自分を操る超集中力

  • かんき出版
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本棚登録 : 5290
レビュー : 480
  • Amazon.co.jp ・本 (256ページ)
  • / ISBN・EAN: 9784761271763

感想・レビュー・書評

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  • DaiGoさん信者ですが、著作を手にしたのは初めてです。

    毎日見るDaiGoさんの動画で、ある時自分の集中力と衝動性をチェックしてみたんです。
    その時出た数値が、集中力・衝動性いずれも「この数値レベルの人は結構生きづらいと思います」とDaiGoさんが発言した値でした。自分自身のこれまでの人生を振り返っても、思い立ったらすぐ行動することが多かった。だから転職も多い。おっしゃる通りで生きづらい。でも同時に、「そりゃあ生きづらかったよね、この数値だもんね」と、肯定された気持ちになったし、今後トレーニングをすれば、集中力の向上や、衝動性のコントロールもできるというDaiGoさんの言葉に背中を押されて、その時に紹介されていたこの著作を手に取りました。

    集中力をそぐものは日常にたくさん潜んでいる。
    特に、都会で生活する以上、満員電車でのウィルパワー(=前頭葉にある、集中力の源)の消耗は避けきれない。
    仕事で言えば、電話対応やLINEを活用したスタッフへの周知などがあり、作業を途中で中断されることなんてざらにある。
    仕事を含めた日常生活を送る中で、この著作の中に記載されているすべてを取り入れることは実現困難だとは思ったけれど、すぐに実現できそうなこと/次のステップで実現できそうなこと/今は実現困難なこと、の、3つに分類してみました。

    前提として、
    ★どんな小さな決断でも、決断することがウィルパワーを奪う。
    ★選択肢が多い方がウィルパワーを消耗する。

    ①すぐに実現できそうなこと
    ・姿勢を意識する
    ・作業中はスマホをしまう
    ・インプットは静かな部屋で行う
    ・低GI食生活の導入(朝食のパンを全粒粉にしてみた)
    ・間食にナッツを食べる(9:30頃と15:30頃)
    ・カフェインとヨーグルトを一緒に摂る
    ・業務中にタンブラー1本分のお茶を飲み切る
    ・やらないといけないことを思いだしたら、いったんメモして頭から取り出す
    ・寝る前に照明を徐々に落としていく
    ・22:00~2:00の間には寝る
    ・不安を書き出す
    ・作業をする際に、簡単なものから入る
    ・大切なこと以外やらない
    ・1番の仕事が終わるまで2番の仕事はやらない

    ②次のステップで実現できそうなこと
    ・15分集中、3分休む(仕事では無理でも、例えば読書)
    ・集中力を保つことができたと自分が感じられた環境や時間を記録する
    ・雑事の即時判断
    ・エモーショナルプランニング←自分の感情の変化を先読みしてスケジュールを立てること
    ・とりあえずBOXの導入。気を散らすものを視界から離す
    ・「集中する」より「他のことをしない」
    ・7分のHIIT=高強度インターバルトレーニング
    ・瞑想の習慣化
    ・6時間睡眠/Day
    ・就寝一時間前の入浴
    ・毎朝10分、その日の計画を立てる
    ・スケジュールに余白を作る

    ③今は実現困難なこと
    ・25分集中、5分休む。休む時は何もしないで。スマホで他のことをするは×。
    ・仕事部屋の確保
    ・15分に一度立ち上がる
    ・パワーナップ←15分くらいの昼寝
    ・1~2時間にコップ一杯の水分補給
    ・ジョブズのようなワードロープ
    ・運動
    ・7時間睡眠/Day
    ・目覚ましを使わずに光で起きる
    ・入浴後にブルーライトを浴びない
    ・アロマテラピー用のオイルをティッシュに垂らして持ち歩く
    ・早起き

    著作には記載がなくても、リストに入れてたりします。例えば、7時間睡眠は無理だけれど、6時間からなら目指せそう、ということで②のリストに入れてみたりとか。
    また実際に、15分読書、3分何もせずに目を閉じて休む、というのを取り入れた時、読み始めた瞬間にものすごい集中力を感じました。
    今取り入れられているのはほんのちょこっと。少しずつ実現可能なことが増えていって、生きづらさが減っていくといいな。

  •  仕事や勉強を効率的に行うために集中力が大切なのはいうまでもないかと思います。本書は集中力を引き出すために必要なノウハウが分かり易くかつ必要なものだけがのんべられており、学習のコストパフォーマンスがとても良い本だと感じました。裏を返せばエビデンスの深掘りがあまりされていないので、本書自体をもとに研究をするというのは難しいと感じました。 
     本書は大きく集中の原則、必要なエンジン、集中力回復方、パフォーマンス向上方に分けられており、それぞれに小さなトピックがいくつか述べられています。正直本書に書かれている全てをこなすことは難しいかと感じました。しかし、たくさん述べられている集中のテクニックの中から、自分に合いそうなものをピックアップし、少しづつ習慣化していくだけでも十分だと感じました。 

     仕事のパフォーマンスは上げたいけど、本を読む時間がなかなか取れない様な、多忙なビジネスパーソンに薦めたい一冊です。

  • 2018.09.11 読了
    毎日1時間ずつ読んで3日かかった。

    15分に一回椅子から立つとか
    音よりも光で起きるべきとか
    具体的にどうすればいいか書いてて実践しやすかった。

    内容も分かりやすいし
    重要なとこは青色ライン引いてくれてるので
    読み進めやすい。

    いろいろテクニックが載ってたので
    既に試したやつ以外にもいろいろやってみる

    【特に重要だと思ったところ】

    ・集中するときはスマホを隠す(目に入ったら触っちゃうから)

    ・座り続けると集中力落ちてくるので15分に一回とか定期的に立つ。

    ・今やるか、やらないか、延期するか等、意思決定するだけでもウィルパワーを消費するので、雑事は即決して意思決定に使うウィルパワーを最小化する。延期すると決定疲れが発生するので、やむなく延期する場合は具体的にいつやるかを明示する。

    ★目覚ましの音で起きるんじゃなくて、できるだけ光を利用する。音で起きるとめっちゃストレスやけど、光やと勝手に目覚める感じになる。
    →実際やってみてうまいこといったし光を利用するっていうのは続ける

    ★最初の5分集中できれば作業興奮で集中が続くので、最初の5分は成功しやすいように何をやればいいか明確で、難易度の低いことから始めること(できれば休憩に入る前に次やることを決めとく。そういう意味では、中途半端にタスクを置いといた方が休憩後に再開しやすい)

    ・パーキンソンの法則。区切りや締め切りがないとダラダラやってしまうので、タスクごとに締め切りを設けること。締め切りを長くするとこれまたダラダラするので最長でも1つのタスクを90分で終わらせるようにする

    ・90分集中して、15分休んでみたいなサイクルがよい。そして15分の間は極力なにもせずに脳を休めること。

    【以下、メモ】

    ・人は前頭葉のウィルパワーを使って集中する。仕事でも家族関係でも集中した分だけ同じウィルパワーを消費する。ウィルパワーは一種類しかない。ウィルパワーがなくなると集中できなくなる

    ・決断せずに未決定のふわふわした状態で延期してるとその間ずっとウィルパワーを消費し続けてしまう
    →だから細かい雑事はどっかメモしといて、頭から消して最後にまとめてやる。


    ・色彩心理学的に水色が最も集中力を上げることが証明されてる

    ・部屋や机が散らかっていると無意識のうちに情報として脳に入り、これなに?ってなってウィルパワーが消費される。無意識やから気づかないだけ。

    ・作業机に鏡をおいて常に自分の顔が映るようにすることで、自己認識力が高まり、下がりかけてた集中がもどりやすい

    ・アイデアを考えるときは天井が高い部屋でやる。もしくは外でやる。その方がアイデアが浮かびやすくなる

    ★インプットする時は無音がよくて、アウトプットするときはカフェくらいの雑音がある方がよい
    →実装してるときは音楽ある方がええけど、調べ物してるときは音楽で集中できなくなるあれっぽい


    ・集中するときはスマホを物理的に離す。着信とか音とかで集中途切れさせられる

    ★姿勢が悪いと疲れやすくなり、集中が途切れる。けど、姿勢に意識しすぎてもウィルパワーを使うので一日に何回か姿勢を思い出すくらいでok

    ★15分に一回立ち上がること。座ってる時間が長くなると集中が続きにくい。本来なら立ってやるのが1番いい。

    ★歩きながら本読むのもいいらしい
    →実際歩きながら俺も本読んでるけどたしかにいっつも、疲れたからやめよとかじゃなくて、そろそろ仕事やらなやばいからやめよって感じで集中力がなくなってやめたことはないかも。

    ★血糖値の乱高下も集中を乱すので、低GIの食べ物を食事に取り入れること。また、ブドウ糖がなくなると集中できなくなるので、間食にナッツを食べるのがおすすめ。成分的にも集中力を高めてくれる

    ★水分不足はそのまま集中力低下につながる
    1.2時間おきにコップ一杯分くらいの水を飲むこと

    ★フロー状態(完全集中状態)になるための条件
    →難易度が適切であること。
    →行動が中断されない状態であること

    ・喜び、楽しさの感情があるときは意思決定が早く物事がスムーズに進むけど、判断力が落ちて、詐欺とかに引っかかりやすくなるので注意

    ★ウィルパワーは意思決定をするたびに消費される。だからファッションとかに興味ないんやったら服選ぶのとかに時間をかけない。いつも同じ服でいい。

    ★★やるかやらないか後に回すかを判断するだけでも消費される。そして後に回したら後であれやらな、、という決定疲れが出るので、雑事こそやるやらないを考えずに即決して行動する。

    ★集中するとはつまり対象のこと以外のことをやらないこと。机の上に邪魔なものを置いたりしない方がいいのもこれと関係。断捨離すべき。

    ・仕事する前に軽い運動するのは脳の疲れをリセットさせていい習慣。
    →朝ジムいってるの続ける

    ★1日3分でもいいので瞑想することで集中力が鍛えられる

    ・寝る前は記憶が定着しやすいので勉強系の本読むの良さそう

    ・体内時計をリセットする効果があるので朝ごはんはできれば魚を食べる

    ★★★音よりも光で起きた方が目覚めがスッキリするし起きやすいので、時間になったら電気がつくみたいなデバイスを使うのがおすすめ(夜は暗くて、朝は光入ってきて明るくなるみたいな部屋が理想)
    →試したけど自然に起きれた。目覚ましより早くおきれたしこれが1番自分に合ってると思う

    ★寝る2時間前までにご飯食べて、1時間前に風呂に入り、その後はブルーライトを浴びない。そんで寝る。

    ・パワーナップは20分以内にすること

    ・目が疲れると集中力がなくなるので、ケアすること。1番いいのは暗闇。アイマスクしてパワーナップしたりすると良い。

    ★ローズマリーのアロマもウィルパワーの回復に効果的
    →いろんな本でアロマ良いって書いてるし一回やってみる。なんとなく嘘くさいと思って無視してたけど。

    ★不安や心配があるときはまずそれを紙に書き出すこと。

    ★最初の5分集中できればあとは頑張らなくても続く。作業興奮的な??
    →だから休憩する前に休憩後にやる作業をめちゃくちゃ具体的に明確化しておく。できれば休憩入る前の作業は中途半端なとこで終わらせとくと戻りやすいと思う

    ★★1日の始まりにどのタスクからやって、どのくらいで終わらせてっていうスケジュールをたてる
    →やるタスクに優先順位をつけて、1位が終わるまで絶対に2位のことは考えないと決めること。

    ★朝にインプット、昼にアウトプット、夜に復習のサイクルがベスト

    ★25分集中+5分休憩で休憩中はスマホ触ったりも何もしない。っていうポモドーロテクニックがおすすめ。25分で1つのタスクを終わらせるっていう感覚でやると締め切り効果で効率があがる

    ★★パーキンソンの法則。作業時間に特に締め切りや区切りがない場合、人はギリギリまでその作業を延期してしまうという法則。だからこそ締め切りが大切
    →とりあえず2時間とかはやめる。最大でも90分で区切ること

    ★★90分集中して15分くらい休憩する時はスマホ触ったりしないこと。だから今カフェで作業して休憩にちょっと遠いトイレまでぼーっと歩いて行ってるのは良いことやと思う。そんな休憩してないのに、よしやるかってなるし。

    ・スケジュールには余白をつくる。そして進捗は1日単位でなく週単位で考えること。自己否定感を感じないようにすること

    ・無意識でサボるなら意識的にテレビ見たりしてサボること。それなら自分でコントロールできる

    • hogefugaさん
      行動に落とし込むことを心がけているのは素晴らしいですね!
      行動に落とし込むことを心がけているのは素晴らしいですね!
      2018/10/08
    • せいごさん
      わー!初めてコメント頂けました!
      嬉しいです
      わー!初めてコメント頂けました!
      嬉しいです
      2018/10/10
  • メンタリストダイゴの本は知識の詰め合わせといった感じでムダなない所が好きです。

    今回の本も「集中力」という分野に関してかなり掘り下げて解説されています。
    前頭葉にあるウィルパワー(思考や感情をコントロールする力)を鍛えることで結果的に超集中力が手に入るということが軸で話は展開されていきます。

    その他にも、前頭葉を使うから疲れるのだから、小脳(ウィルパワー消費が0で行動できる)で処理できるようにしてしまおうということで、その方法も解説されているのは面白かったので実践しようと思いました。

    この本を読んで、試したいことはいろいろありましたが、なによりも始めようと思ったのは「マルチタスクをやめること」です。

    マルチタスクをやめて、一つのことに集中し、それが歯磨きレベル(当たり前にすること)になるまで極めるというサイクルをたくさん回そうと思います。


    まとめ
    ・習慣化
    ・姿勢の矯正
    ・イフゼンプランニング

  • 結構この手の本は読んできたはず、とあまり期待せず読み始めたのだけれど、実践的な具体的な内容に、さっそく影響をうける。。

    ウィルパワー!

    集中力は意志の力ではなく、生理的なポイントを掴むことで得られることを学んだ。

    行動が脳を疲れさせるのではない、選択が疲れさせる

    後回しは脳のアイドリング状態、少しずつ消費している。ぎっくー。

    これは散々言われていること。マルチタスクは非効率、今1つのことに集中せよ

    まずは朝活だなー。90/20の時間感覚

    この手の本は読んだ後に行動を変えないと意味がないとは重々承知で、期待を込めて星5☆

    読書術も読みたい

    2020.8.22

  • ウィルパワーかぁー
    すげー!

    自分が認識してなかったけど、
    たしかにある。
    言葉って偉大だな、と。

    なのに★2つの評価ってどないやねん。
    というのも
    ビックリするぐらいここに記載されていることの8割は自分で気付いてなんとなく実践していたから。

    つまり今の自分には
    それほど目新しいことはなかった。
    20歳ぐらいとかに出会いたかったな〜。

    色々模索して今のスタイルが出来上がっているので
    もっと早くこの本に出会えていたら。。。

    自分が一番集中力が高まるのは、
    夜22時に寝ること。
    朝はギリシャヨーグルトに
    はちみつをかけて頂戴する
    1時間早く出社して勉強に取り組む。

    毎朝やることや着て行く服を決めているので
    ウィルパワーは消費しない。

    というより小生、頭がわるすぎて
    皆と同じ生活をしていたら、
    会社で一切使い物にならないという。
    周りが優秀すぎて。
    そんな学歴コンプレックスを抱えて
    どうすれば結果がついてくるのか。
    日々を試行錯誤しながら生きていたら
    今のルーティンが完成されているのである。

    だから言わせてもらうが、この本とは
    もっと早く会いたかった。のである。

  • 【背景】
    DaiGoのYouTubeとCMを見て、集中力についてもっと知りたくなった。

    毎日を生産的に生きたい。

    ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

    集中力を保つには、前頭葉(ウィルパワー)を増大させるか、節約するかの2択しかない。



    「節約」
    今自分が使ってるマイネオのSIMをイメージ。GBが減るのは、行動をする時ではなく意思決定をする時。

    つまり意思決定の回数を減らす。

    毎朝6時から読書。お風呂は10時。オンライン英会話は朝食後みたいな感じ。服も2秒で選ぶ。

    習慣は小脳に関わるから、ウィルパワーの消費にはならない。

     

    「増大」
    ウィルパワーは、筋肉と同じでトレーニングをすれば徐々につく。

    朝の運動・瞑想・時間を決めたタスクなど。
    時間を決めると「もっとやりたい」の気持ちになりやすい。

    ブレイクの取り方を考えよう。




    ■脳科学が証明する、朝行うべき7つの行動。

    ・早起きして朝食を摂る
    ・朝日を浴びながら軽く汗をかく
    ・モチベーションが上がる言葉に触れる
    ・日常の幸せへの感謝を1つ書き留める
    ・今日が人生最後の日なら何をするかを考える
    ・その日の計画を10分以内に立てる
    ・短時間瞑想する


    ★やらない事を決めると集中力が上がる。




    ✔︎この本から行動

    ・sleep cycle インストール。
    ・毎日15分の瞑想。
    ・温めたタオルを目にあててブレイク
    ・姿勢を常に意識。ロック画面設定済み。




  • 【この本を読んだきっかけ】
    在宅勤務が定着しリモートで仕事することに慣れてきた半面、自宅だと集中力が続かないことに危機感を感じたから。

    【概要】
    集中力の源であり、思考や感情をコントロールする力でもあるウィルパワーを「増やす」・「節約」するための具体的な方法が記されている。

    【感想】
    集中力を高める為にすぐできる行動が多数紹介されていて、取りつきやすかった。また、研究結果に基づいた高い集中力が保たれる人間の共通的な仕組みも紹介されていて説得力があった。高い集中力を発揮するには「精神面」と「環境面」が特に大切なんだなと感じた。

    【この本から得た学び】
    ・集中力は長時間続かない。うまく休憩を挟み、短時間の集中力を繰り返せ。
    ⇒自分の場合、『50分集中×5分休憩』のサイクルがあっている気がしている。飽きる直前に休憩を取り、休憩中はストレッチすると休憩後も高い集中力を発揮しやすい。
    ・脳は疲れを感じない。疲れの原因は身体の他の場所にある。
    ⇒自分の場合、疲れたと感じるときは目の周りの筋肉が凝っていることが多い。疲れたと感じたら目の凝りをほぐす。
    ・選択することでウィルパワーは消費される。
    ⇒日々の生活からここぞという場面以外での選択を減らすように、定型的な行動は習慣化する。また、モノを減らすことで選択肢を減らす。
    ・常に時間を区切って物事に取り組む。最悪なのは「後でやればよいという先延ばし癖」
    ⇒タスクを優先順位で管理し、優先順位の高いものが終わるまでは優先順位が低いもののタスクには手を出さない。タスクごとにどのくらいの時間がかかりそうか見積もり、徐々に精度を高める。
    ・日々の生活をちょこっと見直すだけで集中力を発揮しやすい環境を整えることが出来る。
    ⇒睡眠時間、血液の循環、のどの渇き、糖分不足には特に注意する。

  • あるYouTubeをきっかけに読んでみたが、時間の使い方を改めて考え直すことができた。
    表現の仕方にも随所に工夫が見られ、具体的な数字で示すことや、海外も含めた豊富な事例を示すことなど、とても読みやすかった。

  •  集中力を効率よく高めるためのメソッドが著者の知識と体験をもとにわかりやすく解説されている。

     集中力を高める方法が科学的にわかりやすく解説され、うなずける所がたくさんありました。

     特に、集中力を高めるためには、集中力の源であるウィルパワーを増やすことと節約することということが理解できました。

     たしかに、著者が述べていることを実践していけば、かなり高い集中力を発揮できるように感じました。

     ただ、それらをすべて実践するとなると、それが日々の目的になっていくくらい意識していかないとできないように思いました。

     ということで、まずはできることから少しずつ実践していき、自分の集中力を高めていきたいです。

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著者プロフィール

メンタリストDaiGo(めんたりすと だいご)
1986年生まれ、静岡県出身。新潟リハビリテーション大学特任教授。科学とロジックで超常現象を再現する「メンタリスト」を名乗る。Youtubeチャンネルで定期的に動画を配信、そこで紹介した本の全国的に売上が上がっており、本のインフルエンサーともなっている。代表作として『自分を操る超集中力』。その他にも著作は数多く、おもにメンタリズムと心理術をテーマにしたものが多いが、実践的な目的のための実用・ビジネス書もある。2019年5月28日、『 無理なく限界を突破するための心理学 突破力』を刊行。

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