かい雑事はどっかメモしといて、頭から消して最後にまとめてやる。


    ・色彩心理学的に水色が最も集中力を上げることが証明されてる

    ・部屋や机が散らかっていると無意識のうちに情報として脳に入り、これなに?ってなってウィルパワーが消費される。無意識やから気づかないだけ。

    ・作業机に鏡をおいて常に自分の顔が映るようにすることで、自己認識力が高まり、下がりかけてた集中がもどりやすい

    ・アイデアを考えるときは天井が高い部屋でやる。もしくは外でやる。その方がアイデアが浮かびやすくなる

    ★インプットする時は無音がよくて、アウトプットするときはカフェくらいの雑音がある方がよい
    →実装してるときは音楽ある方がええけど、調べ物してるときは音楽で集中できなくなるあれっぽい


    ・集中するときはスマホを物理的に離す。着信とか音とかで集中途切れさせられる

    ★姿勢が悪いと疲れやすくなり、集中が途切れる。けど、姿勢に意識しすぎてもウィルパワーを使うので一日に何回か姿勢を思い出すくらいでok

    ★15分に一回立ち上がること。座ってる時間が長くなると集中が続きにくい。本来なら立ってやるのが1番いい。

    ★歩きながら本読むのもいいらしい
    →実際歩きながら俺も本読んでるけどたしかにいっつも、疲れたからやめよとかじゃなくて、そろそろ仕事やらなやばいからやめよって感じで集中力がなくなってやめたことはないかも。

    ★血糖値の乱高下も集中を乱すので、低GIの食べ物を食事に取り入れること。また、ブドウ糖がなくなると集中できなくなるので、間食にナッツを食べるのがおすすめ。成分的にも集中力を高めてくれる

    ★水分不足はそのまま集中力低下につながる
    1.2時間おきにコップ一杯分くらいの水を飲むこと

    ★フロー状態(完全集中状態)になるための条件
    →難易度が適切であること。
    →行動が中断されない状態であること

    ・喜び、楽しさの感情があるときは意思決定が早く物事がスムーズに進むけど、判断力が落ちて、詐欺とかに引っかかりやすくなるので注意

    ★ウィルパワーは意思決定をするたびに消費される。だからファッションとかに興味ないんやったら服選ぶのとかに時間をかけない。いつも同じ服でいい。

    ★★やるかやらないか後に回すかを判断するだけでも消費される。そして後に回したら後であれやらな、、という決定疲れが出るので、雑事こそやるやらないを考えずに即決して行動する。

    ★集中するとはつまり対象のこと以外のことをやらないこと。机の上に邪魔なものを置いたりしない方がいいのもこれと関係。断捨離すべき。

    ・仕事する前に軽い運動するのは脳の疲れをリセットさせていい習慣。
    →朝ジムいってるの続ける

    ★1日3分でもいいので瞑想することで集中力が鍛えられる

    ・寝る前は記憶が定着しやすいので勉強系の本読むの良さそう

    ・体内時計をリセットする効果があるので朝ごはんはできれば魚を食べる

    ★★★音よりも光で起きた方が目覚めがスッキリするし起きやすいので、時間になったら電気がつくみたいなデバイスを使うのがおすすめ(夜は暗くて、朝は光入ってきて明るくなるみたいな部屋が理想)
    →試したけど自然に起きれた。目覚ましより早くおきれたしこれが1番自分に合ってると思う

    ★寝る2時間前までにご飯食べて、1時間前に風呂に入り、その後はブルーライトを浴びない。そんで寝る。

    ・パワーナップは20分以内にすること

    ・目が疲れると集中力がなくなるので、ケアすること。1番いいのは暗闇。アイマスクしてパワーナップしたりすると良い。

    ★ローズマリーのアロマもウィルパワーの回復に効果的
    →いろんな本でアロマ良いって書いてるし一回やってみる。なんとなく嘘くさいと思って無視してたけど。

    ★不安や心配があるときはまずそれを紙に書き出すこと。

    ★最初の5分集中できればあとは頑張らなくても続く。作業興奮的な??
    →だから休憩する前に休憩後にやる作業をめちゃくちゃ具体的に明確化しておく。できれば休憩入る前の作業は中途半端なとこで終わらせとくと戻りやすいと思う

    ★★1日の始まりにどのタスクからやって、どのくらいで終わらせてっていうスケジュールをたてる
    →やるタスクに優先順位をつけて、1位が終わるまで絶対に2位のことは考えないと決めること。

    ★朝にインプット、昼にアウトプット、夜に復習のサイクルがベスト

    ★25分集中+5分休憩で休憩中はスマホ触ったりも何もしない。っていうポモドーロテクニックがおすすめ。25分で1つのタスクを終わらせるっていう感覚でやると締め切り効果で効率があがる

    ★★パーキンソンの法則。作業時間に特に締め切りや区切りがない場合、人はギリギリまでその作業を延期してしまうという法則。だからこそ締め切りが大切
    →とりあえず2時間とかはやめる。最大でも90分で区切ること

    ★★90分集中して15分くらい休憩する時はスマホ触ったりしないこと。だから今カフェで作業して休憩にちょっと遠いトイレまでぼーっと歩いて行ってるのは良いことやと思う。そんな休憩してないのに、よしやるかってなるし。

    ・スケジュールには余白をつくる。そして進捗は1日単位でなく週単位で考えること。自己否定感を感じないようにすること

    ・無意識でサボるなら意識的にテレビ見たりしてサボること。それなら自分でコントロールできる

  • 集中力欲しいなぁってのはいつも思うわけで読んでみた。

    全体的になるほどといった感じ。集中力の源はウィルパワーなるもので、それは選択する事で消費すると。なので選択を減らすかウィルパワーを増やすかその両方で集中力アップ‼︎って事らしい。なるほどね。

    あとは集中力は所詮長くは続かないので短めに集中して休憩繰り返そうってのはいい方法だなぁと。

    あと基本的には習慣化、つまり定型化して処理してパワー節約して新しい事の習得に一極集中ってのも納得。

    わかりやすいし実践しやすいしいい本だと思う。

  • Daigoの子育ての本を読んでから少し興味が出て、衝動買い。

    テレビに出てパフォーマンスし、メンタリズムの信ぴょう性を感じさせ、本を買わせるという、まんまとDaigoのマーケティングに引っかかってると思いながらも。

    朝の時間を使う。22時〜0時には寝てる。
    低GI食品を摂るなど、実践したい。

  • 何より「あとがき」がないことに驚いた。
    考えてみれば自己啓発本に「あとがき」はいらない。

    どんな自己啓発もそうだが、実行できれば最強。

    やろう!

  • 久々にDaigoさんの本を読んだ.とても実用的で成功している人には怠け者はいないと改めて感じさせた本だった.
    前回Daigoさんの本を読むのはもう7-8年前で,まだ自分のことをメンタリストと名乗っていた時代の本で,どちかというと限りなく黒に近いグレーゾーンの心理学を語っていた時代のDaigoさんだった.

    この本で彼のイメージがガラッと変わった.
    構成が論理的に集中力を議論し,そしてその実践的な工夫がとても勉強になる一冊でした.
    早速注文し,本棚に入れおきました.

    集中力とは有限なリソースで,勉強だけではなくすべての活動は出所は実はひとつ.総量をあげるか,節約しかないのです.
    または成功している人は自分の頭に入力するすべてを考え,作業,モノ,人,色,音すべてを最適化している.その前のマインドセットはプロはプロだなと勉強させた本です.

  • パワーナップの効果とやり方を知れたのが大きな収穫。
    早速実践してみて集中力が回復するのを実感できたので、これからも続けていきたい。

  • 面白かったです。
    スラスラと読み終えられました。
    分かりやすく書いてくれていて納得もできるけれど、実践し習慣までにするには難しそう。
    できることから、コツコツはじめようと思います。
    悩みはじめたら、すぐ行動!
    ウィルパワーを節約。
    早めに寝て、早く起きる。
    午前中に集中!自分の時間を大事に。
    間食の種類やタイミングは、計画的に。
    紙に書き出す。
    こんなところから、はじめてみます。

  • 本書は人間の集中力について深く掘り下げ、【どうすれば集中力を上手くコントロールできるか】分かりやすく解説されている。


    私自身、今まではすぐやることが大事なんだな、机の周りは綺麗にしておいた方がいいよな程度に思っていたものが、すぐやろう、机は綺麗にと強く思うようになった。これは一例にすぎないが、様々なことが論理的に書かれているため理解しやすく、また比較的容易に取り組めるものが多い。


    時間を効率的に使いたい方、今よりも作業効率を上げたい方にオススメの一冊です。

  • ▼集中力アップトレーニング
    ・日頃、無意識に行っている行為を「やらないようにすること」は強い集中力を必要するので、集中力アップトレーニングになる。→無意識の行動に「はっ」と気づき、改めるという行為。
    なので、立っているときも、座っているときも、姿勢に気をつけて生活するようにするのは、良いトレーニング。
    ▼一日の集中力には限りがある。選択決断をすることで集中力は減っていく。人は行動ではなく「意思決定」で疲れる。先延ばしの行為も、無意識に気にした状態が続くので、集中力は失う。
    ▼集中できる時間を効率的に使う方法
    ・あらかじめ、15分、または30分と時間を短く区切り、「もうちょっとやりたかった」「もう少しやれたかな」というところで仕事や勉強を打ち切ってしまう。「切りのいいところまでやって終わらせよう」と引き延ばすのはタブー。
    ▼すぐに取り組める環境を維持する。ノートは開けておき、ペンを取るだけで自動的に始められるよにしておくことで、集中力を消費させない。ex.FXならPCを常に立ち上げておくとか?
    ▼何をどう意識をするかで、その成果は大きく変わる。ex.プラスイメージ、筋トレ時の部位の意識など。
    ▼集中力を操る7つのエンジン
    ・場所→勉強机のモノは水色。前に鏡を置いて、ダラけた自分を認識させる。アイデアが欲しいときは、天井の高い部屋か、青空の下へ。細かい作業は天井が低い部屋へ。アイデア出しなどの創造性が求められる作業は、カフェくらいのうるさき場所、インプットする作業には静かな場所で。
    ・姿勢→あごを引いて頭は首の上にのせる〔顔を前に出さず、あごを引き、頭を首の上にのせるイメージでまっすぐにする〕。お尻と腰を直角にする〔イスに深く座り、お尻を後ろに引き、骨盤の上に立てるイメージで背中と腰を垂直に伸ばす〕。両膝をつける〔太ももを揃え、左右の膝頭をくっつけて座る〕。足の裏を床につける〔足の裏で床の感触を確かめられるよう、ペタンと床につける〕。姿勢が悪くなると振動で教えはデバイス「Lumo Lift」も。
    立ったままの方が集中力が上がるので、スタンディングデスクと腰掛けのない椅子スツールを使う。無理なら、15分に一度は立ち上がり、脳に刺激を伝える。
    ・食事→低GI食品で血糖値を緩やかに上昇させ、集中力を持続させる。低=全粒ライ麦パン、ピザ生地、玄米、オート麦、キアヌ、リンゴ、そば、トウモロコシ、黒糖、マグロ、アボカドなど自然界の状態に近い形で口に入る食品。高=食パン、フランスパン、ベーグル、白米、カボチャ、煎餅。午後の眠くなる前にコーヒーとヨーグルト(カフェインの吸収をおだやかにさせ、効果が切れたときの反動を和らげる)を食べ、10分ほどの仮眠を(エナジードリンクも125mlまででこのタイミングで)。
    ・習慣→一つの行動に集中して、それを習慣化することで、その行動の判断や決断する機会を減らす。何かをする時は、やらなればならない物事が目に入らない環境を。
    ・瞑想→鼻から吸い、口から出す呼吸をそれぞれ7秒かける。3分から慣らし、5分、10分、15分。1日30分が理想だが、集中力向上だけを狙うなら20分の瞑想を週4回行うだけで効果がある。そう簡単には無になれないので、最初のうちはただただ呼吸に意識を集中させる。何か別のことを考え始めたら呼吸に意識を。寝てしまいそうなら目を開けたまま、どこか1点に集中する。「瞑想をしてからの自分の変化」を意識しながら、瞑想を続けると効果が高まる。
    ▼睡眠。時間を合わせ、光で目覚ますLED 照明「hue(ヒュー)」。睡眠の状態を解析するアプリ「Sleep Cycle alarm clock」。
    15〜20分の仮眠。部屋の明かりを消した状態で横になり、目を閉じ、ゆっくり呼吸する状態が最適。しかし、椅子に座った状態で目を閉じ、茹でを枕に呼吸のペースを落とすことでも同様の効果が得られることもわかっている。耳栓やアイマスクの使用も。
    ▼本番のプレッシャーを集中力に変えるには、あらかじめ不安を書き出すことで、問題を解くために使えるワーキングメモリーが増える。また緊張も和らぐ。
    ▼休憩した後、作業を再開した最初の5分は、ごく簡単なことを行なって、一定のリズムをつくり、苦手意識を薄くすることで、自信と集中力が持続する。最初の5分間にうまく集中することができると、その後も集中力続く。
    ▼朝はインプット、昼にアウトプット、夜は復習のサイクル。起きてから2時間が生産性のピーク。
    ▼25分の集中と5分の休憩。この25分間では1つのことに集中する。ただ休憩の前後でやることを変えてはいけない。25分経ったら途中でもいいから手を止める。1日の25分・5分のサイクルで終われる作業をする。つまり、そのサイクルで出来る事を自覚する。そのために処理できる範囲の目標を設定する。休憩は決断や判断、ワーキングメモリーを使わない。瞑想などをする。
    区切りをつける事で、時間に制限を設け、ダラダラを防ぐ?

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著者プロフィール

1986年生まれ、静岡県出身。新潟リハビリテーション大学特任教授。科学とロジックで超常現象を再現する「メンタリスト」を名乗る。
代表作として『自分を操る超集中力』。著作は数多く、おもにメンタリズムと心理術をテーマにしたものが多いが、実践的な目的のための実用・ビジネス書もある。

自分を操る超集中力のその他の作品

自分を操る超集中力 Kindle版 自分を操る超集中力 メンタリストDaiGo
自分を操る超集中力 Audible版 自分を操る超集中力 メンタリストDaiGo

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