誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠®メソッド

著者 : 松本美栄

• かんき出版 (2019年9月19日発売)

作品紹介・あらすじ

「寝ても疲れがとれない。いつも体が重い」
「忙しくて十分な睡眠がとれない」
「寝つきが悪い。眠りも浅い気がする」
「寝不足でいつもぼんやりしている。集中力も続かない」
「休日に昼過ぎまで寝てしまい後悔する」

本書は、著者独自の「濃縮睡眠®」メソッドで、これらの悩みを解決するための本です。
「濃縮睡眠」メソッドとは、睡眠の“質"を上げることで疲労を回復し、パフォーマンスと膨大な時間を生み出す睡眠法。
本書の最大の特徴は、「深い眠り」につくまでの時間を短くすること。
通常、深い眠りに到達するまでには約90分かかりますが、
「濃縮睡眠」メソッドでは、誰でも簡単にできる方法で
「1脳疲労を取り除く」
「2血流を改善する」
「3睡眠環境を整える」
という3つの要素を達成し、それを30分程度に短縮することを目指します。
その結果、短い睡眠時間でも、睡眠の質を上げ、
疲労回復や日々のパフォーマンス向上を実現し、より豊かな人生を送ることができます。

感想・レビュー・書評

[kumasankさんの感想 · 2020年3月26日]

深みとか理屈を期待するとがっかりするけど、実際的な内容で好感を持った。

[つるさんの感想 · 2023年4月15日]

脳疲労により頭蓋が肥大！
頭皮マッサージ3種の実践！
・耳上
・側頭部全体
・頭頂部
パブロフの犬=ベッド=睡眠の条件付け
呼吸により二度寝を防ぐ
528ヘルツ音の活用
レバーがおすすめ食材
「今起きても、この先起きても眠いのは一緒」

[読書家kanchinさんの感想 · 2022年9月6日]

まず、3時間睡眠でも大丈夫という教えに非常に救われた
大事なのは睡眠の質ということ。強迫観念的に7時間寝なきゃみたいなのが良くない。

睡眠の質を作るにはとにかくリラックスした状態を作ること。
そのためには蒸しタオルで目、後頭部を温めること。
瞑想をすること。感謝をすること。
感謝をすることでリラックス状態に入れる
ストレッチをすること。
側頭部と後頭部のマッサージをする
部屋を雑巾掛けする。
埃は睡眠の妨げになるということ。
さっそく実践できそうな学びを得ることができた。
おもしろかった

[さくらさんの感想 · 2022年7月12日]

睡眠は、量より質が大切と主張している一冊。
この本で紹介されていること全てを実践するのは不可能だが、まずは今後以下の取り組みを試みようと思う。

【脳疲労改善のため】
頭皮マッサージを定期的に行い老廃物を除去する。寝る前に目を温める。
【血行改善のため】
なるべく歩く階段を使う。呼吸法に気を使う。ストレッチをしてこりをほぐす。特に肩のストレスを重点的にして、猫背を治す。
【寝室の改善】
アロマを炊く。クラッシックを流してリラックスする。寝室を涼しめにする。こまめに掃除をしてホコリをためないようにする。空気の入れ替えを頻繁にする。寝る時以外はベッドに行かない。

[馬場久志さんの感想 · 2022年6月20日]

睡眠セラピストの著者による「濃縮睡眠」の本。
濃縮睡眠とは、入眠から30分以内にノンレム睡眠に入り、一定時間深い睡りの状態を維持できる睡眠のこと。そのためには (1) 脳の疲れをとる、(2) 血流を改善する、(3) 睡眠環境を整えることが大切だと説く。その結果、著者をはじめ多くの人が短時間睡眠で健康に生活できるようになっているという。
統計的に7時間睡眠の人が最も長生き、といった学説は色々あるが、それはあくまでも標準的な睡眠をとっている人たちの統計データであり、より質の高い睡眠をとれれば必ずしもそれらの常識は当てはまらない……という考えは目から鱗だった。
とはいえこの本を読むだけではどうしても限界があり、恐らく著者のサロンで定期的に施術を受けないと実現は難しそうという印象。紹介されているテクニックはどれも良さげなので少しずつ試していこうと思う。

[たなかかかかかいとさんの感想 · 2022年2月28日]

感想
短時間睡眠憧れる
睡眠の質を上げることでそれを実現するメソッドが書いてある本。ただ、今まで読んできた本では、良い睡眠というのはレムとノンレムがしっかり交互に現れていることという意見だった。が、この本はレム睡眠は不要、深い睡眠であるノンレムに即行で入ってレム睡眠なしを理想としている。これはいいのか？？

★睡眠負債という言葉がストレスを増やしている、もっと寝なければというストレス、睡眠に対する思い込み
①脳疲労を取り除く
脳に老廃物が溜まって肥大化→頭蓋骨マッサージ
眼精疲労、目は「露出した脳」→血流を良くする→温めるorツボマッサージ
蒸しタオル、後頭部温める、眼温める
ツボ、眼球と眼球の上の骨の間、眼球の下、こめかみ
不安を書き出す
瞑想、１分瞑想
感謝、瞑想と同じアルファ波出せる効果、口に出して言う
笑顔の練習、鏡、前歯６本見せる
５２８ヘルツ、水の流れる音や鳥の鳴き声

②血流
→副交感神経優位に、筋肉が適度に緩む、脳にも血液が活発供給
姿勢
肩甲骨が最も固まる、両手の指先つけて肩を回す

★フィジオロジー
心臓だけでなく筋肉も血流を促す、ふくらはぎ＝第二の心臓、正しいスクワットのやり方

③睡眠環境
ベッドは眠る場所と認識すること、ベッドで作業をすると、脳がここは眠る場所だという認識が薄くなる、これすごい共感！
同様、目覚める前、目覚めた後、
ホコリが多いと、呼吸が浅くなる→眠り浅くなる
ハウスダストが静電気で壁についてる→布で乾拭き
すのこベッド
寝具は５年を目安に買い替え
温度は涼しいぐらい、湿度は50-60%、冬は加湿器
枕の高さ、自作枕、首を下から支える、肩を下から支える

第５章　習慣
休日も同じ時間に起きる
朝、太陽光、朝ごはん、水
パワーナップ、１５分がベスト
通勤のウォーキングを意識、背筋伸ばして大股で
栄養
→ビタミンの不足
→抗酸化の食べ物摂取（ニンニク、緑黄色野菜、ナッツ、ゴマ、キウイ、リンゴ）、脳の酸化を防ぐ
→レバー、最強の食品
お酒はチェイサー必須、寝る前１時間以上あける
夜、糖質控える、糖質は分解に時間がかかる
入浴は９０分前に、脳を冷ます
セラトニン＝幸せホルモン、メラトニン＝睡眠ホルモン
腸、重要、①脳疲労、②血液循環に関わる
→腸を温める、マッサージする
スマホアプリ計測

早起きについて
朝に用事を入れる、他者の力を借りる、集まり、グループライン
二度寝は意味ない、栄養のないお菓子と一緒
目覚めるときの呼吸、逆に浅くて速い呼吸、交感神経
布団の中で筋肉を動かす、ストレッチ
声を出す、ポジディブワード
やりたいことをイメージ、枕元に目標を書いたノート、無理な目標も寝起きで思考働かず素直に年収１億円という目標が頭に入る
朝のルーチン

[ユウスケ∞さんの感想 · 2022年2月16日]

寝る前に頭のツボを押すことで脳の疲労が抜けやすくなり結果良質な睡眠につながる。実践してみようと思った。

[taiga yamazakiさんの感想 · 2021年9月7日]

様々な本に書かれていることがわかりやすく載っていた。
誰にでもオススメできる本。

[shun sunさんの感想 · 2021年6月29日]

簡単なマッサージや考え方などすぐ実践出来る事も載っていて参考になった。人生の三分の一は睡眠ですから今後も考えていきたい。

[poyoriさんの感想 · 2021年4月23日]

短い時間でも、深く眠れたら問題ない。量ではなく。質!

脳疲労を解消する→頭皮マッサージ
後頭生え際を温める

不安をアウトプット、願望も隣にアウトプットする
呼吸に集中したらいつでもどこでも瞑想になる
首を下から支える枕

著者プロフィール

松本　美栄睡眠セラピスト。睡眠デトックス・姿勢美矯正サロン「プロスパービューティー」オーナー。一般社団法人 濃縮睡眠協会 代表理事。美容師、発毛クリニック、エステサロン勤務経験および国内外の様々なスクールで習得した美容・健康に関する知識と技術を活かし、骨格矯正のオリジナルメソッドを開発。2013年表参道に姿勢美矯正サロン「プロスパービューティー」をオープン。1回で目に見える変化を体験できる高い技術力で女性だけでなく、姿勢が気になる男性にも人気を博す。開業当初、1人で業務をこなしていたため、睡眠不足になり身体を壊す。それがきっかけで、疲れを解消し、日中のパフォーマンスを上げる睡眠法の研究をはじめる。数多くの方法を試した結果をもとに、睡眠の効率を極限まで高めるメソッド「濃縮睡眠(R)」を開発。2020年からはオンラインでの勉強会を開催しており、参加者は延べ2000人を超える。「パフォーマンスが上がり、仕事で成果が出た」「時間と気持ちに余裕ができた」と、多くのクライアントから支持を集めている。現在は、濃縮睡眠メソッドを習得した睡眠セラピストの育成にも力を入れている。

「2022年 『パフォーマンスを劇的に変える！快眠習慣』 で使われていた紹介文から引用しています。」