自分を操る超集中力

  • かんき出版
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  • Amazon.co.jp ・本 (256ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784761271763

感想・レビュー・書評

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  • 2018.09.11 読了
    毎日1時間ずつ読んで3日かかった。

    15分に一回椅子から立つとか
    音よりも光で起きるべきとか
    具体的にどうすればいいか書いてて実践しやすかった。

    内容も分かりやすいし
    重要なとこは青色ライン引いてくれてるので
    読み進めやすい。

    いろいろテクニックが載ってたので
    既に試したやつ以外にもいろいろやってみる

    【特に重要だと思ったところ】

    ・集中するときはスマホを隠す(目に入ったら触っちゃうから)

    ・座り続けると集中力落ちてくるので15分に一回とか定期的に立つ。

    ・今やるか、やらないか、延期するか等、意思決定するだけでもウィルパワーを消費するので、雑事は即決して意思決定に使うウィルパワーを最小化する。延期すると決定疲れが発生するので、やむなく延期する場合は具体的にいつやるかを明示する。

    ★目覚ましの音で起きるんじゃなくて、できるだけ光を利用する。音で起きるとめっちゃストレスやけど、光やと勝手に目覚める感じになる。
    →実際やってみてうまいこといったし光を利用するっていうのは続ける

    ★最初の5分集中できれば作業興奮で集中が続くので、最初の5分は成功しやすいように何をやればいいか明確で、難易度の低いことから始めること(できれば休憩に入る前に次やることを決めとく。そういう意味では、中途半端にタスクを置いといた方が休憩後に再開しやすい)

    ・パーキンソンの法則。区切りや締め切りがないとダラダラやってしまうので、タスクごとに締め切りを設けること。締め切りを長くするとこれまたダラダラするので最長でも1つのタスクを90分で終わらせるようにする

    ・90分集中して、15分休んでみたいなサイクルがよい。そして15分の間は極力なにもせずに脳を休めること。

    【以下、メモ】

    ・人は前頭葉のウィルパワーを使って集中する。仕事でも家族関係でも集中した分だけ同じウィルパワーを消費する。ウィルパワーは一種類しかない。ウィルパワーがなくなると集中できなくなる

    ・決断せずに未決定のふわふわした状態で延期してるとその間ずっとウィルパワーを消費し続けてしまう
    →だから細かい雑事はどっかメモしといて、頭から消して最後にまとめてやる。


    ・色彩心理学的に水色が最も集中力を上げることが証明されてる

    ・部屋や机が散らかっていると無意識のうちに情報として脳に入り、これなに?ってなってウィルパワーが消費される。無意識やから気づかないだけ。

    ・作業机に鏡をおいて常に自分の顔が映るようにすることで、自己認識力が高まり、下がりかけてた集中がもどりやすい

    ・アイデアを考えるときは天井が高い部屋でやる。もしくは外でやる。その方がアイデアが浮かびやすくなる

    ★インプットする時は無音がよくて、アウトプットするときはカフェくらいの雑音がある方がよい
    →実装してるときは音楽ある方がええけど、調べ物してるときは音楽で集中できなくなるあれっぽい


    ・集中するときはスマホを物理的に離す。着信とか音とかで集中途切れさせられる

    ★姿勢が悪いと疲れやすくなり、集中が途切れる。けど、姿勢に意識しすぎてもウィルパワーを使うので一日に何回か姿勢を思い出すくらいでok

    ★15分に一回立ち上がること。座ってる時間が長くなると集中が続きにくい。本来なら立ってやるのが1番いい。

    ★歩きながら本読むのもいいらしい
    →実際歩きながら俺も本読んでるけどたしかにいっつも、疲れたからやめよとかじゃなくて、そろそろ仕事やらなやばいからやめよって感じで集中力がなくなってやめたことはないかも。

    ★血糖値の乱高下も集中を乱すので、低GIの食べ物を食事に取り入れること。また、ブドウ糖がなくなると集中できなくなるので、間食にナッツを食べるのがおすすめ。成分的にも集中力を高めてくれる

    ★水分不足はそのまま集中力低下につながる
    1.2時間おきにコップ一杯分くらいの水を飲むこと

    ★フロー状態(完全集中状態)になるための条件
    →難易度が適切であること。
    →行動が中断されない状態であること

    ・喜び、楽しさの感情があるときは意思決定が早く物事がスムーズに進むけど、判断力が落ちて、詐欺とかに引っかかりやすくなるので注意

    ★ウィルパワーは意思決定をするたびに消費される。だからファッションとかに興味ないんやったら服選ぶのとかに時間をかけない。いつも同じ服でいい。

    ★★やるかやらないか後に回すかを判断するだけでも消費される。そして後に回したら後であれやらな、、という決定疲れが出るので、雑事こそやるやらないを考えずに即決して行動する。

    ★集中するとはつまり対象のこと以外のことをやらないこと。机の上に邪魔なものを置いたりしない方がいいのもこれと関係。断捨離すべき。

    ・仕事する前に軽い運動するのは脳の疲れをリセットさせていい習慣。
    →朝ジムいってるの続ける

    ★1日3分でもいいので瞑想することで集中力が鍛えられる

    ・寝る前は記憶が定着しやすいので勉強系の本読むの良さそう

    ・体内時計をリセットする効果があるので朝ごはんはできれば魚を食べる

    ★★★音よりも光で起きた方が目覚めがスッキリするし起きやすいので、時間になったら電気がつくみたいなデバイスを使うのがおすすめ(夜は暗くて、朝は光入ってきて明るくなるみたいな部屋が理想)
    →試したけど自然に起きれた。目覚ましより早くおきれたしこれが1番自分に合ってると思う

    ★寝る2時間前までにご飯食べて、1時間前に風呂に入り、その後はブルーライトを浴びない。そんで寝る。

    ・パワーナップは20分以内にすること

    ・目が疲れると集中力がなくなるので、ケアすること。1番いいのは暗闇。アイマスクしてパワーナップしたりすると良い。

    ★ローズマリーのアロマもウィルパワーの回復に効果的
    →いろんな本でアロマ良いって書いてるし一回やってみる。なんとなく嘘くさいと思って無視してたけど。

    ★不安や心配があるときはまずそれを紙に書き出すこと。

    ★最初の5分集中できればあとは頑張らなくても続く。作業興奮的な??
    →だから休憩する前に休憩後にやる作業をめちゃくちゃ具体的に明確化しておく。できれば休憩入る前の作業は中途半端なとこで終わらせとくと戻りやすいと思う

    ★★1日の始まりにどのタスクからやって、どのくらいで終わらせてっていうスケジュールをたてる
    →やるタスクに優先順位をつけて、1位が終わるまで絶対に2位のことは考えないと決めること。

    ★朝にインプット、昼にアウトプット、夜に復習のサイクルがベスト

    ★25分集中+5分休憩で休憩中はスマホ触ったりも何もしない。っていうポモドーロテクニックがおすすめ。25分で1つのタスクを終わらせるっていう感覚でやると締め切り効果で効率があがる

    ★★パーキンソンの法則。作業時間に特に締め切りや区切りがない場合、人はギリギリまでその作業を延期してしまうという法則。だからこそ締め切りが大切
    →とりあえず2時間とかはやめる。最大でも90分で区切ること

    ★★90分集中して15分くらい休憩する時はスマホ触ったりしないこと。だから今カフェで作業して休憩にちょっと遠いトイレまでぼーっと歩いて行ってるのは良いことやと思う。そんな休憩してないのに、よしやるかってなるし。

    ・スケジュールには余白をつくる。そして進捗は1日単位でなく週単位で考えること。自己否定感を感じないようにすること

    ・無意識でサボるなら意識的にテレビ見たりしてサボること。それなら自分でコントロールできる

    • hogefugaさん
      行動に落とし込むことを心がけているのは素晴らしいですね!
      行動に落とし込むことを心がけているのは素晴らしいですね!
      2018/10/08
    • せいごさん
      わー!初めてコメント頂けました!
      嬉しいです
      わー!初めてコメント頂けました!
      嬉しいです
      2018/10/10
  • 時間術のひとつ、怠けタイムが提唱されていることにほくそ笑んでいる。コーヒーを飲みながら好きな番組の録画を見たり雑誌に目を通す。以前は罪悪感しかなく苦しかったこの行為が、ある時これをすると調子が良いことに気付いた。その日から私のラッキータイム。今後は計画的に小さくサボろう。

  • ルール1:集中力の高い人は、鍛え方を知っている
    ルール2:集中力の高い人は、実は長時間集中していない
    ルール3:集中力の高い人は、「疲れ」を脳でコントロールしている
    →『疲れているから、集中できない』は、脳の錯覚。

    ●ルール1
    集中力の源は、前頭葉のウィルパワー
    ウィルパワーにも一定の量があり、集中力を使う度に少しずつ消耗していきます。

    姿勢など、無意識の行動に「はっ」っと気づき、改めるという行動を繰り返せば繰り返すほどウィルパワーを鍛えることができる。

    選択肢が多いほど迷った挙句、『買わない』という選択をしてしまう。
    これが「決定疲れ」
    人は行動でなく、「意思決定」で疲れる。

    【バッチ処理】
    仕事中に突然思いついたり、入ってきた雑務は一旦フセンに書く。そして、頭のなかから消し去り、最後に一気にやる。


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    集中力の高め方は、「①ウィルパワーを増やす」「②ウィルパワーを節約する」の2通りしかない。

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    ●ルール2
    あらかじめ時間を短く区切り、「もうちょっとやりたかった」「もう少しやれたかな」というところで仕事や勉強を打ち切ってしまう
    →休んでいる間も「もっとやりたい」というモチベーションを保つことができる(焦らし効果)


    ●ルール3
    「集中力を保つことができた」と、自分が感じられた環境や時間を記録する


    *************************************


    高い集中力を生み出す7つのエンジン

    ・場所
    ・姿勢
    ・食事
    ・感情
    ・習慣
    ・運動
    ・瞑想

    ●場所
    水色のペン立て(陸上トラックやキャッチャーミットも水色)
    デスクの周りから、スマホ・その関連物を排除する
    机に鏡を置くと、集中力が上がる。高い集中力を保って机に向かう自分でありたい、と願うから。

    アイデアは天井の高さに比例する。


    ●姿勢
    前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素。
    これを送り届ける役割を担っているのが『血流』
    姿勢が良くなると、前頭葉の機能が活性化。

    ・良い姿勢
    あごを引いて、頭は首の上に乗せる
    両膝を付ける
    お尻と腰を直角にする
    足の裏を床につける

    15分に1度立ち上がると血流が良くなり、集中力が上がる。


    ●食事
    低GIのもの
    玄米・全粒粉パン・リンゴ・チーズ・ヨーグルト

    間食は無塩ナッツ→セカンドミール効果

    コーヒーの適量は、1日450ml


    ●感情
    ・フロー体験
    自分自身の「心理的エネルギー」が、100%今取り組んでいる対象へと注がれている状態のこと。
    条件は、
    1.ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる
    2.取り組んでいる対象へのコントロール感がある
    3.直接的なフィードバックがある
    4.集中を妨げる要素がシャットアウトされている


    ●習慣
    ジョブズのように服装を固定する。そこまででなくとも、「色味」を統一して何を着合わせても合うものだけを持つ。
    意思決定を減らせば減らすほど、ウィルパワーは消費されにくくなる。
    やるべきことなら、雑事こそ即時判断する。
    やるべきことの前に片付け等をしてしまうのは、言い訳を作りたいから。なので、そうなる前に芽を摘む。「なんでも箱」にとりあえずぶち込んで、押し入れに入れる。デスクの一番上の抽斗を空にしておいて、そこをなんでも箱にしてもいい。
    徹底して、ものを持たないのも一つの手。


    ●運動
    20分の軽い運動をした後の、3-4時間は認知能力、集中力や考察力が高まる。
    公園など緑の中で5分間、体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュになる→グリーンエクササイズ
    それが午前中なら、セロトニンも分泌されて尚良し。


    ●瞑想
    1.リラクゼーション反応
    2.集中力アップ
    3.緊張や不安に強くなる(ワーキングメモリーが鍛えられる)
    4.感情のコントロール力が強くなる(扁桃体が変化する)
    5.体脂肪が落ちる
    6.睡眠の質が向上する

    ・あぐら
    ・背筋を伸ばす
    ・両手は膝の上に
    ・目を閉じる
    ・7秒かけて吸い、7秒かけて吐く(鼻呼吸)


    *******************************
    疲れをリセットさせる3つの回復法

    ●睡眠
    22時までに寝る

    セロトニンを増やす習慣
    ・青魚、バナナ、卵、鶏肉、ひじき、乳製品、大豆食品等の食品を摂る
    ・午前中に陽の光を浴びる(午前10時までに20-30分)
    ・リズム運動(スクワットなど)
    ・「笑う」「泣く」などの豊かな感情表現
    ・音読法

    15分の昼寝(パワーナップ)は、3時間の睡眠に匹敵


    ●感覚から癒やす
    脳の疲れは、目の疲れ
    疲れの正体は、目の周りの筋肉の凝り
    目の周りを温める・目をギュッとつむって、パチっと開くストレッチ

    ・ローズマリーの香り
    脳への血流に作用し、ウィルパワーが回復

    ・ペパーミントの香り
    爽やかな香りにはリフレッシュ効果があり、敏捷性や集中力を高める。
    仕事や勉強による疲労、眠気を改善する。

    ・シナモンの香り
    脳の認識機能と記憶力を高める


    ●不安を書き出す
    ワーキングメモリをリセットする
    集中力は手で作る。
    最初に簡単なことをしてリズムを作り、苦手意識をなくす。


    *******************************
    集中力を自動で作り出す5つの時間術

    ●超早起き
    朝、行うべき7つの行動
    1.早起きして、朝食を摂る
    2.グリーンエクササイズなどで、朝日を浴びながら軽く汗を流す
    3.モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる
    4.毎日1つ、ノートやパソコンに日常の幸せへの感謝を書き留める
    5.毎日、「今日が人生最後の日ならどうする」と自分に問う
    6.その日の計画を10分以内に立てる
    7.短時間の瞑想をする


    ●ウルトラディアンリズム

    ●アイビー・リー・メソッド
    ・タスクを6つ書き出す
    ・タスクに優先順位を付ける
    ・優先順位上位のものが終わらない限り、次には手を付けない

  • 集中力欲しいなぁってのはいつも思うわけで読んでみた。

    全体的になるほどといった感じ。集中力の源はウィルパワーなるもので、それは選択する事で消費すると。なので選択を減らすかウィルパワーを増やすかその両方で集中力アップ‼︎って事らしい。なるほどね。

    あとは集中力は所詮長くは続かないので短めに集中して休憩繰り返そうってのはいい方法だなぁと。

    あと基本的には習慣化、つまり定型化して処理してパワー節約して新しい事の習得に一極集中ってのも納得。

    わかりやすいし実践しやすいしいい本だと思う。

  • 何より「あとがき」がないことに驚いた。
    考えてみれば自己啓発本に「あとがき」はいらない。

    どんな自己啓発もそうだが、実行できれば最強。

    やろう!

  • 仕事を効率よく進めるためには
    仕事のポイントとなるところで集中力が必要になります。

    しかし、仕事が忙しくなってくると
    疲れがたまり、集中力もなくなってくるもの。

    本日ご紹介する本は、
    集中力をうまく使うノウハウ
    を紹介した1冊。


    ポイントは
    「迷わない」

    人の集中力は1日の総量が決まっています。
    集中力を鍛えるには、集中力の総量を増やすか、
    集中力の消費量を減らすしかありません。

    総量を増やすには、筋トレと同じように
    集中力を使うトレーニングを継続してやるしかありません。

    しかし、消費量を減らすのは、ポイントがあります。

    人は行動ではなく、意思決定で疲れます。
    そして、選択の数が多く、迷いが多いほど、集中力は消耗します。

    できるだけ、迷う回数を減らすことが重要です。


    「仕組み化」

    仕組み化とは、意思決定するべき課題を即座に処理できること。
    ルールを決めてしまえば、迷うことはなくなります。

    たとえ小さな意思決定でも、しなくて済む工夫が重要。
    行動を習慣化させ、定着させることで、集中力の消費を防げます。


    「目」

    情報の90%は目からはいります。

    目を使えば使うほど、脳に送られる情報は増え、
    その取捨選択のために集中力は消費されます。

    疲れてきたら、いったん目を休めることが重要。
    窓から遠くの外を眺めたり、緑を見るのもいいです。


    「睡眠」

    寝るから集中力を回復できます。
    どんなに忙しくても睡眠時間は確保すること。

    そして、質の高い睡眠をとるには、
    眠っている間に光の刺激を受けない暗闇が重要。


    その他、仕事の取り組み方や休み方など
    集中力を高めるためのノウハウが書かれています。
    ぜひ、読んでみてください。

    ◆本から得た気づき◆
    ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
    集中力が手に入ると、仕事や勉強が短時間で終わり、プライベートも充実する
    集中力のエネルギー源はブドウ糖と酸素。これを脳に送るのが血流。
    姿勢がよくなると、血流が整い、集中力が高まる
    15分に一度、立ち上がる
    脳は、行動することで疲れるのではなく、小さな意思決定の連続によって疲弊していく
    気を散らすものを視界から離れた場所に置く
    自分の不安な気持ちを書き出すことは、頭の中をスッキリさせ、集中力を高める働きがある
    脳は朝起きてから、2時間の間に最もクリエイティブな力を発揮する
    ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

    ◆目次◆
    第1章 集中力を自在に操る3つのルール
    第2章 高い集中力を生み出す7つのエンジン
    第3章 疲れをリセットする3つの回復法
    第4章 集中力を自動でつくり出す時間術
    ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

  • Daigoさんは真面目でストイックな方なんだろうとこの本から感じた。
    全て取り入れることは出来ないとしても、1つでも日常生活に活かしたい。

    ■集中力が高い人は、自分の集中しやすい環境にこだわり、入ってくる情報やモノ、単語(言葉)ですら選び取っているのです。
    ■運動には人の感情をポジティブにする働きもある
    ■グリーンエクササイズ
    公園など戸外の緑の中で5分間、体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュ効果を得られる
    ■10分コース 階段昇降
    ■睡眠の質は、22時から夜中2時の間に深い眠りに落ちているかどうかで決まります。
    ■寝る2~3時間前に食事をし、風呂に入ってから1時間休む。その間にブルーライトは浴びないようにする。入浴後にブルーライトは浴びない。
    ■脳は、朝起きてから2時間の間に最もクリエイティブな力を発揮する。
    ■朝は、インプットの時間。昼は、アウトプットの時間。夜は復習し、定着させる時間。

  • 明日からすぐ実践できる内容だった。
    かなり手頃で、ハードルも低いいのでおススメ

  • 20190519 再々読

    ブドウ糖と酸素を運ぶのが血流、効率よくさせるのが姿勢
    15分ごとに席を立つのも良い
    レンタルすることで、新製品や付属品の比較作業を省ける
    運動は最初の5分で脳の疲れを取る
    1番が終わるまで、1番しかやらない



    20190421 再読

    テレビでも人気のDaiGo氏の御書。ベストセラーになっていたし、集中力を高めることは私が大好きな「効率化」に不可欠な要素なので、アマゾンでポチりました。多才ですねこの方。ビジネス書も書けるのか。なぜ一日に20冊も本を読む必要があるのかと問いたくなりますが笑、内容は有益でした。

    姿勢、間食、出勤方法、休憩の取り方、文房具の色など、具体的な実践方法が数多く紹介されていて面白い。他書との差別化要因になっています。一方で、「DaiGoさん自身が実践していること」をもっと聞きたかったなと思いました。「DaiGoの一日」「DaiGoの判断ルール」みたいな感じで纏めて入れると、より説得力が増すように思います。

    下記は、私の生活の中でも取り入れていきたいと思います。
    1つ目だよなぁ、、、誰か実践方法を教えてください。。。

    ・23時に寝て、6時に起きる
    ・昼食後は階段で戻り、コーヒー+ヨーグルト
    ・キリのいいところまでやらない。焦らし効果を利用
    ・良い姿勢で仕事する、15-30分おきに立つ
    ・スイーツではなく、ナッツで間食をとる
    ・ローズマリー、ペパーミント、シナモンでリラックス
    ・利き手と逆の手で歯磨き、携帯操作
    ・机の上に置くものは水色


    ----------(以下、自分用メモ)----------
    ウィルパワーの出どころは一つしかない。増やすか、減らすか
    無意識に行っている行為をやらないようにすることは強い集中力が必要
    多すぎる選択肢は、人からウィルパワーを奪う
    決断はすぐに下す。決断できる仕組みを作る
    集中力の高い人は、実は長時間集中してない
    仕事や勉強のスピードを上げたいなら、やりたい気持ちを上手に焦らす
    脳が感じる疲労感は思い込み。「疲れているから集中できない」は錯覚
    低GI食品+間食でウィルパワーを補給
    フロー体験に入るために必要な要素 ①ちょうどよい難易度、②コントロールできている感覚、③直接的なフィードバック、④邪魔されない環境
    何時間寝たか、より何時に寝たか。22-26時に深い眠りに入れるかで睡眠の質が決まる
    数値目標はぼかす。その日にできなくても、週にできてたら良しとする

  • 集中力を持続させるテクニックが盛りだくさんで、その中から自分にあった方法を選んで、集中力を高めていく必要があると思う。
    興味のある項目から読んでいったほうが読みやすい本かもしれない。

    • kiyotchanさん
      慌ただしい現代社会、マルチタスクが求められる中、一点に集中することの難しさを感じます。「今この瞬間に意識を向ける」というマインドフルネスの手...
      慌ただしい現代社会、マルチタスクが求められる中、一点に集中することの難しさを感じます。「今この瞬間に意識を向ける」というマインドフルネスの手法も効果的でしょう。
      2018/11/10
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著者プロフィール

メンタリストDaiGo(めんたりすと だいご)
1986年生まれ、静岡県出身。新潟リハビリテーション大学特任教授。科学とロジックで超常現象を再現する「メンタリスト」を名乗る。Youtubeチャンネルで定期的に動画を配信、そこで紹介した本の全国的に売上が上がっており、本のインフルエンサーともなっている。代表作として『自分を操る超集中力』。その他にも著作は数多く、おもにメンタリズムと心理術をテーマにしたものが多いが、実践的な目的のための実用・ビジネス書もある。2019年5月28日、『 無理なく限界を突破するための心理学 突破力』を刊行。

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自分を操る超集中力 Kindle版 自分を操る超集中力 メンタリストDaiGo
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